拆页一，原文片段（微信读书手机版p143-146）：

通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。

请注意以下例句表达失望的方式有何不同：

例一：

甲：你昨晚没来令我失望。

乙：昨晚你没来，我很失望，因为我想和你说一些烦心事。

在上面的例句中，甲认为，她的感受是由他人的行为引起的。而乙认为，她感到失望是因为她的愿望没有得到满足。

例二：

甲：他们取消了合同让我很不高兴。

乙：他们取消了合同，我很不高兴，因为我对自己说这是极不负责任的行为。

在这个例子中，甲认为，他人的行为使她不高兴；乙认识到，是她的观点使她不愉快。

在非暴力沟通中，我们还鼓励乙进一步了解她的愿望：她的哪些需要、期待或价值取向没有得到满足？我们把愿望说得越清楚，他人也就越可能作出积极的回应。例如，乙可以这样表达她的愿望 ：他们取消了合同，我很不高兴，因为我想重新聘用我们在去年解聘的员工。

如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是，把自己不愉快的感受归咎于对方。家长也许会和孩子说：“你成绩不好让爸爸妈妈伤透了心！”言下之意是，他们快乐或不快乐是孩子的行为造成的。看到父母的痛苦，孩子可有会感到内疚，并因此调整行为来迎合他们。遗憾的是，这种调整只是为了避免内疚，而非出自对学习的热爱。

使用以下表达方式时，我们可能就已经忽视了感受与自身的关系：

1）只提及相关的事情。——“公司海报出现拼写错误使我很生气。”“这件事令我心神不宁。” 

2）只提及他人的行为。——“我生日那天你没打电话，我很伤心。”“你没有把饭吃完，妈妈很失望。” 

3）指责他人。——“我很伤心 ，因为你说你不爱我。”“你很生气，因为老板说话不算数。” 

我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。

例如：

1）“看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴，因为我重视公司的形象。” 

2）“你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。” 

3）“老板说话不算数，我很生气，因为我想有个长假去看弟弟。”

好，大家都看完了，现在我们一起来理解一下这个片段吧。

【what】

这个片段主要的观点是：我们的感受源于自身。当我们因为某件事出现情绪时，需要明白：事件只是外因，它会激发我们的情绪，却不是我们产生情绪感受的根源；我们的感受，其实是来自于我们自身的需求和期待没有得到满足。

【why】

如果我们认识不到我们的感受来源于自身，我们可能就会指责他人，就好像完全是因为他们做了什么或者说了什么，我们才会产生不愉快的感受，产生负面的情绪，而这无疑会破坏我们与他人之间的关系，无助于双方的沟通和理解。

【how】

那正确的做法是什么呢？我们需要分三步走：

1. 看事实，比如“公司海报拼写错误”，这是已经发生的事实；

2. 辨感受，比如“很生气”，“失望”，这是感受；

3. 找需要，比如“重视公司形象”，这是真实的需要；

做好这三步，我们就可以按照“事件+感受+真实需求”的顺序进行表达。比如，“看到公司海报出现拼写错误（事实），我很不高兴（感受），因为我重视公司的形象。（需要）” 那这里的重点在因为后面这个我上面，我的信念，我的需要，我的期待，才是自己感受的根源。而这些属于我们的可控范围，是我们可以做些什么来改变现状的。你想想，如果你能为自己做些什么，你还会陷在不愉快的情绪里吗？肯定不会啊。

