【主题】如何养成习惯

【图书】《习惯力》

【章节】第二章   习惯养成的核心问题

  习惯的力量是强大的，如果能控制坏的习惯，驾驭好的惯，让习惯为自己所用，那么我们的生活会变得更加有意义。

  首先我们要明白，一个习惯的形成，有着不同的组成部分，一个触发机制、一个奖励机制、一个惯性行为。也就是说，在某件事的触动下，我们会构想奖励带来的喜悦感和满足感，于是就开展习惯行为，而这一切有可能都是在无意识的状态下产生的。

  其实，当好的习惯养成之后，别人也许会觉得你很厉害，但你自己想想又会觉得其实好像并没有做什么，这就是习惯的力量。同样，坏习惯也是如此，在无声无息中对你进行着负面的影响，你难以觉察，因而根本就没有机会去反击。

那么，如何去形成一个我们想要的习惯呢？

首先我们要了解形成习惯的阶段，：

1. 先从无意识（不知道）开始，到有意识（我知道、我能做到）的层次。

  正如前面所说，很多习惯都是处于无意识状态下的，而当我们刻意想要去培养或改变它时，就应该充分地认知这个习惯

2. 随着熟悉的程度，又回到了无意识（总是会不自觉地在做）的层次。

  当我们确定了奖励机制与触发机制后，就要在两者之间建立行为并不断重复。重复行为的同时还需要不断强化动力，在坚持习惯的过程中不断用效果激励自己。除此以外，还可以利用外部力量，用团体互相打气等行为，对自己形成积极的辅助作用。

  在这个阶段中，“我知道” “我能做到”的过程最为艰难，但是只要一天一天地坚持下去，就会渐渐变成不知不觉地在做的状态。

  记住，习惯不是技能，它的养成并非一蹴而就，是需要长久不懈怠地保持才能实现的。养成习惯的过程是一个培养耐心和意志力的过程，无耐心且意志力薄弱的人，往往坚持不了多久就会放弃。能够坚持下来的人，才有可能达到自己最终的目的。因此，掌握习惯养成的诱因，提高意志力并不断练习，才能占领一个又一个习惯力的高地！获得一点一滴的的小成功。

I环节，约4分钟。4

“养成良好的习惯”这句话人人都挂在嘴边，可是又有多少人能做到呢？我有一个朋友一直羡慕别人健美的身材，决定自己也要锻炼身体。于是他遍查各种资料，为自己打造了一个非常科学的健身计划。并且把每天的锻炼计划做成了表格。可是每当他坚持了半个月以后，就会感觉厌烦，然后找各种理由来逃避锻炼。慢慢地这个锻炼计划就荒废了。这种现象大家肯定非常熟悉，甚至经常发生在大家自己身上。可是大家有没有想过，为什么计划也定了，表格也做好了，我们自己反而不愿意做了呢？（这个例子讲的是不了解习惯养成的核心问题的坏处）

其实主要的原因是我们不了解习惯养成的规律和其中的关键环节造成的。习惯养成分两个阶段：

一．从无意识（不知道）到有意识（我知道、我能做到）的阶段。拿养成锻炼习惯来说，刚开始不知道锻炼有多重要，后来通过看到别人身材健美有活力，知道了只有锻炼才能拥有健美的身材，于是下决心要努力锻炼。

二．随之熟悉程度的增加，又回到了无意识（不知不觉在做）的层次了。比如锻炼时间长了，产生了习惯。每天不锻炼就会觉得缺点儿什么。

在习惯养成的两个阶段中，刚开始没意识到习惯有多重要的时候你是做不了什么事情的。后来慢慢习惯成自然，不知不觉地做的阶段也不需要我们做什么。只有中间的我知道、我能做到是自己能掌握的。只要掌握好这个核心问题，养成好习惯就很轻松。刚才我们举的锻炼半途而废的例子，大多数都是因为自己没有真正认识到锻炼有多重要。或者说我们只是简单知道了好习惯的重要，但是内心没有深刻体验。我们要做的就是把这个体验夯实。

（根据原文案例脉络给出更接近实际的例子）许多减肥励志青年的故事里面都可以发现这样的情节。他原来很胖怎么也减不下肥来，有一天突然遭到别人羞辱，从此以后励志减肥，终于拥有了傲人身材。这其实就是夯实体验的最好例子。我们不希望通过那么痛苦的经历来夯实体验，可以通过其他方式来做到。如果希望能有健美身材，我们可以把拥有超好身材的明星照片贴在墙上，可以在网上找一些通过锻炼获得完美身材的励志故事。还可以想象自己拥有完美身材之后有多么漂亮能受到多少人的推崇。只有这样你自己内心才能产生去锻炼的强大动力。养成锻炼习惯也就轻而易举了。

