【A1量表自测题】在开始阅读今天的原文片段前，请大家先花1分钟的时间做一下刚才提前发下去的小测试题，根据自己的实际情况来打分，1分表示与你的情况不符合，6分表示与你的情况完全符合，请在1到6分之间进行选择。

【I量表解释】好的，时间到了。这几个题目是用来测试你是否很容易出现负面情绪并且被负面情绪所控制的。大家可以计算一下自己的总得分，如果分数在18分以上，就说明你比较容易被负面情绪所控制，分数越高，说明你被负面情绪所控制的程度越严重，最高分是36分，用你的总分除以36再乘以100%，就可以知道你被负面情绪控制的程度大约是多少了。有没有总分超过18分的，举下手看看。好的，我看其他人还是控制得不错的呀，但是还有有几个超过了18分，那这几位小伙伴等下就要仔细听一听今天的拆书了。

【学习者的测试结果】

那接下来，请大家用2分钟的时间阅读原文片段内容。

《关键对话：如果高效能沟通》P83~P84

情绪并非无中生有

要回答这些问题，我们首先要做出两个大胆和鲜为人知的声明，然后再进一步说明这些声明背后的逻辑。

声明一：情绪并不是笼罩在你周身的一层薄雾，它们不是别人强加给你的。不管你多么振振有词地指责别人，实际上其他人是无法让你陷入某种情绪的，是你制造了自己的情绪，是你让自己感到害怕、厌烦或气愤。让你产生情绪的只能而且永远是你自己。

声明二：产生负面情绪后你只有两种选择，要么控制它，要么被它控制。也就是说，在出现强烈情绪时，如果你无法驾驭它，就会成为它的俘虏。

玛利亚的经历

玛利亚是一位创意文案人员，她现在感到很烦恼。事情的经过是这样的，她和同事路易刚刚和老板开完创意审核会议，在会议上两人应当共同演示一起构思的创意。令人气愤的是，玛利亚会间出来休息了一下，路易趁这个功夫自己完成了演示，把两人共同提出的策划说成是自己的功劳。等老板询问玛利亚的意见时，她已经没什么好说的了。

这件事让玛利亚感到既羞辱又愤怒。首先，路易的做法很龌龊，把她的功劳据为己有。其次，整个会议成了路易一个人的表演秀，自己成了无足轻重的人。玛利亚觉得路易是在故意贬低自己的贡献，因为她是整个创意团队中唯一的女性。

玛利亚简直烦透了这套“男性至上”的逻辑，她该怎么办？她不想表现得过度敏感，因此大多数情况下她都沉默不语，埋头做自己的工作。不过，有时候她也会对这种不公平现象冷嘲热讽地唠叨几句，以此表明自己的立场。例如：“你想要那份的打印文件是吧，没问题，要不要再给你来一杯咖啡和一块蛋糕啊？”她翻着白眼扬长而去。面对玛利亚的风凉话和讥讽，路易感到莫名其妙。他不知道对方为什么气恼，很快对这种自以为是的态度和对自己充满敌意的行为感到讨厌。结果可想而知，两人再次合作时谁都没有好脸色，这样怎么能做好工作呢？

