R环节： 2分钟

【片段来源】《向上认知》P20-21

【主题】积极认知和消极认知

下面请伙伴们花2分钟阅读一下原文片段。

积极认知和消极认知

所谓消极认知，是一种引导人生走下坡路的思维习惯。遇到困难的时候，这种认知会让人情绪低落、放弃目标。

内心深处的消极认知会阻止你的行动，让你即使有想做的事也无法迈出脚步，不由得做出自己不想做的事。具体示例如下:

想跳槽→(但是)我既没有过人的技能和充足的知识，也没有人脉。

想考资格证书→(但是)我并不聪明，学习也没用。

想对喜欢的人表白→(但是)我最喜欢的人不喜欢我。

想进行自我投资→(但是)我对这种事知之甚少，可不存钱肯定会后悔。

而积极认知是一种引导人生走上坡路的思维习惯。它会激励你，有力地推动你采取行动，帮助你实现自己的目标，获得想要的结果。

消极认知引导人生走下坡路的思维习惯

积极认知引导人生走上坡路的思维习惯

I环节（拆书家引导讲解） 5分钟

【WHAT】（概念讲解—新技能点）

本拆页揭示了支配我们行为的两种底层思维模式：消极认知与积极认知。

【给出案例，相近或相反概念，并辨析概念之间的细微差异】（新技能点）

今天我们学习的核心技能点，是能够清晰分辨两种支配我们行为的底层思维模式：消极认知与积极认知。
1、消极认知是一种自动化的、引导我们退缩的思维习惯。它像一副滤光镜，只关注阻碍、放大困难，其核心口头禅是 “但是…” ，最终直接扼杀行动。
2、积极认知则是一种建设性的、引导我们进取的思维习惯。它像一盏探照灯，聚焦可能性、寻找方法，其核心提问是 “如何…” ，根本目的是推动行动。

它们的核心区别，可以从三个维度精准把握：

【案例与互动辨析】

为了帮助大家更透彻地理解，我们来看一个具体的职场情境：

情境：下周二下午两点，你需要作为项目负责人，站上公司会议的讲台，向部门领导和全体同事单独汇报项目进展与核心难点。

面对这个“必须做但有压力”的任务，你脑海中可能会浮现三种典型的想法，我们来逐一辨析：

认知一：

“想到当众讲话就紧张，怕说不好丢脸，我去协商一下是否可以只交书面材料？”

互动提问：

1、关注焦点在哪里？—— 集中在自身的困难与可能的风险（紧张、丢脸）。

2、核心情绪是什么？—— 恐惧与担忧。

3、行动导向是什么？—— 回避核心挑战（寻求不汇报的替代方案）。

所以这是哪种认知?（消极认知）

认知二：

“我PPT做得不够专业，演讲技巧也欠缺。担心不完美，我应该先去报个班学好这些，再申请汇报。”

互动提问：

1、关注焦点在哪里？—— 集中在自身不完美的准备状态与欠缺的技能。

2、核心情绪是什么？—— 焦虑与对不完美的担忧。

3、行动导向是什么？—— 无限期推迟当前任务（用“准备”代替“行动”）。

所以这是哪种认知?（还是消极认知）

认知三：

“虽然当众汇报让我感到有压力，但我如何能抓住重点，把项目最核心的进展和困难讲清楚？我马上列个提纲，先自己演练三遍。”

互动提问：

1、关注焦点在哪里？—— 集中在解决问题的目标与方法（讲清楚核心内容）。

2、核心情绪是什么？—— 接纳压力并积极应对。

3、行动导向是什么？—— 立即开始建设性行动（列提纲、演练）。

所以这是哪种认知?（积极认知）

总结：

面对同一个挑战，不同的认知导致了截然不同的路径：

· 消极认知（前两种）的共同点是：聚焦于“问题为什么存在”，最终导向 逃避、拖延等非建设性行为。

· 积极认知（第三种）的特点是：聚焦于“问题如何解决”，直接导向具体的建设性行动。

【适用边界】

适合什么时候用？

当阻碍你的主要是内心的声音（如“我做不到”“学了也没用”“明天再说”），而非外部事实时，就该用它了。典型情况包括：万事开头难、遇挑战想逃、失败后自贬、总拖延不开始。

什么时候不适合用？

面对真实重大风险时（如安全、法律问题），解决纯粹技术问题时（如缺技能、少资源），需要专业心理干预时（如持续的情绪低落、焦虑），用于评判或要求别人时（这是自我管理的工具）。

核心原则：它是用来打破“想却不敢”的内心障碍，而不是用来忽视现实困难或解决所有问题的。

【异议预防】

有伙伴可能会问：“在判断一个想法是消极还是积极认知时，是不是必须三个要素（关注焦点、情绪、行为导向）完全符合才有结论？如果只满足其中一两个怎么办？”

我的回答是：核心看结果，而非要素数量。关键在于这个想法的最终导向：若它让你放弃、逃避，即是消极认知；若推动你行动，即是积极认知。三要素只是帮你识别伪装的分析工具。实践中，只要听到“但是/肯定”或满脑子都是困难，就该立刻警觉并启动转换，无需等要素齐全。一句话：看它是在为你开门还是关门。

