【过渡语】接下来，请大家快速阅读刚刚发的拆页第1页，时间为1分钟，看完的小伙伴请举手示意。        

选自《只管去做》P60

【片段一】SMART原则

“你的年度目标符合SMART原则吗？如果符合，那么它实现的概率就更大一些。”老付说。

“这个你以前给我分享过，SMART是五个英文单词的缩写：

001.目标必须是具体的（Specific）；

002.目标必须是可以衡量的（Measurable）；

003.目标必须是可以达到的（Attainable)；

004.目标必须和其他目标具有相关性(Relevant)；

005.目标必须具有明确的时间期限(Time-based) ”

“这样啊，我考考你。我说几个目标，你挨个儿打勾确认下它们是不是符合SMART原则。”

“行啊，来吧！”小强显得自信满满。

“第一个目标是：‘我要在3个月内学会弹吉他。’”

“嗯……是具体目标。”小强打了一个勾，然后接着说，“结果不可衡量，什么叫‘学会’啊？这个不够明确具体，结果也不可衡量，是学会弹《致爱丽丝》叫作学会呢，还是拿到全国指弹冠军叫作学会，对吧？所以它不符合SMART原则。”

时间到，没看完也没关系，接下来我们一起学习下这个片段的内容。

【what】

这个片段提供了一个制定合理目标的方法，也就是用“SMART原则”：具体化、可衡量、可实现、相关性、设时限，来帮助我们检验目标的合理性。

【WHY:不这么做的坏处】

（一般做法）通常情况中，我们都会信心满满地给自己定很多目标，但要么没有期限，要么过于理想化，要么目标不够明确，这样的目标都不符合SMART原则，（坏处）带来的结果就是执行起来困难，很多目标最终都无法达成，因此浪费时间，甚至丧失信心，自我怀疑。

【反例】

比如，今年9月份的时候，我开始在公司带领大家练习八段锦，为了能够在我有事无法带练的时候，大家也能够自行练习，我定了一个目标，就是录制一段我自己练习的视频，遗憾的时候，到现在都还没有完成。后来总结反思，发现是自己制定的目标不合理，不符合SMART原则。

【HOW】

那么如何判断目标是否合理呢，根据“SMART”原则，需要同时满足以下5个维度：

第一，具体化（S）。我想要做的到底是什么？不能太模糊。比如“我要身体健康”就只是一个口号，很模糊，如果换成我要减肥，就是具体化。

第二，可衡量（M）。我做到什么程度才算达成了呢？可以用具体数据来量化。比如我怎么才算“我要减肥”成功呢？可以是我要减重30斤，这个减肥的目标就变得可衡量了。

第三，可实现（A）。这个程度我跳一跳能够得着吗？比如说我要减重30斤，这个真的是太理想化了，所以可以换成，我要减重10斤，是不是就更现实呢。

第四，寻关联（R）。这和我的其他目标有关吗？比如我要减重10斤，这和我希望身体更健康的目标是相关的；

第五，设时限（T）。什么时候开始，什么时候结束？比如从明天开始，我要在2026年6月30日前完成减肥10斤的目标。

【正例】

 以上就是“SMART”原则的详解内容。假如回到之前，我刚才录制八段锦视频目标会这样调整：

首先，具体化（S）。完成八段锦练习视频的录制，这个算是比较具体了。

第二步:可衡量（M）。我做到什么程度才算完成了呢？视频的制作，是完成录制，还是包括后期配音、配乐的后期制作，直到达到能够播放的条件呢，我想应该是包括完成后期制作，达到播放条件。

第三步，可实现（A）。我以前也有过录制视频的经验，应该是没问题的。

第四步，寻关联（R）。录制视频和我其他目标是相关的，一方面能够支持到要持续练习的同事，另一方面也符合我要持续带练的承诺。

最后是设时限（T）。就是我要在9月30日之前完成这个目标。

所以通过“SMART”原则校对后，我的目标是：在2025年9月30日前完成八段锦的录制和后期制作，以确保我有事的情况下，同事们还能继续保持八段锦的正常练习。当时我如果这样来设置目标的话，肯定能更大概率完成。

【适用范围】

“SMART”原则主要适用于想要做某一件事，达到某种成果，但不适合与人相关的事，比如你决定3个月内找个男朋友或者女朋友的目标就不合适，毕竟人和人的关系需要多用心，少用脑。

【预防异议】

或许你们会问，制定出符合“SMART”原则的目标，就一定能完成么？我的答案是不一定，毕竟没有方法是绝对的，但它能帮助我们提升目标制定的合理性、科学性，一个可行的目标，大大提升实现的可能性。

