【过渡语】2026年已经拉开了序幕，新的一年大家有没有想培养的新习惯？想不想让它轻松开始？进而习惯成自然？首先，我们看第一个拆页——它可以让我们用“三定方案”一句话，设计出完整的习惯启动计划。（拆页1学习目标）请大家用1分钟的时间，快速阅读这个片段。阅读完后请举手示意我。

【R阅读原文】源自《掌控习惯》（P55-P56）

而执行意图会彻底消除模棱两可的说法，比如“我想做得更多”或“我想更有成效”或“我应该投票”，并将它们转化为切实可行的计划。 许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。计划在何时何地采取行动并不总是容易做到的。有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。一旦设定了执行意图，你就不必等待灵机一动的那一刻。我今天该不该再写一章？我今天该在早上还是午餐时间打坐？当行动的时刻到来时，根本不需要再做决定。简单地按照你的预定计划去做即可。

将此策略应用于你习惯的简单方法是完成以下这句话：

我将于[ 时间] 在[ 地点] 做[ 行为]。

>> 冥想。早晨7 点，我将在厨房冥想1 分钟。

>> 学习。下午6 点，我将在卧室学20 分钟西班牙语。

>> 健身。下午5 点，我将在本地健身房锻炼1 个小时。

>> 婚姻。早晨8 点，我会在厨房给我的伴侣沏杯茶。

还有10秒，看完了请举手示意我一下，……好，时间到，没有看完的小伙伴可以跟随我的讲解深入学习。

【What】

这个片段的大意是说，把你想培养的习惯，设计成一个显而易见的行动计划，从而提高习惯开始的概率。

【Why】

咱们平时想养成习惯，往往只有一个模糊的想法，比如“我要读书”“我想运动”，却没有给它确定具体行动的时间、地点等。我们的大脑天生爱偷懒，会不停找借口：“要不要做？啥时候做？今天有点累……”一犹豫，就被各种琐事挤占时间和精力，结果一直也等不到那个可以开始行动的“良辰吉日”。（不这样做的坏处）

这个片段告诉我们，要给大脑一个明确的指令：“在什么时间、什么地点、做什么事情”，到点直接去做，不内耗，不纠结。让想法直接变成行动。

【How】具体怎么操作？原文提到要“设立执行意图”，我把它拆解成成“三定方案”：

一“定时”：给自己想培养的习惯固定一个行动时间。如：早上六点。

二“定点”：固定一个地点做这个事情，要具体到“点”上，能想象出人在这地方的状态：在“书房的书桌前”读书比在“家”读书更有画面感。

三“定标准”：确定这个行动做到什么程度就好。基本原则是“越具体、越小、越好”。比如读书，要具体到读哪一本书，读几页或者多长时间就好；一开始的时候，目标一定要小，小到你无法拒绝，比如：读两页、2分钟。

这三个点一确定，我们“想读书”这个模糊的想法，就变成了一个清晰的行动计划。“三定方案”就出来了:“我在早上六点，在书房的书桌前，读《掌控习惯》2分钟。”

【预防异议】

有人会说：“定了六点读书，可闹钟响了就是不想起，咋办？”

很正常，我们常常会遇到这种情况。这时候，首先要反思我们的方案有没有问题：如果你从来就不早起，那就是“定时”出了问题，完全可以换个舒服的时间，比如午休后、晚饭前。如果“定时”没问题，只是今天很累：可以把行动再缩小，今天只看一小段，看完想睡就睡。如果实在起不来：偶尔一次没关系，但别连续超过两次，不然习惯就中断，这也涉及到我们第二个拆页中的内容，大家一会注意联系。

【where】“三定方案”最适合用在三类事上：

第一类，对你来说重要、不紧急，但长期不做会后悔的事情；第二类，你知道该做却总忘记，像喝水、吃药；第三，启动难、一旦开始就能滚动前行。需要注意的是是一些需要创意、灵感、自由探索的事儿，靠的是状态和心情，不建议使用。

