第一片段拆解——非暴力沟通四要素

R：原文阅读

【过渡语】
接下来，请大家用2分钟时间，专注阅读手中的片段。这是《非暴力沟通》第一章第7-8页的内容，介绍了非暴力沟通的四个核心要素。阅读完后请举手示意我。

【阅读片段】非暴力沟通过程（P7-P8)

要达到让双方都能发自内心地相互给予，我们需将注意力聚焦在四个方面它们是非暴力沟通模式的四个要素。

首先，我们观察实际上发生了什么。不论他人的言行是否有益于我们，我们只是去观察。要做到清晰表达所观察到的，我们的挑战在于不夹杂任何评判。不论喜欢与否，我们只是说出人们做了什么。第二步，表达出我们看到这些行为时的感受：是感到伤心，害怕，喜悦，有趣，还是心烦呢?第三步，表达出我们的感受与什么需要相关联。通过对这三个要素的觉察，我们清晰和诚实地表达出自己的状态。

例如，一位母亲想和正值青春期的儿子用非暴力沟通的方式来说话，她可以这样来表达以上三个要素："菲利克斯，看到咖啡桌下的两团脏袜子和电视机旁边的三团脏袜子，我很生气，因为我希望在我们共用的空间里能多些整洁。"

紧接着，她可以表达非暴力沟通的第四个要素个具体的请求："你愿意把你的袜子放在你房间或放进洗衣机里吗?"我们借助这个要素提出对他人的期许，希望他（她）怎么做来满足我们的需要，让我们的生命更加美好。

非暴力沟通的一部分是对这四个要素的清晰表达，表达的形式也不拘泥于语言。而另一部分则是从对方的表达中了解这四个要素。我们通过感知对方此刻的观察，感受和需要，与他们建立连结，进而聆听他们的请求，来找到通过什么方式让他们的生命变得更丰富。

（2分钟后）好，我看伙伴们基本都看完了。我用自己的语言和经历和大家分享下这个片段。

【What：这个片段讲了什么？】
这个片段给了我们一个沟通的“结构化工具”：非暴力沟通四要素。

我用四个字来概括，方便大家记忆：观、感、需、求。

1.观：观察——只说事实，不加评判

2.感：感受——表达自己的情绪，而非想法

3.需：需要——说出内心的需求

4.求：请求——提出具体、可行的请求

这四个要素构成了一个完整的表达链条，缺一不可。

【Why：为什么要学习这个？】

生活当中由于我们常常使用“暴力沟通”——就是带着评判、指责，用“你总是”“你从来不”这样的绝对化语言。

【通常做法的坏处】这种沟通方式有三大坏处：

1.引发对抗：对方立刻进入防御状态

2.掩盖真实问题：情绪成了主角，真正的问题被忽略

3.伤害关系：每一次这样的对话，都在关系银行里取款

所以我们需要通过学习非暴力语言沟通，从而达成真正有效的交流。

【How：具体怎么用？】
让我结合自己的经历，详细拆解每一步：

第一步：观察——像摄像机一样记录事实

错误示范：“你总是乱扔袜子！”（这是评判）

正确示范：“我看到沙发上有一只袜子，地上有一只。”（这是观察）

关键点：观察要具体、可验证。

第二步：感受——准确识别并表达情绪

错误示范：“我觉得你不尊重我。”（这是想法）

正确示范：“我感到有些失望/难过/担心。”（这是感受）

感受词汇表：高兴、伤心、害怕、愤怒、平静、紧张、沮丧、欣慰……建议大家可以记下20个感受词汇，丰富自己的情绪表达能力。

第三步：需要——连接感受与内心需求

错误示范：“你让我很生气！”（把责任推给对方）

正确示范：“我感到生气，因为我需要被尊重/需要整洁的环境。”

常见的需要：被理解、被尊重、安全感、自主权、亲密感、成就感等。

第四步：请求——具体、正面、可操作

错误示范：“你别再这样了！”（模糊、负面）

正确示范：“你能否把袜子放进洗衣篮？”

请求的三个标准：

1.具体：对方知道具体要做什么

2.正面：说要什么，而不是不要什么

3.可协商：给对方说“不”的空间

【正反案例对比】

【反例】（我曾经的真实经历）：
有一次女儿月考数学不及格，我把她叫到面前：
“你怎么又不及格？是不是上课又没听讲？我花那么多钱给你补课，你就这样回报我？”
结果：女儿哭了，除了没什么实际的行动去学习，还三天没和我说话。

