《自控力》  凯利·麦格尼格尔    P172-173

背景

“白熊”现象是哈佛大学心理学教授丹尼尔·韦格纳对其学生做的实验，他告诉被试者，他们可以想任何事情，但就是不要想白熊。结果平时根本不会想到白熊的学生们陷入难以自控的思维方式-他们没法不去想一头白熊。

当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”。

接受的力量

意志力实验：直面自身欲望，但不要付诸行动

在好时巧克力实验中，实验组织者告诉那些知道“白熊”现象和“反弹”理论的学生，在接下来一周里可以用以下4个步骤来应多自己强烈的欲望。这些欲望可以是巧克力、卡布奇诺或不停查收电子邮件。

1.承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。

2.不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。

3.退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。

4.记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺。正如那些学生会提醒自己，他们答应过不偷吃巧克力。

【what】

我们大脑中每时每刻都有很多欲望，有些欲望让我们努力奋进，而有些欲望却让我们陷入坏习惯。我们想改掉这些坏习惯，通常会压抑这些欲望。

【why】

然而根据“白熊”现象和反弹理论，当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了。

【反面实例】

比如，我读大学时期，曾尝试节食减肥。因为我一直偏爱甜食，所以最难熬的就是每次经过甜品店的时候都会有进去买蛋糕的冲动。每次我都控制自己的欲望：“我不能吃甜食，不能吃，不能吃！”一周之后实在忍不住了，进去买了一块蛋糕。蛋糕吃了两口后开始大脑控制程序又启动：“不能吃多，不能再吃了···”然后不知不觉整块蛋糕全都吃下去了。我越想控制自己不去想甜食，不去吃甜食，最终结果是吃下更多的甜食。这就是“反弹”效应。

【正确做法】

拆页中作者提出较好的可提升自控力的方法是1.承认自己脑海中的欲望；2.不要马上转移注意力或与之争论，接受这种想法，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论；3.控制自己不将这些欲望付诸实践；4.记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺。

【正面实例】

如果现在我路过蛋糕店，当我出现想吃甜食的欲望时，我会1.承认自己有想吃蛋糕的念头，2.提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论，接纳自己想吃蛋糕的欲望；3.但我可以选择继续向前走，不去蛋糕店，4.提醒自己预先的承诺是：“吃健康的食物”。这样我就会轻松地有效地提升自己的自控力。经过尝试，事实证明这确实很有效，因为我现在已经能很好地控制自己吃甜食的欲望了。

【不这么做的坏处】

如果我们不接纳自己的欲望，想要通过控制它，改掉坏习惯时，就像我之前无数次节食一样，往往以失败告终

【适用边界】

该方法只适用于你想通过控制、压抑自己的欲望改掉坏习惯的情况。比如戒烟、健康饮食等习惯。如果是想改掉单纯行为惯性习惯，比如使用左手，开灯睡觉等习惯或者不想早起等生理性习惯时，则需要采用其他适宜的方法。

【A1】激活经验（显像提问）（约2分钟）

拆书家提问设计：

现在，请大家回忆一下，你是否曾经有经历过为了身体健康控制自己吃甜食的欲望、为了专注工作、学习而控制自己不去查看手机新消息的欲望，或者为了省钱控制自己不去买新东西的的欲望呢？请大家思考，时间2分钟。

学习者案例记录：

A：每次控制不住想刷手机淘宝，想买东西。导致买了很多不喜欢没用的东西。

B：每次想看手机。

【A1+】（反思加工）（7-9分钟）

拆书家提问设计：好，我们的分享先到这里，大家丢有过项控制自己欲望的情况，请问大家最后你是否真正地控制了这些欲望呢？如果现在你想又遇到之前相同的境况，你想摆脱这些欲望，做自己让我们应用刚学到的方法，提醒自己白熊现象和“反弹”理论，你去接纳它，感受它，牢记目标，控制自己的行为四步骤，规划具体应用。请大家思考并在小组内分享。时间8分钟。

学习者案例记录：

A：在看到想要买的东西如包包、衣服时，问自己我真的需要它吗？我是不是现在就非买不可？然后控制自己不去乱买东西。

B：让手机静音or飞行模式，不看手机。