[A1]激活经验

【提问设计】

“三定方案”就给就讲完了，接下来，该大家动手设计了。设计之前，我们先回到过去，进行一次经验回顾，请大家回想一下，你有没有这样的经历：某个习惯，你一直想做——可能是读书、练字、健身、学一件乐器......你甚至为此买过书、办过卡、下过决心，但结果是：书没拆封、卡没用过几次、字帖上没留下几行字，那个习惯一拖再拖，基本停留在“想”的层面。

【分享互动】

（等待30秒）现在，哪位小伙伴愿意分享一下——那个一直想，却始终没有启动的习惯是什么？只说习惯就可以。（邀请2-3位分享，每人说一句话）

学习者案例记录：

1.晋丽：运动

2.立蓉：写拆书稿一直没写。

3.闲人：写作，断断续续。

【现场反馈】

1.晋丽：运动，一直想运动。

回应：一直想运动，一直没开启。

2.立蓉：一直想过级

回应：一直想过级，好的愿望

3.闲人：写作。我断断续续。

回应：这个涉及到我们后面学习的“身份扎根”方法，您可以试试。

[A1+]

【提问设计】

从大家的分享中看到，我们都有美好的愿望、也有失败的经历。之所以没有启动、没有成功，不是我们不想，可能是因为只有愿望，没有计划；也可能是计划不当。现在，让我们用刚学的“三定方案”重新审视刚才想到的这个习惯，现场为它设计一个清晰的行动计划，把它变成一句完整的话“我在什么时间、什么地点、做什么”。

（停顿30秒）

【成果分享】

谁愿意分享一下你重新设计的习惯行动计划？

学习者案例记录：

1.晋丽：早上六点半，我会在家里的客厅跳健身操5分钟。

2.立蓉：晚上八点，我会在书桌前看《拆书家成长手册》5分钟。

3.闲人：早上六点半到七点，在二小学操场跑步两公里。

【现场反馈】

1.晋丽案例互动

晋丽：早上六点半，我在家里的客厅运动30分钟。

回应：“运动30分钟”这个行动不够具体。

晋丽：跳操

回应：对这样很具体。“30分钟”一开始时间有点长，我建议启动时，行动越小越好。

晋丽：三分钟吧。

回应：三分钟、五分钟都可以。当然30分钟能坚持下来更好。

2.立蓉案例反馈

立蓉：立蓉：晚上八点，我会在书桌前看《拆书家成长手册》5分钟。

回应：很具体很详细，时间、地点、标准清清楚楚，明明白白。希望你能够坚持。

3.闲人案例反馈

闲人：早上六点半到七点，在二小学操场跑步两公里。

从大家分享的“三定方案”里，可以看出大家掌握了“三定方案”原理——“定时、定点、定标准”把习惯从模糊的想法，变成了清晰的行动计划，让它轻松启动。

【小结过渡】

刚才我们用“三定方案”——“定时、定点、定标准”，把习惯从一个模糊的想法变成了清晰的行动计划，让它轻松启动。但坚持一段时间后，新鲜感一旦褪去，工作、生活、各种意外也会来搅局，计划常常被打乱，好不容易培养起来的习惯幼苗，再次面临半途而废的风险。这个时候，光靠“三定方案”远远不够，还需要给它扎下深根。这就是我们今天要拆解的第二个片段——身份扎根：让习惯内化于心，从“完成任务”变成“本来活法”，真正成为生活的一部分。

