【R：阅读原文片段】（字数417，用时：1分钟）

片段来自《福格行为模型》P178

为了让自己摆脱“庆祝困难症”，琳达尝试了“庆祝闪电战”，这是我最喜欢的用来感受积极情绪的技巧。凡是喜欢赢的人，我都会鼓励他们试一试这个技巧：到你家最乱的房间，或者办公室里最糟的角落，设定3分钟倒计时，然后开始清理。每丢掉一张废纸，都要庆祝；每叠好一条毛巾，都要庆祝；每把一个玩具放回收纳箱里，都要庆祝。说一句“真棒”和“哇！看起来好多了”，然后再挥舞一下拳头。任何其他适合你的方式也都可以。为每一个微小的成功而庆祝，即便你觉得这样很假也要做，因为只要你做了，在倒计时结束时，你的感受就会不一样。

你的心情会变得轻松，还会有很明显的发光感。你会对接下来一整天的生活和工作都感到更加乐观。观念转变速度之快，会让你自己都感到惊讶。你会环顾四周，产生成功的感觉。仅仅3分钟就能让你的生活变得更好。这样的过程再多做几次，就能让自己的生活变得更美好。这不仅仅是因为房间更整洁了，还因为你花了3分钟时间探索快速完成微庆祝的成效，以此来磨炼改变的技巧。

I拆书家讲解引导：（5分钟）
拆书技能点观察：【I】环节拆书家有进行简短互动，并能精确控场。

【简短互动】

拆书家：好的，我看大家已经读完了。这一段里有一个关键词，是我们通常做完琐碎的小事后忽略的一个行为，它是什么呢？

现场老师：“庆祝”

拆书家：对，“庆祝”

【what】

这个片段讲述了一种快速培养积极情绪、提升动力与成就感的行为技巧：微小成功庆祝法。

【why】

通常在面对生活琐事时，我们习惯于听之任之，似乎没有足够的动力去处理。长期下来，这样的琐事会越积越多，并逐渐使我们丧失积极的情绪，严重削弱我们的幸福感，使我们处于躺平和摆烂状态，很难自拔。

若用上面这种方法，我们可以在很短的时间内感受到积极的情绪，从而一整天都变得轻松快乐。若能长期使用，我们也会变得更加积极乐观，自己的生活也会变得很美好。

【how】【细化步骤】

微小成功庆祝法具体怎么做呢？

1. 设定微任务：选择一个需整理的小区域或一项小任务，并设定一个极短的时间限制（如3分钟）。

 例：整理书桌一角，或处理积压邮件的开头几封。

2. 行动并即时庆祝：立即开始行动，每完成一个微小的动作后，都立即用一个简单的动作或话语来庆祝。

例：每丢掉一件垃圾时说“太棒了！”，每回复完一封邮件后握拳说“搞定！”。

3. 感受积极反馈：在整个过程中持续庆祝，并在时间结束后，主动感受和体会由此带来的积极情绪与成就感。

【预防异议】

可能有人会问，这样做是不是太假了？我想说的是，为每一个微小的成功而庆祝，即便你觉得这样很假也要做，因为只要你做了，在倒计时结束时，你的感受就会不一样。你的心情会变得轻松，你会为自己骄傲，而反复地“庆祝”会持续提升你的执行力。

