请大家用1分钟左右时间阅读拆页片段，读完后抬头示意。

主题：用“我选择”代替“不得不”

【R】《非暴力沟通》P145-146

原文片段：

请大家花2分钟时间看下我发给大家的拆页，拆页片段来自——《非暴力沟通》P145-146 ，看完后请举手示意一下就可以了。

用“我选择”代替“我不得不”

第一步：

在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不做?你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。

当我第一次审视我的清单时， 发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。

清单上的第一项是 “写临床报告"。 我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项则是“开车送孩子们上学”。

第二步：

写完清单后，清楚地告诉自己:你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列的每一件事情前加上“我选择做......”。

我记得当时我对这一步骤有些抗拒。我一直信誓旦旦的认为:“写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生。当然必须要写这些报告。”

第三步：

一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做......因为我想要......”来表述。

看到大家已经基本读完了，我用自己的语言和大家分享下这个片段。

【I】这个练习的精髓在于，它戳破了一个我们习以为常的幻觉：我们常常觉得自己是生活的受害者，被外界逼迫着做很多事。但事实上，除了生存的基本法则，我们的绝大多数行为，都是基于价值观的选择——我们选择做A，是为了避免B带来的痛苦，或者为了得到C带来的满足。

【what】：这个片段介绍了一种语言转换工具，帮助我们把“不得不”的被动心态，转变为“选择做”的主动心态，从而增强自我责任感和行动意愿。

【why】：我们常常陷入“不得不”的思维陷阱，比如“我不得不加班”“我不得不做饭”，这种想法会引发抗拒、抱怨和无力感。

【常见做法】我们往往会通过抱怨、拖延或逃避来应对“不得不”的任务，结果反而加重心理负担。

【常见做法的坏处】这样的做法解决不了真正的问题。长期以“不得不”的心态做事，会让我们感觉被奴役，充满抱怨和抵抗情绪；这种被迫感会让我们把矛头指向外界：“都是老板逼的”、“都是家人要求的”，从而破坏关系，也无法为自己的人生负起责任。

【举例】

就拿我本职工作来说，每个季末结账出报表：
旧模式：“唉，烦死了，我不得不加班做这些枯燥的报表。”（感受：抗拒、疲惫）
结果：一边做一边抱怨，效率低下，错误率高，感觉自己特别可怜。

应用【How】的事例

我们可以使用“选择做”三步法，完成心态的转变：

1.列出必须做的清单：明确那些让你感到被迫的事。例如：加班做季末报表。

2.承认是我的选择：在项目前加上“我选择做”。例如：我选择加班做季末报表。

3.找出内心的需要，转换语言：问自己：“我选择做这件事，是为了满足什么需要？”——“因为我需要岗位的稳定和薪水来维持生活（需要生存保障），也需要专业的认可（需要尊重和认可）。”感受到你的行为是在服务你更深层的需要。此时，语言变为：“我选择加班做季末报表，是因为我需要工作的稳定和专业的认可。”

【预防异议】

本来做这些非做不可的事就挺心烦的，再加上这样繁琐的步骤会不会更麻烦？反而引起不良情绪呢？而且本来就反抗，如何能通过一句话就做到接受，这个方法到底可行吗？

我们今天的学习，就是解决工作生活上的难题，遇到不愿做不想做的事该怎么办？你不去试一试，又怎么知道不行呢？其实这就是心理暗示的力量。从被动改为主动，从不得已改为我选择，事情就会有所转机。与其在苦恼中完成任务，何不选择更轻松的方法，而且书中给出的方法，还加上了你实际的需求，那就更加坚定了你的信心，而实践证明它也确实有效。我们不放试一试。

【where】适用边界

此方法适用于所有让你感到被动、抗拒、有怨气的日常事务（如繁琐工作、家务、应酬等），帮助我们重获内在力量；但不适用于紧急或有选择的情况，就是说如果这件事不做也没什么大碍，你也可以选择轻松的方法，或者干脆放弃，不用强迫自己。

A学习者拆为己用：

A1：拆书家设计提问：

现在，请大家回想一下，最近一周有没有哪件事让你觉得是不“不得不”做，并因此产生了负面情绪的？

例如：

工作场景：不得不参加一个无效会议、不得不应付一个难缠的客户。

家庭场景：不得不打扫房间、不得不辅导孩子写作业。

社交场景：不得不参加一个不感兴趣的聚会。

1分钟后给伙伴们分享下这个背景和问题。强调一下只1分钟情境就可以了，解决的事情一会儿再说。

好的，我看到大家都写完了，下面请大家在组内分享交流，时间为2分钟；小组交流结束后，我们请小伙伴分享。

【A2】催化应用（分步催化1）

下面邀请 A 分享，时间为2分钟。

【学习者案例记录】：

A老师：我因为是单休，每周末“不得不”打扫卫生，一想到就很烦躁，感觉上班已经很累了，回家还要被家务绑架，经常因此对家人没好气。

B老师：我的工作常常需要周末出差，我的心情很不好，觉得没有陪伴家人，身体上也比较累。

【现场指令】邀请刚才分享的那位小伙伴，下次再遇到这种情况，你会怎么使用今天学的“选择做”三步法对“回家打扫卫生”“周末出差”这件事进行心态转换呢？给大家2分钟思考。然后请分享一下。

【A2】催化应用（分步催化2）

【学习者案例】：通过今天学习，我想等我再遇到回家打扫卫生这件事时，会这样做：

第一步（列出必须做的清单）： 打扫卫生。
第二步（承认是我的选择）： 我选择打扫卫生。
第三步（探寻内心需要，转换语言）： 因为把家打扫干净之后，家里干净整洁，内心还是很愉悦的，有一种放松的感觉。而且现在到了流感季节，也需要家里保持干净，也为了家人的健康。（需要关爱家人），也需要一个整洁有序的家庭环境（需要秩序）。 我选择回家打扫卫生，是因为我需要照顾家人的健康，并经营一个温暖舒适的家。
（分享后感悟）：这么一想，虽然做的事没变，但感觉完全不一样了，我也可以进行一下时间规划，把打扫卫生放在周六晚上，这样周日可以空出一天的时间，心情也更好了。

B老师：我可以这样做：

第一步（列出必须做的清单）：周末出差

第二步（承认是我的选择）： 我选择周末出差

第三步（探寻内心需要，转换语言）： 这是我的工作，关系到企业的发展，也会让我能力提升。虽然这个周末不能休息，但我是为了自我提升，也关乎自己职业的进展。我选择去出差，提高自己，长久发展。

这样想了之后就不再为周末出差而心烦了。

感谢各位的分享！正如卢森堡博士所说，当我们意识到我们的行为是为了服务自己的需要时，即使困难，也会从中感受到乐趣。从“不得不”到“选择做”，这不仅仅是一次语言的转换，更是一次从被动承受者到主动创造者的身份转变。愿我们都能用好这把语言钥匙，打开通往更自由、更负责任的人生之门。

以上就是我今天TF2-2拆书分享的全部内容，感谢观察家，感谢各位小伙伴！