片段主题：表达愤怒的4个步骤

片段选自：《非暴力沟通》第159-160页

表达愤怒的四个步骤

1.停下来，深呼吸。

2.看看我们有哪些评判性的想法。

3.与我们的需要连结。

4.表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做;不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法:“这太不公平了!她这是种族歧视!”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是:与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒--怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说:“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的?”

知识点和相关理论

【What】好，我想大家已经读完这段了。在职场或者生活中，我们是不是总会遇到愤怒的时刻，但这时的情绪该如何表达尤为重要，如果表达不当，很可能引发更大的矛盾，我们今天拆书的内容就是教你学会表达愤怒。

【Why】
如果我们不会正确表达愤怒，要么爆炸伤关系，要么压抑伤自己。真正的需求永远被掩盖。

【Where】

适用场景：此方法适用于当我们感到愤怒或沮丧时，特别是在工作协作、家庭关系、朋友交往等场景中；不适用于紧急危险情况或需要立即采取行动保护自己的时刻。

【举个反面的例子：描述自己的相关经验】

上周一个晚上，我看到女儿洗漱完之后又没有收拾卫生间，我很生气。
我："你怎么又不收拾卫生间，说过你多少遍了，每次都不记！"（直接爆发）
女儿："我就是忘了，你至于这么大火气吗？"（防御反击）
我："又不是一次两次了，你就是懒"（轻易结论）
女儿也很生气，摔门而去。（关系破裂）

结果：问题没解决，关系还僵了。

【How】我们可以使用表达愤怒的四个步骤：
1）停下来呼吸。在愤怒来袭时，先暂停，做几次深呼吸。
2）识别触发想法。问问自己：是什么想法让我生气了？
3）连接真实需要。深入体会：我真正需要的是什么？
4）表达感受和需要。说出感受和尚未满足的需要。

反例变正例
学了表达愤怒的方法，过了几天，又遇到同样的情况，我试着用了一下：
（先深呼吸三次）
我："卫生间乱七八糟的（观察），一看见就让人心烦（感受），我希望家里能干干净净的（需要）。女儿，你洗漱后可以把卫生间顺便打扫干净吗？（请求）"

女儿：哦，好的妈妈，我就是总忘，您记得提醒我。”

我：“当然可以。”

后来果然当再发生类似事情的时候，只要我提醒一下女儿，她就会把卫生间收拾好。

想想之前提醒她那么多次都不管用，其实问题就在于我表达愤怒错误的方式，反而让女儿爆发了她的抵触心理，并没有起到任何用处。

拆书家设计提问：

现在，请大家回想一下，最近一次让你感到愤怒或火冒三丈暴跳如雷的场景。比如工作中：你熬夜完成了PPT结果上级拿去邀功提也不提你的名字。家庭中：家人不听劝告或重复犯错。生活中：服务人员态度恶劣或办事拖拉。

【现场指令】大家可以在小组里进行讨论分享。给大家2分钟时间。然后请一位小伙伴分享一下。

学习者案例记录：

A1:上周我在提出问题的时候，领导没有直接给出回复，而是说：“你自己去问，不用问我，你自己和其他部门沟通。”我当时特别愤怒，本来这件事情需要领导决策，而不是我去沟通，因为我之前的准备工作已经做好了，可是领导没有给到我最终的意见。我就比较生气，没有暴跳如雷，但我选择了冷处理，不搭理任何人。最后问题也没解决。

A1+：
【反思加工】（5分钟）
【现场指令】邀请刚才分享的那位小伙伴，假如时间能倒流回到当时，你会怎么使用今天学的表达愤怒四个步骤进行反转呢？给大家1分钟。然后请分享一下。

【学习者案例】：
第一步：先深呼吸，不要立即表现出愤怒。
第二步：我要找到生气的原因，就是领导没有给到我决策，让我没有方向。

第三步：我真正需要的是被尊重和具体的指导决策。
第四步：跟领导进行实质性的沟通，可以这么说："领导，我已经和其他部门进行了沟通（观察），我感到有些困惑（感受），因为我需要您明确的意见再干接下来的工作（需要）。您能给我一些具体的建议吗？（请求）"

我想如果这样处理的话，领导一定会说出他的想法，我们的沟通就更加有效了。

【总结】感谢各位学习者的参与和分享。没有学习之前呢，我们只是表达了情绪，却没有说出真实的感受和真正的需求。这样会造成彼此之间的误会，就像这位伙伴，如果按照表达愤怒的四步骤，真正说出了自己的需求，肯定也会得到领导的答复，工作也更好干了，事情也就解决了。表达愤怒不是敌人，而是信使，它告诉我们有些需要没有被满足。通过学习表达愤怒的四个步骤，我们可以不再被愤怒控制，而是成为情绪的主人。让我们一起用智慧和善意，搭建沟通的桥梁，创造更多理解和连接。

以上就是我今天TF2-1拆书分享的全部内容，感谢大家！