三、阅读拆页

接下来请大家阅读拆页1,完成阅读请举手示意,2分钟时间,现在开始

遇到心智带宽不足且压力巨大的患者时，让他进行媒体戒断是我的首要干预手段，因为这样做可以大幅降低压力和倦怠水平。即使你没有像朱利安一样过度使用媒体，减少电子设备的使用时间也可以提高你的心智带宽和幸福感。

媒体戒断包括三个部分：时间限制、地理限制及后台推送限制。多年来，我给无数患者（有时也给朋友和家人）开过这个处方，效果非常好。

时间限制：朱利安要做的第一步就是为社交媒体的使用设立一个时间界限。我给他的处方是每天看两次，每次20分钟。看新闻头条时，他要用手机设置一个20分钟后的闹铃；时间到了，他就要停止浏览，把手机放到自己够不到的地方。

鉴于朱利安之前一直不间断地刷新闻，我知道，一开始这对他来说是非常难的。我建议他找一个随时可做的且自己喜欢的事情代替刷手机。对于朱利安而言，他喜欢看书，因此他决定用看书来替代刷手机。他每次特别想拿起手机刷新闻的时候，就强制自己读几页书。在他第一次来见我的时候，我还让他将自己的手机屏幕调成黑白或灰色，而不是彩色。这10年来，新闻媒体网站将内容设计得越来越色彩斑斓、栩栩如生，非常抓人眼球。这毫无疑问会吸引人的注意力，而将屏幕调成黑白色调会减弱视觉需求。这些就是我和朱利安制定的第一个策略。对他来说，这个策略似乎起作用了。

四、【I】拆书家讲解引导

【what】

首先我们先了解一下,什么是"媒体戒断三步法"?该方法是通过设定时间限制、地理限制和后台推送限制三个维度,系统性地减少电子设备使用时间,从而提升心智带宽和幸福感的一种方法。

【why】

为什么要学习该方法呢?在现代社会,我们每个人几乎都离不开手机和电子设备。我们习惯性地刷社交媒体、看新闻、追剧,常常一拿起手机就停不下来。这样做,我们会持续沉溺于电子设备中,导致睡眠不足、工作效率低下、压力倦怠,甚至出现焦虑、抑郁等心理问题。

【how】

那么如何进行媒体戒断呢?这里我们具体讲了通过时间设置进行媒体戒断这个方法

①设定时间限制

②准备替代活动

③降低视觉吸引

【正例】

那么运用"媒体戒断三步法"中的时间限制策略,回到我最开始睡前刷手机的案例,我可以如何规划呢?

①设定时间限制:我规定自己每天睡前只能刷手机20分钟,从晚上10:30到10:50,并在手机上设置闹铃提醒。

②准备替代活动:我在床头柜上放一本自己喜欢的书,每次想拿手机时就拿起书来读几页。

③降低视觉吸引:我把手机屏幕调成黑白模式,减少色彩对我的吸引。

【预防异议】

可能有人会问:"为什么不直接彻底戒掉手机?只要我有足够的意志力,完全不碰手机不就解决问题了吗?"

说实话,这种完全戒断的做法在现代社会几乎不可能实现,也没有必要。手机本身是工具,我们需要用它来沟通、工作、获取信息。完全戒断往往难以坚持,一旦破戒就会产生强烈的挫败感和愧疚感,反而导致更严重的反弹。而通过设定时间限制,我们可以在满足必要使用需求的同时,有效控制使用时间,这种方式更加现实可行,也更容易长期坚持。

【where】

该方法适用于存在过度使用电子设备问题,但又无法完全不用的场景;不适用于必须长时间使用电子设备工作的场景(比如程序员、设计师等职业场景);因为在工作场景中,我们需要根据工作任务来调整使用时间,而不是简单地设定固定的时间限制。

五、【A2】催化应用

通过以上的分享,相信大家已经初步掌握了"媒体戒断三步法"中的时间限制策略。

为了加强运用,我们想象一下未来会遇到的场景。试想一下在未来1~2周内,你有什么想要减少的电子设备使用行为?运用"时间限制"这个策略，像创作剧本一样，先在头脑里演练一遍，然后通过对话的方式，来完成。

