P193让自己乐观的ABC

 这就是所谓的ABC模式。在这三章中，我引用了心理学家埃利斯开发的ABC模式：当我们碰到不好的事件（adversity）时，我们最自然的反应就是不断想它，这此思绪很快凝聚成想法(bielief)。这些想法并不是待在那儿不动的，它们会引起后果(consequence)，我们的所作所为就是这些想法直接的后果。它是我们放弃、颓丧或是振作、再尝试的关键。

我们在本书的前面看到某些想法会引发放弃。现在我要教你如何中断这个恶性循环：第一步是认同这个不好的事件、想法和后果之间的关系；第二步是看这个ABC模式如何在你每天的生活中运作。

P196你的ABC记录

要找出这些ABC如何在你的日常生活中运作，最好的方法是写日记，把每天发生的事记录下来。这个日记不必很长，只要花一两天，记录5个ABC的案例就可以了。

要做到这点，第一就是要去注意平常没有注意的，你对自己说的话。你注意一下一些小事情以及它们所引起的情绪，例如你在电话里跟朋友聊天，她好像等不及要挂掉（一种不愉快的小经验），你发现自己后来心情很不好（引起的情绪后果），这种小事就是你要记录的ABC事件。

你的记录要分三部分。

第一部分“不好的事”，几乎可以是任何事情——水漏了、朋友皱眉头、一直哭的孩子、大额账单、配偶对你的忽视。尽量客观地记录下实际情况，而不是你对这个情况的评估。所以假如你跟你的配偶吵架了，你应该写下他对你说的 可做的感到不快，而不是记录“他不公平”，因为这是一 个推论，你可以把它记录在第二部分“想法”中，但不应该记录在“不好的事”。你的“想法”是你对不好的事的解释。请注意要把你的想法跟你的感觉分开（感觉属于第三部分“后果”）。“我刚刚毁了我的节食计划”以及“我觉得自己很无能”是想法，我们可以评估这些想法是正确。“我觉得很悲伤”是一种感觉。

“后果”这个部分要记录你的感觉和行为。大多数时候你的感觉会不只一种，写下你所有的感觉以及你的所作所为。“我觉得很疲倦，没有力气。”“我要让他向我道歉！”“我又回睡觉了。”等都是行为。

这个拆页讲了ABC模式：

A（adversity）代表不好的事；不好的事可能是任何负面的事件，例如：堵车，跟爱人吵架，拆书没抢到名额等等

C（consequuences）代表后果，不愉快的事之后的感受与行动。

通常情况下，我们都知道不好的事会立即且直接产生后果。也就是A→C。

但是心理学家发现在它们中间还有一个东西，那就是我们的想法/看法/信念：B （beliefs），这个Ｂ是指：我们对不好的事的看法和解释。这种看法和解释分为悲观和乐观两种。人们对不好的事的看法和解释不同，产生的后果也大不相同。

你可以试想一下，生活中发生了一件事，比如你不小心丢了一部手机，相对客观而言，这个事件本身是不会改变的。而对于丢手机这件事，不同的人会有很多不同的反应：比如破口打骂；摊开手耸耸肩，无奈的笑一下，继续回到生活里；觉得自己就快完蛋了什么事情也无法做。为什么会产生这么大的不同呢，因为在不同的人对丢手机这件事的解释不同。

随着时间的推移，我们在成长的过程中逐渐形成了自己的解释风格。如果我们遇到不好的事，就给出悲观的解释，或是一直任由悲观的解释风格发展下去，就会导致被动和颓丧，严重时还会影响我们的身心健康。而乐观的解释风格则会让我们积极、主动，勇于迎接挑战，同时还可以提高我们的免疫力！所我们需要去察觉自己的解释风格，改变自己的解释风格，让自己乐观起来。

    经心理学家研究表明，乐观是可以学习的，如果让自己乐观起来了呢？

第一步我们要理清ABC的关系，看出不好的事件、想法和后果之间的关系。

第二步是看这个ABC模式如何在你每天的生活中运作。要想知道这些ABC在我们的日常生活中运作的？最好的方法就是写日记。把每天发生的事记录下来。我们的日记不需要写很多，记5个ABC案例就可以了。

