带拆片段一：《习惯的力量》P18

   我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步存在着一个暗示，能让大脑进行某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步是奖赏，这让你的大脑辨别出是否该记下这个回路，以备将来之用。

    慢慢的，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路越来越自动化。线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现，最终习惯诞生了。

【学习目标】在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够列举习惯养成的四个步骤，并且现场运用步骤制定一个习惯培养计划。

【细化原文步骤】

习惯的养成需要四个关键步骤：

第一步：找到暗示。

暗示就是心理暗示，我能通过什么物品或者场景帮助大脑联想到这个习惯？比如培养跑步的习惯，我看到跑鞋能联想到跑步，我就可以把跑鞋放在显眼的位置。我带运动手环能想到跑步，就每天带手环。

第二步：把习惯翻译为具体的日常行为。

1、习惯翻译为具体行为

有的人说我要培养积极向上的习惯，这个习惯就很模糊，身体和大脑都不知道应该怎么做，这时候就需要翻译为日常行为，比如早起、读书等。

2、具体行为要符合我们自身生活

而且这个日常行为要尽量贴近我们自身的生活，比如要培养运动的习惯，我们自己擅长羽毛球，还可以从羽毛球着手，如果我们自己不擅长任何运动，甚至之前都不怎么运动，我要培养运动的习惯，最好就从散步开始。

3、具体行为的制定要精确

对于日常行为的计划制定要精确具体，时间、地点、频次等等，几点早起，读书多长时间，一周几次。

第三步：完成了行为进行奖赏。

奖赏要对应自己想要的，我们才有欲望去完成行为，比如口红啊、一顿大餐，或者奖励时间，看一晚上神剧。

第四步：坚持循环以上三步，产生了参与意识和欲望，就是不做这件事不舒服的感觉，我们就养成了习惯。

我们看到原文“线索和奖赏交织在一起”，说明什么？

对，奖赏兑现的周期不能太长，应该是短周期，多重复，才叫做“交织”。要是坚持一年才有奖赏，请问还需要奖赏吗？

【实际例子】

好的，习惯培养的几个步骤大家都收到了，为了让大家更直观的感受一把，我们不妨用个例子尝试把这四步串联起来试试，比如我要培养读书的习惯，首先我要有个暗示，把书放在床头；其次翻译为日常具体行为，一周读书五次，每次30分钟，完成后进行打卡；第三步奖赏，坚持两周奖励一条新裙子；第四步坚持循环，坚持把要看的书放在床头，坚持读书并打卡，坚持每半个月有个奖励。

不这么做得坏处：

【惯常行为】很多人在培养习惯的时候，非常随性，没有严谨科学的计划就去行动。

【这样做的坏处】结果都是不能坚持、半途而废。一个习惯培养好多年，口号喊了好多年，就是做不到，所以“知道那么多大道理，却过不好这一生”。

【反面例子】比如想跑步，就马上买跑鞋，兴致冲冲的跑了两天后腰酸背痛，就放弃了。

【结合原文建议加工成正面案例】

随性的开始，就会随性的结束，比如总是不想开始，说明没有舒服的心理暗示，让身心进入培养习惯的机制；坚持习惯很痛苦，说明没有结合自身情况来翻译为日常行为；没有欲望去做，说明奖赏不及时或者不称心等等，这些都说明，想要培养一个习惯，我们要按照严谨的四步骤，根据自身情况精确的来制定习惯培训计划，并且去执行。

再说回刚刚的例子，首先跑步前要有心理暗示，比如听一首比较嗨的歌，把跑鞋放在固定显眼的位置；再变为具体日常行为，一周三次，每次20分钟，跑前舒展10分钟，跑后放松10分钟；接着是奖赏，坚持两周，奖励一斤樱桃；最后坚持循环这个计划，给每双周制定不同的奖品。

拆书家提问设计（逐字稿）：在你过往的人生中，有没有培养过某个习惯，结果却以失败告终的经历呢？比如我要坚持每天一万步，结果周末没上班就没坚持了，再比如我打算每天看半小时育儿书，看了一周，某天加班回家晚就忘记了，就再没打开过那本书等等，你有没有这样的场景，请把他记录下来。