A1环节 用显像提问的方法激活过去的经验  8分钟 1+4+3

4月13号凌晨，岳云鹏在他博客上发了一段话：减肥是不可能了，就刚才我吃了一大大碗面条，人生苦短，乐呵乐呵得了。大家可以闭上眼睛想象一下，岳云鹏手捧大碗面条，大胖脸上堆着笑，这多有喜感啊。从这里也可以看出小岳岳还真的不知道减肥的重要性。

请大家在小组内找一个伙伴分享一个自己尝试了许多次可是怎么也养不成的好习惯，自省一下在我知道、我能做到的阶段，你是不是还没有把体验夯实？

然后在文章片段背后的表格里填写一下，你在养成习惯的时候需要知道什么、需要做到什么，从而把这个体验夯实。  （联系过往，加工出以后怎么做）

我会给大家4分组时间分组讨论，讨论结束后我会请一组朋友上来分享。

听了大家的分享，我觉得许多人会提出一个异议。我自己其实也是做了好多体验让自己觉得这么养成习惯很重要，可是为什么我还是半途而废呢？原因其实很简单，一个习惯养成不但需要从内心解决深刻体验的问题，同时还需要规划一套具体的习惯养成流程才能让自己轻松走在养成好习惯的道路上。（异议预防讲解）

下面呢，我就用另外一个片段来告诉大家如何规划习惯的基本流程。

（第一片段和第二片段是递进的关系，上面这段话就是说明这两个片段的递进关系的。）

伙伴分享1：

想减肥把体重保持104斤。有一个秋天都能坚持，冬天来了就无法坚持。现在春天了还是无法坚持。知道减肥的重要性，但还没有夯实。要夯实好身体好身材能解忧，让自己真正能体会到减肥的好处才算成功。

【章节】第三章   规划习惯的基本流程

  养成一个习惯其实等同于为一个习惯的保驾护航的过程，而在不同阶段的计划管理决定了最终能否到达终点。

  但自我管理和自我成长之路，从来从来都是没有终点的。习惯的养成也是—样，所以我们只能从现阶阶段着手，将那些急需养成或影响深远的习惯先培养起来，在日后不断的巩固中，与时俱进地加入新的习惯。让我们的一生都处在有所追求、有所坚持且所得的状态中。

  渐渐地，你会发现，在不断养成新习惯的过程中，自己正在变成那个想要成为的人。所以，学会习惯养成的基才流程，就显得十分重要了。

1. 列好习惯计划。

  罗列出想要养成的习惯，可以按照生活相关、健康相关工作相关、学习相关、人际相关、财务相关等不同的种类进行规划，设定好十年目标、五年目标、一年目标等。

  例如，如果你想养成一些与健康相关的好习惯，那么就可以列出：早起、早睡｀每周跑步三次、每周末去―次健身房……定下一个阶段必须达成的目标：在半年内腰围减少5cm，一年内让体脂率控制在25％左右…

2. 选择―个能留下痕迹的监督方式(一种即可）。

  根据习惯的不同，为它设计出不同的管理监督方式。例如那些微小的行为习惯，我们可以用TO―Do list来进行勾画记录，而那些需要好几个月的坚持并且较为复杂的习惯，甘特图、流程图等，都是很好的选择。

  除此之外，还可以写习惯日志，记录每―个习惯的养成。像思维习惯这种精神层面的惯性改变，就很适合通过再次书写的方式加深印象。要注意的是，大家只需要选择―个监督方式就可以了，过多的方式只会给自己徒添许多不必要的工作，让思维更加混乱。

3. 定期检查自己留下的痕迹。

  正如定期查看工作日志―样，我们也要学会定期查看自己留下的习惯痕迹。看看哪些习惯自己已经轻松地养成了，哪些习惯还在进度中，哪些习惯卡在了困难阻碍处中止了，哪些习惯需要根据现在的情况进行变动，还有哪些习惯需要纳入计划中……通过定期的检查我们可以提醒自己一路是如何走来的，会更加维护现阶段的养成成果。同时，也可以从失败的教训中找到经验不断地修正，不断地完善自己。

