开场： 【学习目标】让学习者了解习惯的回路，学会如何找到习惯回路中的暗示、惯常行为和奖赏，学会调整我们的习惯回路，从而养成好习惯。
F：《习惯的力量》的作者是美国的查尔斯•都希格，他精湛地结合最新研究与精彩故事，揭示了习惯如何塑造我们的人生，以及我们如何能改造习惯。
A：这本书告诉我们：习惯不能被消除，却能被替代。只要掌握“习惯回路”，学习观察生活中的暗示和奖赏，找到能获得成熟感的正确的惯常行为，无论个人、企业还是社会群体，都能改变根深蒂固的习惯。
B：通过阅读这本书，我们将学习到习惯的回路是怎样形成的，并且学会利用“习惯的力量”，改变我们的坏习惯，养成我们的好习惯，从而让我们的人生与事业脱胎换骨。
我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。
慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路，变得越来越自动化。线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。最终，不管是在麻省理工学院的实验室里，还是在你家院子的车道上，习惯诞生了。
习惯并非确定不变的，在后两个章节中可以看到，习惯是可以被忽略、改变或者替换的。但是，发现习惯回路太重要了，因为它揭示了一个基本的事实，就是在习惯出现时，大脑不再完全参与决策，他要么完全静下来，要不集中做其他的任务。所以除非你可以抵制习惯，找到新的惯常行为，不然习惯模式依旧会自动展开。
简单的了解习惯的运作原理，了解习惯回路的结构，能让我们更轻松地去控制它。一旦你将习惯分解开，你就可以调控它了。
如果想要形成一个良好的习惯模式，我们首先需要了解习惯的回路，这个回路包括三个部分：【图展示1】
1、暗示：暗示是一个开关，是产生惯常行为的触发器。暗示涵盖几乎所有事物，比如从视觉方面（像糖果），到特定的地点、一天中的某个时间、某种情绪或者特定人的陪伴。当我们暗示发生的时候，我们的惯常行为就会自动出现，这个时候大脑完全不参与。
2、惯常行为：是我们习惯的动作，比如我们停车后按遥控自动锁车，女孩子出门都背一个漂亮的包包等。
3、奖赏：说简单一点，就是好处，我做这件事情它可以给我带来什么样的好处。比如我跑步打卡，将打卡记录发朋友圈，大家会给我点个赞，那么看到很多人给我的赞，我感到自己很有成就感。这种成就感也就是一种奖赏。奖赏不光是物质上的，更有价值的是精神上的。它是指能够给我们的感官带来快乐的任何事物，包括食物、药物、积极的情绪、自我价值感等等。
了解习惯回路的概念以后，我们要能够找出我们自己日常习惯中的三大步：暗示、惯常行为、奖赏。
【举例】
举个例子：请问一下大家，我们坐地铁时环顾四周的人群，大家发现绝大部分的人都在干什么？相信我们很多人都有坐车（包括公交车、地铁等）看手机的习惯。在坐车看手机这个习惯中，我们想想看，这个习惯中的暗示是什么？惯常行为是什么？奖赏呢？
现场小伙伴回答：“暗示是上了地铁，惯常行为是看手机，奖赏是开心。”
【意译】
视频——巴甫洛夫的狗
我想请一位小伙伴来回答一下刚才这个视频的关于习惯的回路是什么？也就是说从这个视频中我们看到的暗示、惯常行为、奖赏分别是什么？
现场小伙伴（曹龚）回答：“暗示是开灯或者摇铃，惯常行为是流口水，奖赏是得到食物。”
【图展示2】
【A1】激活经验
拆书家提问设计（逐字稿）：