所以这种指责的话语根本不起作用，反而让关系还闹僵了。

正例（学习非暴力沟通后）：
同样的情况，我用四要素重新表达：
“女儿，我看到你这次数学考了68分（观）。妈妈有些担心（感），因为我希望你能打好基础，将来有更多选择（需）。接下来，我们每周六上午一起分析错题，好吗？（求）”
结果：女儿点头，那个周六我们真的花了两个小时一起改错题。

【预防异议】

可能有人会问，这样说会不会太机械？不自然？
任何新技能开始都会觉得刻意。就像学开车，开始要看步骤，熟练后就成了本能。我练习两个月后，现在可以很自然地用四要素思考。

那如果对方不配合怎么办？
非暴力沟通不保证对方一定同意，但保证对方清楚知道你的意思。很多时候对方拒绝，是因为没听懂或感受到压力。清晰温和的表达，大大提高了被接受的可能。
【Where：适用边界】
这个方法适用于大多数日常沟通场景，特别是：

亲子沟通（尤其是青春期）、夫妻对话、职场反馈、朋友交流等

不适用场景：

紧急情况（如火灾、急救）、对方处于强烈情绪中（先处理情绪）、纯粹的事务性指令（如“请把门关上”）

【A1：联结经验】
现在，请大家回想过去从周一到今天。在你的生活里，有没有那么一个时刻，对话的空气突然变得有些紧张、有些尴尬，甚至有些不愉快？

让我们把这个场景变得更具体一些，请大家在脑海中寻找这样一个画面：

和孩子：辅导作业时他心不在焉；催了三次他依然沉迷游戏不肯睡觉；他把你刚整理好的房间又弄得一团糟……

和爱人：关于家务分配谁多做谁少做；关于一个消费决定产生分歧；因为你加班晚归，对方积累的抱怨终于爆发……

和同事：合作的项目对方拖延了进度；在会议上对你的方案提出了尖锐质疑；把你认为他份内的工作推给了你……

如上等等这些情况下，你是怎么说怎么做的？

请在小组内分享，我们将请一位伙伴分享。

（4分钟小组讨论）

【学习者案例分享】
（邀请一位家长分享）
贺老师：“昨天儿子玩手机到很晚，我说‘你再玩手机，我就把它砸了！’儿子说‘你砸啊！’然后我们就吵起来了。”

【现场反馈】
谢谢贺老师的坦诚分享！大家听到这个对话有什么感觉？（等待回应）是的，这其实是一场“权力斗争”，而不是“问题解决”。双方都在对抗，而不是在沟通。

【A1：激活旧知】
好，现在我们知道了暴力沟通的问题。假设时光倒流，你又回到了那个场景，你会如何使用“观、感、需、求”四要素来重新表达呢？

请各小组选择一个典型案例，用四要素重新设计对话，写在便利贴上。

（3分钟小组练习）

【学习者重新设计案例】
贺老师：“儿子，我看到你从晚上9点到11点一直在玩手机（观）。我有些担心（感），因为你的眼睛还在发育，而且明天还要早起上课（需）。现在我们约定：周一至周五，晚上11点后不用手机，好吗？（求）”

【现场反馈】
大家听出来区别了吗？第一种表达是“指责+威胁”，第二种是“事实+关心+建议”。虽然说的是同一件事，但接收到的信息完全不同。再次以热烈的掌声感谢贺老师的分享!

这就是非暴力沟通的魅力：它让我们在表达自己的同时，也尊重了对方。

第二个拆页：区分请求与要求

【开场过渡语】

(这前后两个片段之间是递进关系)我们刚刚学习了如何用“观、感、需、求”真诚表达自己，但在沟通中，还有一个关键环节容易被忽视：我们提出的到底是“请求”还是“要求”？

很多时候，我们以为自己在“请求”，对方却感受到“强迫”，结果沟通变成了对抗。接下来，我们就来拆解第二个片段，学习如何区分并真正做到“请求”.

