片段来源：《福格行为模型》P151-152

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我还没有完整地讲出我是如何成功地快速养成用牙线洁牙习惯的。接下来，我会从福格行为模型的角度介绍我的行为。我让用牙线洁牙变得更易做到，同时找到了一个绝佳提示。看起来进展得不错，对不对？不过，这不是全部，帮助我养成习惯的还有一个不可或缺的技巧。我是偶然发现这个技巧的，那时候我承受着巨大压力，每天都极其难熬。我的新业务开展得不太顺利，我年轻的外甥不幸去世。这些事带给我日复一日的影响，我好几个星期都无法睡个好觉。在大多数夜里，我都非常焦虑，经常在凌晨3点醒来。我只能上网观看宠物小狗的视频，这是唯一能够让我冷静下来的事情。这样做的结果是早上起床时，我经常迷迷糊糊的，可也只能这么开始一天的生活。在卫生间洗漱时，我会避免照镜子。我不想看到镜子中那个看起来糟糕、自我感觉糟糕，甚至不敢直面生活的自己。

有一天晚上情况特别糟糕，看狗狗视频也不能让我平静下来，到了第二天早上，我极不情愿地看了看镜子里的自己，心想，倒霉透顶的一天又开始了。我觉得自己不只是在经受挫折，简直就是失败连连。在完成早晨各项日程的过程中，我拿起了牙线清洁牙齿。这时候我想，即使今天所有事情都出错了，也不算是彻底的失败，至少我清洁了牙齿。我对着镜子里的自己笑了笑，说出一个词：胜利！然后我就发现，我的感受发生了一些变化，我内心曾经漆黑一片的地方仿佛照进了一道光。我感觉自己没那么焦虑了，而且有点激动。我知道我还想再次拥有这种感觉，但接着我又开始担心会失去这种感觉。我的外甥刚刚过世，我的生活似乎也正在崩溃，清洁一下牙齿就能让我感觉更好些吗？这听起来不可思议。那到底是什么让我感觉变好的呢？

如果不是因为我是一名行为科学家，而且对人类的天性有着无尽的好奇心，我可能就对此一笑了之。但我问自己，用牙线清洁牙齿为什么会让我感觉变好了？是因为清洁牙齿本身吗，还是因为我对着镜子说了“胜利”，抑或是因为我笑了？那天晚上，我又尝试了一次。我用牙线清洁牙齿，然后对着镜子里的自己微笑，并且说出“胜利”。在随后的日子里，虽然也经历了颇多艰难，但我仍坚持用牙线洁牙并且轻轻地对自己说一句“胜利”。通过这个简单的动作，不管发生了什么，我都能在每一天创造让自己感受良好的片刻时光，而这实在太珍贵了。

what

大家已经看完了吧，我给这篇文章起了一个标题，是：创造积极情绪。

这段文字生动揭示了“庆祝”在习惯养成中的核心作用：它将一个机械行为转化为充满能量的仪式，从而重塑我们的内在体验。

作者在巨大压力下，无意中为“用牙线”这个微小行为注入了“胜利”的庆祝瞬间。

“庆祝”如同一个开关，将洁牙从冰冷的待办事项，瞬间变为能带来光明与希望的即时奖赏。大脑记住的不再是负担，而是“做这件事让我感觉良好”，使习惯得以自然维系。

当生活全面失控的时候，这个可完全由自己完成的“微小胜利”，成了一个稳定的情绪锚点。它有力地证明：“即使一切在变糟，我仍能成功做好一件事”，从而在废墟中重建了宝贵的掌控感。

“行为+庆祝”的公式，能打破“做什么都无济于事”的负面循环，通过在每一天主动创造感受良好的片刻，为内心提供持续的能量。

庆祝的精髓在于，不是洁牙本身，而在于之后那个刻意、微小却充满力量的自我肯定。正是这个“庆祝”的瞬间，让一个简单的卫生习惯，升华为在困境中拯救自己的日常仪式。

Why

为什么庆祝的方法会有效呢？习惯需要以"成功"的感觉结束。你通过微笑说"胜利"，将原本中性的洁牙行为转化为一种微型庆祝，触发了大脑的奖赏回路。这种即时满足抵消了压力带来的负面情绪，形成了行为到积极反馈的强化循环。在极度沮丧时，通过"至少我清洁了牙齿"重构了对"成功"的定义。这种小胜利心态帮助人在失控感中重建掌控感，庆祝，一个能让努力被看见、被奖赏的“自我庆祝”仪式。

