片段来源：《被讨厌的勇气》主题：平静接纳不完美的自己。

［互动提问］：

“好，时间到。请问大家：拆页中，得了60分，却告诉自己只是运气不好，真正的自己能得100分，这属于自我肯定还是自我接纳？”
学习者回答：“自我肯定”
拆书家回应：“非常好！那么，接受60分的自己，并思考如何接近100分，这属于？”
学习者答：“自我接纳”。

［概念辨析WHAT与案例折返］：

感谢大家的回答，这正好引出了今天两个概念：自我接纳和自我肯定，我们一起来明确一下：
1、自我肯定：是没做好的事情，硬要说自己做得挺好。它是一种纵向比较思维（我要比别人强），它的潜台词是：真实的我不够好，我需要一个‘更好的假我’来掩盖。 这会带来虚假的优越感或更深的焦虑。
2、自我接纳：是诚实地接受做不到的自己。它是一种横向发展思维（我和自己比）。它基于一个重要的前提：分清“什么是无法改变的”和“什么是可以改变的”。接纳那个无法改变的、不完美的“容器”（比如我这次就是只准备了60分），然后把全部力量用在“可以改变”的事情上（如何为下次的100分努力）。

我们再举两个例子进一步对比一下：

举例：

小王在工作中搞砸了一个公司年度重点项目，他说：“这只是个意外，我其实能力超强，下次肯定能惊艳所有人。”

提问：小王的这种想法是自我肯定还是自我接纳？

学习者回答：自我肯定。

拆书家回应：是的，这是自我肯定，小王没做好事情，硬要说自己挺好，没有客观面对自己，更没有聚焦改进。

如果小王搞砸项目后想：“这次项目没做好，我确实在某些方面有不足（诚实表达），接下来我要分析原因，提升自己，争取下次做得更好。（聚焦改进）

提问：小王的这种想法是自我肯定还是自我接纳？

学习者回答：自我接纳。

拆书家回应：是的，这是自我接纳，小王诚实接纳了自己没做好的事实，还想到要改变。

【自己的例子】：

拿我自己举个例子，我三个月前准备2-4拆书的拆页，反复跟我师父提了四次拆页，都被我师父打回来了。最初三个月前我的自我肯定反应是：“不是我拆页选的不好，是师父要求太细了，我真正的水平没问题。”--这让我抵触修改，从9月到12月再也没选拆页。而自我接纳的反应应该是：“好的，我承认这几次在拆页搭配上确实有漏洞，逻辑不清楚（诚实表达）。那我接下来就重点在网站上多找一些2-4的优秀拆书稿，反复研究搭配的逻辑关系，再多找一些实用类的书，然后多缠着师父不断问她（聚焦改进）。”

【引出知识点的逻辑和步骤】

通过对比，我们可以看出来：自我肯定更倾向于有些盲目自我鼓励。而自我接纳是基于事实，无论好的还是不好的，客观和理性的看待发生的这件事情，并为后续提供切实可行的计划。

所以，当遇到挫折或面对不足时，我们可以这样做：

［HOW］：

第一步：诚实表达。对自己说：“是的，我目前在这方面就是只做到了60分 ，我暂时还没做好。”

第二步：聚焦改进。问自己：“基于这60分的基础，我接下来可以做哪一件具体的小事，让我能向61分、62分前进？”

［WHY］：

自我肯定看似在鼓励自己，实则是在逃避问题，它让我们沉浸在虚假的自信中，无法正视自己的不足，也就无法做出实质性的改变。而自我接纳则能让我们放下防御，勇敢地面对自己的不完美，把精力集中在如何改进上，这样我们才能不断进步，逐渐靠近那个更好的自己。

［WHERE］：

自我接纳适用于个人成长领域，或者面对工作失误、技能短板时的自我调整；也适用于人际关系领域，当遭遇他人误解、批评甚至冲突时，能以平和心态看待自身角色与责任。不适用于一些需要严谨判断、科学决策的情境中。

［预防异议］：

有小伙伴可能会问：“自我接纳是不是就意味着我必须接受所有的现状，不再努力改变了呢？”其实并非如此。自我接纳并不等同于安于现状、放弃努力。相反，它是一种理性的认知态度，是承认现状的同时，也清晰地看到自己可以努力和改进的方向。

