拆页中非常全面的描述了刻意练习的特点。大家是不是觉得有的用语太学术化了，比如“心理表征”之类的，不太好理解。这或许和作者的学术背景有关，我后面会做一个归纳和举例，大家就容易理解了。

【what】

我前面把刻意练习讲的那么强大，大家一定很好奇什么是刻意练习。简单的说，刻意练习就是有针对性的持续的做我们不会做的事情。

【how】

那么，怎样才算真正做到刻意练习？——掌握以下3个关键元素，：

1 离开舒适区练习，并且目标明确

就是去做我们不会做、或者不擅长做的事情，这个过程你是觉得不舒服的。比如我学弗拉门戈，虽然我喜欢，但练习基本功的过程不是个舒服的事情，很枯燥乏味。

2 合适的导师

主要两个作用：

（1） 制定练习计划。刻意练习对练习计划的要求是针对性强的重复练习，就是把训练的大目标拆分成一个个针对性强的小目标，循序渐进的练习。

（2） 提供即使反馈。

大家可以想象一下，为什么经常要建议减肥人士家里常备电子秤呢？就是随时知道自己的体重，了解自己的减肥效果。这就是即时反馈。

3 专注和觉察

刻意练习是有意识的练习，不论训练过程中有没有导师，都需要通过对自己的观察，了解训练效果。尤其是没有导师的时候，这个原则就显得更重要。比如，经过一阶段的练习，我的目标达成了吗？如果没有达成，那我有进步吗？问题可能出在哪里？等等。。

【不这么做的坏处】

【概括】上述就是什么是刻意练习以及刻意练习的关键元素。如果不按照上面的要素进行刻意练习的话，比较常见的状况就是，花了很大的精力和时间学了些什么，然而没觉得进步。然后觉得泄气，慢慢的丧失了信心，觉得自己没天份，大部分人最后就放弃了。【举反例】打个比方，打羽毛球，如果不能掌握一些关键技能点，比如扣球，如果不知道应该怎么发力，正确的姿势如何，就算天天打，还是扣不好球。你的确做了大量的练习，但是，没有针对性，也没有人告诉你问题出在哪里。【举正例】只有按照上面的关键要素进行刻意练习，比如向打的好的小伙伴请教，扣球的时候怎么发力，标准姿势是怎样的。然后针对这个反复练习，这样才会有进步。

【再举一个正例】

我学习西班牙舞蹈弗拉门戈五年多，2011年年底开始的。大家是不是觉得我很厉害？

可是，虽然我一直在坚持跳，但从第四年开始到现在我一直在原地踏步。我一直很茫然，不知道问题出在哪里，然后怀疑自己是不是没有舞蹈细胞。

后来，我从刻意练习的上述三个关键元素的角度去反思我练习的经历，发现主要问题在第一和第二点上。

第一，一开始我的目标是学会每个老师教的动作。这个我用三年时间做到了，后来我的目标是要跳的好看，这和基本功扎实不扎实有很大的关系，而且练基本功很枯燥，我一直不喜欢做，所以说，我一直没有离开我的舒适区练习。

第二，导师不合适。studio的老师是来自西班牙的，西班牙人的英语实在不咋地，有的很细节的东西其实就是基本功，她们表达不清楚。

基于上述两方面问题，我需要加强基础训练，所以需要一位擅长教基础的老师，而且是中国人。于是，经朋友推荐，我接触了一位老师，我觉得她很细心，会关注每个上课的人，点评到位，所以，今年我就准备找她做导师啦。

【A1】激活学习者经验

请大家回忆下，以前有没有曾经反复练习过一个技能，比如演讲能力，或者锻炼某个体育项目，比如跑步、打羽毛球等等，但是效果不如预期，然后你觉得很泄气，慢慢的没有了信心，最后就放弃了，或者到目前还处在茫然状态，就像刚才我自己的举例一样。请大家想一个你印象最深的，然后，从刻意练习的三个重要元素看，你觉得问题出在哪里？（请大家用1分钟时间写便签，3分钟时间讨论。我请1-2位小伙伴分享）

学习者分享：

1.

我之前想练习写字，但是字帖写了三、四本，字还是一如既往的难看。从刻意练习的三个要素看，我觉得问题出在第一点，我没有离开舒适区。因为我一直在临，而没有摹。

拆书家Jessica：恩，主要因为没有意识到自己一直在舒适区练习，所以一直没看到进步。

2.

我进行马拉松运动锻炼已经进入第四年了，但是一直没有什么进步。我觉得问题可能出在第一点，我一直呆在舒适区，希望自己跑步的过程不要太累。虽然我的跑量是达到了，但是配速上一直没有增加强度。

【A1+】请学习者反思加工

如果再碰到这样的情况，你会怎么调整你的练习方法呢？

（请用1分钟写便签，3分钟讨论，我请1-2位小伙伴分享。）

学习者分享：

如果再碰到这样的情况，我会考虑去参加一个线上的微课，类似那种21天的微课，那里有老师每天上课，布置作业，那我就可以走出我的舒适区练习了，这样老师也可以给我点评。

拆书家Jessica：嗯，很棒，这样可以获得有效的反馈。

【小总结&过渡】

通过第一个拆页，我们了解了刻意练习的三个关键元素，接下来就是怎样好好运用了。

【预防异议】

然而，大家心里可能会有个疑问：“我们成人学习，大部分情况下很难找到合适的导师，这个情况下，刻意练习是不是就不管用了呢？”

