开场：
开场：自我介绍（1）
大家好，我叫徐涓涓，出生于甘肃，工作生活于重庆；我的第一个标签：终生学习成长者，并且成为一个清醒的活着的人；第二个：成长中的标签，“想得多、做得少”的拖延症患者（自己则定义为：完美主义），为什么成长中是因为今天我将和大家通过一本书，将这个标签升级。
爱好：徒步、游泳、等团体类活动不限制的活动，同时励志每年新学习一门新的技能；
很高兴认识大家，那么接下来就开始今天我的拆书《认知觉醒》，在开始拆书之前，我们先来了解一下拆书帮的故事吧；
拆书与拆书帮介绍（2）
今天是我准备好的第一次晋级拆书家，所以我开始先和大家说一下我为什么加入拆书帮，到底什么是拆书，什么是拆书帮；
加入拆书帮的起始源于：认识成都拆书帮的洪琪老师，我们从2022年一直陪伴每周一次书籍、月度复盘，教练对话等成长至今，我也因此有了成长的重大变化；所以在她的推荐下，我参加了我们重庆山城拆书帮，也因此有机会认识优秀的你们。
那什么是【拆书法】呢？拆书的“拆”并不是把书拆散，而是把知识拆为己用。“拆书”是一种学习方法论，主要适用于成人学习，强调以学习者为中心而不是以知识为中心。“拆书”分为个人学习的拆书法和组织学习的拆书法：个人学习，用的是RIA便签法，具体的RIA指的是：
R（Read）：读原文，抓关键知识点；
I（Interpretation）：用大白话解释知识，让它“接地气”；
A（Appropriation）：通过A1（关联自己的经验）和A2（规划行动）把知识变成“自己的东西”。
它能让人读一本书，达到参加同主题培训的效果；组织学习，是一位拆书家拿一本书，加工设计成一场现场学习，引导一群人把知识拆为己用。
关于【拆书帮】，它是拆书法的学习爱好者社群，表现为各地的拆书帮分舵，拆书帮分舵是非营利性青年自组织，其使命是帮助更多学习爱好者成长为拆书家。
我相信，在今天电子产品多样化吸引我们注意力的今天，你也有想得多，做得少的困惑，那就由我带领大家，通过《认知觉醒》来拆解烦恼，消除情绪模糊，行动起来吧！
记住，任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此。要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。
·到底是什么让自己烦躁不安？是上台演讲、会见某人，还是思绪纷乱？
·具体是什么让自己恐惧担忧？是能力不足、准备不够，还是害怕某事发生？
·面对困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最坏的结果是什么？
一层层挖下去，直到挖不动为止。坦然地承认、接纳那些难以启齿的想法，让情绪极度透明。虽然直面情绪不会让痛苦马上消失，甚至短时间内还会加剧痛苦，但这会让你主导形势，至少不会被情绪无端恐吓。
恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露。一旦把它看得清清楚楚，情绪就会慢慢从潜意识中消散，你的生活将会舒畅无比。
I便签：用大白话重述知识（3分钟）
好， 我看到大家已经看完原文了，接下来我们通过3w1h来具体理解和解析。
What：
这段话讲的是面对痛苦事件（哪怕是很小的事儿）时正确的处理方式。它强调痛苦不会自己消失，若不想被其困扰，就得正视、看清、拆解、化解它，不给它进入潜意识或者变模糊的机会；就算已经进入潜意识，也得想法子把它挖出来。具体做法就是当心里有说不清的难受劲儿时，坐下来向自己提问，一层层深挖情绪根源，坦然接纳那些不好的想法，与它对话，看到它。
Why：
