R原文片段：

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。

接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。

于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？

1.【WHAT】

好，时间到，相信大家都读完了。其实这段内容很简单，核心就是教咱们一套“不发火也能表达愤怒”的四步法，不是让咱们憋着不生气，而是把那种伤人的怒火，变成能让人听懂的、表达自己需求的话。说白了，就是让你先从“气得想发火”的状态里冷静下来，然后清清楚楚地告诉对方“我生气了，因为我需要什么”，最终把问题解决，而不是越吵越僵。

2.【WHY】

咱们平时生气，是不是一上来就忍不住吼？比如“你怎么这么不懂事”“你故意气我是吧”，吼完之后，自己解气了，但对方呢？要么跟你对着吵，要么不说话冷战，问题一点没解决，还伤感情。而这套方法，就是帮咱们避开这个坑，先稳住情绪，再好好说话，让对方能听懂你的真实想法，而不是只感受到你的怒火。

3.【HOW】

最重要的，是怎么做，也就是这四个步骤，大家记好，平时就能直接用：

第一步，生气的瞬间，先停下来，啥也别做，就深呼吸。别着急指责对方、别骂人，也别摔东西，就安安静静待几秒，感受一下自己的情绪，先把怒火压一压，别被情绪带着走。

第二步，想一想，到底是什么想法让你生气了。比如你看到别人没理你，你可能会想“他不尊重我”；别人冤枉你，你会想“他故意针对我”。这些想法，就是让你发火的导火索，先把它找出来。

第三步，再往深想一层，你背后的需求是什么。比如“他不尊重我”，其实是你需要被尊重、被重视；“他故意针对我”，其实是你需要公平、需要安全感。愤怒的背后，本质上都是咱们的需求没被满足。

第四步，把愤怒变成感受和需求，说出来。别再骂对方、指责对方，就像书中的例子，不说“你这是种族歧视”，而是说“你进房间跟别人都打招呼了，没理我，还在议论白种人，我心里有点害怕，因为我特别看重平等”。这样说，对方才会明白你生气的原因，而不是觉得你在无理取闹。

4.【WHERE】

最后说一下适用条件。这个方法，只要你生气的时候，还能保持一点点理智，能停下来深呼吸，就能用。比如跟家人吵架、跟同事闹矛盾、跟伴侣有分歧，都能用。但如果对方气得特别厉害，或者当下情况很紧急，就先别用，先暂停沟通，等大家冷静下来再说。
5.成功案例

我也给大家分享一个我自己的真实案例，做个对照，大家更容易理解。就在上周，我下班回家，看到我儿子把书包扔在沙发上，课本、作业本散落一地，我当时一下子就火了，差点就吼出来“你怎么又乱扔东西，说了八百遍都不听！”。但我突然想起了非暴力沟通的方法，就先停下来深呼吸了3秒，稳住了情绪。然后我找了自己生气的想法：“他太不自觉，不尊重我收拾的家务”，再往深想，我背后的需求是希望家里整洁，也希望他能有收纳的好习惯。最后我就跟他说：“儿子，我看到你把书包扔在沙发上，课本和作业本散得到处都是（观察），我有点生气，也有点累（感受），因为我希望家里能保持整洁，也希望你能养成自己收拾东西的好习惯（需要），你愿意现在把书包放好，把课本整理好吗（请求）？” 结果他没有像以前那样反驳我，反而赶紧去收拾了，这就是这套方法的实际用处，比吼他管用多了。

1. 分组（30秒）

好了，知识点咱们就讲到这，接下来咱们分组实操一下。大家就近找身边的人，2-3人一组，不用特意找，就近分组。

2. 【A1】小组分享（4-5分钟）

组都分好了吧？现在咱们进入A1环节，大家一起聊一聊。请大家回想一下，你最近一次特别生气，气得想发火的场景是什么？当时你说了什么、做了什么？最后结果怎么样？包括时间、地点、人物、经过以及结果，独立思考一下。

咱们小组内轮流分享，每个人就说1-2分钟，不用太长，把事情说清楚就行。给大家3分钟时间，现在可以开始讨论了，记得每个人都要分享哦。

（停顿3分钟，现场可提醒“还有1分钟”）

好啦，时间到，大家先停下来。有没有哪个小组，愿意推选一位代表，跟咱们所有人分享一下你们小组的经历？就简单说说就行。

（邀请1-位组员分享，其中，组员晓晓分享说自己上周和父亲打电话，本来说生活的事情说的好好的，父亲突然画风一转，问他什么时候考虑结婚的事情，他瞬间就生气了，觉得父亲总是不理解他，催他，他马上就说，就这，然后挂掉电话了”）

【A2】行动规划引导（2分钟）

接下来，咱们进入A2环节，把今天学的方法，落实到咱们的生活里。请大家拿出笔，在便签纸上写一句话，就写你接下来3天内，准备用这套四步法的一个具体场景。

晓晓写到：下次如果父亲再催婚，我会先深呼吸，平复自己的情绪，然后觉察到时候是什么念头让我生气了，最后发现是觉得父亲不理解我，那深挖我的需求是需要得到父亲的理解，我的感受是难受生气，觉察到这些我可以平静和父亲沟通，说说我的感受和需求，比如说到：爸，您几次打电话问我结婚的事情，我知道您是关心我，但是这几次打电话说这事我内心也不好受，我现在需要先把事业做好再考虑成家的事情，我需要您的理解和支持，当然碰到合适的我也会考虑的，也谢谢您的关心。

五、收尾（30秒）

好啦，时间到。今天咱们的拆书分享就到这里，其实表达愤怒不可怕，可怕的是被愤怒控制，伤害了身边的人。希望今天学的这四步法，能帮大家在生气的时候，既守住自己的情绪，也能好好沟通，不伤害关系。谢谢大家的聆听！