【细化步骤】

在三步走的方法里面，一般来说大家在找需要这一步最容易遇到困难。我们不妨把这一步再分解一下：

1. 捕捉想法：刚才我有什么想法？（观点，信念）

2. 校验想法：我的想法全面/有依据/适合当前情况吗？

3. 对应需要：我产生这个想法本质是哪个需要没被满足呢？

接下来我们一起来做个练习：

大家来看看，哪个是事件，哪个是感受，在感受背后有什么想法？这个想法又对应着什么需要？

1. 没有收到你送的生日礼物，我很生气；

慧峰：事实：没有收到你送的生日礼物；感受：很生气；想法：你怎么能不送我礼物，你肯定是不爱我，不重视我；需要：感受到爱，受到重视

2. 这次和重要客户会面，你迟到了，我很不满。

冬青：事实：这次和重要客户会面，你迟到了；感受：不满

慧峰：想法：迟到会让客户对我们公司印象不好；需要是重视公司形象

通过这个练习，我们进一步理解了外部事件、自我感受和真实需要之间的关系，即：外部事件只是导火索，自身内在的需要才是感受产生的根源。

（ppt呈现需要列表和“我（感到）……因为我……”的表达式）

需要：

1. 自由选择。选择梦想、目标、方向，并自由制定计划来实现它们。

2. 庆祝。庆祝生命的创造和梦想的实现；纪念人生的失落：亲人的逝去或梦想的破灭等（表达悲伤）

3. 言行一致。真诚，创造，意义，自我肯定。

4. 滋养身体。空气，食物，运动，免于细菌、病毒等的伤害。休息，住所，触摸，水

5. 玩耍。乐趣，欢笑

6. 情意相通。美，和谐，激励，秩序，平静

7. 相互依存。接纳，欣赏，亲密关系，社区，体贴，成长，安全感，诚实，爱，信心，尊重，支持，信任，理解

【where】

生活中发生不愉快是常事，在工作中，在家庭里，尤其是亲子之间，因为我们免不了会对对方有期待，有了期待，就免不了会出现期待和事实有落差的时候。因此，这个三步法的适用范围很广，只要有时间反思，就可以应用。

【预防可能的异议】

有的伙伴可能会说，我的情绪一上来，哪里还有理智去分三步走呢？

这可能的确是目前我们大多数人面临的困境，不过不用着急，哪怕是情绪上头的时候，我们依然故我，按照原来的做法发泄一通，过后我们仍然可以按照三步法理一理，找到我们真实的需要。假以时日，我们就会养成习惯，熟练应用，可能完成这三步只是瞬息之间的事。

【A1激活经验】

请大家回忆一下，你之前有没有过类似的经历？你和好久不见的朋友，约好了见面吃饭，你认真挑选餐厅，为这次相聚搭配好了衣服。结果你准备好了要出发，朋友却打电话说，她临时有重要的工作处理，见面只能取消了。你肯定会不愉快，是吧？

上一次你遇到的引发情绪的事件具体是什么情况呢？

当时你的感受如何？是生气，惊讶、失落或者十分感动，等等。

请大家在便签上写下事情经过和当时的感受，稍后请小伙伴来分享。

（学习者案例分享：）

蔡雪：我因为孩子生病无法出差，领导很生气，说：“难道让你们来工作，都要在括号里面加一个不加班不出差吗？！”

当时我的心里非常委屈，因为我的确是因为孩子生病才不能出差，我觉得他否定了我所有的工作。还否定了我这个人。

回应 ：嗯，所以事件是你不能出差领导批评了你，你的感受是非常委屈。

【A1+ 反思加工】

感谢蔡雪的分享。我们恐怕没有时间一一分享了，就直接问蔡雪吧。如果此刻你乘坐时光机回到当时的场景，由于学习了三步走的方式，你会尝试找到自己真实的需求，并在此基础上进行表达，你会怎么说呢？

（学习者案例分享：）

蔡雪：我有点不敢说

慧峰：没关系，我们现在不在领导面前

蔡雪：其实我真的是家里有困难不能出差，我都可以利用加班的时间来完成您交代的工作

回应：好像你是在讲出被批评后的一些想法

蔡雪：我感到委屈，因为我需要得到你的理解和认可

回应：好，刚才蔡雪的分享就遵循了：我感到委屈，因为我需要得到领导的理解和认可，非常棒

好，刚才我们学习了在与他人相处中产生情绪的应对方式，事实上，我们自己的行为也常常会引发我们的负面情绪，同样的方式是不是适用呢？让我们再来看一个片段吧。

学完下一个片段后，我们的学习目标是：

【可被观察到的行为】学完后，能够在自己表现不佳或出现过失时运用三步走来觉察需要，从而善待自己【完成程度】。

接下来就让我们一起看一下第二个拆页。

大家有2分钟的时间阅读这个片段，读完后可以举手示意我一下。

拆页二，原文片段（微信读书手机版P321-323）：

我想通过一个我的亲身经历来说明非暴力沟通的“哀悼”和“自我宽恕”。有一回，我穿着一套新买的淡灰色夏季外衣去主持一个很重要的工作坊。当天的学员很多，课程结束时，许多人围着我索取签名、询问地址和其他资料。为了能赶上下一场会晤，我便加快速度回应参与者的请求，仓促地在我面前的纸上签名、留言。当我飞快地走出门时，我将钢笔插在了新衣口袋中，居然忘了盖上笔套！走到外面后，我赫然发现那件好看的淡灰色上衣已经变成了一件圆点花纹衫了！

