今天，我给大家分享的片段来自于《认知觉醒》作者:周岭 这本书里面的一个小片段，在P36-37页—“拆解烦恼，消除情绪模糊”。

其实，在我们的人生当中，或多或少都会遇到心里明明堵得慌、难受得很，却偏偏说不清楚到底怕什么、烦什么，最后只能被莫名的焦虑牵着鼻子走，特别无力的情况。

而这个片段，就正好给了一套超实用的情绪拆解法——能帮我们把“说不出的难受”，一步步转化成“看得见、能解决”的具体问题。

下面请大家花两分钟的时间阅读以下原文，请阅读完成的小伙伴示意我一下，谢谢。

记住，任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此。要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。

·到底是什么让自己烦躁不安？是上台演讲、会见某人，还是思绪纷乱？

·具体是什么让自己恐惧担忧？是能力不足、准备不够，还是害怕某事发生？

·面对困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最坏的结果是什么？

一层层挖下去，直到挖不动为止。坦然地承认、接纳那些难以启齿的想法，让情绪极度透明。虽然直面情绪不会让痛苦马上消失，甚至短时间内还会加剧痛苦，但这会让你主导形势，至少不会被情绪无端恐吓。

恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露。一旦把它看得清清楚楚，情绪就会慢慢从潜意识中消散，你的生活将会舒畅无比。

好的，2分钟时间到了，请大家跟着我一起来解读这个片段，也就是I便签，首先这个片段它讲的是:

【WHAT】：当我们感觉到压抑、恐惧、不开心或者莫名的难受时，通过“自我提问三步法”，把烦躁、恐惧的根源挖透，坦然接纳真实想法；哪怕直面时会更痛，却能掌握主动权，不被情绪操控。

【WHY】:这样做我们就能主动掌控情绪、从根源化解内耗，避免痛苦潜入潜意识反复困扰；不这么做则会让痛苦放大，陷入被动焦虑和持续内耗。

【How】：那“自我提问三步法”具体是怎么做的呢？它总共有三步：

第一步：定位烦躁/不安的源头

比如说我有点社恐，害怕和不熟悉的人沟通，那到底是什么让我害怕和不熟悉的人沟通呢？

那可能我并不是“所有和不熟的人说话”都怕，而是怕主动搭话时对方回应冷淡、没话题接尴尬；也怕自己说的内容没营养，被不熟悉的人觉得无聊，这两个具体场景让我退缩。

第二步：深挖恐惧的核心

接着问：“具体怕的是什么？是自己表达不好、准备不足，还是怕某件事发生？”

比如说害怕和陌生人聊天这件事我可能不是表达能力差（和熟人聊天挺自然），也不是没准备（想聊的话题提前在心里过过），真正怕的是“被排斥”：怕不熟悉的人觉得我“不合群”“没意思”，不想继续和我交流，最后落得独自尴尬的局面。

第三步：梳理应对边界与最坏结果

也就是问问自己：“面对这种情况，我能做什么？不能做什么？最坏的结果是什么？”

比如说在跟陌生人聊天之前我能做的就是从简单的问候或共同场景切入（比如“今天天气好热呀”“这家店的饮品还不错”），说话时放慢语速、保持微笑；不能做的：因为害怕就干脆躲着不沟通，错过认识新朋友的机会。

——最坏的结果：对方当下回应比较平淡，但不会刻意为难；就算聊不下去，大不了礼貌结束对话，也不会影响自己的生活，毕竟不是所有人都能立刻聊到一块儿～

【Where】适合用于处理由具体事件引发的、可被拆解的情绪困扰，比如像职场汇报、要不要换工作这种决策前的情绪内耗；但不适合处理急性心理危机，比如车祸、亲人离世造成的重大心理创伤，还有就是一些像忧郁症、焦虑症这种复杂精神疾病导致的情绪问题。