【A1显像提问】

现在请大家回想一下，在最近的3个月内，你有没有想要做成某件事，结果半途而废的情况呢？

比如想要在一个月内过两个拆书级别，结果没有完成。或者决定在一个月内减肥10斤，坚持每天跑步5公里，结果因为一些事情耽误一两天后，就最终放弃了。又或者报了一个写作课程，结果三天打鱼两天晒网，然后就没有然后了。如果你有类似的场景，请你用便签写下来。

请大家用2分钟的时间用便签写下来，一会儿我会请1位小伙伴用1分钟时间和大家分享一下。

现场实录：

艳超：我之前办过健身卡，乐刻健身，方便自己跑步，然后去上班，今年双十一给老会员做推送，然后我办了一张卡，结果只是首刷，还没去第二次；

MAX：我前段时间减脂很成功，现在要增肌。增肌需要严格控制饮食，我要在一个月的时间增重5公斤的肌肉，需要严格控制饮食和睡眠，前20天的时候，控制的很好，然后因为出差，就没能坚持下去了。

【A1+反思加工经验】

【A1+】感谢小伙伴的分享，如果我们现在突然拥有了哆啦A梦的时光穿梭机，回到我们当初想要做成这件事的时候，你会怎么用“SMART”原则来检验校准你的目标呢？

请大家以刚才的分组进行讨论，3分钟后我邀请一位小伙伴来给大家分享。

现场实录：

艳超：第一是给自己制订一个两个月的，自己比较能够接受的健身计划。每周可以有3次去健身房跑步，每次时间在40分钟或者5公里左右，这是我的具体计划，这也是参考了自己过往的身体情况，每周3次，每次5公里，对我来说应该是可以达到的。想在年底之前做一个2个月的健身。

【过渡语】

好的，刚才的片段一告诉我们在设定目标时，运用“SMART”原则，检验了目标的合理可行性，能够提高实现目标的概率。如果我们已经制定好了合理的目标，但因为目标难度很大且过程复杂，我们该怎么办呢？片段二给我们答案。

接下来请大家阅读刚刚发的拆页2，时间为2分钟。

R原文片段：

【片段二】倒推分解法

小强：“快给我讲讲‘倒推分解法’吧！”

老付：“这要从我几年前听到的故事说起。1986年北京国际马拉松比赛上，有一个名叫儿玉泰介的日本选手力压非洲军团夺得冠军，并且创造了当时北京马拉松的赛会纪录。这个纪录保持了27年，直到2013年才被打破。

比赛结束，记者采访的时候，儿玉泰介说：‘因为比赛的路线是提前定好的，所以比赛前我可以乘车沿着比赛线路走几次，记下沿途的一些标志性地点，并准确把握这些标志地点到比赛终点的距离。’

老付：“我第一次跑马拉松的时候没经验，把目标定在40多千米外的终点线上的那面旗帜上。结果我跑了十几千米就放弃了，我被前面那段遥远的路程给吓倒了。后来我按照儿玉泰介的方法，提前记下沿途标志性的地点。比赛开始后，我以百米速度奋力地向第一个目标冲去，等到达第一个目标后，我又以同样的速度向第二个目标冲去。40多千米的赛程被我分解成这么几个小目标，最终完成了人生中的第一个全程马拉松。亲自验证有效之后，我把这个方法也应用到工作、生活中的项目上，效果也特别好。”

小强：“有意思，那我们赶紧来试试吧！”

“我们用‘11月前出版一本时间管理书’这个项目举例，它的终点是什么，在什么时候？”老付一边说，一边在本子上画了一条蜿蜒曲折的线，就像是一条马拉松路线。

小强:“当然是11月在各个书店上架的那一刻啦！（制定目标）”老付把这句话写在线上终点的位置。

“如果这是终点的话，那么离它最近的标志是什么？”写完之后老付继续问。

小强：“对我来说应该是交稿，大约在9月底吧，10月初就要走出版流程，包括审稿、编辑、装帧设计、印刷等等。”老付把这个也标在线上。

老付：“接下来的标志呢？”

小强：“要在9月底交稿，我起码8月底就要写完，留一个月的时间进行修改。我预计要写10万字，每天如果拿出两个小时写作，按每天能写1000字计算，大约要四个月写完。我再缓冲一个月，要五个月写完，那么我3月就要开始写。如果3月开始写，那么我1月和2月就要整理资料、联系出版公司、积累案例。”小强已经知道该怎么倒推了，所以一口气把后面的标志都说了出来。（倒推分解）

老付：“非常好！我们倒推出来的计划大致是这样的：

“但我们要一直倒推到现在才可以。现在就是这次马拉松的起点，而且越到现在越要明确具体的行动计划。”

【意译案例】

这个片段也让我想起了我自己刚发生的一个故事。我今年10月份第一次过2-4的时候没有经验，把目标定在了1个星期内完成，结果我当场就忘词了，紧张到不行。事后呢，我跟师父沟通，她用倒推分解法帮我梳理了这一次过2-4的流程图。