【概念对比强化讲解】

“庆祝”这个词我相信大家都理解，在这里我定义一下，庆祝不是：隆重的仪式、物质奖励或者社交炫耀，而是一种刻意设计的微小积极信号。具有以下几个特性

即刻性：行为完成后马上发生
低门槛：不需准备工具或他人参与
情绪唤醒：需引发轻微愉悦感
一致性：每次用相同方式庆祝

【案例辨析】

在实操中我们经常会把“庆祝”和“奖励”混淆，最大的区别在于庆祝是立刻的、微小的情绪反馈；奖励是延迟的、实质性的回报。

接下来我们来辨析一下哪些是“庆祝”，哪些是“奖励”？

①我看完一本书后后给自己买一个大蛋糕，这是庆祝还是奖励？

②我每天阅读完就挥拳比耶，这是庆祝还是奖励？

③收拾完家里我给自己买几件漂亮的衣服，这是庆祝还是奖励？

④每清洁好家里的一处卫生，我就扶着拖把高歌一曲，这是庆祝还是奖励？

对的，2和4是庆祝

How

这个庆祝策略具体如何操作呢？

第一步，选择庆祝的动作，可以是简短的肯定语或微小的肢体动作或是面部表情等等；

第二步，在你的目标行为刚刚完成的那一刻，立即启动庆祝。不要等，不要想，立刻行动。立刻做一个非常简单、快速且能带来轻微积极感受的动作；

第三步，感受庆祝带来的积极体验，有意识地捕捉并确认那一刻产生的积极感受；

第四步，保持一致性，每次完成目标行为后，都使用完全相同的庆祝方式。

Where

该方法适用于养成日常微习惯、启动一个困难任务或是在逆境中维持情绪稳定，不适用于需要紧急突破的目标或者依赖外部环境才能实现的目标。

接下来，现在呢，我们就来通过一个具体的场景演练一下。

你有一个朋友叫小张，他是一位办公室文员，长期久坐、饮水不足，导致皮肤干燥和便秘。他下定决心要改变，目标是“每天喝够8杯水”。他买了一个1000ml的大水壶，上面有刻度线，要求自己上午喝完一半，下午喝完另一半。开始时，他还能记得喝。但大水壶带来的心理压力很大，常常到了下午发现还剩很多，就只能“突击牛饮”，导致频繁跑厕所，体验感很差。坚持了三四天后，他感到这是一种负担。

你将怎样用我们今天学的方法来帮助他，让他不再觉得自己是“一个需要强迫自己喝水的人”，而是“一个享受保持身体水分的人”。喝水从任务变成了下意识的愉悦行为。请写在剧本上。这个剧本要有时间，地点，人物，起因，经过和结果。至少要有两个人物角色，角色之间有对话。一定要用到今天学到的方法。

时间五分钟，五分钟后，我们请二位小伙伴站起来讲讲他的剧本

场景演练：

好，时间到了，请两位小伙伴上来演示。

豆豆：上火，想多喝水，总是忘记

伊莲：可以分次喝，有大杯子再配一个小杯子。喝一次以后选一个鼓励性的动作，给自己一个奖励

豆豆：选择：太牛了，不愧是我

伊莲：喝一次就夸自己一次，要立即启动

豆豆：一喝完就夸自己牛，很棒，接下来可以实践一下，越来越牛

伊莲：期待你的成功

A2催化应用

事实上，今天的这个方法，我也希望各位伙伴都可以自己真正再去实践一下，就请大家带一个任务回去：找一个你正在进行的某个行为习惯，设计一个庆祝行为，在习惯结束后立即实行，看看有什么不同。邀请大家做一个尝试，并且将你们的这个调整之后的行为分享给到我好吗？谢谢大家！

豆豆分享：每天中午骑行结束后立即给自己比耶

结束语：

最后我们再来总结一下，在完成微小行动后，立即进行一个简单的庆祝仪式，通过创造即时的积极感受，让大脑自动爱上并重复这个行为，从而就能轻松养成习惯。记住，即使在最黑暗的时刻，一个简单的庆祝也能成为照进生活的一束光。

谢谢大家。