【R 原文阅读】

请用2分钟的时间快速阅读这个片段。阅读完后请举手示意我。

【R 原文片段】P87-88  区分请求与要求

如果人们因为没答应我们的请求而受到责罚，他们就会将我们的“请求”视为“要求”。在听见要求时，一个人通常只能看到两种选择：屈服或者反抗。无论如何，只要人们认为我们在强迫他们，就很难友善地回应我们的请求。

让我们来看看一种情况下的两个版本。杰克对他的朋友说：“我感到很孤单，你今晚能来陪我吗？”这是“请求”还是“要求”呢？现在还不好说。只有看到杰克在珍妮没有同意后的反应，我们才能做出判断。假如她回答说：“杰克，我今天很累，如果你想今晚有人陪你，可以找其他人吗？”如果杰克的回应是：“你就是这样自私！”那么，他提出的其实是一个“要求”而非“请求”。他没有同理倾听珍妮想要休息的需要，而是指责她。

让我们再来看另外一个版本：

杰克：我感到很孤单，希望今晚你能来陪陪我。

珍妮：杰克，我今天很累，如果你想今晚有人陪你，可以找其他人吗？

杰克一声不吭地走开了。

珍妮感受到杰克的难过，就问他：你是不是有些难过？

杰克：没有。

珍妮：我感到你有些不对劲，怎么了？

杰克：你知道我有多么孤单吗？你要是真的爱我，晚上就会留陪我。

同样地，杰克没有体会珍妮的需要，而是认为珍妮不爱他，拒绝了他。我们越是将对方的不应允诠释为拒绝，他人就越有可能将我们的“请求”视为“要求”。人们听见的要求越多，就越不喜欢与我们相处，我们的判断最终成了真。

反之，如果杰克理解并且尊重珍妮的感受和需要，对她说：珍妮，你的意思是你已经很累了，今晚需要休息？那么他表达的就是“请求”，而非“要求”。如果希望他人相信我们所提出的是“请求”而非“要求”，我们可以向他人表明希望他们出于自愿来回应请求。例如，我们可以说：“你是否愿意铺一下桌子？”而不是：“我想要你铺一下桌子。”总之，他人明白我们提出的是真正的请求，最重要的沟通方式是即便在他人拒绝时我们也能同理他们的感受和需要。

（看到大家已经基本读完了，我用自己的语言和经历和大家分享下这个片段。）

【What】

这个片段告诉我们：“请求”和“要求”的根本区别，不在于我们说了什么，而在于对方拒绝之后我们的反应。

首先，我们来明确核心概念：到底什么是 “请求”，什么是 “要求”？

很多人会觉得，“请求” 就是语气软一点，“要求” 就是语气硬一点 —— 比如把 “你去倒杯水” 换成 “麻烦你倒杯水好吗”，就是请求了。但从原文里我们能看到，这是一个极大的误区！

片段里给出了一个颠覆性的判断标准：“请求” 和 “要求” 的根本区别，不在于我们说什么、用什么语气，而在于对方拒绝之后，我们的反应。

【Why】

（通常做法）搞懂了定义，我们再来想：为什么区分 “请求” 和 “要求” 这么重要？

先回想一下我们的日常沟通 —— 尤其是和最亲近的人、最常合作的同事之间：

对孩子：“你赶紧去写作业，别磨蹭！”（潜台词：你不写就是不听话，我要批评你）

对伴侣：“你下班顺路买瓶酱油！”（潜台词：你忘了就是不上心，我要生气）

对同事：“这个方案你今天必须改完给我！”（潜台词：你做不完就是不负责，我要找你麻烦）

这些话，我们可能觉得只是 “语气急了点”，但在对方听来，全是 “要求”—— 他们感受到的不是 “你需要帮助 / 配合”，而是 “你在强迫我，我没有选择”。

（通常做法的坏处）这样的沟通会让人感到被强迫，对方要么反抗、要么敷衍，长期下去关系紧张，沟通效率低下，甚至引发冲突。

反过来，如果我们用 “真请求” 沟通会怎么样？

孩子拒绝写作业：“妈妈知道你现在想玩玩具，那我们约定好，玩完这 20 分钟就去写作业，好不好？”—— 孩子感受到尊重，反而更愿意遵守约定。

伴侣拒绝买酱油：“没关系，那我下班自己买，你路上注意安全～”—— 伴侣感受到被体谅，下次会主动问 “要不要我顺路买东西”。

同事拒绝改方案：“理解你今天手头事多，那我们把截止时间调到明天上午，你看可以吗？”—— 同事感受到被信任，会更用心完成任务。

这就是区别：我们沟通的最终目的，从来不是 “赢了对方”，而是 “解决问题 + 维护关系”，而区分请求与要求，就是实现这个目的的关键。

【预防异议】

讲到这里，我猜有些伙伴可能会有疑问：“如果我事事都‘请求’，会不会显得我好说话、没原则？尤其是对孩子、对下属，会不会让他们觉得‘我不配合也没关系’，反而更不听话？”