学习后，大家能够整合“三定方案”“身份扎根”两个方法，为自己真正想做出改变的习惯，设计出一份属于自己的完整的习惯执行方案。（拆页2学习目标）

现在，请用2分钟时间快速阅读拆页二，阅读完毕后请举手示意我：

【R2阅读原文】《掌控习惯》P27-P28

综上所述，你可以看出习惯是改变身份的必经之路。改变你是谁最实际的方法就是改变你所做的。

▪ 你每次写完一页时，你就是作家。

▪ 你每次练习小提琴时，你就是音乐家。

▪ 你每次开始训练时，你就是运动员。

▪ 你每次鼓励你的员工时，你就是领导者。

每个习惯不仅会得到结果，还会教会你更重要的事情：信任自己。你开始相信自己真的能完成这些事情。当票数不断增加，证据不断积累时，你讲述给自己的故事也开始改变。

当然，它也可能起到截然相反的作用。每次你选择坏习惯时，都是在投票给这种身份，好消息是你不需要完美。在任何选举中，各方候选人都会获得选票。你不需要全体一致投票才能赢得选举，你只需要多数即可。如果你投了几票给不良行为或者毫无建树的习惯，这没多大关系，你的目标只是赢得大多数时间。

新的身份需要新的证据。如果你持续不断地投下相同的票，你会得到和以往一样的结果；如果你的所作所为一成不变，你得到的结果也不会有任何变化。

这是一个简单的两步过程：

1.决定你想成为哪类人。

2. 用小赢证明给自己看。

首先，选定你想成为什么样的人。这在个人、团队、社区、 国家等各个层面都适用。你想代表什么？你的原则和价值观是什么？你想成为哪种人？

这些都是大间题，许多人并不知道从何说起，但是他们确实知道自己想要什么样的结果:练出六块腹肌，不再感到焦虑，或者让自己的薪水翻倍。这些都没问题。就以此为开端，从你想要的结果开始往回推，弄清楚什么样的人才能得到这些结果。问自己:“拥有我想要的结果的人属于哪个类型？”什么人减肥可以减掉40磅？什么人能够学习一门外语？什么人能够成功创业？

例如，“能著书立说的是什么样的人？”这个人可能具有专心致志、诚实可靠的品性。现在你的注意力就从写书(基于结果) 转移到成为一个专心致志、诚实可靠的人(基于身份)

还有30秒，看完了请举手示意我一下，……好，时间到，没有看完的小伙伴可以跟随我的讲解再深入学习。

【What】这个片段告诉我们：用“我想成为什么样的人”来重塑内心，让身份与行动合二为一，才是习惯长期保持的终极动力。

【Why】说到这里我想分享一个我自己的亲身经历：

【意译案例】

几年前，我办了张瑜伽卡，信誓旦旦要练出马甲线。刚开始劲头十足，每天都去。坚持了八九个月，新鲜感一褪，各种理由就冒出来了——今天累了，明天加班。去的次数越来越少，心里还自我安慰：“反正我也不胖，练不练无所谓。”

直到有一天，在瑜伽店老板的怂恿下，我买了套特别漂亮的瑜伽服。

第二天，我穿着它一进教室，几个老会员齐刷刷围过来：“哇，这身材绝了！”“看，这马甲线，多美。”教练也说：“肌肉线条这么好看，继续保持哦。”

我愣住了——她们说的是我吗？

课后，我对着镜子看了很久。才发现身体早已有了变化，只是自己从认真看过。那一刻，是我第一次发自内心的为自己感到自豪——不只因为马甲线和赞美声；更因为我突然意识到：我是那种可以让自己变得更好的人。这居然让我有种发现新大陆的感觉。从那以后，我再也没有想过“要不要去”，而是“怎么安排时间去”。因为我为“我是这样的人”而自豪。

这个身份标签一贴，奇迹就发生了：当你为身份的某个品质自豪，就有了足够的动力守住相关习惯；行动会自然发生，因为那就是你的“本来活法”。靠毅力去坚持，心里总有个借口在拖后腿——因为它只是“完成任务”，而不是“活成自己””。

【How】（细化步骤）：那么如何用“身份扎根”让习惯稳稳持续呢？我把它拆解成四步：

第一步：明确目标

先想清楚你想要的结果。比如：写书、运动。

第二步：倒推身份

问自己：拥有这个结果的人，是什么人？选一个角色身份标签：写作爱好者、跑者。

第三步：行动投票

问自己：“这样的人会做什么？”无论大小，只要是符合身份的事都算一票。用四个字来概括就是：做学备赏。

做——直接干核心事情：如：写200字、跑300米。一开始，可用刚刚学习的“三定方案”启动；坚持21天以后，逐步升级——200字变300字，,300米变500米。有人可能会问：如果哪天特殊原因没有做怎么办？不着急，除了做核心事情，还有以下的备用方法，这就是“身份扎根”的妙处。