这个日记分为三步：第一步：A（adversity）记下不好的事，任何事都行，客观地记录下实际情况，如实还原事情的真相。

第二步：B（belief）记下想法，对不好的事的解释。记录想法的可以让我们迅速的从不好的事中脱离出来，过去我们总是认为，完全是不好的事让我们变得糟糕的，而事实并不是这样的！

在记录想法的时侯要注意区分想法与感觉：想法可以评估对错，但感觉不能。比如我觉得我车开得不好，我觉得通常都是在表达想法。总是不能把车准确无误地停进车位，我很郁闷。很郁闷是感觉。

第三步:C（consequence）后果，记下感觉和行为，大多数时候你的感觉会不只一个，写下你所有的感觉以及你的所作所为。

通过整理和记录我们的ABC记录，我们可以觉察ABC是如何在我们的生活中运作的，通过多个故事的分析可以让我们看到我们的解释风格是乐观的，还是悲观的。

A1激活经验：接下来，我们通过补充日记的方式，一起来辨认一下生活中的ABC，了解它是怎样运作的。我提供你不好的事，再提供你想法或后果，然后由你自己填补上空白。

学习者案例记录：

一、1、A、你最好的朋友没有回你电话。

   B、你想朋友不重视我

   C、你一整天都心情低落。

2、A、你最好的朋友没有回你的电话。

   B、你想他可能很忙

   C、你没有因此而不快，继续过你的日子。

3、现在我们自己试着整理一下自己的ＡＢＣ记录。在过去一周内发生了什么事，让你感觉伤心、难过、失落、生气、灰心、筋疲力尽、不舒服、茫然或是昏昏欲睡吗，当时有什么样的想法？请在前面九种感觉中，任选一种感觉，写一个产生了不良后果的ABC回忆录：

不好的事：领导派我出差

想法：什么事都让我做

感觉：生气、不舒服

A2催化应用（可选）先激活应用场景，再规划行动步骤。

拆书家提问设计：ＡＢＣ记录可以很好地帮助我们觉察自己，为我们活出最乐观的自己提供了最坚实的基础，在未来的一周之内你最期待自己的工作、学习、生活和亲子关系的哪个方面得到提升，你最愿意从哪开始觉察自己的ABC运作，如果可以，你最想把这种觉得自己的方法推荐给谁，请将你最想提升的方向，最愿意觉察的角度和最想推荐的人，写在便签上！

学习者案例记录：

最想提升的方向：生活

最愿意觉察的角度：夫妻关系

最想推荐的人：同事

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学习与自己争辩

     幸运的是，你已经有了很多反驳的经验，你每次跟人争辩时都 要用到反驳。

     下面四个重要途径，它们可以使你的反驳更令人信服。

   证据。

   其他可能性。

   暗示。

   用处。

有小伙伴说，我天生是个很乐观的人，还学什么乐观技术呀？当我们顺风顺水的时候，乐观的确是件很容易的事，当我们失败的时候，遭遇危机的时候，如何在失败的情境中改变具有破坏性的想法，就成了我们能否走出困境的关键。所以我们需要学习让自己乐观的技术，如果我们本身是乐观的人可以进一步强化，让我们变得更乐观，如果我们有一点点悲观，学习乐观技术，可是让我们变得和乐观的人一样积极，奋进。如何让自己乐观起来呢？改变悲观的解释风格是我们学习乐观技术的关键。

目前，有两种方法可以改变悲观的解释风格，一种是转移注意力，另一种是反驳它。转移注意力在我们处于悲观状态时，是个很好的急救方法。

但长远、根本之计是去反驳它，跟它争辩。那么做快乐的自己，为什么要去反驳自己的想法呢？这是因为只有有效地反驳了不合理的想法，我们才能改变习惯性思维，不再颓丧。反驳D(disputation)可以让我们跟我们悲观的解释保持距离，给我们一点时间去检查我们产生的反射性想法是否正确。

那么如何反驳呢？

1、给出证据。用事实来证明我们的想法是错的。因为真相就在我们身边，我们总能轻易找到。　　　　　　　　　　　　　　　　2、其他可能性。一件事的发生通常不只一个原因，是由多个原因引起的。既然有很多原因，我们为什么要挑最有杀伤力的一个呢？找找所有可能的原因，把重点放在可以改变的、特定的、非人格化的原因上。