不是的哟。上面这种情况确实常常遇到，那我们应该如何应对呢？有则最好，没有的话，我们完全可以根据刻意练习的三个关键元素，做一些小的调整，自己DIY练习计划来达到有导师指导的效果。具体怎么做呢？请大家看第二个拆页。

【学习目标二】在没有导师的情况下，如何根据刻意练习的关键元素制定练习计划。

【what & how】

成人学习，大部分情况下很难找到导师。拆页向我们提供了在没有导师的情况下，怎么进行刻意练习的思路。具体应该怎么做，同样有三步：

1 明确训练目标

这个目标必须是在舒适区外的。

2 大量重复练习，发现不足。

【细化行动步骤】

具体步骤：

（1）寻找练习环境——找圈子

可以通过参加一些线上线下的活动，线下的话，比如各种培训课程，以及像我们现在这样的学习型小组。线下的话，现在互联网如此的发达，刚才有小伙伴提到的各种类型的微课，还有学校小组的打卡等等。目的就是找到志同道合的伙伴，互相支持、监督。

（2）关注“榜样”，建立联结

这里的榜样，相当于“导师'的角色，需要自己去“发掘”。。就是你觉得比你优秀的，她可以是某位大咖，或者任何一位你认为可以对你起到榜样效果。你可以通过交流，了解她的练习方法，然后复制到自己身上。

（3）大量重复练习，获得反馈

有了练习环境和练习方法，接下来就是不断的使用，看看用的顺手不顺手，效果是不是符合你的期望了。

3 纠正、调整训练方法

基于获得的反馈，调整练习方法，直到最终得到适合自己的方法。

我这么说大家也许印象不深刻，下面我来举个例子：

我有个朋友，主业是外企的HR主管，她目前的副业是一名生涯咨询师。下面我们来看下她是怎样根据刻意练习标准自行设计练习计划的。

她为了练习生涯咨询师的咨询技巧（练习目标）），自费参加了新精英生涯的"昂sir咨询团"，通过这个平台获得一次又一次的个案咨询的锻炼机会。更重要的一点，在"昂sir咨询团"这个平台的咨询师是受到赵昂的督导的。赵昂是一名实战派生涯咨询师，是行业内收费个案数最多、而且收费最贵的咨询师之一，畅销书《在人生的拐角处》就是他写的。（这就是她寻找的练习环境，以及获得有效反馈的途径）

在他的监督和辅导下，我的朋友的个案咨询能力相比起仅仅是不断的做个案咨询，进步会快很多。（获得反馈之后，调整练习计划，取得进步。）

【A3】现场演练

假设你的英语口语不够熟练，平时用的少，但出于职业发展需要，想要提升自己的英语口语水平。那么请根据上述3个步骤制定刻意练习的计划，目标是尽快提升自己的英语口语水平。（3分钟写便签，5分钟讨论，请1-2位小伙伴分享）

学习者分享：

1.在这样的情况下，我会制定目标是英语讲得流利，对方可以听得懂。需要练习的是发音、语速。我找的练习环境是英语培训机构，类似华尔街英语那种专业的口语培训机构，会有一群志同道合的小伙伴一起练习，我们可以一起参加机构办的沙龙之类的活动。榜样就是看那里谁说的最流利，通过向他学习和对比，获得反馈。另外也可以直接找机构里的外教沟通，获得更直接的反馈。然后，根据反馈调整我的练习计划。

拆书家Jessica：专业的英语培训机构的练习环境很棒，反馈也是很专业的。

2.

首先确定我的目标是：练习日常口语，可以进行流利的对话。

我找的环境是去周末举办的英语角，类似同济大学举办的那种。通过交流中，找一位比我口语流利的作为榜样。然后通过大量的练习，得到小伙伴的反馈，再进行调整和练习。或者还可以通过线上的学习群，那也是不错的练习环境。同样可以从群里的小伙伴那里获得反馈。然后纠正和调整我的练习计划。两者相结合，互补长短。

拆书家Jessica：嗯，线上线下相结合的练习环境，很棒的练习计划！

【A2】分步催化

请大家想一想，接下来你想学习什么新技能？比如，你有没有过写报告的时候，要对着电脑憋个半天，或者在向领导们汇报工作的时候做一个很吸引人的演讲，这需要报告技能和演讲技能。或者说，聚会的时候，想不想露秀一秀你的才艺呢？唱个歌跳个舞什么的。

你准备怎样根据刻意练习的原则来制定你的训练计划呢？

（3分钟写便签，5分钟讨论，请1-2位小伙伴分享）

学习者分享：

我接下来想练习我的演讲表达能力。

练习的环境呢，就是赋能班的TED环节；还有微信群，比如说有这么个主题：“薪水不高如何在大都市生存。”我可以自己录好视频发到群里，会有专业老师来点评；然后我还可以看网上的演讲视频，这就是我可以找到的练习环境圈子。

榜样的话，我可以找赋能班里的做培训师行业的小伙伴，向他们请教和学习。在做TED的时候，他们也会给我苹果和洋葱（反馈）。这样我就可以进行下一步的纠正和练习计划的调整。

拆书家Jessica：嗯，赋能班这个环境真不错呢。行动步骤很具体，相信你的练习一定会有效果的。

【结语】

通过刚才的分享，关于刻意练习，我们记住这两个“3”，3个刻意练习的重要元素，还有在没有导师的情况下进行刻意练习的3个步骤。希望大家在新的一年多多练习哦。

谢谢大家的参与和分享。