表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需求的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒---怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人民嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需求却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说哈，现在你又议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样?”

技能点：说出坏处，举一个例子

      生活中我们经常会遇到让你生气的人和事，你们会怎么做？多数时候要么憋着，要么就痛快发泄扔出我们愤怒的炸弹。很显然这些都是不合适的做法。

（不这么做的坏处）当一个人不能正确处理愤怒情绪时，第一伤害身体，大家都知道怒伤肝，当你没正确疏导，愤怒可能升级。或者你压抑着那迟早会憋出内伤。第二，破坏关系，愤怒时人们常会说出伤感情的话和做出一些伤感情的行为，如有的会砸东西、打人等。三、让问题复杂化。生气发火的时候基本处理问题的能力为零，不理性的决策最终也导致简单的问题复杂化。

     今天这个片段，将教会我们理性的表达愤怒。从片段中帮大家总结出了四步骤法：

（1）停下来，除了呼吸，什么都别做（stop）（目的让你的愤怒带来的生理反应降低。）

（2）想想是什么想法使我们生气（why）（事情不会让人生气，对事情的看法让人生气）

（3）体会自己的需要（need）（把注意力放在自己的需要上，而不是考虑别人的对错）

（4）表达感受和尚未满足的需要（express ）

     在使用四步骤法难点是第三步，倾听心底深处的感受和需求可能会引发不安，因为那些需求可能表明你的弱项，你很不愿意正视的东西，所以需要勇敢面对。

（举例）举一个自己的例子，有天我们家小朋友九点多还没睡觉，还在看ipad，我立马火冒三丈，一边责怪一边恨不得把她提溜扔上床。当然最后她哇哇大哭，睡觉时间拖的更晚。学习这四步法后，我开始反思如果下次遇到这种情况，我会怎么办？首先，我会先停下来数个1234平息怒火；再想想我干嘛这么大动肝火？原来是我固执的认为晚睡觉影响她长高。第三步，我需要什么？我需要她能认识早睡重要性，并自觉早睡。第四步，表达感受和需求。我会说：“宝贝，你那么晚睡妈妈担心影响你长高，我希望你每天早点不用妈妈催促，自己按时睡觉哦。”这么清晰不带愤怒的表达小朋友也肯定乐于接受。

（A1）技能点：提出一个显像问题。

      大家有没有遇到过类似的让你特别气愤的场景呢？在座有当妈妈的，有没有遇到那种熊孩子磨叽的让你特恼火的。作为上班族的有没有遇到被同事背后黑，你那个火气恨不得上去和他吵上一架或者遇到老板不信任不理解，心理那个怒火憋着难受的情景？大家可以花1min的时间思考一下，然后花3min组内讨论。

  下面请一个小伙伴做代表分享一下。

      学习者分享：与同事组织一个活动，最终做的不是太好，同事就指责说是我配合的不好，但我觉得错并不在我，我已经做好自己的本职工作了，我当时很生气但一直压抑着自己的愤怒。

（A1+）技能点：回到过去，反思加工

针对刚才大家讨论的出现的愤怒情景，如我们坐上时光机回到过去那个时刻，你怎么运用今天的四个步骤，帮助自己正确表达愤怒情绪呢？大家可以花1min的时间思考一下，然后花3min组内讨论。

下面请一个小伙伴分享一下。

学习者分享：事情背景是当时我们组里来了个新同事，我觉得他太抢风头，对他恨不满，有点生他的气。如回到当时那刻，我会按四步骤法：首先深呼吸平静下来；第二步思考自己为什么这么生气，是因为觉得他抢了自己的风头；第三步我需要的是更多优秀的表现；第四步表达感受和需求，我会先自己反思调整完成与自己内心对话表达，并和同事沟通让大家一起把目标放在团队利益上。