这个就是我们的R，由于R比较短，请大家用1分钟快速阅读，读完的伙伴请举手示意，谢谢。

我不是说理想和目标不值得努力追求。我所说的是，“应该”带来了消极的对比，却并没有指出如何从你现在所处的境地，到达你所喜欢的境地。“不得不”与“应该”并没有向你的大脑和身体传达下列清晰的指令：

l 你选择做什么？

l 你选择在什么时候做？

l 你选择从什么地方开始？

l 你选择怎样去做？

当你开始用一种关注结果而非责备、关注选择而非“不得不”、关注“是”而非“应该是”的语言同自己进行对话时，由此而产生的一种积极的活力将会使你不再受困于对过去多余的挣扎和对未来消极的比较之中——你会发现自己的身体和精神会很快地协调起来。

为避免对过去或未来进行拖拉，你可以从改变自我对话方式开始。为了更加有效率、效果更明显，你可以清晰地向自己传达，选择做什么以及在什么时候、什么地点着手开始等信息。

接下来，是I的部分，我将分享我对这个片段的理解，

为什么我们会拖延呢？

大部分的回复是我懒。但本书的作者认为拖拉不是一种性格缺陷，而是面临压力、茫然和对失败与成功的恐惧时，做出的一种后天习得的保护性的反应，这是我们自我保护的一种不成功的策略，战胜拖拉就是战胜恐惧的过程。

通过作者对客户的长期观察发现，我们拖延和自我对话的方式有很大的关系，自我对话决定了我们的感受和信念，在拖延者身上常常可以发现有以下两类：1是“我不得不去做”的自我对话，这样使我们产生消极、迷惑、紧张、受害感、迫害感；2是“我应该”的自我对话方式，这样使我们内疚和自责。这些都会使我们在拖拉的路上越走越远。

那么，如何战胜拖延呢？

作者提出，改变与自己对话的方式，是战胜拖延的有效工具。只需要通过我选择，代替“我应该”“我不得不去做”，我们会开始关注选择、结果，使得自己更有效率。如下是四个具体的问题：

你选择做什么？；

你选择在什么时候做？

你选择从什么地方开始？

你选择怎样去做？

接下来是A的部分，首先是A1，我分享一个过去失败的经验。

作为HR，年底临时性的工作很多，在2016年底我就遇到这样的状况，当时领导要我做全年绩效管理工作的盘点和明年绩效工作的规划，我去确认目标和要求的时候，没办法得到一个比较明确的方向，不知道怎么做，所以特别不愿意做，但又需要在规定的时间里要交付结果，一直处于这种不得不做又不想做的焦虑状态里，我当时的自我对话方式是：我不想做，但我不得不去做，我不明白为什么要做，感受到很强烈的紧张感、逼迫感和迷惑，所以导致了拖延，拖到最后期限都没有交付，直到现在这都是一个很失败的案例。

后来看了这个片段之后，我意识到我要改变自我对话方式，把不得不的对话变成我选择，我可以选择去好好做这件事情。我可以主动选择去做一件事情。比如，我选择通过这个项目锻炼提升自己。

接下来是A2的部分，我将运用这个片段：

本周内，我将通过问自己四个问题，投入到打扫家里卫生的事业中去。过去我认为“我应该”好好打扫家里卫生，要给家人一个好的生活环境，但总觉得好麻烦，弄起来要好久，一直在拖延。看了这个片段之后，我决定改变自我对话方式，

问题1：你选择做什么？——我选择整理卧室衣柜

问题2：你选择在什么时候做？——我选择在本周六早上10:00-12:00去做这个事情

问题3：你选择从什么地方开始？——我选择从整理卧室衣柜的衣服开始。

问题4：你选择怎样去做？—我选择按照规划好的步骤去做，按不同的类别，比如干净的衣服、脏的衣服，不要的衣服等等去做相应的安排。

我相信，从“我应该”的语言改变成“我选择”的语言，我可以迈出一小步去做，我一定能够掌握战胜拖延的主动权。

接下来我来总结一下今天的拆解的内容：在我们的大脑开始用“不得不”“我应该”的自我对话的方式来欺骗我们，使我们开始拖延开始逃避的时候，千万不要放弃了自己的主动权——“我选择”，这是一个有魔力有活力的一个自我对话方式，我们选择去战胜拖延，成为一个高效积极的人，我们一起努力，希望你今天能够有所收获，谢谢。