《非暴力沟通》P126-128

用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列出的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做            是因为我想要        。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。“而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

【书籍介绍】

F特征（Feature）：

我拆解的这本书叫做《非暴力沟通》，作者是美国的马歇尔·卢森堡博士（Marshall B. Rosenberg），他是心理学大师卡尔·罗杰斯的学生，书中最重要的部分为非暴力沟通的四个要素：观察、感受、需要、请求。

A优势（Advantage）：

这本书和《谈话的力量》一样，都很实用，《谈话的力量》侧重语言的表达技巧，而这本书则更侧重于挖掘语言背后双方所蕴含的情感与期望。

B利益（Benefit）：

运用非暴力沟通的四要素，观察、感受、需要和请求，你可以学会理解他人想要表达的感受和需求，并且学会表达自己的感受和需要，获得更美好的生活。

刚刚拆页已经发给大家了，现在给大家2分钟的时间阅读下原文。

相信大部分的人已经阅读完了，没有读完的小伙伴也不用着急，听我为大家讲解下原文的内容就可以了。

【学习目标】运用三步法找到自己行为背后的动机，将自己不愿意做的事情、没意思的事情，转变为有乐趣的事情

【How】

运用原文中的方法有三个步骤，很简单。第一步，列出生活中你觉得没意思但认为自己不得不去做的事情；第二步，在这些清单前加四个字“我选择做”，告诉自己这些事情都是自己的选择；第三步，在这张清单后面再加六个字“是因为我想要”，并把这几个字后面的内容填写完整。

【WHY】

那么为什么我们要这么做呢？首先，我们之所以关注那些你觉得没意思且不愿意去做的事，是因为这些事情容易让你产生逃避的想法，不愿意去正视这个行为背后的真正意义。其次，采用这个方法，就可以激励自己去思考这些你不愿意做的事情背后的动机，找到自己的价值观和真正看重的东西。这样即使困难重重，你也会在你的价值观的支持下乐观地走下去。

【案例】

作者在文章中举了两个例子，一个是送小孩上学，他的动机是为了让小孩子从现在的学校得到教育，他的感受就不一样了，下次的时候他会让自己提醒开车送孩子上学的意义；另一个案例是他发现他写临床报告的动机在于获得收入，但他宁可从捡垃圾中获得收入也不愿意写临床报告，所以他放弃了写临床报告。这两件事情都让他获得了快乐。

以我自己为例，在家工作时老是被我们家宝宝打扰。这时候我不得不放下手头的工作去陪她，每天回家后的时间很可惜就被这么无谓地浪费了。我觉得放下自己的工作专心陪孩子，是一件很没意思但是不得不去做的事情。但是，这件事情还真是我自己的选择，没有人能强迫我。那么，我想想为什么要这么做呢？原来，是因为我想要我的宝宝获得安全感，让她在跟外界其他人交流的时候也有安全感。那么我以后应该尽量在公司里把工作做完，万不得已不要把工作带回家，在家的时候就专心陪她。

【预防异议】

有的小伙伴会觉得今天这个方法用过之后，还是很难把自己觉得没意思、不得不做的事情转化为有乐趣的事情。这个方法精妙的地方在于可以帮助你找到你行为背后的动机，你看重的是什么，这个跟了解自己的价值观很相似。而这个其实是很难的，也不可能期望通过今天的这个片段就找到自己的价值观。当然这个方法的意义在于它提供了一个可以找到自己价值观的途径，建议大家回去以后，用这个“我选择做——是因为我想要”的方式多问问自己，这对你找到自己内心想要的东西会很有帮助。

下面我带领大家跟着我一起看看怎么去运用这个方法。

[A2催化应用1]

请大家想象一下在这周后面几天会去做的一件事，你想起这件事就感到烦躁，觉得真是没意思，甚至身体还会有不自觉的反应，比如头疼恶心，但是觉得自己还是不得不去做，这件事情是什么？请大家先花1分钟时间思考下。

【学习者案例】

【1】我觉得每天刷朋友圈这件事觉得是很没有意思，但是每天还不得不去做，就是忍不住去刷朋友圈

【2】我觉得每天在家带两个娃这件事情很没有意思，但是不得不去做。

[A2催化应用2]

下面针对这件事情，按照原文中讲的三个步骤最终找到你自己为什么要做这件事，然后想一想自己在未来如何运用这个方法，列出自己的行动计划。（看大家是否能理解原文片段，如果不能理解可以用下面这段话引导大家）

【第一步刚才我们已经找出来了，现在第二步，告诉自己这是你选择做这件事，没有人强迫你，在你选择的事情前面加四个字“我选择做”；第三步，想一想你行为背后的动机，找到你真正看重的东西，把“是因为我想要”后面的内容填写完整。】

请大家先花1分钟时间思考下，然后再用3分钟的时间在小组内讨论。

下面请1位小伙伴分享下。【根据现场情况选分享人数】

【现场案例】

【1】刷朋友圈这件事情的确是觉得没什么意思。但是仔细思考后，我选择做这件事情，主要是为了学习，提高下自己的PPT水平，更好地展示自己的PPT水平。以后我想在耍朋友圈的时候多提醒自己学习下PPT相关的知识，其他的跟学习无关的内容少看。

【2】我选择在家带娃，是为了我们家娃有一个更好的教育水平，自己带跟父母带还是不一样的，所以希望小孩子从小有一个很好的环境，心理上更有安全感。以后每次当我带娃的时候觉得没意思时，我就时常提醒自己带娃的目标，这样我就不会觉得那么痛苦，反而会觉得更有乐趣。另外从明天开始我就把我觉得没意思的时候记录下来，然后把对自己想说的话写下来，希望自己能对自己负责。

希望大家在以后的生活中多去观察自己内心真正的需要，找到自己快乐的生活方式。

好，我今天的分享就到这里，谢谢大家！