在足足20分钟内，我不停地斥责自己：“你怎么可以这么粗心大意？看看你干了什么蠢事！”我刚毁了一件崭新的外衣，这可能是我最需要得到体谅的时刻，但我却不断地谴责自己，让自己愈发难受。

幸好， 20分钟后，我开始意识到自己正在做什么。于是，我停下来去体会，在这件事上，我有哪些需要没有得到满足。我问自己：“我指责自己‘粗心大意’和‘愚蠢’，是出于什么样的需要呢？”这时，我立刻意识到我的需要是：好好地照顾自己——在匆忙回应他人需要的同时，也能更多地关注自己的需要。当我听见内心深处的渴望（更多地觉察自己和关心自己的需要），我的感受也立刻发生了转变。随着愤怒、羞愧和内疚感逐渐消散，我的身体也不再那么紧绷了。我充分地哀悼着那件毁掉的外衣和没有盖上笔套的行为，并且当我看到自己渴望更好地照顾自己时，我全然地允许和体会着从中升起的难过之情。

接着，我开始思索，我将那支没套上笔盖的钢笔插在新衣口袋中是为了满足什么需要。我发现，关心和体贴别人的需要，对我是多么重要。我意识到，尽管我没有花时间好好照顾自己，但匆忙之中心不在焉地把笔塞进口袋，也是为了满足服务他人的需要。想到这里，我便不再责备自己，反而升起了对自己的疼爱之情。

带着对自己的善意，我拥抱自己的两方面需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我也因而能想象自己在类似的情境中做出不一样的选择，并且更有可能找到解决方法，而没有在一味自责中失去觉察。

好，大家都看完了，现在我们一起来理解一下这个片段吧。

【what】

这个片段讲的是一个人如何在出现失误后通过觉察自己的真实需要来转变情绪，善待自己。可见，找到真实的需要，不仅使我们可以更好地与他人沟通，也可以更好地对待自己。

【why】

如果觉察不到感受背后自己的真实需要，我们可能就会不停地责备自己，进一步陷入更多、更深的负面情绪，不能自拔。（坏处）反之，如果能够找出自己真实的需要，我们就会对自己心生同情，原来是这样啊！我们就会哀悼失去的/弄坏的/搞砸的一切，宽恕自己，进而想办法满足自己的需要。（好处）

【how】

我们仍然需要按照事件-感受（想法）-需要这三步走，不过这一次要更难一些。关键在于能够叫停自我责备，静下心来觉察自己的需要，也就是说，还是可以分三步走：

1．叫停责备（大喊一声）也就是要对自责大喊：停！当我们意识到自己陷入低落、痛苦之中时，就是喊停的时候。

2．平静心情（深吸两口）最简单的方式就是深呼吸两次，还可以扫描一下身体的各个部位，看看哪里有紧绷，哪里有不舒适

3．觉察需要（快走三步）事件是什么，感受是什么，背后的想法是什么？对应的需要是什么？

【意译案例】

有人可能会说，作者是这方面的专家，他自然能够熟练运用自己的理念，进行哀悼和自我宽恕，进而善待自己。我们作为普通人，在日常生活中恐怕很难做到。

我看，不如就用我这个普通人的例子来讲一下我是如何运用的吧。

为了锻炼自己面对一群人讲话的能力，我报名了一个博物馆的讲解员。通过筛选后，我投入大量时间背稿、参加培训，信心十足。然而，在第一次考核时，我却因为紧张而声音发颤、表达磕绊，未能通过。

