表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

首先，停下来除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。

接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。

于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒一—怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。

我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

（不这么做的坏处）我们一般在遇到让自己生气或愤怒的事情时，都会控制不住发脾气，一味的批评与指责他人，来表达自己的不满；而这样做的结果不仅解决不了问题，还伤身体伤感情；（过年回家遇到家里的人催婚，家人不停的说会很烦躁，就会控制不住发脾气…你到底要找个怎么样的？你看周围比你小的，人家孩子都多大了？我自己的事情我自己知道，你们少操心！这样一顶回去就会有争执，最后大家心里都不舒服，年也过得不开心…）

如果能和家人心平气和的坐下来讨论，结果也许就会不一样。

那怎样才能心平气和的讨论呢？我们可以用拆页中的这四个步骤来进行尝试：

（1）深呼吸

（2）观察（为何生气）

（3）体验感受

（4）表达需要

有时我们可能需要先倾听他人，因为在得到倾听和理解之后，他们就可以静下心来体会我们的感受和需要；（回到上面的例子：我知道你们担心我，想我早点成家，有个人照顾不用那么辛苦；其实我也着急，这不是没遇到合适的男生嘛；你们这样说，我心里很难受，就好像是我嫁不出去一样…平时工作很累，回家就想好好休息，亲戚朋友的介绍我会考虑的。我们可不可以相互理解，不要一天到晚说这个事？）这样处理后，大家觉得会不会好很多？

语言暴力最容易发生在比较亲密关系的人群中。

（适用边界）所以这种沟通方式更适用于关系比较亲密的人之间，如亲人、伴侣、闺蜜。当然，也可以有例外…

A1激活学习者的经验（2分钟）

（显像提问法）请大家回忆一下，有没有这样的经历：火气一下子就上来了，想骂人，想踢桌子，甚至想打人的场景？最近一次有这样的感受是什么时候？是在生活中还是工作中？是因为什么事情？有那些人在场？最后是怎么样解决的？请大家在小组内分享，每个人都尽量表达一下，时间2分钟

小提示：（上面说过非暴力沟通最容易发生在亲密关系中，如果我们伙伴的分享属于隐私，小组内其他人要帮助保守秘密，不要外传！）

请问我表达清楚了吗？   好，那我们进入A1的分享环节！

学习者案例记录：

A：我之前借钱给朋友，问了好几次也没还，见他又换了最新款的手机…刚好遇到急事需要用钱，追他还钱时，他说我没有，你自己想想办法，叫我不要逼他，明显就是想耍赖皮嘛，我真的很生气，超级想骂人…

B：快放五一节的假了，发信息给儿子，问他是否回来？他回复没时间，可能不回来了…我一看完信息火气就上来了，孙子不回来看我，儿子也不回来看我，你天天忙，半年见不到面，到时你妈死了，你都不知道……

A1+反思加工（8分钟）

我们学习了如何心平气和的解决问题，按照原文的这4个步骤

一、深呼吸；

二、观察；

三、体验感受；

四、表达需求

再回看刚才那件事，我们可以怎样更好地处理这件事？大家谁愿意来分享下？

学习者案例记录：

A：我会先深呼吸放松一下情绪，然后告诉他，之前问你你都说比较紧张，我也体谅就没再追了。我最近确实遇到麻烦需要用钱，能想的办法都想了，我才来问你，可是你却说我逼你；当初你找我帮忙的时候，我二话没说就帮你了，可现在你呢？有钱换新手机，却没钱还我帮我应急，还说我逼你，我们换个立场，如果你是我，你现在是什么感觉？我们是朋友，是不是要相互理解？如果帮了人是这样的结果，以后谁还会提供帮助？

B：让自己冷静一下，告诉儿子，我每次听你说没时间我都会生气会难过；我知道你工作比较忙，平时我也没来打扰你，这不快放假了吗？我就想问问你是不是回来，如果回来我就不出去，如果不回来我就自己安排；在同一个城市，你都半年没回来看我了，孙子我也看不到，我一个人很孤单，也需要有家人陪，希望你能抽时间回来看看我…

大家觉得用这样的沟通方式会不会比较好一些？会，感觉这样好多了，也没那么生气了，事情也表达清楚了！

大家今天的分享都很好，希望通过这次的拆书学习，在以后的生活或工作中，可以多尝试运用这种方式与人进行沟通。

我的拆书到这里就结束了，对于今天的拆书，如果大家觉得我有做的好或还可以提升的地方，可以用便签写给我，帮助我下次做的更好！谢谢大家！