四、R阅读原文

下面请大家用2分钟的时间阅读一下拆页，看完的伙伴请举手示意我。

《非暴力沟通》P124-125：外衣染上墨水带来的启发

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽，等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。

幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己‘粗心’和‘愚蠢’，是想要满足什么需要呢？”

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

五、I拆书家讲解引导

看到大家看得差不多了，没有看完的可以听我的讲解。在讲解之前，先问大家两个问题。

拆书家（贺俊丽）提问：（1）作者发现外套染上墨水后的二十分钟内做了什么？

学习者（彭杰老师）：（不停地训斥自己）

拆书家（贺俊丽）回应：对，训斥自己，陷入到了负面情绪。

拆书家（贺俊丽）提问：（2）作者意识到自己在自责，二十分钟后又做了什么？

学习者（彭杰老师）：（找自己的需求）

拆书家（贺俊丽）回应：对，思考自己的哪些需要没有被满足。

大家都很棒，看拆页都很认真。

【what】这个片段讲的是作者自我宽恕的一个经历。他因为新买的外套不小心染上墨水开始自责，到通过用自我宽恕的方式，找到了自己的需求并改进的一个经历。

【why】为什么要做自我宽恕？众所周知，习惯性陷入自责、自我否定只会徒增内耗。自我宽恕则可以让自己不再长时间为负面情绪所困，有利于我们去专注于解决问题，避免重蹈覆辙。作为HR培训师，我见过太多职场人因为一次汇报失误、一次沟通不当就陷入长期自我怀疑，反而影响了后续的工作表现。

【How】那如何做自我宽恕呢？可按以下的四步法来进行：

（1）觉察情绪，停止自责。

觉察到有自责情绪时，告诉自己做错了事可以下次改正，停止自责。

（2）静下心来，感受需求。

做几个深呼吸，让自己心情平复下来，去感受自己内心真正的需要。例如：我需要专业靠谱的职业形象，需要得到他人认可，需要顺利完成工作目标等。

（3）找个理由，谅解自己。

放下执念，给自己一个谅解的理由，去宽容和爱自己。

（4）寻找弥补、改进措施，引以为戒。

如果今后遇到类似情况，可以用哪些方法和措施来改进，让自己不再犯类似错误。

【反例变正例】再重新回到我开头的例子：

一、觉察情绪，停止自责：

在培训结束后发现自己有自责情绪时，告诉自己漏带资料这件事已经发生了，自责毫无意义，停止自责。

二、静下心来，感受需求：

通过深呼吸静下心来去感受内心的需求，是希望自己呈现专业的培训师形象，让学员获得完整的学习体验。

三、找个理由，谅解自己：

虽然漏带了附件，但及时用手机版应急，没有影响培训正常进行，学员也没有提出不满。

四、寻找弥补、改进措施，引以为戒。

如果今后有类似的情形，提前一天晚上将所有物料打包并双重检查，第二天出门前再确认一次；同时在云端备份所有培训资料，避免类似情况发生。

【预防异议】

或许有伙伴会说自我宽恕说起来容易做起来难，是的，做起来难但值得！因为自我宽恕可以让我们放下情绪内耗的包袱，去专注于解决问题。还有人可能还会说，自我宽恕也要有原则和底线吧，确实如此，凡事都自我宽恕，容易养成找借口、逃避责任的习惯。

【where】本方法适用于习惯性过度自责想改善心态的人及日常小事场景中，不适合拒绝改变的人或出现重大原则性错误的情况。比如职场中出现重大合规失误、损害公司或他人利益的情况，就不能简单用自我宽恕逃避责任。

六、A3环节

俗话说有用才会有用。下面我们进入学以致用环节，接下来我给到大家一个场景进行讨论。请大家在小组讨论的过程中运用今天所学的自我宽恕四步法，给出一个解决方案。

场景：28岁的小李是一名职场新人，在一家互联网公司做运营。他给自己定了目标：每周至少输出3篇优质文案，坚持了两个月后，领导在部门会议上表扬了他的进步。可是上星期因为连续加班赶项目，他整整一周都没产出文案，项目结束后他陷入了深深的自责、懊悔及自我否定的情绪中，觉得自己意志力薄弱，连简单的目标都完不成，严重影响了后续的工作状态。

接下来，我们都假设自己是小李，应用今天的自我宽恕四步法将自己从自我否定、懊悔的情绪中解放出来。现在请大家按照刚才分组和组内小伙伴来分享讨论，给出一个解决方案，3-4分钟后我邀请一位小伙伴来展示一下。

（计时3-4分钟，现场巡视指导）

【学习者分享】：有请丹丹老师来分享一下你们组的讨论结果！

丹丹老师发言：

第一步：觉察情绪，停止自责。当小李发现因为加班赶项目没完成文案目标，非常自责，但这已经成为事实，于是停止自责。

第二步：静下心来，感受需求。通过静心思考，小李发现了自己的两个需求，一是职业成长的需求（希望通过输出文案提升能力），二是完成工作任务的需求（加班赶项目是本职工作）。

第三步：找个理由，谅解自己。自己并不是意志力薄弱，而是因为突发的紧急项目占用了时间，优先完成紧急且重要的工作是合理的，而且之前已经坚持了两个月，不能因为一周的中断就否定自己。

第四步：寻找弥补、改进措施，引以为戒。接下来可以调整目标设定，遇到紧急项目时，将文案目标调整为“每周至少1篇”，并利用碎片时间提前储备素材；同时每天早上花10分钟规划当天工作，平衡常规任务和突发任务。

非常感谢丹丹老师的精彩分享，谢谢！大家掌声鼓励，看来你和你的小组很好地掌握了自我宽恕的四步骤，逻辑清晰、措施具体，现在我再次邀请大家把掌声送给丹丹老师！

七、布置作业

由于时间关系，就不再邀请其他伙伴分享了。刚才我们做了代入角色的演练，接下来我们要回到自己身上学以致用，给大家布置一个小的任务：把今天学的自我宽恕法的内容分享给一位正在经历自责情绪的同事或朋友。请思考一下，自己会与谁分享？在什么时间、什么地点、以什么样的方式进行分享呢？请小伙伴们写下来，完成后在活动结束后的一星期内交给我或者加微信发给我。期待大家的作业哦！

八、强有力的结语

今天给大家分享了自我宽恕法的四个步骤：觉察情绪停止自责、静心感受内心需求、谅解自己、寻找改进措施。作为HR培训师和终身学习者，我深刻体会到：职场和生活中，我们难免犯错，但持续的自我否定只会消耗我们的能量。学会自我宽恕，不是逃避责任，而是与自己和解，把精力投入到成长和解决问题上。因为自我宽恕是终身成长的基石！

以上是我今天要分享的全部内容，谢谢大家的陪伴！