小量成功

另一种与消除预期性压力有关的策略是小量成功策略（weick，1984)。我们说的“小量成功”，是指向预计的目标方向的微小但明确的变化。一个人可以首先改变一些相对容易改变的事，接着完成剩下的相对容易的事，依此类推。虽然孤立地看，每一个成功都是相对微小的，但这些小的成功积来可以产生一种动力感，给人一种正在向期望中的目际实质性地前进的印象。这种动力帮助我们同时也帮助其他人树立对自己具有达到目标的能力的信心。我们通过小量成功树立了信心，从而消除了与期望的变化相关的恐惧。当其他人看到我们取得进展时，我们也能获得他们的支持。

 这个片段看起来非常简单，主要讲的是小量成功策略如何减轻压力。

【what】那什么是小量成功策略呢？它主要指通过把大的任务分解成不同的小任务，取得每一个小任务的成功来达到实现最终的目标，从而减轻压力。

【why】我们为什么要用小量成功策略来达到减轻压力的目的呢？因为人总是喜欢做比较容易的事情，所以当我们把他们化解成一个个小的任务，会比较轻松的迈开实践的步伐，给自己和他人以信心。

【预防意义】大家可能觉得小量成功策略很简单，表面上看来确实如此，但是如何做到却不事那么容易。因为这需要大量的实践。

【对比说明】小量成功策略和另一个名词很像，就是微习惯。两者有一些相同点，但是也有很多不同。首先，小量成功策略主要解决的是压力过大的问题；而微习惯要解决的是养成习惯的问题；其次，小量成功策略在你的压力得到解决后，这个行为就结束了。但是微习惯，可以一直持续下去，成为你生活中的一部分；

【案例】比如，我想在一年内要有八块腹肌，很有压力，一下实现这个大目标很难，我会把任务分解成几个容易实现的任务，比如饮食结构要改变，每天健身计划等，每一个任务完成，就可以促进我最后目标的完成；但是微习惯就不同了，我为了身体健康，想养成健身的习惯，所以我把每天的运动量化为15分钟，这样就觉得很轻松，逐渐的就养成了健身的习惯。

【细化步骤】那么如何做到一个成功的小量成功策略呢?最关键的一点就是找到一个可以控制的小目标，什么是最小呢？原则是你可以掌控的，相对容易的任务，目的是让你快速行动起来；但是其实找到这个小目标并不容易，因为你要明确你的压力是什么？这个压力来自于你的什么目标？这个大目标必须是可以衡量的，才能分解成小的目标。第二，小量成功策略，是向预计的目标方向的微小但明确的变化，怎么样才能知道你的变化呢？那就需要追踪记录。因为只有追踪记录，你才能知道自己是不是朝着目标前进了；追踪记录的方法很多，比如做了一个墙面日历，每天完成就check。比如每晚睡前发一条微博或者微信等。第三，小量成功策略是目的是通过小任务，建立起自己和别人的信心，所以你要建立起奖惩反馈机制，你需要奖励提升自己的信心，同时也需要其他人给你反馈，让你看到自己的进步，给别人信心。这就是小量成功的三个步骤，即确定可以控制的目标，记录跟踪以及奖惩反馈。

A2：所以现在就要我们自己来实践一下，请问大家你或者你周围的朋友近有没有什么特别感觉压力山大的事情呢？比如要参加一个重要的考试，或者是要减肥重塑体型，也有可能是追求一个女神男神。请你用今天所学的知识来制定一个小量成功策略来，帮自己或者朋友减轻这份压力。具体的方法就是编写出一个有情景，人物、对话的剧本来，如果是解决自己的问题，所以你需要一人分饰两角，自己和自己对话，在对话的过程中，你分解了大目标，也确定了如何记录，如何反馈和奖励。下面就请大家花五分钟时间来写一下吧，五分钟后请大家分享。

学习者分享：

故事起因/背景： 我最近的事情特别多，感觉压力山大。

经过: 自我对话来减轻压力。

对话：

抱怨的我：哎呀，最近压力山大啊，好多事情堆积如山。

理性的我：每个人都有压力，现在的压力导致你有什么不好的事情发生吗？你的目标是什么啊？

抱怨的我：我的目标就是完成这个项目，按时交工，但是千头万绪啊。领导整天在催，烦死了。

理性的我：那这个事情可以分为哪些方面呢？

抱怨的我：谈判、审合同、确认工期、采购，产品设计修改等。

理性的我：那能不能想找一个比较容易做的事情呢？

抱怨的我：嗯，找一个比较容易的事情，貌似审合同比较容易一些，我可以先审合同。

理性的我：那很好，那为了让事情进展，你还可以做一个项目记录。

抱怨的我：好方法，我先了一个清单吧。

理性的我：嗯，完成一个任务就及时向领导汇报。有了阶段性成果就请自己吃顿好的。

抱怨的我：恩恩，我这周就把合同完成，然后再去做别的事情。做完了就去吃大餐，吼吼。

结果：压力减少，开始行动。

结尾：感谢小伙伴，这事一个非常完整地小量成功策略的制定，找到了最容易开始的事情，从而减轻了压力，希望大家能有所收获。