【R】阅读原文

表达愤怒的四个步骤

1. 停下来，深呼吸。

2. 看看我们有哪些评判性的想法。

3. 与我们的需要连结。

4. 表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

内容很简单相信大家都浏览完了，下面我将对这个片段进行讲解，大家跟着我一起再来详细看。

【what】

这个片段教给我们一种全新的表达愤怒的方式——不是发泄，不是压抑，而是通过四个步骤把愤怒转化为对感受和需要的表达，从而在不破坏关系的前提下，让对方听见我们的心声。

【why】

不这么做的坏处：当我们愤怒时直接指责或攻击对方，往往引发对方的防御、反击或冷战，导致冲突升级，关系破裂。即使当时“赢了”，事后也常会后悔。而且，指责并不能真正满足我们的需要，只会让我们更孤独。

这么做的好处：按照四个步骤表达愤怒，我们既能释放情绪，又不会伤害关系；对方更可能理解我们而非对抗；我们也能更清晰地知道自己真正在意什么，增强自我觉察和自我负责的能力。

【how】

那我们如何在实际生气时做到这四步呢？可以通过下面四个关键动作来做到：

1. 暂停并呼吸：一旦感到怒火上涌，立刻闭嘴，离开现场或原地停下，做3-5次深呼吸。这一步的关键是不做任何指责或攻击的动作。
2. 识别评判想法：问自己“我脑子里现在在骂他什么？” 例如：“他太自私了”“她根本不尊重我”。把这些评判写下来或默默说出来。
3. 连结背后的需要：针对每个评判，问自己“我这样生气，是因为我渴望什么？” 例如“他太自私”背后可能是需要合作、体贴；“她不尊重我”背后可能是需要被认可、平等。
4. 表达感受和需要：用“我感到……，因为我需要……”的句式向对方表达，而不是“你让我……”。如：“当你打断我时，我感到着急，因为我希望我们能公平地轮流发言。”

【举个例子】（我说一个我自己的例子）

例子中对应在HOW的内容，并将内容一一体现出来

有一次需要汇总各科室的合规自查报告， deadline 是周五下午。我负责总牵头。
周三提醒过一次，周五上午我问同事A要数据，他说“我太忙了，你自己找一下系统里的记录不就行了”。我当时非常生气，心里想：“这是你的职责，凭什么推给我？太不负责任了！”（第2步：识别评判）

但我没有立刻怼回去。我端起水杯喝了一口水，心里默念“停”，做了两次深呼吸（第1步：暂停呼吸）。然后问自己：我生气是因为我需要什么？我需要的是团队里每个人都按时尽责，这样我才能按时上报给领导；我也需要被尊重，而不是被随意敷衍（第3步：连结需要）。

于是我平静地对他说：“听到你说让我自己去找记录，我感到有点着急和压力，因为我需要你负责的那部分数据才能完成总报告，而且我担心如果拖延会影响整个部门的考核。你看能不能今天中午前给我一个版本？哪怕先给主要数据也行。”（第4步：表达感受和需要）

他听了之后，语气软了下来，说“行，我中午前发你”。后来真的按时给了。

【预防异议】

可能有小伙伴会问：“如果我表达了感受和需要，对方还是不理我甚至嘲笑我怎么办？” 这个方法的重点不是控制对方的反应，而是诚实地表达自己。如果对方持续不尊重，我们可以进一步表达“当你嘲笑我时，我感到难过，因为我需要被倾听”，甚至可以选择暂时离开。这个方法不保证对方改变，但保证我们不失去对自己的尊重。另外，在极度危险或权力不对等的情境下（如面对暴力），优先保护人身安全，不必强求表达。

【where】

这个方法特别适用于日常人际关系中的愤怒场景：亲密关系、亲子之间、同事协作、朋友沟通等。不适用于：人身安全受威胁时、对方处于醉酒或精神失控状态、或时间非常紧迫需要立即行动（如火灾中）。

【分步催化1】

好了，现在请大家安静下来，跟我做一个简短的场景想象练习。

在接下来一周或半个月内，你很可能会遇到一个让你感到生气、烦躁、甚至忍不住想发火的场景。我举一些常见的生活情境，大家看看哪些可能发生在你身上：

家庭日常

你刚拖完地，家人穿着室外鞋直接踩过去

你说了好几遍“把脏衣服放篮子里”，对方还是随手扔沙发上

亲子之间

孩子答应做完作业再玩，结果你发现他偷偷打游戏

你催他早点睡，他说“你能不能别管我”然后摔门

职场与协作

同事答应的事拖到最后一天才说“我忘了”

你帮了别人很多忙，你需要帮忙时对方说“我也有事”

社交与人际

约好时间朋友总是迟到，还从不道歉

你说话时对方一直看手机，明显没在听

交通与出行

你在路上正常行驶，有人强行加塞还冲你按喇叭

公交车或地铁上，有人大声外放视频

消费与服务

商家承诺的售后不认账，翻脸比翻书快

客服机器人永远答非所问，转人工半天没人接

网络与线上

你正常讨论观点，对方上来就人身攻击

工作群里有人@你安排不属于你职责的事，还说你“配合一下应该不难吧”

学习者案例记录：

接下来我们有请师父十二简单的来分享一下她的内容。

我想到一个场景，就是我，我最近有跟同事沟通一个事情，然后他每天都下班的时候给我发信息，他们每天下班的时候给我发信息，我就导致我特别的烦躁。我猜想未来，因为项目没有结束，所以我觉得接下来一个星期内他肯定还会做这这种事情，而每次我我非常很烦躁，但是我也没有就跟他说，每次心里骂骂咧咧，刚刚有激活到这个场景。心里会产生一些不开心这种。

【催化应用（分步催化2）】

接下来大家回想一下你刚才在小组内分享的那个场景。如果你真的遇到了这样的场景，结合今天学习的“表达愤怒的四个步骤”，你将会如何一步步地做？

请按以下格式写在便签上：
1. 场景简述
2. 第一步：准备怎样提醒自己停下来呼吸？（例如：心里默念“停”，深呼吸）
3. 第二步：你可能会冒出哪些评判想法？
4. 第三步：这些想法背后你真正的需要是什么？
5. 第四步：你会对对方具体说哪句话来表达感受和需要？

学习者案例记录：

写完后我会邀请一位小伙伴来分享

第一步：那我先分享，还是接着刚才想到的场景，我觉得下周那个小伙伴肯定又会夜晚发来一堆信息什么的，提醒我要做什么事儿。然后我觉得我首先脑子里肯定特别的烦躁，但是我会停下来冷静一下，不去怼他，因为怼他对于后来的合作也也不会有什么特别好的效果。

第二步：我会想一想我自己脑子里面会在想在骂什么，你怎么这么不自觉呢？能不能有点边界感。

第三步： 然后我的需要，我在想我可能是希望那个下班之后和工作就是完全隔绝，会有一个轻松的自己的环境，比如说我可以去刷个剧。不去想第二天到乱七八糟的事，

第四步：第四步去表达我的需要的话，我可能先表达些感受，我说我这正在刷着电影呢，然后你这边的信息叮咚叮咚响了，我感觉心里面特别的毛躁，就没有安全感。我希望我下班的时候会有一个比较安静的，轻松的环境，在上班的时候才能全力的工作，所以我希望我们有事可以不在晚上进行，可以第二天早上再把你的需求发过来这样可以吗？

【结束】

感谢小伙伴的精彩分享，我听到了很多真实又有勇气的计划。

希望通过今天和大家分享的内容，能够让各位今后在面对愤怒时，不再是“野兽”也不是“木头”，而是一个能表达真实感受与需要的完整的人。