好的，我看大家都有阅读完了。首先，我想问下大家，你们有没有产生过负面情绪？【互动】(学习者回答：有)都有是吧！那是什么样的负面情绪呢？生气、愤怒、沮丧、灰心等等。那在刚才阅读的这个片段内容里，提出了两个声明，分别是什么大家还记得吗？对，第一个是说只有你自己才能让你产生情绪，第二个是你产生负面情绪后，只有两个选择，要么你控制它，要么你被它控制。那请你回想一下，你还记得过去产生负面情绪的时候，是你控制它呢？还是你被它控制呢？【互动】(学习者A回答：被负面情绪控制；学习者B回答：我控制负面情绪)有人说是被控制，也有人说自己控制负面情绪，是吧？那不管怎样，很显然，我们都知道正确的做法应该是你自己来控制负面情绪，对不对？但是，往往实际情况不尽如人意，如果你没控制好会怎样？就像片段案例里面的女生玛利亚一样，对同事冷嘲热讽，翻着白眼各种的行为，反正就是表现不好。这还不算严重的，更严重一些的话可能就是直接吵架甚至是打架了。【举例】举个例子，前几天，我就有看到腾讯上有一则新闻，说是云南某个县的几十名高中生，赤手空拳在街头群殴，约战的原因竟然是两批人互相看对方不顺眼。你们说，这个“互相看对方不顺眼”是不是带有很强的主观色彩。当然了，这个群架事件的后续报道我没有深入关注，可能还有其他真正的原因。但是不管怎样，可以肯定的一点是：双方都产生了很强烈的负面情绪并且各自都被自己的负面情绪所控制了。【防止异议】那可能有的小伙伴就说了，遇到一些不公平的待遇，当然会生气和愤怒啊，是吧？难道要我忍气吞声啊，对不对？【互动】(学习者回答：不应该忍气吞声，就是别人错嘛)当然，我们常常听说“路见不平一声吼”，确实很威风、很解气，但我想说的是：除了吵架甚至打架的方式就没有别的方式能解决问题吗？这一定是解决问题的最好办法吗？显然不是嘛对不对？。或者又有小伙伴说，我怒上心头的时候，哪里还能控制得住啊，有没有？其实呢，刚才片段里也提到了，我们产生负面情绪时，我们都以为这些情绪是别人强加给我们的或者说是由别人引起的，都是谁谁谁先惹我的，都怪谁谁谁，我们会把责任推给别人，是吧？有吗？【互动】(学习者回答：有啊)那刚才看的片段内容也说了，我们知道了：这些情绪都是我们自己给自己加的，而不是别人给的。正因为我们习惯地以为都是别人强加给我们自己的，所以才会我们自己的冲动行为找借口。【举例】举个例子，最近有部电视剧叫《择天记》不知道大家有没有在看，有看吗？(学习者回答：有)里面有一个情节是大魔头准备要杀男女主角，这个大魔头在动手前说：“我最痛恨的就是有情人终成眷属，而我最痛快的就是看到别人生离死别。”这就是他的一种借口，想去破坏别人的一种借口，表达他的情绪和实施他的行为，人家男女主角有情人终成眷属怎么妨碍他了呢？因此，指责别人的那些三大理由啊、五大罪状啊什么的，也都是自己为发泄负面情绪找的借口罢了。正是由于我们过去已经习惯了把责任往外推，那就更应该多给自己找机会主动改正，避免负面情绪出现时，又是条件反射地用老方法处理，结果把事情搞得一团糟。我们应该坚信的一点是：虽然我们不能阻止负面情绪的产生(毕竟人都是有七情六欲的)，但通过刻意地练习，我们每个人都可以做到控制自己的情绪。那说了这么多，大家肯定着急地在问了，那我们到底该怎么做才能控制负面情绪呢？大家应该很想问这个问题了吧？【互动】(学习者回答：是）我根据片段的内容和案例，【加工出具体行动建议】总结了两个步骤：第一步是摆事实，就是把全部的事实再从你的脑海中过一遍，注意我讲的是真正的事实，不是想法和猜测，就像原文片段中的玛利亚，开会途中出来休息了，她就觉得路易借机把功劳据为己有，这就是猜测；第二步是换位思考，也就是把自己放到对方的位置上想想，对方为什么会做出那些让你讨厌的行为，如果换成是你的话，你是不是也会有相同的做法？那通过这两个步骤，你至少可以把情绪给缓和下来了，说不定你还能因此找到问题点和解决方案。

【A3场景演练】那么接下来，又到了我们模拟实战的环节了。待会给大家演练的场景来源于前段时间我看到一个视频，是两个互不认识的家长在吵架，原因是因为双方的孩子在玩耍时有点小矛盾打架了。我们今天就以这个为模拟的场景。就是说，你带着孩子去公园玩，儿童游乐场所里有很多小朋友，你就让孩子自己去跟小朋友们玩，刚接完一通电话，回过来一看，就看见你的孩子在哭，你问怎么回事呀，你的孩子就说有人打他。这时候作为家长的你肯定会生气的了，那接下来的情节发展由你来设计。注意一定要用到我们今天学到的知识，那就是：你的情绪都是由你自己制造产生的，要么你来控制它，要么你被它控制。那如果你想控制负面情绪要怎么做呢？两个步骤，一是摆事实，二是换位思考。好的，给大家5~6分钟的时间讨论，然后我会请一到两位小伙伴出来分享一下他的处理办法。