考核结束后，我立刻在心里斥责自己：“你怎么回事啊，明明已经背熟了，下面都是熟悉的同学老师，有什么好紧张的？！”我对自己感到非常失望和羞愧。

但过了一会儿，我意识到这样一味责备自己并不对。【我停下来问自己：“我这样指责自己，是出于什么样的需要？”】我觉察到，我其实是渴望能够锻炼自己、勇敢表达——而这正是我最初报名的原因。当我看见这份需要，我的自责情绪开始缓解，身体也从紧绷中放松下来。我允许自己为这次考核失利感到难过，并哀悼自己因紧张而发挥失常的表现。

【接着，我进一步思考：我在考核中紧张，是为了满足什么需要？】 我意识到，即便表现不佳，我仍然需要接纳自己当前的能力限度，并且需要给自己成长的空间。看到自己背后是追求成长与自我突破的愿望，我不再苛责自己，反而对自己生出一份理解与关怀。

带着对自己的善意，我同时拥抱两方面的需要：一是勇敢尝试、锻炼自己，二是接纳过程中的不完美。这让我能在后续练习中更平和、更坚定地投入准备，最终通过了考核。

慧峰：恭喜你！（谢谢）

【where】

我觉得，无论在生活还是职场上，只要你因为自己的某种行为过失产生负面情绪，就可以使用非暴力沟通的方式来善待自己，觉察自己的需要，积极地去满足自己的需要。

当然了，如果时间不允许，不能在情绪升起的当下照顾自己，也可以等有空时进行梳理。

【A3促动参与】

请大家看下面这个场景：

西西非常用心地写了一份调研报告，数据翔实，论证充分，可惜交上去后，领导发现她有个数字打错了，批了她一通。犯了这样低级的错误，西西会有什么感受，她会怎么向朋友讲述自己的心路历程呢？

下面我们两人一组，一人扮演西西，一人扮演她的朋友。西西要尽量运用刚刚学到的方法向朋友表达自己的感受和需要。朋友要积极倾听回应。

（学习者角色扮演：）

（蔡雪：我来扮演西西，你们是我的朋友。）

西西：我非常用心地写了一个报告，检查了好多遍，但是交上去的时候领导一下子就发现一个数字写错了。当下我其实也看到了，我特别想拿回来改过来再交上去。但是领导已经发现了，他其实什么都没说，就用眼神看了我。我当时就羞愧地很想有个地缝钻进去，哎，我可太丢脸了，我都工作这么多年了，还会犯这种低级错误。我觉得太难受了，我都想辞职了。我好自责啊，明明我很认真，怎么会犯这样的错误。

朋友（慧峰）：其实我觉得每个人都会犯错，别因为这一件事就完全否定自己。这里面还有一些你希望达成的期待，比如说你希望在领导心目中是个很负责很专业做事很靠谱的人，所以这个错误让你担心会对你的形象有所损害。领导批评你这件事情对你本身有什么影响呢？

西西：就会让领导觉得我不细心，有些事就不放心交给我。因为总是会给他不靠谱的感觉。

朋友（慧峰）：所以这里面我感受到有你的一些担心在里面。

西西：嗯，是的。

朋友（冬青）：我理解你本来是想在领导面前展示你的专业性，获得领导的肯定，没想到出现失误，领导虽然没说什么，但是抛给你一个眼神。你就开始自责。其实我们有一些方法，可以自我开解，没必要因为一件小事就上纲上线。我最近学了非暴力沟通，里面有个三步走的方法：

第一步是叫停责备，就像你刚才在自责，就要先叫停。提醒自己有点过了，先停下来。

第二步是深吸两口气，平静一下心情。

第三步就是积极主动转换思考，想想我的需要到底是什么？要开诚布公跟领导说说的话，怎么说呢？这样可以转移一下注意力，觉察一下自己的需要。你试试这个方法。

西西：我现在停止评判，做几个深呼吸；我的需要，我想要自己成为一个细心周全，令人信任的人。我也希望给别人这样的感觉。……我觉得是我自己出现了负面情绪，我对自己有高要求，所以不允许自己犯一点错误。