［拆书家提问设计（逐字稿）］：

现在，到小伙伴们头脑风暴的时候了，请大家运用刚刚学到的‘自我接纳两步法’，设计一个具体情景的剧本。在这个剧本里，需要包含至少两个角色，有清晰的时间、地点、人物、起因、经过和结果，并且要有角色之间的对话，可以有表情和动作。比如你可以设想一个场景，一个人在工作中遇到了挫折或者演讲失误、计划中断、沟通冲突、技能学习卡壳，另一个人用自我接纳的方式鼓励他。现在，请大家开始创作，五分钟后，我们请一位小伙伴来分享他的剧本。

［学习者案例记录］：

人物：小明和小文，两个人是好朋友。

时间：学校一次月考之后

地点：学校操场

事件起因：两位好朋友，月考后在操场溜达散心。小明跟小文抱怨。

事件经过：（对话过程）

小明:烦死了这个考试，题目我都会啊，我觉得自己没问题。结果最后错了。回家一定得吃竹笋炒肉了。

小文:这次没考好没事，这次考试发现问题，改了以后升学考试就稳了。现在烦恼，一直想一直想也改变不了啥。所以，我们现在可以想想具体原因是啥？

小明:公式都对，结果错了。有点着急，一看题目都会，审题有点不谨慎。有些粗心大意。（诚实表达）

小文:你看，你自己就发现问题所在了。所以，下次计算的时候多演算几遍，审题再仔细点儿，下回考试不就没问题了。（聚焦改进）

小明:哎呀，还得是我的好哥们啊，要不然我这现在还郁闷着呢。

事件结果：小明诚实表达了自己的问题，并且接受了好朋友的建议，决定下次考试更认真审题多演算几次。

［拆书家回应］：

这个竹笋炒肉太形象了，让我们一下子回到了学校的那种感觉。然后，小文同学还引导小明自己想出问题所在，并不是直接给方法，循循善诱，这个剧本演绎的太精彩了。

［过渡］：

刚才我们学会了诚实地面对自己，这是处理好“我与自己”关系的基础。接下来，我们要学习如何处理“我与他人”的关系，尤其是那些让我们倍感压力的人际烦恼。这就需要用上第二把钥匙--课题分离。

［学习目标］：

在跟随我完成本次现场学习之后，学习者能够：运用“课题分离”原则（澄清），分析（行为）一个实际人际关系中的困扰，并规划出1-2个将关注点回归自身课题的具体行动步骤（界定）。

［自测题］：

请大家用1分钟时间做一个自测题。做完后算一下总分。

以下5题，1分-完全不符合，2分-基本不符合，3分-部分不符合，4分-部分符合，5分-基本符合，6分-完全符合，总分5-30

这个自测题是看看你在人际关系中，尤其是面对上级、同事或家人时，课题分离的能力有多强。

有25-30分的小伙伴吗？大家是课题分离的实践者。你们拥有清晰的心理边界，能很好地区分自己与他人的责任，并将主要精力聚焦于自我成长和可控事务上。

15-24分的同学，我来看一下，大家是课题分离的学习者。大家已经开始有意识地区分课题，偶尔在某些情境或情绪波动时或多或少有些混淆。

5-14分的同学，恭喜大家，是课题分离的觉察者。我们正在开始觉察到课题混淆带来的烦恼。这个分数是一个宝贵的起点，通过学习和练习今天的主题，我们将逐步夺回人生的主导权。

大家来读一下拆页吧，读完抬头示意我。

［互动提问］［WHAT］：

读完了，我们来做一个填空题。在拆页原文中，哲人认为一切人际关系矛盾都起因于什么？

学习者：对别人的课题妄加干涉。
拆书家：答对啦，加三十分。再来一道，那辨别究竟是谁的课题的方法只需要考虑什么？

学习者：某种选择所带来的结果最终要由谁来承担。

拆书家：是的，非常准确！再加三十分！‘最终后果承担者’就是课题的主人。这是课题分离最核心的一把尺子，判断标准是--最终后果由谁承担。

紧接着，青年马上提出了一个我们所有人都会有的疑问：那是不是就意味着，比如父母对孩子，就完全放任不管了呢？请大家再做一个判断题：阿德勒心理学所主张的课题分离，等同于放任主义吗？

学习者：不是。
拆书家：没错！哲人特意强调了，需要注意，放任主义是‘不知道也不想知道’，而课题分离是‘在了解的基础上加以守护’。关键区别在于：是否妄加干涉。当对方（如孩子）没有主动求助时，我们不指手画脚；但当对方发出求助信号时，我们随时准备提供帮助。这不再是控制，而是尊重与守望。”这道判断题价值40分，恭喜大家都得了100满分。掌声送给大家。

