（学习目标设定）今天我们要拆解的主题是“专注于“要做”之事”,希望各位小伙伴在跟随我完成这次现场学习后，能够识别阻碍目标实现的不良行为，制定出“如果-那就”计划。下面请大家阅读原文片段，读完后抬头示意我一下。

你希望成功升职，戒烟或者改掉臭脾气吗？如果是的话，请好好计划一下你会用哪些具有建设性的、有益的行为来替代那些与目标相违的行为。人们往往过于把精力集中于不去做某事，却很少思考该用什么填补在不做某事后留下的空缺。与思维压抑（如“不要想白熊！”）相关的研究发现，试图逃避某种想法，反而会使它更为频繁地萦绕心头。同样的道理在行为上也成立，试图不做某事，不仅不会抑制做此事的冲动，反而会使之更为强烈。因此，如果你希望改变做事方式，先问自己会做点什么作为替代。

   练习：专注于“要做”之事

   你的许多目标种包含着不做某事的部分：不要过度饮食，不要过度工作，不要熬夜太晚等等。但是，这种思维方式不仅无法压制这些冲动，反而会让我们更加自暴自弃。解决方法是：

一旦你决定好用以取代不良行为的替代行为，请填好下面的“如果-那就”计划：如果我有冲动要    ，那就做    作为替代。

这个片段告诉我们，要把注意力放在“要做什么”，而不是“不要做什么”。把制止式目标改写成行动式目标：你会做些什么作为替代。首先，想好取代不良行为的替代行为，然后填写自己的“如果-那就”计划。

听起来可能会有一点抽象，我举个自己的例子来说明。（举例子说明）我想利用晚上下班的时间来学习，进行自我提升。但我发现自己的一个坏习惯-一到家就看视频，一看起来就停不下来，看视频严重占用了我的学习时间，还影响学习效率。怎么办呢？找个别的事情来代替它。我想到了听喜马拉雅的相声音频，因为听这些音频能让自己放松，时间比较短，通常是二十多分钟左右，也不会上瘾。我的“如果-那就”计划是：如果我下班回家后有冲动要看视频，那就听喜马拉雅的一个相声音频作为替代。这样，既能让自己放松，也不会占用学习时间。

（预防可能的异议）可能有小伙伴会说，道理我都懂，但是臣妾做不到啊。这里需要注意的是，你找的替代行为要能满足原来不良行为带给你的需求，而不是随便找一个什么行为来代替。举个例子，我想减肥，怎么减呢？其中一条是：不吃高热量的零食。先问自己，我为什么想吃零食，因为上班时工作了几小时，饿了，需要补充点能量。原来的不良行为吃薯片满足了补充能量的需求，那就找一个也能满足同样需求的行为来代替，比如吃水果。当我上班饿了想吃零食的时候，我就吃点水果。如果随便找个替代行为，比如离开工位出去走走，当然做不到啊，因为它不能满足我补充能量的需求。

A2（分步催化）第一步：回到开场前的小问题，你在年初制定的目标实现了吗?比如学习一门外语、学习一样新的技能（比如画画、摄影）、改掉晚睡晚起的坏习惯、坚持锻炼身体…你在2017年制定的目标是什么？有没实现的吗？哪位小伙伴愿意来跟大家分享一下。

学习者分享：年初制定的目标是2月底3月初拆书通过1-1和1-2，但因为时间原因，没有去练级，目标没实现。

第二步：请大家选择一个2017年制定的目标（最好是没实现的目标），思考一下在为目标努力的过程中，有哪些阻碍目标实现的不良行为，然后找一个替代行为，并且写出你的“如果-那就”计划。如果我有冲动要    ，那就做    作为替代。

这里需要注意的是替代行为要能满足你的需求，并有助于目标实现。然后在小组内分享。每人大约1-2分钟，之后我会请一到两位小伙伴和大家分享。现在开始吧。

好，看大家讨论挺热烈，组内分享先到这里。下面请一位小伙伴来跟大家分享下Ta的目标。

学习者分享：年初制定了一个目标：早起然后看书一小时。早起做到了，但看书的时间没能保证。阻碍目标实现的不良行为是：做家务（占据了看书的时间）。替代行为是听有声书。“如果-那就”计划是：如果早起后时间不够看书，那就用听有声书的方式作为替代，边做家务边听书。

总结：今天我们学习了高效达成目标的小技巧：把注意力放在“要做什么”上，而不是“不做什么”上。首先找出替代行为，然后写出“如果-那就”计划。