I片段释义：

A’s代表我们日常遇见的具体的人或事（诱发性事件），这些人或事能刺激到我们。第一类是重大危机，第二类是烦心事。

C’s代表两件事：在A处发生的具体情形里，你的感觉和你的行为。感受很大程度上影响行为的产生。

B’s代表你对诱发性事件的信条。我们对具体的人或事的思考方式决定了我们在C处做出的情感和行动反应，决定了我们是否会被A’s牵着鼻子走。

ABC治疗法

要想不受制于人和事的一条重要原则是，在A处发生的事是否真实不重要，你在B处的所思所想才会在很大程度上决定你在C处的感受和行动。

好消息是：既然我们在B处对某人、某场景的思考方式真正决定了我们如何去应对，我们就有了控制反应、不被他人他事所左右的潜力。

坏消息是：我们也不得不对我们在C处的感受和行为负责。有时候我们埋怨他人或发生在我们身上的事情以此证明自己的过激反应是对的。

学习者引导1：

奔跑吧节目中有一个游戏环节叫做恐怖箱，跑男们面对同样的小鱼，会有不同的反应，这就是每个人的信念不一样。有的人感到威胁，他就会非常担惊受怕。有的人觉得应该没有危险，就会从容的去触摸看不见的东西。

步骤1：你上次情绪失控是什么时候，或者你做出不恰当行为是什么时候。这些情感上或者是行动反应可能是你在工作中与他人发生冲突，在生活中与家人发生矛盾，在通勤途中与路人发生碰撞，或者是在你自己的世界中与内心的自己发生冲突。将你的不恰当的情感或者是行为写下来。

（提示词：上司、同事、下属、配偶、孩子、父母、邻居、朋友、恋人、拆书帮的朋友们）

步骤2：想想这个时候发生了什么样的事情呢，描述一下这个事件的经过。

步骤3：看看自己当时的信念是什么，你觉得什么事情是应该必须这样的，或者你自己根深蒂固的观念是什么。

学习者案例：

中凤：

不恰当的行为或情绪：跟同事冷暴力，不搭理他。

触发的事件：我请同事吃饭，他还说委屈了他。

背后的信念：我请客我做主，给我闭嘴。

冉琳：

不恰当的行为或情绪：不愿意再打电话给客户了，拖延。

触发的事件：每次打电话给客户，客户就找借口说，没有时间，在忙，下次再来约见面吧。

背后的信念：客户都必须要遵守自己的承诺。

I片段释义：

想要获得不被他人他事左右自己的情绪，方法来了。只要掌握了以下四个步骤就可以调节自身非理性思考方式，通往成功之路。

步骤一：在这种情形中，我的感觉和行为是如何的不够适度？

步骤二：我想了什么致使自己如此不开心（过分焦虑、愤怒、抑郁、内疚或行为失常）

（a）关于自己？

（b）关于他人？

（c）关于这种情形？

步骤三：我如何挑战和对抗自己的非理性思考方式？

步骤四：我可以用何种更佳之选来替代非理性思考方式（恐怖化、应该化和合理化）呢？“我想要……”“我喜欢……”“如果……就更好了”如此之后，结果将有何变化？

我们常有的三种病态思维方式分别有把事情恐怖化、应该化和合理化。

1.灾难性思维方式：我们把不是灾难的事情放大成灾难。把“万一……怎么办”念头变得灾难性的不是问题本身，而是对这个问题的回答。

2.绝对论者思维方式：“我应该……”，“我必须……”，“我不得不……”，“我一定得……”。

3.合理化思维方式：弱反应。当我们合理化时，我们不去感受，只试图否认这些事，即使是对我们自己。这种合理化是认知失调，意思是我们会很出格地给不好的行为贴金或使其合理化。

其实还有第四种思考方式，以更佳之选形式出现。“我想要……”，“我宁可要……”，“我更喜欢……”，“如果……就更好了”。更佳之选是说试一试也无妨，即使你会失败、被拒绝。

自己的例子：

都说演讲是比死亡还要让人恐惧的事情。在头马俱乐部进行第一次备稿演讲，就有一种生不如死的感觉。从小就不喜欢当众表达自己的想法。小时候是没有想法，长大了是习惯性不愿意当众表达。尤其是还需要记忆演讲稿，真的是一件非常恐怖的事情。

于是我就使用了《我的情绪为何总被他人左右》中的黄金四部法则，来找到处理自己信念的最佳之选。

步骤一：在这种情形中，我的感觉和行为是如何的不够适度？

第一次在头马俱乐部进行演讲，非常紧张，感觉整个人都要死了一样。一度都想要放弃了。

步骤二：我想了什么致使自己如此不开心

A）自己过度焦虑，感觉自己一定会出很大的洋相。万一我演讲的时候头脑中一片空白怎么办。

B）其他人会认为我演讲的太差，感觉这个人一文不值。

C）我的演讲应该是毫无价值，简直是耽误大家的时间和精力。

步骤三：我如何挑战和对抗自己的非理性思考方式？

在大家面前出洋相真的会让我感到很焦虑，但是真的就会死吗？他人觉得我演讲很差劲，就会赶我出去吗，应该也不会。即使我的演讲毫无价值可言，总之对头马的这次活动倒是支持了。

步骤四：我可以用何种更佳之选来替代非理性思考方式？

我有可能在演讲的过程中头脑空白，出洋相。但是我会享受丢脸的时刻，因为这个时刻会让我刻骨铭心，在之后会更加练习自己的演讲技巧，准备充分。

他人有可能会觉得我演讲一文不值。但是我也不用担惊受怕，可以在演讲结束后听取大家意见和建议，在下一次演讲的时候改进和完善。

我的演讲可能毫无价值可研，但是这次演讲对于我自己来说应该是价值连城的。我可以通过这次演讲收获到很多的经验和总结。

最后我顺利完成了这次演讲，而且也获得了最佳备稿演讲者的称呼。

学习者引导：

当你有情绪波动，或者走不出来的时候，可以放松下来，试着按照上述的四个步骤来梳理自己的想法。看看自己的想法是不是属于恐怖化、或者是应该化，或者是合理化。看看自己能不能找到最佳之选。

步骤1：每个学习者模拟一个场景，和自己不适度的感觉和行为。

步骤2：投票选择出大家最像要模拟的场景。

步骤3：充当三种病态思维角色，分别是：万一、必须、随便。对象分别是：自己，他人，事件。

步骤4：如何挑战和对抗这三种病态思维。

步骤5：来寻找最佳之选。

学习者案例：

中凤：

不合理的信念：

万一对方选了一家很贵的餐厅怎么办。

万一对方选了一家我不爱吃的怎么办。

我必须听你的吗？

随便你怎么想。

绝交就绝交。

应对策略：

我们来AA付款吧。

先尝试，再给建议。

由被动变主动。

最佳之选：

我先听听你想吃什么，如果我也喜欢吃，而且性价比很高，我们就高兴的一起吃吧。如果我不喜欢吃，或者太贵，可以与朋友讨论商量第二种选择方式。如果他不同意，我就告诉他我真实的想法，如果他理解，就ok。如果他不理解，这个朋友不交也ok。