同理，“将良好的行为视为默认选项”这一概念也可以应用到自律的培养上。人的惰性会令我们更倾向于选择近在眼前的事物。因此，我们要做的就是为所有有益的活动创造更加便利的条件，同时尽可能地提高自己做出不利抉择的门槛。

所谓的默认选项是指无需当事人额外表示，或者对于当事人来说最省力的选择。广义上的默认选项还包括规范的行为或是推荐的操作等。大量的实验和观察研究都表明，只要将某一选项设定为默认，那么便可有效提升其被选中的概率。这一现象也被称为“默认效应”。做决策是一件耗费精力的事情，所以人们通常会为了省心省力而选择默认选项，特别是对于那些自己不甚了解的领域。

因此，为了构建更加自律的环境，可以从对各种默认选项的进一步优化上开始着手。我们可能自认为绝大多数的决策都是自己做主的，然而现实却并非如此，实际上，相当数量的决策仅仅是当事人对于自身所处环境而做出的反应。

好的，小伙伴们都已经阅读完了。

该片段介绍了如何将“良好的行为视为默认选项”这一概念应用到自律的培养上。什么叫默认选项呢？默认选项是指做某件事对我们来说不太费劲。例如马上要吃饭了，给你两个选择：一是打车前往比较远的地方，二是点外卖，你会选择哪个呢？显然大多数人会选择点外卖，因为点外卖更轻松。原文建议通过两种方式来创造让我们更容易做到自律的外部环境，也就是为想培养的习惯创造更便利的条件、为想改掉的坏习惯制造障碍。（what）

为什么使用默认选项有助于我们培养自律的习惯呢？因为人是有惰性的，倾向于选择眼前的事物、更容易做到的事情，所以我们要为好习惯创造便利，让自己更倾向于选择良好习惯；而降低周围环境的诱惑因素，能让我们更加专注于当前正在做的事情，提高不良习惯发生的门槛。（why）

那么具体要怎么做呢？可以分为三步，分别是明确目标、列出默认选项、调整默认选项。
第一步，明确目标。明确自己的自律目标，我想养成什么好习惯？我想戒掉什么坏习惯？例如我想降低吃零食的频率。
第二步，列出默认选项。找到并列出有助于养成这个习惯的因素，以及阻碍你养成这个习惯的诱惑。例如针对“我想降低吃零食的频率”，可以在家里多准备点水果/牛奶等替代零食，可以将垃圾零食放在很高的地方或者看不到的箱子里，也可以不买垃圾零食放在家里。
第三步，调整默认选项。针对上述列举出来的有利/不利因素，做出行动。例如把家里的垃圾零食都收集起来放在很高、很难拿到的地方。（how）

这个方法是适用于很多习惯的养成的，例如早睡早起、少刷抖音等。

我知道大家可能会担心，我试了这个方法可能也没用，觉得自己很难真正养成好习惯或者戒掉坏习惯，对吧？咱们在尝试这个方法的时候，先别想着一下子就百分百成功。就像你第一次学骑自行车，肯定不可能一下子就骑得很好，对吧？可能你尝试早起，一周有3天做到了，那这就是很大的进步。每一次成功的尝试，都是在给我们的自律之路添砖加瓦，慢慢地我们会发现好习惯越来越容易坚持。所以大家不要小看这几次的成功，它就是我们走向自律养成的坚实一步。只要我们坚持用这个方法，不断调整，养成好习惯/戒掉坏习惯的成功率会大大提升。（where）

【A1】

这让我想到我为了减肥做的一些事情，我是不爱运动的，所以呢我选择了“管住嘴”。具体我是怎么做的呢，大概经历了三个阶段。

第一个阶段，我立了个flag“再也不吃零食了”，然后把家里的零食收集起来，放在了一个收纳盒里。但是呢这个收纳盒是透明的，并且我放在了一个我抬头就能看到、伸手就能拿到的地方，结果可想而知，每天下班回家由于太饿都没忍住炫零食。

第二个阶段，我给自己定的目标是“每周只能吃一次高热量的零食，其他时间可以吃一两口”。这一次，我把家里部分零食带到公司分给了同事，部分零食放到了车上，让家里看不到零食的影子。因为很少开车，所以确实让我吃零食的频率降低了。可是随之又产生了新的问题，我管不住我的手。由于经常需要在外卖软件上买饮用水、水果，饿疯了的时候忍不住加购一堆零食。家里是没有零食了，但是我又买新的零食回来了。

第三个阶段，我就思考怎么不让自己买零食呢？我是这样子做的，在买水果等物品时，我先列好清单我要买什么，然后在外卖软件上直接搜索-->加购-->下单，一气呵成，不给自己留买零食的时间。
这个方法我觉得还挺不错，也坚持了四个多月了。其实这就是“将良好的行为视为默认选项”的实践应用，提高了“我要吃零食”这件事情的难度，如果我要吃我还得去车上拿或者还得出门去买，坚持一段时间其实就已经慢慢养成不吃零食的习惯了。

其实我每个阶段都有给自己定目标，但是第一个阶段的目标是不够明确的、不够落地的，显然做到“再也不吃零食”是不切实际的。在第二、三阶段，我则找到了能让我“少吃零食”的默认选项，比如家里不放零食、阻止自己买零食，最后则是通过把家里部分零食带到公司分给了同事、部分零食放到了车上等方法来让家里的零食消失。这就是我自己使用“将良好的行为视为默认选项”三步法的一个经验分享。

【A2】

接下来我会想将这个方法应用到饮食控制这件事情上，具体的目标是：未来一个月内，强化饮食控制的程度，每周坚持5天卡路里摄入低于500千卡。

首先列出默认选项，我得找到有利于我做到“单日卡路里摄入低于500千卡”的条件、可能存在的诱惑因素。比如公司和家里不放多余的吃的、比如卸载外卖软件、同事分零食的情况、部门下午茶的情况等。

接下来是调整默认选项，也就是要去打造有利的环境、尽量消除干扰因素。例如清空家里的吃的，采取的方式是把零食都分给同事和朋友或放车上；卸载掉我的外卖软件，需要的时候下载，买完就卸载；只购买鸡蛋、黄瓜、玉米和水果这类食品。

各位小伙伴们，你是否也曾对自己说过这样的话：这是最后一杯奶茶，最后一次熬夜，从明天开始我要认真减肥……你或许想法很多，但老是禁不住诸多诱惑，那就来尝试下“将良好的行为视为默认选项”这一方法吧！可以先想一下自己想养成什么样的习惯？然后根据三步法，先给自己定目标，接着找到默认选项，最后通过实际行动调整默认选项。