例1:你每天吃饭时都会刷短视频,希望减少"吃饭时刷短视频"的行为;

例2:你每天下班回家就开始追剧,一看就是3-4个小时,希望控制"下班后追剧"的时间;

要有时间、地点、人物、起因、经过和结果。8分钟时间,大家可以先思考,然后把关键词句写在纸上,写完后在小组内相互分享。8分钟时间,现在开始。

【分享编剧本】

哪位老师想要分享一下?自己讲述一下你的方案。OK,蔡飞老师。

【学习者分享】学习者：蔡飞

下周一，我和领导在办公室复盘上周工作。

领导：上周工作进度如何

我：没有实质性的进展

领导：那时间都花哪里去了

我：明明是想工作的，但一打开电脑，就不自觉刷短视频啥的

领导：

我知道了，那我根据媒体戒断三步法给你提个解决方案：

第一个时间上面你可以把这个时间从之前可能要打一小时游戏，或者是刷一场视频的。你给我找个每次只能20分钟，或者是住定下来。比如说每天四点多钟、20分钟就这个时间点，别的时间你给我好好工作了。

第二个就是代替代替。比如说你工作累了，你可以你不是喜欢看书吗？你看不了书，放松了行不行？没必要非要看那些游戏，看那些视频没有营养的东西。

第三个问题就是而且你这个电子产品看久了，对你的眼睛也有看什么，你把这个屏幕调成黑白的。

我：这三个建议我觉得非常受用，然后从周一开始，我就开始执行。

拆书家:非常完整的方案!我相信只要你坚持执行,一定能够有效减少电子设备使用的时间。我们掌声感谢蔡飞老师的分享!

六、总结过渡+拆页间关系+学习目标2

在我们共同学习了"媒体戒断三步法"中的时间限制之后,接下来拆页2的内容为"识别压力信号——你内心的金丝雀"。

在跟随我完成今天的RIA现场学习后,学习者能够识别自己的压力预警信号,及时调整生活方式,避免陷入压力和倦怠的黑洞。

这2个拆页是因果关系，因为使用媒体戒断三步法缓解了压力，所以我们才能更好地识别自己的压力预警信号也就是金丝雀。

为了方便讨论分享,我们分一下组,现场分为两组。

在阅读拆页之前,我们先做一个自测,请大家拿出自测题。

七、量表自测

这个自测能帮你了解自己是否能够识别和关注自己的压力信号。请仔细阅读下列表格中的每句话,并圈出在每一项中做的如何,1分表示不符合,5分表示很符合;2分钟时间,现在开始!

八、【I】解释自测题

这个自测题是帮助大家了解自己在日常生活中是否能够识别和关注自己的压力信号,总分20分,总分越高,能力越强。

15分及以上:非常好!说明你在生活中能够敏锐地察觉自己的压力信号,并及时做出调整;

10-15分:很好!说明你对自己的压力信号有一定意识,但可以更加关注身体和情绪的变化;

10分以下:完全不需要担忧和气馁!我相信通过今天的分享学习,几周之后,再做这份测试的时候,你一定是15分以上的选手!

接下来,请大家阅读拆页2,阅读完成请举手示意,2分钟时间,现在开始!

九、阅读拆页

我们通过一个小小的测验来重新定义一下你和压力的关系,帮助你找出最扰乱生活的问题。这个测验叫作煤矿里的金丝雀。

19世纪的煤矿工人下矿时会带几只金丝雀,用以监测空气中的一氧化碳浓度。矿道里的空气质量达到危险预警程度时,矿工无法感知,但金丝雀可以,于是矿工通过金丝雀的鸣叫声来判断。如果金丝雀出现异常甚至死亡,那么空气里的毒性就超标了。如果没有注意到金丝雀的叫声情况,矿工可能会在一氧化碳浓度超标的环境中工作,导致健康风险增加,甚至可能危及生命。金丝雀总是能在矿工遭受永久性的、持续性的伤害之前,在事态无法挽回之前,提醒他们。