学——学相关知识（读写作技巧书、看跑步教学视频）

备——做准备工作（打开电脑、穿上跑鞋）

赏——欣赏成果（翻看作品、照片感受进步）

这些行动都算为身份投一票。

第四步：身份扎根

每完成一次微行动，说一句：“看，我完成了，所以我是__ __。”

日复一日的投票，带来成就感，推动行动升级，身份也随之扎根、生长：从“写作爱好者” 变为 “擅长用文字表达生活的人”；从“跑者”变为“有恒心的人”任何让你自豪的身份都可以。身份在心里越扎越深，内化为品格，品格又反过来指导你的行动，让习惯与身份融为一体，滚动前行。

【where】这个方法特别适合：想实现深刻、持久改变，且“三定方案”能启动，但长期坚持有困难的情况。

[A3]促动参与

【拆书家提问设计】

接下来是我们练习的时间，希望通过练习能让大家更好的运用身份培养习惯法。

【场景设计】（1分钟）

小王，28岁，程序员。最近体检发现体能下降，医生建议每周至少三次有氧。他自己也想提升耐力，于是定目标：轻松完成不间断快跑30分钟。

可每次一想到“快跑30分钟”，他就头皮发麻——跑到第5分钟就喘，第10分钟就想停，一个月下来，不间断快跑没超过15分钟。

他知道光靠意志力不行，决定用“身份扎根”将这一习惯长期坚持下去。他来找你请教。

【小组讨论】（5分钟）

现在，请大家用5分钟时间，按照开场分组，在小组内完成以下任务：

运用“身份扎根”，为小王设计一个长期坚持跑步的方案。

要求：方案要包含“身份扎根”四步：明确目标、倒推身份、行动投票、身份扎根

（30秒提醒）：还有30秒，没有设计好的抓紧时间收尾。

【成果分享】（5分钟）

下面由哪个小组愿意分享一下你们的成果？

【学习者案例记录】

第一小组方案展示：

【小王的跑步习惯方案】

明确目标：快跑30分钟

倒推身份：跑者

行动投票：①每天抽10分钟。②跑步技巧的学习。③备好装备，穿上跑鞋。④拍照打卡，打卡计时。

身份扎根：“看，我完成了，所以我是跑者。”21天后，身份扎根：变成“我是有韧劲、有恒心的人”，“我是运动健将”。

【现场反馈】第一组分享最出色部分是身份升级，由一个“跑者”升级为“我是有韧劲、有恒心的人”，“我是运动健将”。在这种让自己自豪的身份确认下，不断激发自己的热情，推动习惯长期保持。为第一小组鼓掌。

第二小组方案展示：

【小王的跑步习惯方案】

明确目标：把快跑30分钟降低标准为5分钟以上即可；

倒推身份：运动健将；

行动投票：坚持快跑5分钟以上即可、如果没时间可以选择备选方案：比如热身运动、练习跑步技巧、登山跑、欣赏自己或他人跑步视频；坚持5分钟能坚持下来，再慢慢升级为10分钟、20分钟慢慢增加强度。

身份扎根：运动健将。

【现场反馈】第二组的亮点有两个：第一、根据小王的实际情况调整了目标；第二、在“行动投票”部分讲述了什么情况下做什么行动，这个扩展十分好。只要和身份符号，他的行动就是在为身份投票。让我把掌声送给这个小组。

非常感谢大家为小王设计了专属的行动方案，也希望大家能把这样的技能分享给身边需要的朋友。大家的方案真的很用心，也给小王描绘出了一个清晰的路径。从目标确定、身份选择、行动投票以及最后的身份扎根都非常符合我们的要求。