我跟师父说：“之前我设定了过2-4的目标，但是流程不清晰，最终没有能过级，我这次 11 月 15 日要过 2-4，你帮我用倒推分解法进行重新梳理吧！”​

师父：“可以，先说说这个目标的‘终点’和‘愿景’是什么？”​

我：“终点就是 11 月 15 日成功通过 2-4 过级啊！我可以先把它变成了看得见的愿景 —— 想象观察家在 2-4 过级页面的‘恭喜大侠升级’后面，打上一个清清楚楚的勾，这个画面，会让我很有冲劲！”（愿景转化）​

师父笑着点点头：“愿景能提动力，那离‘终点’最近的‘路标’（关键节点）是什么？再往后呢？”​

我：“离 11 月 15 日最近的是 11 月 10 日必须完成定稿；再往前推，11月 3 日要完成初稿；最前面的路标是 10 月 27 日，得把拆页确定下来！”（设置关键路标）​

师父：“路标很明确，那每个路标对应的具体行动，你是怎么拆的？”​

我：“先看 11 月 10 日的定稿 —— 定稿前必须跟师父反复沟通修改，确保内容符合过级要求；再看 11 月 3 日的初稿 —— 初稿前得留一周时间查资料、打磨内容，反复推敲细节；最关键的是 10 月 27 日前确定拆页，我上次选的拆页被挂了，所以得先解决拆页适配问题，所以我现在马上要做的，就是跟师父确认这个拆页是否还能继续用，这就是我要落地的第一步行动！”（拆解具体计划 + 即时落地）​

师父：“完美！从愿景到路标，再到每个阶段的行动，倒推逻辑全打通了，相信这一次你能够更有可能成功完成目标！”

【what】

以上是我自己的例子哈，通过这样的流程梳理，我这次过级准备的也就更加充分了。

片段中讲的是老付结合自己跑马拉松的经验，用一个要出书的案例，一步步地教小强如何使用倒推分解法，画出了整个计划流程图，并确定了现在就要做的事情。那什么是倒推分解法呢？就是从想要达成的目标开始，以终为始，以时间线为轴心，进行反向推演，划分出一个个阶段性的小目标，并将每个阶段的小目标拆解成为具体的行动，直到现在立马可以开始的行动。

【细化行动步骤】

那么，如何落实倒推分解这项行动，并形成流程图呢？结合拆页的案例内容，我将倒推分解法总结细化为以下四个步骤：

第一步，将目标转化为“愿景”。将“目标”转化为“愿景”更能增强实现的动力。比如原文中“11月前出版一本时间管理书”的目标，转化成了具体可见的愿景“11月在各个书店上架”，让目标更加清晰可见。

第二步，设置“路标”。从最终目标开始，根据时间节点进行倒推。比如原文中，设置了9月底交稿，8月底写完，3月份开始写等不同时间点，非常清晰的阶段性路标。

第三步，根据“路标”拆解为具体行动计划。比如9月底交稿前，要有一个月的修改；8月份写完前，要每天写两小时。

第四步，倒推到现在的行动计划。比如拆页中，当倒推到“路标”3月开始写的时候，那么我1月和2月就要整理资料、联系出版公司、积累案例，这都是现在就可以开始的行动了。

【where】

倒推分解法适用于一些耗时比较长，步骤比较多的目标，如果目标只有一个或两个步骤，完全没有必要再分解。

【A3】促动演练

【拆书家提问设计】

下面，让我们活学活用，我为大家设计了这样的场景：

李强在今年的体检中，发现自己血脂偏高，而且一直以来他身体都不好，容易感冒。他想要通过锻炼让自己的身体变得健康起来，发现跑步比较简单，于是在未来的一个月里，想要跑100公里。王亮是一个目标管理方面的专家，想要用倒推分解法帮李强分解目标。