【学习者现场演练结果】我们组内有两个妈妈，因为我们不知道你说的孩子属于什么年龄段，有的孩子年纪大一点可以说清事情的来龙去脉，有些年纪比较小的小孩子他说不清楚的，所以我们在分开问的同时，也就是问对方的孩子发生了什么事情，问我们的孩子发生了什么事情，在这个基础上还要求旁人佐证，比如说旁边刚好 是小卖部的老板或者别的妈妈，他们可能目睹了整个过程，那我们在了解了事实的基础上再去换位思考，就是说我的孩子被欺负了，那对方为什么要欺负我的孩子？或者说，我们都会先从自己孩子方面找原因，如果自己孩子有错那我们就要进行教育和沟通，那没有错的那一方呢，就要安慰，安抚他的情绪，体察他的情绪，了解他的想法，然后再沟通。

【A2催化应用--布置事后复盘的任务】现在你可能在理智上认同了“控制负面情绪的方法和结论”，但真正在操作、实践的时候你可能还是很难控制，所以我们今天就布置一个任务，就是希望大家在将来改掉过去那种一上来就发泄负面情绪的习惯，真正地把今天的内容拆为己用。我的任务是：在接下来的两三周里，请你留心观察自己在出现负面情绪时的表现，把你的表现记录下来，然后你回顾一下今天我们学习的内容，试着用今天学到的方法重新复盘一下，看看是不是用这种方式对你控制负面情绪更好？然后慢慢改变过去的习惯。那这就是我们今天的任务。

【学习者案例】在学习这个拆页之后的一周里，我共产生过一次比较大的负面情绪，是因为工作上的事情。最近刚好我部门里有一个女同事小A要休5天婚假，要我代理她的工作，但我对她的工作并不熟悉，之前也没有接触过她的工作，而她休假前，却只有短短一个多小时的交接时间，所以实际上很多事情没有交接，或者交接得并不清楚。这导致代理工作的第一天，我就手忙脚乱，根本无从下手，只好打电话到处问人，实在不行还得打电话过去问这位女同事小A。而因为这件事，使得我自己本来的工作也没能及时完成。于是，我非常气愤，就跟别的同事抱怨她休假之前没有交接好工作再走。在心情稍微平复后，我对这件事进行了复盘，想起参加拆书活动学到的控制情绪的两大步骤：一摆事实、二换位思考。于是，我从摆事实开始：小A这次请婚假确实有点突然，本来她是希望往后延一个月再休的，但她老公说查了黄历，下个月办喜酒的日子不多而且时间都不合适，所以就提前到这个月办了；另外据平时观察，小A也确实挺忙的，见她晚上还经常加班，而工作交接资料都得花额外的时间来整理，再加上她夫妻俩最近为结婚的事也真的是忙得焦头烂额了，肯定会导致在某些事情上做得不是很周到。其次，换位思考，若换成是我要休婚假，工作上的事交给一个从未接触过的人代理，只有非常全面仔细地做一份交接清单、注意事项等等，才可能交接得清楚，但真正做起来，也将会耗费大量的时间和精力，故只能挑选出一些重点的工作和极有可能发生的问题列出来，而我要是即将要休5天婚假，那多多少少对工作都会有点心不在焉，自然而然地就有所懈怠。通过这样的复盘，我发现，我自己也并不能比小A做得好到哪里去，既然是五十步笑百步，那对别人的宽容其实也就是对自己的宽容，因此，我也不再为工作的事情对小A恼火了，同时，工作上的事情，我可以找找她之前的一些工作记录(很多系统上都会有保留记录)，来以此类推现在的工作方向。