学习者案例记录：想要培养跑步的习惯，结果坚持了不到1个月，遇见下雨就中断了

拆书家提问设计（逐字稿）：大家刚刚分享了没有成功的习惯培养场景，那么现在让我们穿越到这个场景，结合我们今天学习的习惯养成的四个步骤，我们制定一份习惯培养计划。具体格式如下：

【想培养的习惯】:

【心理暗示】：

【惯常行为】：

【奖赏设计】：

学习者案例记录：

【想培养的习惯】:跑步

【心理暗示】：跑鞋，耳机，美国音乐

【惯常行为】：周末一周两次操场跑步20分钟，如果下雨就换成平板支撑3组

【奖赏设计】：晒朋友圈获得赞美，坚持三周奖励自己透气的衣服一件

带拆片段二：《习惯的力量》P90

    习惯是怎么改变的呢？

    可惜并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数情况下，只有在团队的助力下，才能形成信仰。

    如果你想戒烟，就应该培养一种新的惯常模式，使他满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团队，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团队。当你觉得快要忍不住了，就去寻求他们的帮助。

    事实一目了然：如果你想改变一个习惯，就必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。

【学习目标】在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够列举改变坏习惯的五个步骤，并且现场运用步骤制定一个改变坏习惯的计划。

通过上一片断的学习，我们知道了怎么培养一个好习惯。可是在生活中，往往我们想要做得是怎样改掉一个坏习惯。

通过这个片段我们知道，想要改变坏习惯，我们就要用一个新习惯来替代。也就是在上个片段里讲得四个步骤里把惯常行为置换成新的习惯。而且还需要增加一个步骤：加入一个群体一起努力，来抵制坏习惯带来的影响。

【细化原文步骤】

第一步：保持一样的暗示

第二步：置换惯常行为

第三步：保持一样的奖赏

第四步：加入一个群体，一起改变

第五步：坚持循环，给予其他奖励

【实际例子】

比如如果你想减肥，首先就应该了解自己的习惯：进食习惯是什么、运动习惯是什么？

一般造成肥胖，主要的习惯是：暴饮暴食、常吃高热量的食物、经常加餐吃零食、躺着看电视而不运动。

我们挑选一种情况来做分析：常吃高热量的食物。

当我要把常吃高热量食物的习惯，替换为常吃低热量食物的习惯的时候可以怎么做呢？

第一步：保持一样的暗示

我在什么情况下会吃高热量的食物？比如一边看电视一边吃薯片。那看电视就是我的暗示。

第二步：置换惯常行为

把吃薯片替换为吃水果、酸奶。那我就在茶几上摆着水果、酸奶，方便我看电视的时候，随时拿着吃。

第三步：保持一样的奖赏

吃薯片让我的味蕾得到了满足，那么选择替换的低热量食品也需要是我能满足我味蕾的食品，比如选择我喜欢的西瓜，而不是我不喜欢的黄瓜。

第四步：加入一个群体，一起改变

加入一个跟踪减肥过程的群，或者戒高热量食物的群，一起打卡，一起相互鼓励，一起挖掘好吃又热量低的食物。

第五步：坚持循环，给予其他奖励

坚持循环以上四步骤，坚持一段时间后，可以再给予自己其他奖励。

【预防异议】：学完这些步骤，我知道大家都会有一个担忧，方法很好，可并不是那么容易做到呢，比如说总是没办法坚持。

坚持这个事情跟很多情况有关，不能一概而论，有的人是要置换的惯常行为离自己生活太远，有的人是奖赏不称心，有的人是被外力打断，还有就是自己本身没毅力。

无论是哪种情况，首先我们尽量的按自身情况来制定五步计划，就像案例里的戒烟，如果我们是轻微烟瘾加入一个戒烟群可能就有效果，但是如果是重度烟瘾呢？我们可能需要加入的就是戒烟机构了。

其次，计划不要定太长远或者太密集，太长远没有成就感，太密集容易被打断，一打断就歇菜。

最后，比上一次多坚持一天。比如我上周坚持散步回家3天，这说明什么？坚持3天对我而言没有难度，那么这周我就坚持4天，坚持到了就给自己奖赏，即使没有坚持满一周，或者这周就坚持了4天，那又有什么关系呢？我们的毅力已经比上周要好，那么以后每次我们都比上一次多坚持一天，未来是不是就能比现在要好？