我特别理解这种担心 —— 毕竟我们习惯了用 “强硬” 来体现 “权威”，用 “要求” 来确保 “执行力”。但我想请大家思考一个问题：真正的 “权威”，是靠 “强迫” 建立的吗？真正的 “执行力”，是靠 “威胁” 实现的吗？

答案显然是否定的。

“请求” 不是软弱，而是更智慧的沟通方式，它不是 “放弃原则”，而是用尊重的方式坚持原则；它不是 “纵容不配合”，而是 “激发主动配合”；当你把对方当成 “有自主意识的人”，而不是 “需要被控制的对象”，他们反而会更愿意承担责任。

记住：被迫的配合，只能维持一时；自愿的配合，才能长久稳定。

【How】

如何提出真正的“请求”？我总结为 “3步区分法”：

1.用询问代替命令

我们和对方表达意愿时，不要用命令的口气，而是发出询问的语言。

不说：“你把桌子收拾一下。”

而是说：“你是否愿意帮忙收拾一下桌子？”

不说：“这个报告今天必须给我。”

而是说：“如果今天下班前能收到报告，我会很感激，你看可以吗？”

2.用同理代替抱怨

如果对方说“不行”，我们不要急着抱怨，而是站在对方的角度，试着用同理心了解对方的处境。

可以说：“我理解你现在可能很累，那你觉得什么时候方便呢？”

“你是因为今天太累了，需要休息，是吗？”

3.接受结果，替代方案

即便没有达成请求的愿望，我们也要接受结果，并主动试想替代方案。

可以说“不方便也没关系”

“我们明天再做”或“我再找别人试试”

【Where】（适用边界 ）

这个方法特别适用于：

亲子沟通（比如请孩子做家务、学习安排）

职场协作（比如请同事配合工作、请下属完成任务）

夫妻/家人沟通（比如请伴侣分担家务、安排家庭活动）

任何你希望对方自愿配合而非被迫服从的场景

但不适用于紧急、危机情况，比如火灾现场喊“快跑”，那不需要请求，需要的是清晰指令。

【意译案例】

下面我举个自己的案例，背景是这样的：一天我回家对爱人说：“我今天上班累死了，你把碗洗一下。（直接强迫）最后我爱人说他也累的，别洗了。我立刻就生气了，反驳道：“平时都是我洗，让你洗一次碗，就这么多理由。（充满抱怨）”我爱人也很生气，虽然最后他还是把碗洗了，可是我们因此冷战了好几天。

如果当时情况是这样的：

我对爱人说：“今天上班都快累死了，希望你能把碗洗一下。”（看似请求，实则强迫）爱人回复：“我今天也很累了，明天再洗吧。”我没说话就走开了。他接着问：“我感到你有些不对劲，怎么了？”我沉着脸说：“没事儿。”他说：“是不是生气了?”我气鼓鼓地说：“你真的重视我吗？本来工作就很累了，让你洗个碗还推三阻四的。如果你真的体谅我，就该赶快把碗洗了。”

大家说我这次是在表达请求吗？

现场回复：不是

对，这次开头看似在请求，实则当对方拒绝后，我就表现出很生气的样子，心里也在想”他根本不在乎我”，这就还不是请求而是要求。

如果再回到那个场景，我会用今天学习的语言这样对爱人说：“老公，我今天工作特别忙，腰有点疼，想麻烦你帮忙洗下碗可以吗？”（用询问代替命令）如果对方拒绝，“我想你今天也挺累的，也不想动。”（用同理代替抱怨）“那咱们就把碗泡着，等明天一起收拾就行。”（接受结果，替代方案）不论我爱人最后是否把碗洗了，我想经过我这样的沟通，我们之间肯定也不会再出现想上次那样的冷战了。

【A3】促动学习者现场演练

拆书家提问设计（逐字稿）

【技能点】促动学习者现场演练

我们刚刚学习了“真请求的3步区分法”

1.用询问代替命令2.用同理代替抱怨3.接受结果，替代方案

下面我们一起做个练习，帮助大家掌握它。

【场景设计】

女儿最近迷上了做手账，每天写完作业都要花 1-2 小时贴贴纸、排版，经常弄到半夜才睡。第一次你批评女儿时，她说是写完作业的放松，不让你管。当你再次发现她又在熬夜做手账时，可是你又担心她累坏了身体，此时你该怎样与她交流呢？

