【过渡句】接下来请大家花3分钟时间阅读来自于《非暴力沟通》的p48-49“感受的根源” --听到不中听的话：四种选择的原文片段，看完之后再屏幕上打上1

非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待,以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

听到不中听的话时，我们有四种选择。

第一种是认为自己犯了错。例如，有人气愤地说：“我从没见过像你这么自私的人！”这时，我们可能会自责：“哦，我没有考虑别人的感受，真是太自私了！”这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。

第二种是指责对方。这时，我们也许会驳斥对方：“你没有权利这么说！我一直都很在乎你的感受。你才自私！”在争吵时，我们一般会感到恼怒。

第三种是了解我们的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。

第四种是用心体会他人的感受和需要。这时，我们也许就会想“他伤心可能是因为他需要体贴和支持”。

通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。

请注意以下例句表达失望的方式有何不同。

例1:

甲：你昨晚没来令我很失望。

乙：昨晚你没来，我很失望，因为我想和你说一些烦心事。

在上面的例句中，甲认为，她的感受是由他人的行为引起的。而乙认为，她感到失望，是因为她的愿望没有得到满足。

例2:

甲：他们取消了合同让我很不高兴。

乙：他们取消了合同，我很不高兴，因为我对自己说这是极不负责任的行为。

在这个例子中，甲认为，他人的行为使她不高兴；而乙认识到，她的观点使她不愉快。在非暴力沟通中，我们还鼓励乙进一步了解她的愿望：她的哪些需要、期待或价值取向没有得到满足？我们把愿望说得越清楚，他人也就越可能作出积极的回应。例如，乙可以这样表达她的愿望:“他们取消了合同，我很不高兴，因为我想重新聘用我们在去年解聘的员工。”如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是，把自己不愉快的感受归咎于对方。家长也许会和孩子说：“你成绩不好让爸爸妈妈伤透了心！”言下之意是，他们快乐或不快乐是孩子的行为造成的。看到父母的痛苦，孩子可能会感到内疚，并因此调整行为来迎合他们。遗憾的是，这种调整只是为了避免内疚，而非出自对学习的热爱。

在生活当中，我们或许经常会被他人指责，那这种现象在现在这个社会中是比较尤为常见的，当别人通过语言或者是非语言的形式向我们发出负面信息的时候，我们可能有四种不同的方式来应对。1.自责；2.指责；3.体会自己的感受和需求；4.体会对方的感受和需求。

但是如果我们企图通过批评和指责他人来表达我们的观点，我们收到的回应往往也是反驳和批判。我们并没有因为他人的内疚而得到想要的结果。而我们一味地责备自己，我们也无法解决问题本身，甚至还会让事态更加严重。比如说，我们对一个人说“你很过分”，自责的人会内疚“没错，都是我的错，是我做的不够好”；指责的人会以牙还牙“你才过分，你什么都不知道”；能体会自己的感受和需要的人会说“你这样说我感到很难过，我需要被理解”；能体会他人的感受和需要的人会说“我感觉到你很生气，是因为你也需要被理解和关心，对吗”。

在整个交流过程中，如果你关注到对方的内心体验和感受，你的心就会柔软起来。当你开始理解对方，你们的沟通就会变得更顺畅。所以更有效的做法是：

1. 先停止指责和自责：①先深呼吸，当听到不中听的话时，立即做到情绪刹车：可通过深呼吸3次或在心中默数1、2、3制造思考间隙；②调整信念，此时需明确沟通的首要目标是解决问题不是证明对错，指责或自责只会激化矛盾。如当被指责"自私"时，先观察到自己的心跳加速、面部发热等生理反应，有意识地放下防御姿态，对自己说“我现在感到被攻击，但先不急于回应”。

2. 用心体会自己的感受和需要：①留意身体的反应，比如胸口发闷可能是因为感到委屈和惊讶；②了解需求，想想自己到底想要什么，觉得委屈可能是希望对方看到自己的付出，能信任接纳自己。如听到"你太自私了"，可以这样想："被这么说的时候，我胸口有点闷感觉又委屈又惊讶，因为我特别希望他能看到我为这事忙前忙后的努力，信任接纳我。"