【角色扮演】

现在，请大家以刚才分好的小组进行演练。一个扮演李强，一个扮演王亮。请大家按照我们刚刚说的倒推分解法的四步，进行演练。让我们回顾一下是哪四步。

第一步，将目标转化为“愿景”。

第二步，设置“路标”。

第三步，根据“路标”拆解为具体行动计划。

第四步，倒推到现在的行动计划。

两人演练前，可以把大致的对话记录下来。

好的，大家演练时间为8分钟，8分钟之后我会邀请一组上来演练，请大家开始吧。

现场实录：

奶茶：我最近体检身体不太好，我想要通过健身让自己更加健康

MAX：你想通过什么方式？

奶茶：跑步吧

MAX：那你有什么目标了吗？

奶茶：准备跑100公里

MAX：100公里挺多的，从现在开始11月15日，到12月15日，要跑100公里，你想过如何分阶段来实现吗？每周跑多少？

奶茶：1个月4周，每周要25公里。我想要刚开始轻松点。

MAX：那开始大概多少，第一周每天3公里？

奶茶：恩，第二周每天4公里，第三周和第四周每天5公里。

MAX：这样的计划，就能够实现，你觉得，如果把大的目标做小的分解，你计划如何具体实现它呢？比如每天的安排如何，方便时间和精力更加许可。

奶茶：我想早上6点-7点安排跑步，可控，在我家附近的公园。

MAX：是百望山吧。

奶茶：哈哈，那个只能是爬山，没法跑起来了。

MAX：这个时间是你可控的，也可以在周末灵活掌控。这样，我们就把100公里分成了四周来实现，希望你能够成功，明天是你的第一天。

奶茶：哈哈，我也期望自己明天能够打卡成功。

拆书家的回应：谢谢两位的分享，非常清晰的说了这四个步骤，我相信通过这样的演练，我们对第一步目标愿景，第二步到路标，第三步到拆解为具体的行动计划，第四步到当下可以马上做的事情。就能够对这个步骤更加清晰，我也能够感受到，刚才奶茶通过这样的梳理，都想要马上就行动了，而且也能够让你更加有信心做好事情。

【A2分步催化】

25年就快结束了，大家在即将到来的2026年是不是也会给自己定些目标呢？

比如，想要成为三级拆书家，或者想考某个资格类的证书，又或者想要读完50本心理学方面的书籍？等等。请大家思考后用便签写下来，写的时候要用“smart”原则来检验目标的合理性。时间为2分钟。写好后我请一位小伙伴上来分享一下。

强调一下，只需分享你想要达成的目标，不需要涉及如何实现，我们将在下一环节思考如何做。

时间到，哪位小伙伴愿意分享下自己的目标计划是什么？

现场实录：

MAX：分享两个，一个是增肌，半年时间增加15-20斤；一个是看书。

拆书家回应：我感觉这个目标就很清晰，半年内，可衡量的10-20斤，按照以往的经验也是可以实现的，你也可以想想和你什么大的目标相关联，这是一个很好的符合 smart原则的目标。

艳超：2026年，一个月读3本书，一年36本书。

拆书家回应：这是很好的符合smart原则的目标。

【拆书家提问设计】

好的，大家都确定好了自己的目标。那么现在请大家结合我们刚才学习的倒推分解法，你会怎样运用到你的这个目标实现当中呢？我在最后一页准备了一张流程图的框架给大家，请你把目标用“倒推分解法”的四个步骤拆解到这张流程图上，写完之后大家可以在小组内交流分享，时间为6分钟，然后我们请一位伙伴上来分享。

好的，看大家都写得差不多了，哪位小伙伴愿意上来分享一下？

现场实录：

MAX：还是刚刚增肌这个，我要在半年增肌20斤，我要练到160斤，脂肪是9-10。我会控制两个，一是饮食，二是睡眠，饮食要每天3-5餐，睡眠要8小时。第一个月，我要观察，适当调整，观察饮食的不耐性等等，看看身体的变化，看身体的重量上我要增加3公斤。第三个月，我就要开始上力量，通过前两个月，我就可以知道吃什么东西可以帮助我快速增肌；第四个月，我就要找一个专业教练，给我建议，做专业拉伸，让力量上的更快点。第五个月，维持，不过要做一些加强性的力量训练，包括减脂的训练等。以这样的步骤，我就能够达到我的目标。

拆书家反馈：谢谢，很精彩，也很清晰，关注到行动的计划点，内容也很多，有清晰的路标，包括从目前马上可以做的事情，我相信带着这样的计划，不说一定能成，但是概率应该会提高很多。

时间关系，我们再邀请一位小伙伴分享。

艳超：26年读36本书。相当于半年要到18本，另外，起点，在年初的时候先选好20本书，作为我的书单，包括工具类的，和亲子教育，思维有关的内容，还有就是财务相关的书单，和股票，经济等，第三类就是休闲类，放松类的书籍，小说、历史，人物传记等等。另外还有一个节点，是每个月3本书，每个月结束后，我会在书单中增加5本书的数目，及时调整。读书点，我安排每天晚上睡觉前的半小时，其他时间就再看情况了。

拆书家反馈：有目标，路标，还有安排时间，还有很好的一点是书目不断调整和优化，这就能够更加符合实际情况。

【强有力的结语】

在这近一个小时里，我们一起学习了《只管去做》的两个片段，先是用“SMART”原则，帮助我们检验目标的合理可行性。然后用倒推分解法，将大目标通过时间线倒退分解为一个个小目标，让我们行动清晰可见，并更加容易达成。相信这两个方法，一定会对大家今后达成想要的目标有所帮助。今天我的拆书分享到此结束。感谢大家的聆听