众所周知,我们人类不太了解自己的极限,即使知道自己的极限,我们也经常超越它。我们每个人内心都有一只金丝雀,当我们因压力而走错方向时,它就会给予我们警告。当我们的生活方式不能为自己提供最大利益时,它会提醒我们,让我们还没有在错误的道路上走得太远时及时止损。我内心的金丝雀提醒我的方式是令我心悸。这让我提高警觉,改变生活方式。我的患者的金丝雀也会用不同的方式提醒他们注意自己的压力,失眠、焦虑、抑郁、头痛、过敏、胃灼热、恶心、头晕、疼痛或现有疾病会反复发作。这些症状告诉你:是时候关注自己、放慢速度、给自己一点同情心并做出改变了。

像我的许多患者一样,你可能已经达到了极限,无法忽视自己的信号——自己内心的金丝雀的示警。你的症状已经对你造成了困扰。正是因为你意识到自己要警惕起来,要做出改变,你才开始看这本书。你的金丝雀的示警让你意识到,现在将生活拉回正轨还为时不晚。在本书中,你可以找到脱离压力和倦怠黑洞的路,让自己呼吸一些新鲜空气。

十、【I】拆书家讲解引导

【what】

首先我们先了解一下,什么是"内心的金丝雀"?这是一个比喻,指的是我们身体和心理发出的压力预警信号,就像煤矿里的金丝雀能提前预警危险一样,这些信号能够在我们遭受严重伤害之前提醒我们及时调整。

【why】

为什么要学习识别"内心的金丝雀"呢?在现代快节奏的生活中,我们经常忙于工作和各种事务,很容易忽视身体和情绪发出的预警信号。这样往往是让自己陷入更深的压力和倦怠中,最终可能导致严重的身心健康问题。通过学习识别"内心的金丝雀",我们可以在问题变得严重之前及时察觉并调整,避免我们在高压状态下持续工作和生活,直到身体彻底崩溃、出现严重的健康问题,到那时再想调整就来不及了。

【概念对比强化讲解】

这里我要着重讲解一下什么是"内心的金丝雀"。

"内心的金丝雀"类比我们的身体和心理在承受过大压力时,发出的各种提醒和警告,包括生理症状和心理症状。例如原文中提到的有哪些?失眠、焦虑、抑郁、头痛、过敏、胃灼热、恶心、头晕、疼痛或现有疾病反复发作。这些都是"内心的金丝雀"。

在实操中,我们往往会陷入"让金丝雀复活"的误区。这就像煤矿工人看到金丝雀死了,不是赶紧撤离矿井,而是想办法让金丝雀复活。什么意思呢?就是我们平时一般会头痛了吃止痛药,失眠了吃安眠药,焦虑了就忍着,只关注如何消除症状本身,而不去思考这些症状背后的原因到底是什么?——也就是压力过大,这显然是本末倒置的。

所以两者最大的区别在于:后者可能是单纯的生理问题,通过治疗症状本身就能解决;而前者是在提醒你生活方式出了问题,需要从根源上调整压力和生活方式,而不仅仅是消除症状。

【案例辨析】

接下来,我们通过案例来辨析一下,哪些是识别"内心的金丝雀",哪些是"让金丝雀复活"

例1:我最近经常头痛,于是我去药店买了止痛药,每次头痛就吃一片。这是识别"内心的金丝雀",还是想"让金丝雀复活"?

想"让金丝雀复活"对吧?只关注消除头痛这个症状,没有思考为什么会频繁头痛,是不是压力过大导致的。

例2:我最近经常头痛,我意识到这可能是因为最近工作压力太大、睡眠不足导致的,于是我开始调整工作节奏,保证睡眠时间。这是识别"内心的金丝雀",还是想"让金丝雀复活"?

识别"内心的金丝雀"。把头痛看作身体发出的预警,找到背后的原因(压力大、睡眠不足),并从根源上调整。

例3:我最近总是失眠,于是我开始依赖安眠药,每晚必须吃药才能入睡。这是识别"内心的金丝雀",还是想"让金丝雀复活"?