【给出清晰指令】

好，现在请大家用5分钟时间，小组内讨论和准备一下。然后组内选出扮演大人和孩子的学习者，通过对话和写便签演示一下刚才的场景，一定要应用刚才我们学习的方法步骤来解决这个问题哦。我们来重申一下刚才所学的方法：

真请求的3步区分法：1用询问代替命令2.用同理代替抱怨3.接受结果，替代方案

好，时间差不多了，大家讨论很热烈，我们请第一组来角色扮演。

【现场演练】

妈妈：“宝贝，你今天能早点睡觉吗？（用询问代替命令）

女儿：妈妈，我知道了，我就是学习累了放松放松。

妈妈：其实妈妈能理解你每天学习压力大，做手账能让你开心，这是很好的放松方式，妈妈之前直接否定你，让你委屈了，对不起！（用同理代替抱怨）。

女儿：是呢，你之前总是要求我必须听你的，可是我有自己的节奏。

妈妈：好，那我们能不能约定一下，你可以做手账，但每天最多花 20 分钟，晚上 10 点半前必须关灯睡觉，这样既不耽误放松，也不影响休息和学习，你觉得可以吗？”（接受结果，替代方案）

女儿：妈妈，你这个建议不错，就这么愉快地决定了。

【回应与反馈】

感谢两位精彩地演绎!在模拟中妈妈这个回应完全踩中了 “真请求” 的核心：

1.用询问代替命令：让女儿感受到 “妈妈想让我早睡，只是请求并非强迫”瞬间化解对抗情绪；

2.用同理代替抱怨：同理女儿的爱好，没有否定 “做手账” 的价值，而是认可它的放松作用，拉近了亲子距离；

3.接受结果，替代方案：接受女儿晚睡，并提出具体、可协商的方案，既满足了女儿的需求，也兼顾了自己的担忧。

如果真的这样沟通，女儿会感受到尊重，更愿意和妈妈一起解决问题。这就是 “要求” 和 “请求”的本质区别：前者是“你必须听我的” 后者是“我们一起想办法”。

【A2 催化应用】

好，大家已经通过演练初步掌握了今天所学，那么现在请大家想一想，未来或近期可能遇到的类似场景：你在意的人有一个你不认同的行为（比如孩子沉迷游戏、伴侣熬夜刷手机、同事拖延工作），你需要提出自己的担忧，同时尊重对方的需求。

请在便签上写下：

我打算请______（谁）调整______（具体行为，如 “每天玩游戏不超过 1 小时”“加班几小时”）；

我会这样用请求的语气表达：________________________________；

如果 TA 拒绝，我会这样回应：________________________________。

给大家 3 分钟时间书写，然后小组内分享，互相优化话术。

【学习者案例记录】

（丹丹）：我下周需要同事配合完成一项工作，我会说：“小李，最近我们公司急需上一个新的系统，要我们两配合才能完成。我们可以一起加个班吗？”如果小李说：“我最近有点累，不想加班了。”我就这样和他说：“加班也并不是强行要求你的，确实最近工作比较忙，你也累了，还是身体要紧。赶快休息一下。那咱们周末抽个空再共同完成，好吗？”

【现场反馈】

非常棒！丹丹老师说明了想让同事加班，但用了询问的口气而非命令，首先没有让同事反感。遭到拒绝后也没有急着抱怨，而是尝试了同理，关心同事的身体，最后接受了结果，暂时不加班，还给出了弹性选择，瞅个周末再加班。这就是真正的“请求”而非“要求”。谢谢你的分享！大家再次用热烈的掌声感谢丹丹老师的精彩分享！

【总结】

今天的拆书分享接近尾声，我们来回顾核心内容：

片段一（非暴力沟通四要素） 解决：如何有结构地表达自己
片段二（区分请求与要求） 解决：如何表达真请求

没有四要素，就像给了地图但没有目的地。
没有真请求，就像给了指令但没有情感连接。

生活中，“用非暴力沟通四要素表达真请求”是打通“表达-执行”的关键。

我们拆解的两个片段，构成了非暴力沟通的完整闭环。
沟通是一门可以学习的艺术，而非天赋的才能。非暴力沟通就像一套“爱的语法”，一旦掌握，就能让我们在关系中更自如地表达，更深入地连接。

最后，我想用书中的一句话与大家共勉：
“当我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和需要，有意识地使用语言，我们就在创造一种新的可能性。”愿我们在今后的沟通中，多一分同理，少一分强迫，让每一次“请求”都成为关系的滋养。

谢谢大家！