3. 表达出自己的感受和需要：①要客观描述事实，不带有评价性的表述；②使用“我”开头；③表达感受并清晰陈述具体需求。如“当听到被说自私时，我感到有些委屈和惊讶，因为我特别希望你能看到我为这事忙前忙后的努力，信任接纳我。”

反面案例

上周二女儿的第三单元数学成绩很不理想。我看到成绩后，火冒三丈地走到她的房间。

我把成绩单拍在书桌上，声音严厉地说：你看看你，数学就考了这么点分数，你整天脑子里都在想什么，我跟你说了多少次了要好好学习数学。

女儿被吓得一哆嗦，低下头小声嘟囔：我……我努力了。

我：努力了就这结果？你这就是在为自己找借口，你就是不用心，太贪玩了。

女儿开始怼我：你只知道看分数，我们数学老师教得我都听不懂，而且你天天逼我，我压力很大你知道吗？

我：你还敢顶嘴，我给你报辅导班，花时间陪你写作业，换来的就是你这个态度和这个成绩，你真是白费了我的苦心！

女儿：对，都是我不好，我就是笨，行了吧？

女儿说完就哭着躺在自己的床上。

在看到女儿成绩不理想后我是陷入了情绪里，开始指责，没有去识别自己的感受和女儿的需求，最后用暴力的沟通方式结束了谈话。

将反例转化为正例

下次再遇到女儿成绩不理想的情况，我会先保持冷静，不去批评和指责；然后关注自己的内心感受和需求就是我希望女儿的学习能有一个扎实的基础，再清楚地向女儿表达出我的感受和需求，我可以心平气和地说：“妈妈看到这个分数，感到有些担心和着急。因为我特别想知道你没考好的原因，以便我们找到解决的办法。

通过这种沟通方式，我想我不仅解决了问题，更重要的是维护了亲密的亲子关系。

适用的场景

适用于任何带有情绪、需要建立或修复链接的沟通场景，如在沟通中感到愤怒或委屈时；想批评对方或感觉到被对方批评；或者对方变成争吵，问题无法推进时都适用。当遇到紧急危险、自身情绪极其激动无法平静、对方怀有恶意且无意沟通的场景不适用。

A3：场景设置

小张和小李是同事，两人正在合作一个重要的项目。今天是小张提交项目报告的最后期限，但小李发现报告中有一处关键数据错误，导致整个分析结论都有问题。

对话开始：

小李语气不耐烦地说：“小张，你怎么总是这么马虎？这份报告的数据又错了。我们已经因为这个项目加了好几天班，你就不能仔细一点吗？”

角色扮演

请学习者分别扮演小张和小李，并尝试用“体会自己的感受和需求”方式的三个步骤回应小李的话，让双方能够进入一个积极的沟通环境中，并顺利地完成本项目报告的提交。我会给大家5分钟思考的时间，等会请两名学习者进行对话。

学习者案例：

小张：（声音提高）这份报告怎么又没按时交？你知不知道客户明天就要看！

小李：（我先做深呼吸3次告诉自己不能吵架，要解决问题。我感到了胸口发闷，感觉到自己委屈，然后想想自己想要什么）我感到有些委屈和压力，因为我需要得到理解，这次延期是因为数据部门提供的基础资料比约定时间晚了两天，我一直在加班赶工。

小张：（愣住，默数1、2、3）刚才是我态度不好，因为我有点着急和担心，项目能按计划推进，客户那边催得很紧，我怕影响合作信任。

小李：如果数据部门能提前沟通延迟情况，我可以调整工作计划。

小张：那现在报告完成到什么程度了？我们一起看看怎么能最快收尾。

小李：目前还差最后两部分分析，预计今晚能完成，明天一早可以给您复核。

小张：那我放心了，因为我需要清晰的进度反馈。那今晚我也留在公司，有需要协助的随时叫我，争取明天顺利提交。

看来大家已经能够很好地识别自己或对方的真实需求，面对评比时也能平和的心态进行沟通。

最后我们来回顾一下“听到不中的话，有四种选择”的三个步骤：1. 先停止指责和自责；2. 用心体会自己的感受及需要；3. 清楚地表达自己的感受和需求；这样的沟通方式帮助我们清晰表达自己，同时关心人。