接下来我们来看一下什么是他人的课题，什么是我的课题。
1、他人的课题：他的情绪（生气、讨厌）、他的看法（认可与否）、他的行为方式（是否讲理）……这些带来的人际与情绪后果主要由他承担，所以是他人的课题。
2、我的课题：我的工作质量、我的职业表现、我如何表达诉求、我是否维护自己的边界……这些带来的能力成长与职业发展后果由我承担，所以是我的课题。

那我们为什么要学会课题分离呢？
［WHY］：

课题分离能让我们停止为别人的课题焦虑，从根源上避免因越界干涉而引发的人际冲突；同时，它促使每个人学会自我负责，最终建立起基于尊重而非控制的健康长久关系。

［预防异议］：

可能有小伙伴会想：“说的轻松，对方掌握着对我的评价，我怎么能不理？”大家请注意，课题分离不是行为上的对抗或冷漠，而是心理上的区分和聚焦。你依然可以保持专业沟通。但你的内心焦点变了：你不再琢磨“他怎么能这样？是不是我不好？”，而是想“他的反应是他的事。我接下来要把手头的报告核心论点再打磨一下，这是我的事。”

［WHERE］：

课题分离适用于处理日常人际关系中的情绪困扰、责任混淆问题，也适用于面对他人评价时的心理调适，但不适用于需要共同协作完成的核心任务，这个时候过度强调课题分离可能破坏合作。

我们怎样来具体应用课题分离呢？可以用以下三个步骤

［HOW］：

第一步：确认课题的主人，判断依据就是谁需要对结果承担责任，打个比方，老板批评人，这是他要处理的事情，我没办法去改变，我所能做的就是把自己分内的工作做好。

第二步：尊重别人的课题。不强加干涉别人的课题。还是刚才那个老板，他想要批评人，那是他的权力，他有说话管理公司的权力，我们先尊重他。

第三步：专注自己的课题。将注意力转向自己怎么做，当下我能做什么能提高工作效率？再学习行业新知识以提高工作技能？

［举例］：

我用自己的例子应用一下上面的三个步骤，我们家小朋友在学校里读英语绘本，老师给录视频，我觉得别人家小朋友都读的挺顺畅的，我们这个磕磕绊绊。所以就想回来给她加课，让她每天跟我读半个小时英语绘本。她才五岁本来坐十分钟就谢天谢地了，我强迫她坐半个小时还要看自己不认识的英语天书，她就跑、生气、扔书，我就拽、咆哮、生气，整的家里乌烟瘴气鸡飞狗跳。我现在确认，读书学习写作业这是她的课题（第一步确认课题的主人）。我不能干涉她，她慢慢随着年龄增长就会明白学习的重要性（第二步尊重别人的课题）。我需要把注意力转向自己，不去强迫她跟着我读英语，用这半小时写拆书稿多好（第三步专注自己的课题）

［微行动学习］：

一、明确问题：

我们已经学习了课题分离的三步法：确认谁的课题、尊重别人的课题、专注自己的课题。请大家结合自己的经验想一想，在实际应用时，你觉得这三个步骤中，哪一步是最难做到、最容易卡住的？

请大家分组讨论，三分钟后每组出一个代表进行分享 。

拆书家：好时间到。我们来听听两组分别提到了什么难点。有请第一组阐述。

学习者：我们组觉得专注自己的课题比较难。怎么找到自己的目标又专注于自己。

拆书家：好的，有请第二组阐述。

学习者：我们组觉得第二步尊重别人的课题比较困难。

拆书家：看来大家各有各的难处呀，由于时间关系，今天我们在现场只能围绕一个最具普遍性的问题来进行讨论，我们采取投票形式，看看大家更想就哪个问题进行讨论。

我们现在来投票看看

认为第一组问题专注于自己的课题更具有普遍意义的举手。有1个人。

认为第二组问题更具有普遍意义的举手。有3个人。

那么我们少数服从多数，就选择第二组问题尊重别人的课题比较难来讨论。

这个，刚才是哪位同学先提出来的问题？

学习者：我

拆书家：你同意吗？尊重别人的课题这个问题比较难解决。

学习者：同意。

二、引导分组讨论问题本质：

接下来请大家针对刚刚明确选出的会有卡点的步骤进行小组讨论，还是刚才的分组，大家觉得尊重别人的课题比较难问题的本质是什么？也就是形成这个问题的根本原因是什么？为什么尊重别人的课题那么难呢？请将小组内讨论内容写在便签上，然后我们再一起进行判断。5分钟时间，开始吧。

