《自控力》    凯利.麦格尼格尔      P129

意志力实验：对未来的自己作出预先承诺

你准备好对未来受诱惑的自己施加压力了吗？这一周，为未来某一刻的自己作出承诺。从以下策略中挑选一个，在你的意志力挑战中用上它。

1.做好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。比如，你可以在饿得对外卖菜单流口水之前，先打包一份健康午餐。无论是个人锻炼还是看牙医，你都可以做好计划并预先付款。为了未来的自己按理性偏好行事时更容易些，你能为意志力挑战做些什么？

2.让改变偏好变得更难。就像科尔蒂斯“破釜沉舟”一样，不要让自己轻易屈服于诱惑。在家里或办公室里摆脱诱惑。当你购物的时候，不要带信用卡，只带你想花掉的现金。把闹钟放在房间的另一端，你想要关闹钟就必须起床。这些做法都不能保证你绝对不会改变想法，但至少能让做出改变变得很困难。当你受到诱惑的时候，你能不能制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑？

3.激励未来的自己。如果你在用胡萝卜或大棒督促自己获得健康和快乐，那么你不用觉得羞愧。耶鲁大学经济学家伊恩.艾儿斯就是这么说的。他创立了创新网站stick.com帮助人们向未来的自己预先做出承诺，从而实现改变。他的网站特别强调“大棒”-找一个方法，让你得到即时快感时付出更大的代价。你可以给即时奖励“加税”，比如告诉自己会增加体重（艾儿斯试过了，这个方法很成功），或在没完成预定目标时向慈善机构捐款。（艾儿斯甚至推荐选择了“反慈善”，也就是给你不支持的机构捐款。这样，失败的代价就显得更惨重了。）奖励的价值可能没有变化，但屈服的代价会让即时的快感显得不再诱人。

【what】

“预先承诺”是现在的自己对未来的自己承诺，让自己有所为有所不为。我们做的一些决定或者计划都算作预先承诺。我们都会对自己做预先承诺，但往往没有真正去实践。

【why】

因为人的本能是及时行乐，人们更容易关注当下得到的快乐，舒适（即时奖励）而忽略未来的成就感与幸福指数（未来奖励）。比如比起把钱存起来或买保险，更多的人宁愿花这些钱买喜欢的衣服，吃美味大餐；比起跑步健身更多人愿意睡懒觉或者窝在沙发里看电视；比起学一门外语更多人愿意刷朋友圈。当事后回忆的时候，往往捶胸顿足，后悔不迭，抱怨我当初就应该好好学习坚持健身等等，能控制住自己就好了。如何能减少这种后悔情况呢？

【how】拆页中提出了有效的方法：就是对未来的自己做出预先承诺，预测自己会受到哪些诱惑并提前准备好约束自己，约束方法有：

1.做好抵抗诱惑的备选方案，比如你可以在饿得对外卖菜单流口水之前，先打包一份健康午餐；为了促进自己学英语，可以将手机语言设置为英语模式。

2.设置一些障碍或制造延迟，增加享受即时奖励的难度。在需要专注的时候可以将手机放的远一点，调成静音。如果想要看电视或者要去放松的时候，可以让自己等10分钟之后再行动。

3.制定奖励或惩罚机制。比如我现在参加早起团，如果我没有在规定时间起床，那就需要发红包给别人，如果我能早起，就可以抢别人的红包作为奖励。

【不这么做的坏处】如果我们不提前做好抵抗诱惑的心理和行为准备，受诱惑的自我往往会临时倒戈，离未来理想的自己越来越远。

【预防异议】有没有人觉得有些时候就算你很努力了，预先承诺还是是半途而废了？比如你为了逼迫自己去健身，办了健身卡，但还是没去几次就放弃了，无法实现预先承诺，这时我们首先可以事后复盘反思，而不是责怪自己有没有做到，其次需要我们根据自己实际情况，充分考虑会面临的诱惑，应用上述三个方法规划具体应用。

分步催化1-激活应用场景

拆书家提问设计：

每到年初人人都会给自己制定新年计划，认为在新的一年里我们会更高效更智慧更自律，能做好更多的事情。请大家回想下在2017年初你对自己健康、事业、财富、家庭等方面都做出了那些承诺呢？在实践这些计划的过程中受到哪些诱惑呢？请在小组内分享，时间2分钟。

学习者案例记录：

没实现的承诺太多，比如读书、健身等。

分步催化2-规划行动步骤

拆书家提问设计：过去的我们已经无法改变，好在现在我们还能做些什么改变自己三年后的状态。请大家回忆下在年初你对自己做出的承诺，为了让这些承诺变成现实，你可选择拆页中的方法（做好抵抗诱惑的备选方案，制造障碍或延迟or设置激励或惩罚）具体规划如何提升自控力，。请大家思考并讨论，时间7分钟。

学习者案例记录：

A：参加写作团是交赌金，如不完成就扣钱，如完成就可以的奖金。

为了督促自己跑步，参加跑团及申请当志愿者，提前穿好运动装，为跑步做好准备。

B：参加资金储蓄账户，每月一发工资就将固定金额的钱自动转入存储账户。