【举例子】

那么，运用这三个步骤，回到开始说的情绪低落的例子，我是怎么做的呢？

例：拆书

1.设定微任务：书写3-2拆书逐字稿一段内容，并设定5分钟倒计时；

2.执行并及时庆祝：每写完一行文字，我就对自己说一声“好样的，加油”，并挥舞一下拳头，直到5分钟结束，或直到写完拆书稿。

3.感受积极反馈：时间到时，我感到如释重负，因为自己在行动，在推进进度，有一种达到预期目标的成就感。

有了积极反馈后，自己就更愿意继续做下去了。几个循环下来，不知不觉自己的拆书逐字稿就写了很多内容了。

这样做下来，自己也很快走出了情绪低落的状态，开启了能量满满的一天。

【where】

这个方法不仅适用于整理收纳，还可广泛应用于：

· 情绪调节：当感到情绪低落、缺乏动力时，用以快速转换心情、注入活力。

· 任务启动：用于攻克拖延症，帮助自己开始一项棘手或枯燥的大任务。

· 习惯培养：在培养新习惯的初期，通过即时庆祝来强化微小的正确行为，加深大脑对习惯的积极印象。

但处理复杂的项目规划、需要长时间专注的创造性工作则不适合。

A学习者拆为己用：学习者拆为己用：

拆书技能点观察：【A3】环节，给出了一个非常具体、确定的场景，学习者可在此场景中演练或讨论或应用新技能。

【A3情景模拟】（8分钟）

好的，刚学习了“微小成功庆祝法”，我们来实际演练一下，给大家一个场景：

小王和小李是同事。小王的手机相册里存了上万张照片，已经严重挤占了手机的使用空间。很多照片或重复、或模糊、或已经没有任何价值，他想清理，却总觉得进行挑选和删除很麻烦，一直拖着没去做。当手机提示空间有限需要瘦身时，他就会变得很焦虑。于是，小王想请教每天都能量满满的小李，希望小李能够给自己支个招。小李经常应用“微小成功庆祝法”调整自己的状态，他准备用这个方法帮助小王在处理照片上行动起来，积累积极情绪。

拆书技能点观察：使用【A3】技能点的环节指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，应用知识点进行小组讨论并形成一个解决方案，或是应用知识点进行组内角色扮演。

<清晰指令>

现在，请大家以刚才分好的小组进行演练，一人扮演小王，一人扮演小李。按照我们刚刚讲的“微小成功庆祝法”的三个步骤进行演练。重点是练习这个方法，不是解决小王的其它问题。

在小组内演练时，可以先在表格里写下三个步骤对应的计划，再和组内的伙伴进行对话。大家演练时间为4分钟，之后我会邀请一组伙伴上来演练，请大家开始吧。

好，时间到，哪组小伙伴来表演一下？

<学习者现场演练>

小王（文文）：小李，你看，手机内存又满了，到处都是照片，删了吧，一大堆不知道咋删。哎呀，真是烦得慌！

小李（娟子）：嗯，确实是。不过，我有一个方法，可有用了，能帮你解决问题。

小王（文文）：那你快给我讲讲吧。

小李（娟子）：首先我们先定一个3分钟左右的微任务。可以是删除10张重复的照片或是重复的10个视频。我们可以先翻到你最早的那些照片或视频。

小王（文文）：好的，那就删除10个重复的无用的视频吧。

小李（娟子）：嗯，那我们现在开始吧。

小王（文文）：这两个视频没用了，删掉！小李（娟子）：嗯，太棒了，请继续！

小王（文文）：咦，你一夸我，我感到可高兴了。我继续删！

小李（娟子）：又删除了两个！好样的，加油！

小王（文文）：哎，我删除完你马上就夸我，我感到好开心呀！

小李（娟子）：这就是第二步，行动后立即夸夸自己，来庆祝自己的行动力！夸完自己后，再感受内心的积极情绪，让积极情绪不断积累，从而形成良性循环，这是第三步。

小王（文文）：奥，明白了，确实我夸赞完自己后，我更愿意继续行动下去了。这个方法确实不错。

小李（娟子）：是的，这能提升你的行动力，也能不断积累积极情绪，坚持用起来，一定能解决你的烦恼！

小王（文文）：这么好的方法必须用起来！我现在很想再删除一会儿视频，感谢有你！

小李（娟子）：不客气！

非常感谢两位小伙伴的勇敢分享！大家看到了吗？一个我们拖延了很久的小事，在“微小成功庆祝法”的三步骤下，变成了一次充满成就感和欢乐的体验。这就是积极情绪的积累！

拆书技能点观察：【A2】环节指令清晰，学习者可以根据指令，写出自己未来一个具体的要做的应用（比如：某个特定任务、和人分享、事后复盘或找人陪练）。

【A2催化应用】（1分钟）

【布置任务】

接下来给大家布置一个回去之后要完成的具体任务，来帮助大家更好地拆为己用。

未来1周，当你感觉到内心有“我不想……”、“好麻烦……”、“待会儿再说……”的声音时，就是使用“微小成功庆祝法”的最佳时机。可以是启动困难或拖延时，也可以是处理日常琐事或杂物时。

请运用“微小成功庆祝法”，打一场积累积极情绪，提升行动力的战役。

注意：无需追求“大事”，“能轻松完成”是关键，重点体验“完成即庆祝”的过程。需包含“微小事项+庆祝动作+情绪反馈”三部分。

然后在1周之内，把你应用这个方法的情况，通过微信发给我。

【学习者作业反馈】

【总结】（1分钟）

最后，让我们一起来回顾一下今天的分享内容，今天我们一起学习了

现场学习者：微小成功庆祝法。

拆书家：三个步骤，分别是

现场学习者：1.设定微任务；2.行动并及时庆祝；3.感受积极反馈。

拆书家：非常棒！相信大家通过对该方法的实践，能够不断积累积极情绪，并不断提升自己的行动力。