请大家回忆一下自己的生活，分别找出一个好习惯和一个坏习惯（注意这里所说的坏习惯，是指你觉得这个习惯影响了你的工作或学习，你想改掉它）。这些习惯不光是我们的早起习惯、我们的跑步习惯、我们的抽烟习惯等，也可以是我们一早上起床就刷牙、一回到家就穿睡衣，或者对于我们的司机朋友，我们一停车就拉手刹；我们一听到别人说自己的不对时就发火等。请大家分组讨论，时间为3分钟。
学习者案例记录：
易乐：“好习惯：太阳出来了就要涂防晒霜。”
畅畅：“坏习惯：红点的消除，就是手机上出现了红点，未读的消息一定要去点开来看。”
美君：“好习惯：一到办公室就跟领导洗杯子。”
【A1+】反思加工
拆书家提问设计（逐字稿）：好的，刚才大家都分享了自己的一个好习惯和一个坏习惯。请大家根据刚才自己的两个习惯，分别写出每个习惯回路中的暗示、惯常行为和奖赏。请分组讨论，时间为3分钟，等会请一位小伙伴过来分享。
学习者案例记录：
易乐：“暗示：太阳出来；惯常行为：涂防晒霜；奖赏：心情美美的，皮肤白白的。”
梅校长：“暗示：看到领导的杯子；惯常行为：洗杯子；奖赏：领导很喜欢我。”
【总结】
刚才大家通过学习，了解了什么是习惯的回路。大家也分别回忆了自己以前的一个好习惯和一个想要改掉的坏习惯，并且找到了习惯回路中的暗示、惯常行为和奖赏。
习惯回路包括三个步骤：暗示、惯常行为和奖赏。暗示是一个开关，开关一启动我们的惯常行为就会自动出现，通过惯常行为我们感到了快乐，那么下次当再出现这个暗示的时候，我们会继续自动执行我们的惯常行为，我们从这个惯常行为中再次获得了好处。这就是我们的习惯回路。
我们可以使用那位心理学家采用的同样体系从大量的信息中找出暗示：事先定好有哪几类行为需要注意，以便让你发现其中的规律。幸运的是，科学在这方面帮了我们的忙。很多实验显示，几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类中的一类：
地点
时间
情绪状态
其他人
之前紧挨着的动作
所以如果你想找到“去咖啡厅并买巧克力豆饼干”这个习惯的暗示，那请在这一冲动出现时写下5样东西（下面这些是我在分析自己的习惯时做的笔记）：
你在哪？（坐在我的办公桌前）
现在几点？（下午3点36分）
你的情绪怎样？（觉得无聊）
周围有谁？（空无一人）
在买饼干的冲动之前，你做了什么？（我回复了一封电子邮件）
第二天：
你在哪？（从复印机那儿往回走）
现在几点？（下午3点18分）
你的情绪怎样？（觉得开心）
周围有谁？（体育部的吉姆）
在买饼干的冲动之前，你做了什么？（我复印了一份东西）
第三天：
你在哪？（会议室）
现在几点？（下午3点41分）
你的情绪怎样？（累，对自己正在做的项目感到激动）
周围有谁？（其他来开会的编辑）
在买饼干的冲动之前，你做了什么？（我坐了下来，因为会议要开始了）
有这三天的记录，已经可以清楚地看到是什么暗示诱发了我买饼干的习惯，让我每天在固定的时间有吃零食的冲动。在第二步我就发现我有这个习惯并不是因为饿。我找寻的奖赏是暂时散散心，也就是通过与朋友闲聊得到消遣。我知道现在这一习惯诱发的时间是在下午3点到4点之间。
暗示是我们习惯行为的触发器，它是一个开关。如何找到习惯的暗示，这里提到了一个作记录的方法，每天分别从地点、时间、情绪状态、其他人、之前紧挨着的动作五个方面来对自己的习惯进行记录，连接记录三天以上，你将能够从这些记录中清楚地看到诱发这个坏习惯的暗示。如果我们想要改掉以前的一个坏习惯，将这个坏习惯用好习惯来替代，我们需要完成以下两个步骤：
1、通过作记录的方法找到坏习惯回路中的暗示、惯常行为和奖赏
2、调整暗示、惯常行为和奖赏中的一个因素，重新建立习惯回路