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在第一个片段里面作者就强调了。习惯养成的第一阶段里面的我知道、我能做到的阶段是习惯养成的核心。要养成好习惯就要在这个阶段上重点下功夫。这就需要下面三个步骤：（细化原文行动建议步骤）

一、列好习惯计划。
    既然要让自己进入“我知道、我能做到”的阶段，那么我们首先要列好自己的养成计划，也就是要让自己清楚意识到自己要干什么。比如我们想要养成早起的习惯，那么就要给自己规定好每天晚上11必须入睡，早上要定好闹钟让自己6点钟必须起来。

二、选择―个能留下痕迹的监督方式。
    为了监督自己实现习惯养成计划，你就需要给自己定一个监督方式。我喜欢的方式就是列一个表格，把自己定的计划按照时间顺序做在表格里面，每次完成计划就打一个勾，没完成计划就打一个叉。

三、定期检查自己留下的痕迹。
    这一点是许多人都容易忽视的。定期检查自己留下的监督痕迹可以有效地修正自己的计划。如果你发现自己的计划执行得很好，那么就坚持下去，如果发现执行得不理想，就要分析原因。如果是自己意志力薄弱就可以采用让别人监督你的方式，如果是自己的计划定得不合理，那就需要适当修改计划。只有这样才能真正把一个计划执行下去。

A2 用分步催化的方法催化学习者的应用。 8分钟 1+4+3

大家都会有许多想养成的习惯，比如坚持读书的习惯、坚持锻炼身体的习惯、早起的习惯、敢于当众说话的习惯。可是大多数人都是费了不知道多少力气也没有完全养成这样的习惯。现在好了，我们有了上文给我们指导的方法，养成习惯轻而易举。

请大家分组讨论一下自己希望养成什么习惯，并且运用上面说过的这三个习惯养成步骤来规划自己的习惯养成之路。我们同样会请大家在小组内讨论四分钟，讨论结束后我会请一组朋友上来分享。（学习者启发联系到自己的应用）

伙伴分享1：

养成减肥计划：

1. 意识到减肥重要性，形象好非常重要，对工作是个助力。找男朋友也很有用。瘦下来才能自信。能赢得外界尊重。

2. 找专门的老师辟谷。然后开始运动，巩固提醒。

3. 每天称体重，并做好记录。

4. 定期检查一下身材变化情况，检查记录成果。

A3环节，24分钟，给出一个预先设计好的案例场景，请大家在小组内讨论演练，最后邀请一组做当众表达或角色扮演。2+10+12

人们都说”听不如说，说不如演“，把讨论的情景通过表演的方式展现出来才最能深入人心。下面我就举两个场景，让大家挑选一个进行演练。

场景一：芳芳是家里的娇娇女，从小就养成了懒床的习惯。进入职场以后就经常迟到，不是扣钱就是挨批。芳芳心里苦闷，但是懒床的习惯根深蒂固怎么也改变不了。于是她就请教办公室里面的王姐，如何改掉懒床的毛病。如果你是王姐，你将怎样给芳芳建议呢？

场景二：小宇加入了拆书帮，看到大家都在读书也希望自己能够成为学识渊博的人。就想养成坚持读书的习惯。可是他从大学毕业以后就很少摸书本了，现在一拿起书就困。于是他就请教拆书帮的长老如何养成坚持读书的习惯。如果你是拆书帮的长老，你会给小宇出什么主意呢？

大家可以在组内先演练一下，选两个朋友扮演角色，比如一个扮演芳芳，一个扮演王姐。扮演芳芳的人说出自己如何难以养成习惯，而扮演王姐的人就要根据习惯养成的三个步骤来帮助芳芳指导养成计划。我给大家10分钟组内演练，然后会从各组挑选出一对给大家当场演练。

   伙伴分享：

   A：王姐我天天迟到，钱给扣没了。怎么才能早起不迟到呢？

   B：列计划：七点前必须起床，要定闹钟。起不来的话就想象一下不迟到的好处。
              晚上11点要设闹铃早睡。

   监督：王姐早上打电话监督，给王姐钱让她监督，如果自己不做到就罚钱。加入打卡群互相监督。

   检查效果：定期检查一下自己早起的情况。

强有力的总结 1分钟

上面这几组朋友演练得都非常好，我们从他们的表演中可以很清楚地看到习惯养成的三个步骤，列好计划、监督计划、检查计划。核心就是把习惯计划实施下去。希望大家回去都能养成好自己的良好习惯。