想"让金丝雀复活"。只想办法让自己睡着,没有思考为什么会失眠,是不是生活方式需要调整。

例4:我最近总是失眠,我反思了一下发现是因为睡前刷手机、工作压力大导致的,于是我开始减少睡前刷手机的时间,并学习放松技巧。这是识别"内心的金丝雀",还是想"让金丝雀复活"?

识别"内心的金丝雀"。把失眠当作内心金丝雀的警告,找到根本原因并调整生活方式。

(案例与概念相互参照及概念对比分析)

【how】

那么如何识别和应对"内心的金丝雀"呢?

① 留意身体信号:关注自己是否出现了原文中提到的那些症状——失眠、焦虑、抑郁、头痛、过敏、胃灼热、恶心、头晕、疼痛或现有疾病反复发作。这些都可能是你的金丝雀在发出警告。

② 反思压力来源:当这些症状出现时,不要只想着消除症状,而要问自己:最近是不是压力太大了?是工作的压力、人际关系的压力,还是其他方面的压力?

③ 及时调整生活方式:一旦识别出压力信号和压力来源,就要及时采取行动调整。比如减少工作量、改善睡眠、减少电子设备使用、寻求支持等。不要等到问题变得严重才行动。

④ 给自己同情心:原文中提到"给自己一点同情心",这很重要。不要因为出现这些症状就责怪自己"我怎么这么脆弱",而是要理解这是身体在保护你,提醒你该休息、该调整了。

【正例】

我来分享一个我自己识别"内心金丝雀"的例子:

去年有段时间,我发现自己经常在深夜突然醒来,然后就再也睡不着,白天也总是感到疲惫和焦虑。一开始我以为是天气变化导致的,没太在意。但症状持续了两周后,我开始反思:这会不会是我的"金丝雀"在发出警告?

我仔细想了想最近的生活状态,发现那段时间我好几个活动竞赛在一起,每天工作到很晚,周末也在加班,而且经常睡前还在看工作消息,整个人都处于高度紧绷的状态。我意识到失眠和焦虑正是我的"金丝雀"在提醒我:你的压力已经超负荷了,必须调整了!

于是我开始做出改变:首先,我和领导沟通,调整了项目的优先级,不再同时做这么多事;其次,我规定自己晚上10点后不再看工作消息;第三,我开始运用今天分享的媒体戒断方法,控制睡前刷手机的时间。

大概坚持了两周后,我的失眠和焦虑症状明显改善了。这次经历让我深刻体会到,识别和应对"内心的金丝雀"有多么重要。

【预防异议】

可能有人会问:"有时候我确实很忙很累,但工作就是这样,我也没办法啊。就算知道这是压力信号,我也改变不了什么吧?"

我理解这种无力感,现代社会确实充满了各种压力。但是,识别"内心的金丝雀"并不意味着你要立刻辞职或彻底改变生活,而是要在力所能及的范围内做出调整。可能你无法改变工作本身,但你可以改善睡眠质量、减少不必要的时间浪费(比如过度刷手机)、寻求家人朋友的支持、学习一些放松技巧等。哪怕只是小小的调整,也比完全忽视信号、一直硬撑要好得多。如果你一直忽视这些信号,最终可能会面临更严重的后果——身体彻底垮掉,到那时你就真的没有选择了。

【where】

该方法适用于因压力导致的身心症状,需要从生活方式上进行调整的情况;不适用于严重的器质性疾病或精神疾病;如果你的症状非常严重或持续很久,还是应该及时就医,寻求专业的医疗帮助。识别"内心的金丝雀"是一种预防性的、自我关怀的方法,但不能替代必要的医疗治疗。

十一、【A3】促动参与

我们刚刚共同学习了如何识别"内心的金丝雀"。我们按照之前的分组来做一个练习,请大家思考一下,在日常生活及工作中,你是否注意到自己或身边的人出现了一些压力预警信号?比如失眠、焦虑、头痛等,但一直没有重视或不知道如何应对?先请大家1分钟思考一下,是否有这样的情况,现在开始。

【案例分享】

我看大家基本都想好了,那么接下来,请各位在小组内,把你们的案例分享一下。5-6分钟时间,现在开始!