3、暗示。有时候我们消极的想未必是对的，这种情况下，就应该使用非灾难法！我们要学会对自己说，就算这个想法是对的，它暗示着什么？这个的想法会产生多坏的影响？然后反复求证，看这些想法是不是真的。

4、用处。当你必须做一件事时，你不要问自己“这个想法对吗？”而是问“现在这个想法对我有用吗？”如果答案是否定的，请用转移注意力法，

如果这个想法是真的，那么这个情境可能改变吗？如何改变它？列出可以改变这种情境的方法。

这四种途径可以很好地帮助我们反驳悲观想法，从而激发出成功应对悲观想法后所获得的激发E（energization），改变自己的感觉和行动，让不好的事情产生的后果变得好起来。我来给大家举个例子，说明一下如何运用这四种途径进行反驳：

上周三我拆书回到家，已经十点了，一进门就看到我老公和孩子正在看电视。我想这男人又不管孩子学习，光知道看电视，都几点了，还不记孩子洗了睡。我很生气，想跟他大吵了一架。

可是思考三分钟之后，我忍住了，在这三分钟内我试着反驳”这男人不管孩子学习，光知道看电视”的想法。

第一，给出证据。孩子的每一份作业上都有老公认真批改过的痕迹，孩子说爸爸是改完作才跟我一起看电视的。

第二，其他可能性。老公看电视是不是有其他原因呢？今天是卫星发射的日子，女儿科技课正学到卫星，看电视也是一种学习。

第三，暗示，老公不管孩子，光看电视最坏的结果是什么呢？孩子的学习成绩一落千丈，眼睛高度近视。这种结果发生了吗？没有，孩子成绩一直名列前茅，眼睛5.0.

第四，用处。我这样想有用吗？没用，爷俩已经看了一小时，再不洗了睡，明天学都上不成了。

通过这四种途径，我成功反驳了”这男人不管孩子学习，光知道看电视“的想法。然后，我的气全消了，高兴地发朋友圈报告大家我2-4过关了。朋友圈还没发完，老公和孩子已经悄悄地关了电视，开始洗了睡了。

反驳可以让我们更乐观，但乐观的好入并不是绝对的，有些时候我们也需要适当的悲观。比如当我们遇到的情境必须得悲观时，我们就要学着去接受它。保持弹性的乐观才能活出最乐观的自己。

A3  促动参与：预先设计好的案例场景，角色扮演、小组讨论

下面我们来练习一下如何反驳。

小丽好不容易做了一桌子的菜，请同学来吃，在席间小丽发现她最好的闺密就吃了两口青菜，其它的一口都没动。小丽很难过，这时侯小明又来挖苦小丽了，现在请伙伴们一位扮演“小丽”，一位扮演小丽的损友小明。小明的任务就是批评小丽，小丽的任务就是大声地反驳批评，请第一组的伙伴用给给出证据和其他可能性的方法来反驳小明的批评和挖苦，请第二组的伙伴用暗示和用处的方法来反驳小明的批评和挖苦。让我们一起用反驳的技术，让小丽快乐起来！给大家5分种的时间准务，然后进行小组展示。

A2催化应用

反驳技术可以很好帮助我们走进乐观的自己，你愿意在什么时间开始为演练？从哪些方面是工作、学习、生活，还是亲密关系入手，开始演练呢？ 你最愿意用哪种途径（证据、其他可能性、暗示、用处）开始你的反驳呢？ 请把它写下来。

学习者案例：

时间：现在

从哪入手：学习，今天拆书没有过。

用哪种途径：（1）其它可能性，比如观察家误判，又多了了一次练习的机会。（2）暗示。迟早都会过的，下次一定过。

结语1分钟

今天我们学习将悲观的解释风格转化为乐观的方法，一共分为五步，如实写下A （adversity）不好的事，记录自己最真实B（belief）想法，描述C（consequence）后果，然后D(disputation)反驳，E（energization）激发出新的希望，带来感觉和行动的改变。

希望大家能在今后的生活中反复练习这一乐观ABCDE技术，时间长了，你就会自然而然地采用它，从而活出最快乐的自己。