为啥要这么做呢？因为要是躲避痛苦事件，它就会一直藏在潜意识里，时不时冒出来影响我们，让我们心里难受、烦躁不安，甚至被情绪恐吓，生活也会变得不舒畅。而当我们主动去正视、拆解它，虽然短时间内痛苦可能加剧，但能让我们主导形势，看清恐惧的真面目，让情绪从潜意识里慢慢消散，生活就能变得轻松自在。
How：
具体怎么做呢？当心里有那种说不清、道不明的难受感觉时，找个地方坐下来，然后向自己提几个问题：
1、到底是什么让自己烦躁不安？是像上台演讲、会见重要的人这类具体的事情，还是思绪乱成一团？
2、具体是什么让自己恐惧担忧？是觉得自己能力不够、准备不充分，还是害怕某件不好的事情会发生？
3、面对现在遇到的困境，自己能做什么，不能做什么？如果做不到或者把事情搞砸了，最坏的结果会是什么？
就这样一层一层地往下深挖，直到挖不动了为止。同时，要坦然地承认和接纳那些自己觉得难以启齿的想法，让情绪完全暴露出来，变得极度透明。
Where：
这个方法适用于各种让我们心里产生痛苦情绪的场景。不管是工作上遇到难题、学习上碰到挫折，还是生活中和他人产生矛盾，只要心里有那种说不清的难受劲儿，都可以用这个方法来处理自己的情绪。
A1便签：我的真实故事——面对思绪乱飞，我与它对话
看完拆页的内容，我结合自己的例子，给大家做知识加深---我是如何把心里说不清，道不明的感受，通过静下来化解的：
场景：
上周六经历拆书帮密集学习（上午拆书、下午听薛兆丰讲座、晚上聚餐）后，周日正常上班时突然陷入“坐立不安”状态，脑袋里像放电影般闪现周六的片段（伙伴们的积极讨论、薛兆丰的犀利观点、聚餐时的欢声笑语）；
内心有两个声音反复拉扯：一个声音急切催促：“这些知识必须立刻用起来，不然就浪费了！”另一个声音焦虑低语：“别人都这么优秀，我根本跟不上，努力也没用……”然后就频繁看手机、无法专注工作。
这时我做了以下三部来拆解自己的思绪：
第一步：定位情绪根源：
到底是什么让我烦躁不安？是具体事件还是思绪混乱？”思绪像一团乱麻，既有“急于应用”的迫切，又有“自我否定”的无力；
第二步：拆解恐惧内核
“具体是什么让我恐惧担忧？是能力不足还是对未来不确定？”
对能力的质疑：“周六听到伙伴们能快速拆解书籍，而我还停留在1-1拆书上”；
“薛兆丰讲的经济思维我听得懂，但不知道如何用到工作中”。
第三步：行动与边界：面对这种困境，我能做什么？不能做什么？最坏结果是什么？”
能做的：
1、在群内链接拆书帮小伙伴，然后整理周六的笔记，把重要的知识用文字做梳理；
设定小目标：本周将1-1和1-2的手稿认真在11月28号前整理出来，并且让拆书帮小伙伴帮忙修改一边。
2.将自己的情绪做文字梳理并且写出来，然后记录下来自己此刻的思绪，让自己静下来；不能做的：
1、强迫自己“立刻变优秀”，否定当前进步；
2、闭门造车，不向伙伴求助；
3、 因焦虑而放弃参与后续活动。
最坏结果：
（1）1-1不通过，即使慢，也保持了学习状态，比“不行动”更好。
（2）我看到：恐惧的另一面是“在乎”，而“在乎”是改变的动力。
A2（规划应用）：
在接下来的一个月内：当我内心被说不清、道不明的难受情绪笼罩时，我不会再选择逃避或压抑，而是先让自己安静地坐下来，坦然接纳这份难受。接着，我会向自己提出一系列问题：究竟是什么因素致使我如此烦躁不安，是学习里某个难以理解的知识点、工作中进度难以跟进，还是和朋友关系中出现了矛盾？具体又是什么让我感到恐惧担忧，是时间不够充裕、自身能力不足，还是沟通方面存在障碍？然后思考面对当下困境，我能采取哪些行动，又有哪些事是我力所不能及的；倘若我做不到或者把事情搞砸了，最糟糕的结果会是什么。最后，我会把此刻自己的感受和情绪详细记录下来，这将成为我成长历程中珍贵的时间胶囊见证。