【案例选择】

刚刚大家在小组内分享了自己的案例,那么接下来2分钟时间,每组选出一个更具有普遍性、更能产生共鸣的一个案例分享,两分钟时间,现在开始!

【案例确认】

拆书家:我们做一个选择,哪个案例更普遍、更典型?

[现场讨论选择]

拆书家：那我们请A组好吧，A组分享一下你们比较普遍典型的案例。

A组发言官：结婚焦虑症，面对催婚或者家里一有亲戚来就焦虑。

拆书家：那下面请B组代表讲一下你们的案例。

B组发言官：口腔溃疡，工作压力大时出现口腔溃疡

拆书家：好，那么大家觉得2组的案例哪组更有代表性，我们举手表决确定案主。

拆书家:经过大家的投票，那我们今天的案主就是张军老师。

【案主重述】

那接下来请案主来详细讲述一下他的案例,我们掌声有请!

[案主详细讲述案例]

张军老师：

我的工作不是那种细水长流的，因为有时候有淡淡兴旺季，甚至这里或者是一阵忙一阵闲的这种情况就比较经常出现。所以在忙的时候，你又想接入那个大活儿，因为你要接那个大活儿，那就是没日没夜的就把它赶回来。你要不接的话，那一段时间你就要闲，你就要控制，控制就很就那就会更焦虑。

因为没钱这样子所以就这样，那一段时间就可以连续的加班，然后就会搞个我觉得又会很疲劳，至少我自己感觉能顶住。但是最明显的状态就是口腔溃疡，会身体不舒服，因为有可能会有这个就出来了。但是那个时候，反正多种权衡之下，还是选择了继续顶下去的。

【追问本质】

拆书家:张军老师的案例大家都清楚了吧,接下来我们进入一个共创的阶段。请大家根据张军老师的案例,还有哪些你要了解的,有哪些是你还不清楚的。大家可以进行提问,在提问时,请大家尽量使用开放式问题进行提问,并且这环节我们只提问,不给建议,不给指向性的东西,也不要给答案。5分钟时间,现在开始!

[学习者提问记录]

[学习者A]：针对口腔溃疡这个问题，你采取了什么方法？

[张军老师]：它有过程，一开始没那么疼，我就忍一忍，后来变得很大的忍不了了。有药店，买点西瓜霜喷一喷。

[学习者B]：关于这个代价，你是否可以接受？

[张军老师]我愿意承受这个代价，因为我要挣那个钱，甚至潜意识这边我不会挣钱真的好辛苦，留点这种自我安慰，然后对我以后的，我就是吃饭的时候会很疼，会很痛苦。但是也就是吃饭的那个时候很痛苦，他也没有说什么身体让你完全支撑不下去，或者是生活完全过不下去。他只是在生活那一个小的环节，吃饭的时候让你比较难受的，所以还能忍受。所以我就觉得我就忍下来了。

[学习者C]：熬夜或生活不规律也会导致口腔溃疡，为啥你觉得它是金丝雀。

[张军老师]：如果就在一这一次来说的话，可能已经发生了。但是如果更长期的时候，他可能需要我去提醒我去，就这种来急活的时候，来大活的时候，这种节奏，就是你把它当成一个金丝雀。因为我觉得是我身边的人很少有这种说经常口腔溃疡。我甚至一段时间内，我经常有溃疡的情况很普遍的。甚至那个时候我身边的人觉得发现我溃疡都不觉得奇怪了。

[学习者D]：什么原因直接或间接导致的？你有没有想过

[张军老师]：因为我只能推测，因为口腔溃疡，我就觉得他是很难受，但是不值得去医院，所以我从来没有因为这个东西去医院做什么？

如果那段时间，我觉得因为身体有不同的症状，那我就想会是什么？哪个一些变化引起来呢？那变化就是那段时间工作就是比较多。所以我就把这个因果关系建立起来。但是是不是我确实不知道，因为我从来没有因为这个去找过医生，我就觉得太少了，不知道。嗯嗯。