A1:以前在设计公司上班的时候，我负责一个新项目的方案设计。眼看交方案的时间快到了，我却迟迟不敢把初稿发给团队成员，让他们提意见。我心里一直打鼓：一方面，怕方案不够成熟，一放出去就被大家挑出一堆毛病，显得我考虑不周；另一方面，又怕大家觉得我的想法太保守，没什么新意，会质疑我的专业能力。结果，我就自己对着电脑反复修改，越改越没底气，进度也越来越慢。直到离最终提交只剩一天，我才被迫把方案发出去。因为时间太紧，大家来不及深入讨论，提的意见也比较零散。最终方案虽然交了，但效果平平，没达到预期。事后复盘，我发现自己又陷入了"想太多、做太少"的困境。

学了三步法后，我反思了一下：

1.先问自己"到底怕什么"：我发现，我怕的不是"征求意见"这个动作，而是怕"方案被挑错"和"想法被否定"。

2.再深挖核心：归根结底，我真正害怕的是"暴露自己的不完美，从而失去团队的信任"。

3.最后梳理应对办法：想通了这一点，我就找到了对策——下次可以早点发一个"征求意见稿"，并在邮件里写明："这是初稿，目前我对A部分和B部分的考虑还不成熟，特别希望大家能多提意见。"

这样做，既主动暴露了自己的思考重点，也给了团队一个清晰的反馈方向，把"被动挨批"变成了"主动求助"。

可惜当时我被"完美主义"的恐惧困住了，没有这么做。

A2:事件背景：前两天临时接到部门经理下达的一个任务，让我和另一个组的同事合作把8 inch的1D数据做出来，我们这边做的数据要跟他们组的数据做比较，他两天后要跟美国分公司的高层开会用。我当时心里咯噔一下，又紧张又有点抗拒，怕合作不好耽误事，也怕沟通时显得自己不专业。

现在学习了这个方法，我计划按照自我提问三步法去把这个事情做好:

目标:2天内，与跨组同事高效协作，完成8 inch 1D数据的整理与对比分析，输出无核心数据错误、符合经理汇报要求的成果，确保不耽误美国分公司高层会议使用，同时通过明确沟通与分工降低合作风险。

具体步骤:

第一步：定位烦躁/不安的源头

我的烦躁和不安，主要来源于两个方面：

1.任务本身：时间太紧了，从收到邮件到需要出数据，只有两天时间，压力很大。

2.人际关系：要和不熟悉的同事合作，担心沟通不畅，影响工作进度和最终报告的质量。

第二步：深挖恐惧的核心

我最担心的，其实是害怕“失控”和“不被认可”。

- 失控感：我无法预测新同事的工作习惯、专业能力和配合度。如果对方不靠谱，我可能会独自承担所有压力，甚至完不成任务。

- 不被认可：这个报告要给总裁和总监看，是个露脸的机会，但也伴随着风险。我怕因为合作中的问题，导致报告出纰漏，让经理觉得我能力不行，在领导面前丢脸。

第三步：梳理应对边界与最坏结果

想清楚了源头和恐惧，接下来就是为自己建立“防火墙”。

- 我的应对边界：我能控制的部分，就是主动沟通、明确分工、设定清晰的时间节点。我会主导第一次沟通，把任务拆解清楚，争取在今天下午就把分工和关键时间点定下来。

- 最坏结果推演：最坏的结果是，同事确实不靠谱，我需要自己承担大部分工作。但即使这样，我也能完成数据整理。报告质量可能会打折扣，但核心任务完成了，不会耽误经理汇报。这只是一次合作，一次报告，不代表我的全部能力，长远来看影响有限。

结束语:从模糊情绪到清晰解法，其实只差一次勇敢的自我追问。希望大家带着今天的收获，在工作和生活中大胆实践，用理性拆解烦恼，用行动掌控情绪。到此我的分享就结束啦，特别感谢每一位伙伴的陪伴！期待未来在拆书帮的舞台上，与大家继续碰撞思维、共同成长，下次见！