2.消除“应该”法

这里有一些方法可以减少所有非理性的应该句式，使你不再受困扰。第一种方法就是问问你自己：“谁说我性感了，又有哪个规定说我应该？”这样做的目的是让你知道你对自己过于苛刻。由于你是规则的最终制定者，所以只要你觉得某条规则没用，你就可以修改或者删除它。假设你告诉自己，你应该让自己的爱人永远快乐，如果根据你的经验，这种想法既不现实也不可行，你可以将这条规则改写的更靠谱一点。你可能会说：“我可以让我的爱人有时快乐，但无法让他(或她)永远快乐，因为是否快乐，归根到底还是要取决于个人，我和他(或她)一样都不完美，所以我不指望他(或她)会感激我所做的一切。”

在判断某个特定的规则是否有仪式，你最好问一下自己：“制定这条规则对我来说有什么好处和坏处？”“如果我认为我应该让我的爱人永远快乐，这样对我有什么好处？我又要付出什么代价？”你可以使用表8-3中的双栏法权衡利弊。

           表8-3   权衡“我应该让妻子永远快乐”这一信条的利弊

另一种摆脱应该解释的方法很简单，感觉非常有效，他需要使用双栏法将“应该”替换成其他的字眼。你可以“应该”将替换为“如果……就好了”或“我希望……”。这样的效果非常好，而且听起来会更实际，不会让人产生反感。例如，如果你想说“我应该让妻子快乐”，你可以把它改为“如果我现在能让妻子快乐就好了，她看起来不太开心，我可以问问她原因，再看我是否能为她做点什么”。或者，如果你想说“我不应该吃冰淇淋”，你可以把它改为“如果我不吃冰激凌会更好，但是吃了天也不会塌下来”。

此外还有一种减少“应该”句式的方法。那就是让自己明白“应该”句式不现实。例如，如果你说“我不应该做x事”。此时你会假定：1.你实际上不该做x事；2.这样说对你有好处。但是，现实却可以让你吃惊的发现事实往往正好相反：1.实际上你本来就应该这样做；2.“你不应该做x事”这样的句式会伤害你。

我们知道，当我们认为自己做了不该做的事，或者没有做应该做的事之后就会产生内疚的感觉，这是因为我们给自己设置了“应该”规制，比如我们认为我们每次考试都应该得100分，否则我们就太笨了，我们应该让家人感到快乐，否则我的存在就没有意义，我们不应该犯错。有时候我们甚至要求自己应该未卜先知，比如，你前一天在网上买了一件很好看的衣服，但是当你第二天去看的时候，发现它便宜了两百块钱。这时你就会内疚，你会想：“我真傻，早知道，我晚一天再买就好了”。

很显然，这样的要求对我们太高了。而且更为重要的是，这样的内疚情绪对我们解决问题毫无助益，反而让我们开始自贬，降低自尊。为了消除这种精神暴力，你可以使用拆页中提到的“消除应该”法则。下次当你感觉内疚的时候，你可以

1.问问自己“凭什么说我应该？谁说我应该了？哪条规定说我应该了？”认识到自己是普通人，接纳自己能力和认知有限，修改或者删除扣扣的应该规则，与自己和解。

2.可以将“应该”改为“如果…我好了。”

3.第三条，但是最重要的一条就是，意识到“应该”规则对自己并没有好处。

A1环节

上学时了解到《晨间日记圆梦》，所以也想早起。可是已经持续一周后就放弃了。因为有一天跟朋友聚会睡的太晚没早起来，我就抱怨自己太懒了，不自律，内疚，觉得这点小事都坚持不了，一整天，情绪低落，白天昏昏欲睡，晚上睡不着。可想而知，第二天又没早起，于是，妄下定论，我实在是太懒了，我自甘堕落，没救了。去年11月，我加入早起团，天早起打卡，分享各种经验，其中对我影响最重要的一条就是，我不再因为偶尔没早起而内疚自责。我将精力放在修正时间安排。如果坚持每天早起最好，即使偶尔因为客观原因没起来，我也开始接纳。这反而让我坚持早起的时间更长，持续到现在，马上就早起100天了。

A2环节

之前做十大认知扭曲测试的时候，我最多的就是，罪责自己和妄下定论。所以我是一个很容易内疚的人。通过学习这个拆页，我意识到，只有当我不再内疚，但我感觉变好之后，我才能将精力集中到解决问题上，才能做出改变。所以，等我以后感觉内疚的时候会及时记录下当时的想法，挖掘出自己潜意识里的“应该”规则，然后用上面的方法来问自己。我有必要遵循这个规则吗？可以怎么修改我的规则呢？

比如今天参加过级，在以前我认为我应该表现好才有价值，表现不好就证明我太笨。但是现在，我会提醒自己，我是普通人，如果我表现好，那就太好了，如果表现不好，我会分析问题在哪里，然后，好好练习，争取下次表现更好。

之前我认为我让家人幸福的方式就是应该给他们足够的经济支持。但是我不能每次都帮到他们，所以每次都很内疚自责。现在我修改自己的“应该”规则，如果我经济允许，我会尽量帮助他们，否则的话我可以用其他方式帮助，关爱他们，比如支持、陪伴。