【WHY】

改变带来什么？

掌握认知转换，就是掌握对自己思维的主动权。我们将停止内耗、敢于行动、突破限制和获得掌控，从被动反应到主动选择，建立稳固自信。

不改变会怎样？
如果我们无法识别并转换消极认知，消极认知会形成恶性循环：想做→不敢做→自我批评→更不敢做。长期将导致行动力瘫痪，错过成长机会，陷入无力感和遗憾。

【HOW】（细化步骤—新技能点）
认知转换，是从“被念头控制”转向“主动选择念头”的自我引导技术。当你感到犹豫、退缩时，请按以下三步操作：
第一步：寻找目标认知

核心动作：内察并写下脑中那个具体的“否定句”。
关键句式：“我想（做某事），但是（某种阻力/或困难/自我怀疑）

第二步：弱化消极认知

核心动作：像侦探一样，用问题挑战它的绝对性。
关键句式：对写下的陈述发起三连问：“这是100%的事实吗？有没有任何反例？它是在保护我，还是在限制我？”
第三步：强化积极认知

核心动作：完成句式转换，并绑定一个微行动。

关键句式：虽然（有阻力），如何（做成事）？现在我就（做最小一步）

【案例演示】

现在，我们运用“认知转换三步法”，将“打开专业书看不懂就想放弃”这个新场景的内在过程，完整地重演并转换一遍。

1.（寻找目标认知）捕捉并写下具体念头

当我合上书想“算了”的那一刻，我捕捉并写下了脑中那个自动浮现的、具体的声音：

“我想靠读这本书来提升专业深度，但是这书写得太复杂难懂了，我根本看不懂，硬看下去也是浪费时间。”

2.（弱化消极认知）理性审视与质疑

我停下来，像侦探一样对上面这个“判决”进行证据审查：

· “这是100%的事实吗？” —— 不。“看不懂”是当下的感受，但“硬看下去也是浪费时间”是对整个学习过程结果的武断预测。事实仅仅是：“这本书的前两页，有几个概念我现在没理解。”

· “有没有任何反例？” —— 有。我过去学习任何新技能或知识时，都有一个从“陌生”到“熟悉”的过程。我曾弄懂过别的复杂概念，这说明“暂时不理解”不等于“永远无法理解”。

· “它是在保护我，还是在限制我？” ——作为一名专业人员，专业能力是立身之本，这个想法短期来看是保护我，避免落入“思考的疲惫”和“可能学不会”的挫败感，长期来看是专业能力不足会限制个人成长。所以这是限制。

3.（强化积极认知）重构并启动行动

“这书写得太复杂难懂了，我根本看不懂，硬看下去也是浪费时间。”

· 转换后：

“虽然这本书的表述让我现在感到吃力，如何能确保今天攻克一个核心概念？现在我就回到卡住的地方，搞懂一个术语并记下来。”

【A2】（编写内心剧本—新技能点） 10分钟
请大家翻到学习者指南对应页面，参考这个剧本框架，编写一个关于你自己的“内心戏”小剧本。框架需要包含：时间、地点、人物、事情的起因、经过、结果，以及双方的关键对话。
请你想一想：在未来一周或一个月，你可能会遇到的一个场景——可能是你打开一本书却觉得“看不懂算了”；可能是你计划去运动却想着“太累了下次吧”；也可能是工作中接到新任务时，心里冒出的“这我不会”的声音。
关键不是场景本身，而是你内心那一刻的对话。 现在，请应用我们刚刚学会的“认知转换三步法”来主导这场内心对话：

1. 寻找目标认知：识别并写下那个具体的消极声音。
2. 弱化消极认知：像侦探一样，用问题挑战它的绝对性。
3. 强化积极认知：虽然（有阻力），如何（做成事）？现在我就（做最小一步）

请大家独立思考2分钟，简要填写你的剧本。之后我们将在小组内用3分钟分享讨论。
（2分钟独立思考与记录）
好的，时间到。我看到大家已经写下了属于自己的关键时刻。现在请在小组内，花3分钟分享一下你的剧本，听听同伴的故事。
（3分钟小组讨论）
好的，时间到。我看到大家讨论得非常投入。那就邀请1位伙伴来分享一下你设计的“内心剧本”？让我们听听你是如何计划与自己对话的。

伙伴分享:

时间：每天早上

地点：户外

触发事件：我最近有个困扰：每天早晨都想去户外跑步，但一想到跑步就觉得累，再想到跑完还得洗澡、换衣服，立马就觉得好麻烦……结果每次都放弃。

认知转换三步法应用：

（寻找目标认知）：

我想跑步，但是我又觉得很累，很麻烦，总想放弃

（弱化消极认知）：

这个是事实吗？其实跑步很累，只是我的想象而已

有反例吗？有的，我曾经跑过一段时间，每天下午跑三公里，那个时候感觉身体特别好。

这个念头是在保护我，还是在限制我的成长？短时间是在保护我，长时间来看是在限制我的，首先不运动身体会越来越胖，对身体也不好。

（强化积极认知）：

虽然跑步我想起来就累，那多半只是想象而已，我怎么能让自己更容易动起来呢？

现在就开始行动，把跑步时间安排在晚上，这样跑完再洗个澡、换睡衣，就可以舒服的睡觉了，省事又自然。

这么一想，好像跑步也没有那么麻烦，晚上跑反而更适合我现在的生活节奏。

好，谢谢双红老师的分享。

【结束语】
感谢大家的分享与倾听。

今天我们掌握的“认知转换三步法”，核心只有一句：你如何想，决定你如何做。它不能替我们解决外面的困难，但能彻底转换我们面对困难的心智——从被动的“我做不到”，转向主动的“我如何能做到”。

请带着这个工具，在下一个想要退缩的时刻，果断介入自己的思维，做自己内在的教练。你对自己思维的每一次主动升级，都是在为人生创造新的可能。

本节拆书到此结束，谢谢大家！