三、明确问题本质：

时间到。请每组派一位代表，用1分钟时间分享一下你们认为最主要的一两个原因。

其中，一组认为卡点、难点的本质是：

学习者1：

1.自己的掌控欲比较强，在家里地位不容质疑

2.对别人期望过高，自己看不惯

3.对未来担心，对自己未来的担忧还有对孩子未来的担忧，难以面对不确定的结果

4.自己实力不够强大，内心也不够强大

其中，二组认为卡点、难点的本质是：

学习者2：

1.因为第一步没有做好课题分离，所以很难，分不清是谁的课题

2.拿自己的标准去要求别人

拆书家：

经过探讨，总结一下大家列出的原因有以下几种

1.个人掌控欲比较强

2.对别人要求过高，自己看不惯，这条跟第二组的第二个原因一致，我们归到一条

3.对未来不确定的担忧

4.自己内心不够强大

5.因为没有做好第一步课题分离所以难以尊重别人

那么现在，请大家投票票选择最本质的那个原因。

选择原因1的请举手，有 0 人；

选择原因2的请举手，有 0人；

选择原因3的请举手，有 0 人；

选择原因4的请举手，有 4 人；

经过我们投票，所有人都认为这个难以尊重别人的课题卡点的本质原因是自己内心不够强大。

我们通过讨论解决这个本质原因（即如何让自己内心强大），是不是就能够解决卡点问题（能够让自己去尊重别人的课题）？

学习者：是

四、引导分组讨论解决方案：

我们已经确定了之前尊重别人课题问题的本质，那我们下面就可以来透过本质看问题了是吗？这样问题就更容易解决了吧。怎么解决问题呢？也就是让自己内心强大都有哪些办法？先小组内进行讨论，看看大家会如何解决。请小组内先汇总，把你们的解决方案写在便签上，一会小组讨论过后呢，我们再统一整理。5分钟时间，开始吧。

好的，时间到。我们来听听每个组有什么妙招去解决这个问题。每个组讨论的方案有几个？

学习者1：我们认为解决办法有4个具体如下：

1.升级自己的思维，提升认知提升能力

2.多读书，比如《自卑与超越》《被讨厌的勇气》

3.多参加愉悦身心的活动

4.找到同频的伙伴

学习者2：我们认为让自己内心强大的办法，具体如下：

1.冥想，平静心态

2.向内心强大的人请教和学习

3.多做挑战自己的事情，可以锻炼自己的内心强大，比如跳伞、蹦极、坐过山车等，做些跳出自己舒适圈的方法

4.创办一个内心强大的俱乐部，带动大家一起做内心强大的人

五、请每组派代表讲解自己组的成果：

我们现在来总结归纳两组方案（写在白板上）经过大家一起努力，共创发一个可以实施的方案具体如下：

拆书家问：小伙伴们提供了这么多的解决办法，多读书学习、多参加挑战活动和娱乐活动、冥想、找同频伙伴和组织互相赋能。那我们刚才提出问题的小伙伴们觉得这些办法可以解决你们的问题了吗？

学习者们回应：有帮助的，有了一个方向，同时也有了可以去尝试的方法。

拆书家问：晓雯你觉得你的问题得到解决了吗？

晓雯：解决了。都是非常具体可实施的办法。

拆书家：好的，经过大家的努力，我们共同找到了解决问题的一个可行性非常高的方案，并且经得了大家的认可，能够达到解决这个问题的程度。我现在宣布共创完成。请大家给自已一个鼓励的掌声。这个由我们共同共创的课题分离器，希望大家在未来的挑战中能用起来。

［布置作业—找人分享］：

给大家留一个课后作业哈，大家回去后回想一下今天学习的课题分离三步法：确认课题的主人、尊重别人的课题、专注自己的课题，你未来会不会用在生活和工作中？你打算什么时候用？在哪种具体的场景下用？请你把是如何应用今天学到的方法步骤截图或拍照微信跟我分享一下。

［学习者案例记录］：

［结语］：今天我们一起找到了两把心灵钥匙：对内，自我接纳，诚实面对，聚力于行；对外，课题分离，厘清边界，专注成长。阿德勒心理学让我们停止自我欺骗和无效消耗，把宝贵的生命能量，真正用在能改变的事情上，从而活得更加清晰、主动和自由。希望大家带着这两钥匙，在未来的路上披荆斩棘。我是回也，谢谢大家！