[学习者E]：你口腔溃疡的频率多长时间会来一次？

[张军老师]：不一定，一年总会有那么几次。

[拆书家]：那其实我也想我问一下张军老师，你有没有尝试过在什么样的情况下，就是说嗯他可能会缓解或者什么样情况下他会加重，有没有。

[张军老师]：疼的时候一般咬咬牙就过去了。

[当有学员提出封闭式问题时] 拆书家:我们尽量使用开放式的问题,不要问用"YES or NO"就能回答的问题。

[当有学员提出指向性问题时] 拆书家:尽量不要有指向性的问题,我们现在是在了解情况,不是给建议。

【明确本质】

拆书家:接下来我们看一下这些问题,整合一下我们得到的信息。

拆书家:那么结合这些问题及张军老师的回复,大家认为他的这些症状背后的本质是什么呢?真正的压力来源是什么?大家讨论下，5分钟时间。

【明确问题】

讨论结果:我们两组讨论下来的，就是张军老师的口腔溃疡，它的本质和来源就是生活节奏变化，以及它的对未来的这种将来的这种焦虑，或者说是对将来美好生活的一个要求，对吧？对，然后工作量比较大。

【方案共创】

那么接下来就请各组讨论一下,运用我们今天学习的方法,帮助张军老师识别压力信号并制定一个应对方案。记住,我们要从根源上调整生活方式,而不只是处理症状。10分钟时间,现在开始!

【方案分享】

下面我们各组派一名代表,把你们小组的结果呈现一下!我们如何帮助张军老师识别和应对压力信号。

拆书家:请[A组]先来呈现一下你们小组的方案。

A组呈现方案,包括:

1.调整饮食结构，平衡饮食

2.高蛋白饮食

3.番茄工作法

4.适量运动

5.多吃牛肉和维生素

拆书家:非常好!那我们也请[B组代表]来呈现一下你们的方案。

B组呈现方案,包括:

1.新学一个技能，转换新赛道

2.争取更宽裕的工作时间

3.每日午睡30分钟

【询问案主】

拆书家:张军老师，两组的方案你觉得哪一个更适合你?更能帮助你解决问题?

[张军老师]：组合起来就是

拆书家:你觉得接下来你会如何行动呢?

[张军老师]：合理安排作息时间，避免熬夜。加一点休息或者是调节工作之外的调节一点的活动，休息十分钟也好，或者说做一些简易的运动也好，就是让身体不要那么长时间的紧张。再崩一会儿换一会儿再。一会儿换一个。不吃垃圾食品。

拆书家:非常好!相信通过这一系列的行动，金丝雀会得到更好的解决。

十二、【A2】催化应用

为了巩固今天的学习成果,让大家更好学以致用,给大家布置一个任务。

在未来一周,请大家做两件事:

第一,记录你观察到的自己的"金丝雀"信号——身体或情绪上有哪些不适?这些不适可能在提醒你什么?第二,针对这些信号,尝试做出一个生活方式上的小调整,并记录下来。

下周四我们可以一起分享一下，也可以发到群里一起讨论。

张军老师作业案例:

①识别信号:我发现自己这周有三天晚上失眠,白天也容易焦虑烦躁。

②反思原因:我意识到这是因为最近项目deadline临近,每天加班到很晚,而且睡前还在看工作群消息。

③调整方式:我决定晚上9点后不再看工作消息,睡前做10分钟深呼吸放松。

④效果记录:坚持三天后,睡眠质量有所改善,白天也没那么焦虑了。

十三、总结

今天的拆书学习到这里就结束了。我们简单总结一下!今天我们学习了两个重要的方法:

第一个是"媒体戒断三步法"中的时间限制策略,通过设定明确的使用时间、准备替代活动、降低视觉吸引,帮助我们有效减少电子设备的使用时间。

第二个是"识别内心的金丝雀",通过留意身体信号、反思压力来源、及时调整生活方式,帮助我们在问题变得严重之前及时察觉并调整。

相信通过今天的学习,在未来的生活和工作中,我们不仅能够更好地管理自己使用电子设备的时间,提升心智带宽;同时能够敏锐地识别压力信号,及时关爱自己,避免陷入压力和倦怠的黑洞!

以上是我今日分享,谢谢大家的参与!

也可以在群里继续交流，谢谢大家！