这就是“身份扎根”的力量：它不是盯着眼前的30分钟快跑，而是先相信“我就是这样的人”，再用一次次符合身份的行动，把这种信念养大，让习惯长期保持。

[A2]催化应用

【拆书家提问设计】

现在，小王的快跑身份方案我们已经帮他设计好了。接下来，轮到给咱们自己设计方案了。

【场景设计】（1分钟）

现在，让我们再次回到一开始我们谈论的话题：2026年的春节已经临近尾声，朝气勃勃的春天向我们发出邀请，“一年之际在于春”，在这个充满希望的季节，你有什么想启动的新习惯呢？这个习惯是你真正想做出的改变，是要长期进行下去的习惯：是读书、健身，还是拉伸、写读书笔记、陪伴孩子、提高表达能力？

Ø 明确习惯：请把这个习惯写到拆页纸上；

Ø 催化应用：

【设计方案】（5分钟）

（指令）请利用本次两个拆页的内容 为自己刚才写下的习惯设计一个实施方案

要求：

1.以“身份扎根”为基本模式设计；

2.“行动投票”要包含“做学备赏”四方面行动内容，其中“做”要用“三定方案”写出具体启动计划。

3. 时间5分钟。

30秒提醒：还有30秒，没有设计好的抓紧时间收尾。

【小组分享】（4分钟）

（指令）现在，请在小组内轮流分享你的方案，分享时，请看着对方的眼睛大声说出来。自己在庄严的宣告——我就是这种人，我能做得到。

【集体分享】（4分钟）

时间到。哪位伙伴愿意分享一下你为自己设计的完整方案？

【学习者案例记录】

晋丽

【我的习惯实施方案】

➢ 明确目标：我想要的结果是 运动、健身

➢ 倒推身份：拥有这个结果的人是运动健将（角色身份）

➢ 行动投票

做（三定方案）：每天早上6:30，在家里客厅跳操30分钟。

学：各种体操的教学视频

备：穿上运动鞋，随时准备运动。

赏：翻看健身前后的照片，感受身体的微小变化、体质变化。

➢ 身份扎根：每做完一项运动，我要说：“看，我完成了，所以，我是运动健将!”；21天之后，我要说：“看，我完成了，所以，我是有毅力的人”；三个月后，我要说“看，我完成了，所以，我是可以改变自己的人！”

【现场反馈】

晋丽方案反馈：必须送上掌声，她的“三定方案”具体可行；“行动投票”最大亮点是“做学备赏”齐全，形式多样，在行动中感受变化，让自己的身份不断扎根；最后的“身份扎根”给自己预设了三个进阶身份。

闲人：

【我的习惯实施方案】

➢ 明确目标：我想要的结果是能有一定的主题输出，写成文章；

➢ 倒推身份：拥有这个结果的人是 作者或写作者；（角色身份）

➢ 行动投票

做（三定方案）：每天早起，书桌前，写500字相关文章。包括：整理和孩子的日常互动或其他人的案例资料，拆书，整理访谈资料。

学：看相关主题书籍、教学视频；

备：为访谈做准备、和AI进行互动拓展思维；

赏：欣赏之前的写作内容。

➢ 身份扎根：作为这些事情，我至少定位是一个写作者；完成今年的100万字后，可以把自己定位成一名作者身份。

【现场反馈】

闲人方案反馈：听完师父的方案，我的脑海里已经看到了未来的师父能够自然而然的、有条不紊的进行着一系列的行动，因为他已经确认他自己就是那样的人，让我们把掌声送给师父，也送给每一个努力的自己。

【结语】

让我们一起回顾一下今天的学习成果：

习惯养成的两个方法：负责“启动”是——（三定方案），负责“持续”叫——“身份扎根”。

“三定方案”（定时定点定标准）：帮你迈出第一步——到点就做，不纠结；

“身份扎根”（明确目标、倒退身份、行动投票、身份扎根）：帮你走完每一步——我就是这种人，不用坚持也能保持。

愿你从今天起，把想养成的习惯，一个一个变成你生活的一部分。

让我们一起，把知识真正用起来！今天的分享到此结束，谢谢大家！