朋友：所以领导可能瞟一眼就忘了，他可能觉得这就是一个小事

西西：是的，是我自己放大了。

朋友：那你经过叫停责备和深呼吸，以及再一次觉察自己的需要，是不是感觉好多了呢？

西西：稍微好了一些，就不会在主观上放大这件事，让自己感觉很糟糕。不愧是我的朋友们啊，非常懂我！（笑）

朋友：看来《非暴力沟通》这本书值得再看一遍。（笑）

拆书家：看来大家已经演练完了，可以整体复述一下，让我听听你们的演练成果吗？……可以用刚才学到的句式：发生了什么，我感到什么，因为我的需要是什么。

蔡雪：当我完成了一个调研报告，因为一个小错误，被领导发现了，我就感到非常自责内疚，因为我是一个对自己高要求的人，追求完美的人，希望在别人眼里也是个比较完美值得信任靠谱的人，我的需要是希望自己可以更加优秀。是这个吗？

朋友（慧峰）：我觉得需要有两个：你刚才说的是希望在他人面前呈现一个专业完美的形象，我觉得另一个是在犯了这样的小错后，能更好地接纳自己；因为你刚才那样子说自己的时候，我有点心疼。……所以要接纳自己不完美的样子。

西西：更爱自己。接纳自己的不完美。因为我已经很努力地检查了。……

拆书家：好的，在演练完了之后，你是不是已经学会用这个三步走的方法去觉察自己的需要，善待自己呢？

西西：嗯，第一步第二步相对容易做到，第三步需要引导。第一步第二步做了之后，有一个好处是不会再无限放大那个想法，各种负面的情绪了。但是需要这个部分还是不那么好找。

拆书家：是的，这也是为什么我们前面会把这一步细化，你先要注意自己冒出来什么样的想法，你刚才有注意到吗？在这件事情发生后，你有很多感受冒出来，也有很多想法冒出来。

慧峰：一般说我希望我想要的那部分就是内在的需要

拆书家：这有可能只是你的想法，你的一个信念，这背后可能有深层的需要。

西西：我可能只到了希望这一层，我觉得我希望成为一个更优秀更值得信任靠谱的人，这可能不是我的深层需要。后来（慧峰）又引导我接纳。可能不能一下子找到深层需要。

拆书家：是的，所以要挖掘。看来你的朋友真的帮到你了，朋友们！

【A2催化应用】

好，感谢伙伴的分享。现在我们已经搞清楚了如何善待自己。下面就请大家设想一下，在接下来的一个星期里，你会遇到什么样的情况，可以用上今天学到的方法呢？

是在家里，弄坏了心爱的物件？还是在办公室里，做错了表格？

下面我们在小组里讨论一下，时间5分钟，结束后请一位伙伴进行分享。

就是当一个负面的事情发生了，你可能会用到今天的方法。

慧峰：之前的演练是针对过去，现在是针对未来。

（学习者案例分享）

冬青：我来说一个。孩子放假了，我把他一个人关在家里，爸爸妈妈都上班，没有办法照顾他；夜里他踢了被子，早上醒来才发现他鼻子呼啦呼啦，已经鼻塞了。我会陷入自责。下周如果再出现这样的状况，我会用三步走的方法；第一步是先停止自责，第二步是深吸两口气，平静心情；第三步是觉察自己的需要。一方面，我希望能把孩子照顾的无微不至，做个好父亲。另一方面，我也有工作的需要，自我成长的需要。我需要更好地休息。要相信孩子，他身体也是棒棒的，家里也有暖气，虽然刚起来的时候鼻子呼啦呼啦的，其实过一会儿也就没事了。而且随着他不断长大，夜里也就不会老踢被子了。这样一想，我就能更好地理解自己，接纳自己。

Wendy：好，非常好。

慧峰：你刚才说我也是需要休息那个点就是真实的需要。

Wendy：对，就是列表上滋养身体的需要。

好，那以上就是我今天的分享。我来简单总结一下，当我们出现负面情绪的时候，可以停下来想一想，事实是什么，感受是什么，感受背后有什么样的想法，这些想法又对应着什么需要。正如马歇尔博士所说的那样：“你指责自己，是因为你的需要未被满足。与其评判自己，不如关注需要。”同样，你指责他人，仍然是因为你的需要未被满足。与其评判他人，不如关注自己内在的需要。”

希望今天拆解的片段对大家有帮助，愿我们都远离各种暴力。谢谢大家！