［过渡语］:接下来，请大家阅读一下我发给大家的拆页，给大家用一分钟的时间阅读一下手中的拆页，阅读的小伙伴可向我举手示意

［R原文片段］
五步改变法的流程是：觉察、行动、调节、接纳自己和自我实现。我最初使用这套方法，是在早期的研讨班，以及针对想终止拖延的人所进行的团体咨询中。这个流程设定了一个自我观察的视角，就是把战拖程序整合成强有力的过程的一种方式。

在这个动态的变化系统中，五步之间相互作用，只是每一步的优先考虑的事情会不同。行动也许会导致深刻的觉察；调节包括觉察不恰当或矛盾的部分并将其调整为合适的；自我接纳可以使新方法和新行为的实践变得更容易；在自我实现这一步，你拓展自己以发现自身的极限，随着拓展的持续，你可能会发现原来界限被超越了；这个发现通过自我调节的努力又增进了觉察你能够做到什么。

［过渡语］:好的，我看大部分老师已经看完了，谢谢你们的反馈

［What］:这个片段告诉我们如何去改变自己的拖延，给出了一个明确的五步改变法
［Why］:这样做的好处是:想想看，这五步法改掉了自己的拖延，那么我们是否就有更多的时间去做喜欢做的事情上，且不会去拖延。           
 不这样做的坏处是:那我们改变不了拖延，那么拖延将成为我们的习惯，遇到一点点困难第一反应就是觉得自己做不到，去拖延，从而导致放弃去行动  

拿我自己的例子来说：我11月份是想要去看《终身成长》这本书的，一直拖延到现在我都没有去翻开一页，空闲的时间一直在刷手机，其实心里很清楚，想行动，却一直在拖延

根据我拖延的案例，我来运用五步改变法来逐一分析一下

［How］:第一步：觉察拖延的情况:以自我观察的视角来察觉，自己设立的什么任务正在拖延？是因为什么导致的拖延?还有其他导致拖延的原因吗？  

例如:我察觉到了。 自己设立的看《终身成长》这本书的任务正在拖延，觉得是没有给自己设定可操作的目标指令，导致目标太大，从而导致拖延，也可能是独自在家，没人监督我            

第二步：实际行动:先动起来，不要停留在光想的那个阶段，行动起来会自己有更深的察觉  

例如:我采取的方式是:我只看五分钟，保证目标最小化，先让自己动起来，每日向师父汇报每日进度，进行监督  

第三步：自我调节:以积极的心态去调节在行动过程中出现的问题，想想完成"它"能给你带来什么好处  

例如:看书我又看不进去了，让我感受到痛苦，又想刷手机，又想去拖延了，这个时候就要以积极的心态来调整:"我感受到痛苦是因为我在成长"，《终身成长》这本书可以培养我们成长性思维，在思维上，学习上，职场上，人际沟通上都是对我来说有长期性帮助的。所以我要坚持看书，日积月累，我的能力会不断提升            

第四步：接纳自己的不完美:接受自己的普通，不追求绝对的完美，先完成再完美  

例如:看《终身成长》这本书，我不祈求一定要完全理解整本书的内容，但只要书中的某一个点领悟了，那么它带给我的价值已经超过书的价格            

第五步：达成自我实现:尽力开发自身的能力,资源来达成自己设定的目标，实现到这一步则需要我们不断地坚持  

例如：当我去拖延时，去想用“刷手机”来逃避的时候，询问自己，这个是自己要努力的方向吗？
      我想不是的，那么就浪费掉了我美好的时间。那我就要“拆书法”“时间”“书籍”自身的资源来达成设定的目标，这个过程中我需要不断地坚持

［Where］:适用场景:用于帮助自我提升，提高效率，比如学习，看书，工作等                

不适用场景:不适用每天已经固定要做的事情，比如日常的刷牙洗脸

A1便签

好的，大家学习这个战胜拖延的五步改变法之后，大家回想一下，在近一个月中有没有想做却实际上没做的事呐？，接下来就请大家联想一下?给大家3分钟的时间进行组内讨论，请大家开始。

【过渡语】好的，我看大家讨论的差不多了，请宋亚伟老师分享一下自己的经历。

宋亚伟老师的分享：读书会，共读营的书，书就一直拖阿拖，拖到后面就一直没去过看，还是那本书，就一直没看


［过渡语］好的，谢谢宋亚伟老师的分享

A2便签

接下来就用我们今天学习的五步改变法:

①觉察拖延的情况
②实际行动
③自我调节
④接纳自己的不完美
⑤达成自我实现  
来战胜掉自己的拖延，请大家对已经拖延想要改变的事情做出规划，将目标和行动写在表格中，一定要有明确的时限，而且是自己能够做到的  给大家一分钟的时间进行填写，大家开始

【过渡语】:请宋亚伟老师来分享一下自己的行动和目标

【宋亚伟老师的分享】

每天看书，完成每日“先将书打开”最小目标，去看书，从而摆脱拖延行为

第一步：察觉拖延情况

我察觉到，自己设定的读书任务正在被拖延，拿这个时间去刷手机去了，导致一直在拖延，

第二步：实际行动

采取的方式：每天给自己订一个小目标，就是把书先打开，打开了一定会去看

第三步：自我调节

在看书又想去拖延的时候，我会想想读书给我带来的好处，以积极的心态来改变它

第四步：接纳自己的不完美

可以偶尔拖延，不要对我自己太苛刻，读书这个事情还是要一点一点做起来

第五步：达成自我实现

看书这个目标分成微小的目标，持续坚持下去，达成目标实现

［过渡语］：好的，谢谢宋亚伟的目标和行动的分享

［结束语］：感谢大家百忙之中来来参加今天的拆书活动，也希望大家能够学以致用，战胜"拖延"这个魔王，谢谢大家的聆听