【举例】
举个例子，最近我上班时因为经常长时间地看微信，导致自己的工作总是有些滞后。我想改变上班时间看手机时间太长而影响工作效率的坏习惯。我按照这个片段中分别从地点、时间、情绪状态、其他人、之前紧挨着的动作五个方面记录了自己过去三天内关于上班时间看微信的习惯。
第一天：
你在哪？（坐在我的办公桌前）
现在几点？（上午9点）
你的情绪怎样？（觉得兴奋）
周围有谁？（同事）
在看微信的冲动之前，你做了什么？（我喝了一杯水）
第二天：
你在哪？（快到办公室的路上）
现在几点？（上午9点10分）
你的情绪怎样？（觉得开心）
周围有谁？（其他员工）
在看微信的冲动之前，你做了什么？（我听了一首歌）
第三天：
你在哪？（会议室）
现在几点？（上午9点15分）
你的情绪怎样？（无聊）
周围有谁？（其他来开会的领导、同事）
在看微信的冲动之前，你做了什么？？（我听了领导的发言）
通过三次记录，我发现自己每次看手机的时间都在上午9点到9点30分的时候。所以激发我看微信这个坏习惯的暗示即是这个固定的时间。而我的奖赏则是寻找更多精神上的愉悦。因为这个黄金时间看手机确实影响了我的工作效率。那么我想改变这个影响我工作效率的“在黄金时间段看手机”的习惯我怎么做呢？我从网上下载了一个铃声，将这个铃声作为闹钟音乐，在上午11点半设置好闹铃。每当听到这个熟悉的声音，我就开始刷微信，每天给自己刷微信的时间为半小时。而其它时间段我会将手机放在包里，专注地工作。通过一段时间的执行，我发现我上班长时间看手机的坏习惯就改掉了。
大家可以看一下我这个习惯回路的调整过程。【图展示3】
我通过找到坏习惯回路中的暗示，然后重新设计一个暗示，从而建立了一个新的习惯回路，最后改掉了坏习惯，养成了一个好习惯。
【预防异议】
说到这，很多小伙伴可能会说，我现在有很多坏习惯，比如我到了晚上12点钟还在刷手机、上班时吃巧克力等。我也尝试过调整暗示、惯常行为、奖赏来改变，但每次都坚持不了多久。如果是这样，那么有可能是你的暗示不够准确，不足以灵敏。比方说刚才我的案例提到的设置闹铃的方法来形成暗示，我为什么要选择一个带有音乐的铃声，也就是为了让我的暗示开关更有吸引力。也有可能是你的奖赏不及时，不合理，没有让你内心得到充分的愉悦。比方说我们株洲的一个拆书小伙伴，她想养成一个拆书的好习惯，她给自己的奖赏是完成30个折解后去看一场电影。大家都知道拆书对于一个新手来说，确实是一个烧脑的过程，而需要完成30拆才给自己一个放松的电影时间，这个奖赏有些苛刻，所以最后她的这个拆书愿望就泡汤了。
【不那么做的坏处】
刚才我们通过巴甫洛夫的狗的视频了解到，只要灯光一亮，狗就会流口水。也就是说一旦习惯出现时，我们的大脑不再完全参与决策，习惯模式会自动展开。当我们形成了一个不希望看到的坏习惯，并且建立了这个习惯回路后，我们会不由自主地执行我们的坏习惯。这样的结果只会让我们的坏习惯长期延续。（一般做法）
让我们的坏习惯长期延续，只会让我们对自己更加自责，从而产生自卑心理。（糟糕的后果）
那么 ，如果我们能够通过一些方法准确地找到我们坏习惯的回路，并且尝试调整其中的某个因素，建立一个新习惯，那么我们的坏习惯回路就会自动消失，而被新习惯回路所替代，我们的好习惯就养成了，我们就能找到自己的价值感。（说回原书拆页的建议）
【A3】促动参与
拆书家提问设计（逐字稿）：
我们刚才跟大家讲到了改掉坏习惯的两个步骤：1、通过作记录的方法找到坏习惯回路中的暗示、惯常行为和奖赏2、调整暗示、惯常行为和奖赏中的一个因素，重新建立习惯回路。我这里给大家一个我的朋友关于对自己的习惯所作的三天记录，大家可以看一下。
