现在，请大家花2分钟时间看一下原文片段，看完后可以抬头示意。


【R片段】--ABC情绪处理法——《掌控自己》P143

A代表我们日常遇见的具体的人或事（诱发性事件），这些人或事能刺激到我们。第一类是重大危机，第二类是烦心事。

C代表两件事：在A处发生的具体情形里，你的感觉和你的行为。感受很大程度上影响行为的产生。

B代表你对诱发性事件的信条。我们对具体的人或事的思考方式决定了我们在C处做出的情感和行动反应，决定了我们是否会被A牵着鼻子走。

高一帆说：“想要获得不被他人他事左右自己的情绪，方法来了。只要掌握了以下四个步骤就可以调节自身非理性思考方式，通往成功之路。”

步骤一：在这种情形中，我的感觉和行为是如何的不够适度？

步骤二：我想了什么致使自己如此不开心（过分焦虑、愤怒、抑郁、内疚或行为失常）？
a.关于自己。
b.关于他人。
c.关于这种情形。

步骤三：我如何挑战和对抗自己的非理性思考方式？

步骤四：我可以用何种更佳之选来替代非理性思考方式（恐怖化、应该化和合理化）呢？“我想要……”“我喜欢……”“如果……就更好了”，如此之后，结果将有何变化？

好的，看到大家都已经阅读完成，下面我简单介绍一下这个片段的内容。

Why：
这个片段介绍了一套名为“ABC情绪处理法”的自我情绪管理工具。它旨在解决我们经常被他人他事牵着鼻子走，产生过度焦虑、愤怒、抑郁等负面情绪，并导致行为失常的问题。

因为它将情绪产生的过程清晰地拆解为A（事件）、B（信念）、C（结果）三个环节，并引导我们聚焦于B这个我们可以控制和改变的环节，而不是陷在无法改变的A里，因此非常有效。

What：
它的核心观点是：真正左右我们情绪和行为的，往往不是外界发生的事件本身，而是我们内心对这些事件的“信条”或看法。

How：
“ABC情绪管理法”的流程有四步：
❶自我觉察：首先承认自己当前的情绪和行为是“不适度”的。
❷追根溯源：深入剖析是哪些关于自己、他人或情形的“非理性信条”（如“必须…”、“应该…”、“太可怕了”）导致了过激反应。
❸主动挑战：像辩论一样，去质疑和对抗这些信条的合理性与真实性。
❹替换更新：用更具弹性、更符合现实的“更佳之选”（如“我想要…”、“如果…就更好了”）来替代僵化的非理性信条，从而改变最终的情绪和行为结果。

Where：适用边界：
它适用于日常工作和生活中因认知偏差引发的情绪困扰。但需要注意，它不适用于处理严重的心理创伤或精神疾病，其成功关键在于个人能否真诚、深入地进行自我审视和辩论。

【举例】
我也给大家举一个我自己的例子。
读书会开营前3天，我作为组长，需要确认大家的准备工作进度，以确保开营顺利。我在早上9:20分联系了进度不明且第一次做项目的组员X，问她：“X，社群现在到啥流程啦？需要帮忙不？”她说需要帮忙，并且自己现在也有事，直接甩给我一个链接。

我点开看文档，只觉得内容完全不能用，都需要我自己重新做。由于时间紧迫，我没有再继续辅导她怎么做，而是直接接手了她负责的任务。最终，我独自加班到开营前一天才赶完进度，虽然开营准备完成了，但心里对她产生了抱怨，觉得她没有提前求助，影响了团队的工作进度。

反思：
现在运用ABC模型回头分析：
❶ 自我觉察：我当时生气和不满的情绪和行为反应很不冷静，会影响到团队协作，也会让我自己工作很不开心；

❷ 追根溯源：生气的根源在于我内心存在的几种非理性信条，如我认为“既然承接了任务，就应该具备独立完成的能力，或者应该在遇到困难时立刻、主动地寻求帮助”、“一个人失误会严重拖垮整个团队进度，这是很严重的问题”等；

❸ 主动挑战：仔细想想，这些信条都不一定正确。她是第一次做任务，因此可能不好意思或不清楚一般的团队协作要怎么做；即使初版做得不好也没关系，这些工作也不难，还有时间，来得及改。

❹ 替换更新：把我的信念换成：“如果在组织时，我提前规定了时间节点，说明什么时候反馈就好了”。

【A1便签：激活经验】
拆书家提问设计：
好的，今天我们学习了ABC情绪处理法。那么，请大家回忆一下自己的亲身经历，有没有哪件事激起了你的情绪？你又是怎么处理的？请大家在小组内分享一下，成功的、失败的都可以。给大家2分钟的时间，最后请一位小伙伴来分享。


学习者案例记录（碧海分享）：
昨天我去加班，发现下属做的一些工作都是很不合格的。比如公司有模板，他们做的不符合模板要求；还有一个很重要的项目的方案，很多人都去看了，但是没有逐条核对，最后这个方案还是有问题，很可能不能通过消防专家的认可，就要重新返工，项目里的返工就是牵扯到很多钱的问题，可能对公司有负面影响，也会有经济损失。我处理这个事情的时候，我的火就蹭蹭往上冒，就觉得跟他们三番五次地一对一沟通，但是都做不好。


反思：

现在用ABC情绪处理法来分析这个事：
首先，我觉察到了自己的愤怒情绪，但是这个情绪解决不了问题。
然后让我愤怒的根源：我觉得“做不好就要返工，会有很大的经济损失、对公司有负面影响”，是把情形恐怖化了；还觉得我讲了好几遍，你都做不好，不认真的态度太不应该了，工作就必须要按照标准流程来。
挑战这些信念：可能他们逐条核对了方案，但是没发现问题，并不是不认真；并且方案还没递交，还有补救空间，明天到公司再跟他们说一下。
替换更新：把我的信念换成：“把这个事当成一个案例，吃一堑长一智”，把它变成一个团队成长的机会。

【A2便签：催化应用】
拆书家提问设计：
感谢碧海的分享。现在请大家按照ABC情绪处理法，在便签上写下自己的目标和行动计划。你未来想怎么去改变，你学完这个方法之后，这个方法你会应用在哪？要有具体的时间和步骤，结果是明确的，可以衡量的。给大家一分钟时间。


【结束语】
好的，相信大家都已经了解了ABC情绪处理法，希望你能运用它，让自己的生活更美好！感谢大家的积极参与，我今天的分享到此结束。