【A3】促动参与

拆书家提问设计（逐字稿）：我们刚才学习了改变坏习惯的方法，现在我们来进行演练：

小王每天凌晨一两点才睡觉，导致经常早上上班迟到，他的上司老李，惩罚、威胁、谈心等等手段都用过了，效果不佳。根据公司的规定，迟到达到一定的次数，会被劝退，老李又舍不得并没有其他缺点的小王就这样被离职。

我们现在两两一组，一个扮演小王，向老李抱怨就是没办法早起。另一个扮演老李，使用拆解中的5个步骤帮助小王梳理并制定改变晚睡习惯计划。

学习者案例记录：

小王：领导，我就是改不了迟到的毛病，你可以留下我吗？

老李：这个问题还是要解决的，不然公司的制度总不能形同虚设对吧？我们一起来解决这个问题好吗？你为什么会迟到呢？

小王：我起不来！

老李：为什么起不来呢？

小王：可能是因为我睡得太晚了！

老李：什么时候睡觉呢？

小王：一两点！

老李：那肯定起不来啊！你晚上都干些什么呢？

小王：就是吃饭洗澡，然后无聊就开电脑打打游戏，上上网，其实也没干什么事！

老李：也就是说你无聊就会开电脑对吧！

小王：是的！

老李：开电脑就是你的晚睡习惯暗示（暗示）。

玩游戏浏览网页就是为了满足你打发无聊的时间（奖赏）。

那我们可以把打游戏上网换成能让你睡觉又能让你打发时间的活动，你觉得是什么？

小王：看书算不算？还有听催眠曲！

老李：对啊，开电脑后打开催眠曲，然后在网页上找一本书来看打发时间。

小王：那应该困得很快！

老李：我们还要加入一个团队一起来做这个事，一起早睡早起，一起做事有干劲。

小王：那我搜索下加入一个早睡早起打开群。

老李：很好，我们要坚持以上这些动作，慢慢来。从两点睡调整到一点半，再到一点...这样循序渐进，如果能改掉晚习惯，还可以给自己更多的奖励。

小王：如果我能调整到12点睡觉，我肯定可以不迟到。那我就这样，一周三次12点前睡觉，就奖励自己周末打球一场，一周五次12点前睡觉，就奖励自己一双新跑鞋。

老李：不错，如果能一周五次12点前睡觉，我相信坚持三周，你的生物钟就能调整过来。

【A2】催化应用

拆书家提问设计（逐字稿）：请大家设想一下，如果在接下来一周，吃饭睡觉、学习休闲、工作处理等等生活工作场景里，你想要改变一个坏习惯，那这个坏习惯是什么？

学习者案例记录：吃饭吃得太多太快

拆书家提问设计（逐字稿）：非常好，大家都写下了自己想要改变的一个坏习惯，那么接下来我们按照拆解中的5个步骤，把改变坏习惯的计划写出来，尝试运用，并把计划发到群里。

学习者案例记录：

第一步，保持一样的暗示：食物

第二步，置换惯常行为：

旧行为：十分钟吃一大桌子食物

新行为：把食物按分量装盘，只吃分量内的食物，我喜欢晒朋友圈，吃前吃后都拍照，然后计时，目标20分钟，如果20分钟内只吃了分量内的食物就发朋友圈

第三步，保持一样的奖赏：食物满足味蕾和胃

第四步，加入一个群体，一起改变：三个减肥好友组成好好吃饭群，打卡监督

第五步，坚持循环，给予其他奖励：如果连续坚持21天，就暑假的时候出去旅游

结语：我们在今天的拆解中学习到习惯养成的四个步骤，并且在这个四个步骤之上，加工出用好习惯改变坏习惯的五个步骤。希望各位在之后在工作生活中，需要培养习惯或者改变习惯的时候，都能参考到我今天的拆解，给自己更科学更严谨的计划，让自己更有毅力更有好习惯！