睡觉前看微信时间长造成晚睡
第一天：
你在哪？（我在家里）
现在几点？（晚上12点）
你的情绪怎样？（觉得空虚）
周围有谁？（家人）
在看微信的冲动之前，你做了什么？（我脱了衣服，躺在床上）
第二天：
你在哪？（宾馆）
现在几点？（晚上11点半）
你的情绪怎样？（觉得孤单）
周围有谁？（无）
在看微信的冲动之前，你做了什么？（我脱了衣服，躺在床上）
第三天：
你在哪？（朋友家里）
现在几点？（凌晨1点）
你的情绪怎样？（兴奋）
周围有谁？（朋友）
在看微信的冲动之前，你做了什么？？（我脱了衣服，躺在床上）
请大家通过这个记录，找到我朋友这个习惯回路中的暗示、惯常行为和奖赏，并且思考一下，如果这是你的一个习惯，你想要改变它，你可以怎样建立一个新的习惯回路，从而改掉这个坏习惯？
我们现在来进行分组讨论。我们的时间是5分钟。等会我们请每组派一位小伙伴来分享。我们每组要求委任一名小组长。
学习者案例记录：
尧兰：“暗示是脱了衣服，躺在床上，时间是11:30-12:00，临睡前的状态；惯常行为是刷微信；奖赏是弥补空虚，延续兴奋的状态。调整回路：将惯常行为调整为看书、听音乐。”
漪淇：“暗示是入睡前的状态，惯常行为是刷微信，奖赏是弥补空虚，延续兴奋的状态。调整回路：惯常行为调整为跟朋友聊聊天。”
【A2】催化应用
【A2】分步催化应用（分步催化1）
拆书家提问设计（逐字稿）：
大家回忆一个自己最近的一个坏习惯。请尝试在你的笔记本上按照地点、时间、情绪状态、其他人、之前紧挨着的动作五个方面对这个坏习惯进行三天记录。通过对这三天记录的分析，找到这个坏习惯的回路。请分组讨论，时间为5分钟，等会每组请一位小伙伴过来分享。
学习者案例记录：
彭奕：“我上班是与教育相关的行业，中午上班需要打卡且要发群里，我经常会忘记。我的习惯没有形成回路。我希望能养成一个好习惯的回路，从而养成打卡的习惯。”
锦康：“每次我在寝室，时间是在下午3点钟左右，我会玩游戏，玩游戏之前我一般是在做一件很难的事情。暗示：处理重要的事情的时候，心里很有压力的时候；惯常行为：玩游戏；奖赏：放松。”
【A2】分步催化应用（分步催化2）
拆书家提问设计（逐字稿）：
我们知道想要改变一个坏习惯，我们可以调整习惯回路中的暗示、惯常行为、奖赏三个因素中任何一个，从而建立新的习惯回路，这样就能改变我们的坏习惯。刚刚大家通过记笔记的方法，找到了自己一个坏习惯的回路。我想请问大家，你将如何调整这个回路中的暗示、惯常行为或者奖赏，从而建立一个新的习惯回路。请分组讨论，时间为4分钟，等会每组请一位小伙伴过来分享。请问我的指令清晰吗？
学习者案例记录：
锦康：“调整回路：我将调整我的惯常行为。暗示依然是在处理一件很困难的事情时；惯常行为：选择一种时间不太长的游戏来玩；奖赏同样是放松。”
【总结】
今天我们学习了两个片段，在第一个片段中我们了解了什么是习惯回路，习惯回路中包括暗示、惯常行为和奖赏。暗示是一个开关，惯常行为是我们的习惯动作，奖赏是指可以让我们的身心产生愉悦的感受。了解了习惯是一个回路后，我们又学会了如何来找到自己的习惯回路。在第二个片段中，我们学会了采用作三天记录的方法来找到我们坏习惯的回路，并且学会了如何通过调整坏习惯回路中的暗示、惯常行为或奖赏，建立新的习惯回路，从而让我们改掉环习惯，培养好习惯。希望通过今晚的学习，大家能够寻找到一种改掉坏习惯、培养好习惯的方法，并且让自己的好习惯得以延续。
