咱们预览番茄工作者的一天：计划阶段从活动清单选重要任务填今日待办；跟踪阶段用 25 分钟番茄钟执行，记录中断；记录阶段归档当天数据；处理阶段提取有用信息；可视化阶段组织信息找改进思路。每天先计划，中间跟踪，结束后完成记录、处理和可视化。

现在请大家用 1 分钟阅读拆页片段，读完抬头示意。

【I 便签】刚才大家读完了原文，现在我来拆解番茄工作法的核心逻辑和细化步骤，让大家能一步步照着做。

【What】番茄工作法五阶段是贯穿全天的时间管理方法，核心包含计划、跟踪、记录、处理、可视化五步。逻辑很简单：每天开场做计划，收尾做记录、处理和可视化，中间用 25 分钟番茄钟循环跟踪。

【Why】咱们想养成高效工作习惯，光知道框架没用，必须落实细化步骤。不然容易陷入 “想专注却没方法” 的迷茫，还会因效率低产生焦虑。

【不这么做的坏处】我初学的时候只知道 25 分钟计时，没准备工具也没拆步骤，结果计时归计时，专注没效果，完全没感受到效率提升，这就是 “只知框架、不做细化” 的坑。

【How】我把每个阶段拆成 4 个可落地步骤，再补充中长期复盘，大家跟着做就行：

1计划阶段：备活动清单和今日待办表，用四象限选 3-5 个重要任务，按先重后急排序填写，标注预估番茄钟数。

2跟踪阶段：启动番茄钟后手机静音，专注当前任务，内部中断画 “’”、外部中断可延后记 “-”，必须立即处理就作废番茄钟，结束后休息 5 分钟。

3记录阶段：收集当日数据，统计每个任务的实际番茄钟数、中断次数，填入记录反馈表，标注特殊情况。

4处理阶段：算单个番茄钟平均中断次数，分析主要中断来源，对比预估与实际时长找原因，提炼核心问题。

5可视化阶段：用彩色标注或图表呈现结果，写 3 条改进措施，固定展示位置，第二天计划前花 2 分钟回顾。

阶段性 PDCA：每月复盘，设定目标、执行措施、检查效果、优化方法，持续调整。

【Where】它适合上班族、学生等需要专注的人群，比如写报告、做课件、备考时用，频繁切换的前台接待、实时客服场景就不太适用。

【预防可能的异议】有人觉得列清单麻烦，其实熟练后只要 3 分钟，却能省出大量回忆和补漏时间；番茄钟不一定非要 25 分钟，15-40 分钟都可以，核心是专注不中断，找到适合自己的周期就行。

【A3 催化应用分步催化】现在进入实战演练，咱们结合具体场景应用五个阶段的细化步骤。先听清楚场景：

场景背景：小磊是企业文化专员，今日任务有写领导明天要的 PPT、整理宣传资料、写月度总结、填绩效表、下午 2-4 点参加内训、写公众号推文。早上他先闲聊 5 分钟，再做月度总结，番茄钟期间内部中断上厕所、聊微信，外部中断取快递，还不休息硬撑，最后赶工的 PPT 被领导批评。

【小组任务与时间安排】每组讨论 4 分钟，完成两个任务：

1. 找出小磊在计划、跟踪阶段的具体不足（对照细化步骤）；

2. 帮小磊制定改进后的今日待办表（含任务排序、预估番茄钟数）和跟踪阶段中断处理要点。

之后每组选 2 人扮演小磊和青蛙同学，上台演练 3 分钟，展示如何应用步骤解决问题。

【学习者演练与点评】逐字稿

一、小组讨论过渡

（讨论结束拍手）时间到！有请一组两位同学上台，左边当 “小磊”，右边当 “青蛙”，咱们简单聊问题、说改进，其他同学认真听～

二、现场演练

小磊（沮丧开口）

青蛙，我今天用番茄钟反而搞砸了 ——PPT 被领导骂，总结也没做完，到底哪儿错了啊？

青蛙同学（引导式提问）

先看计划：你早上先做了总结，没先做领导要的 PPT 吧？咱们学的 “四象限”，PPT 是 “重要紧急”，得排第一啊。你当时没填待办表、没估番茄钟吧？

小磊：对，没排序也没估时间，后面赶慌了。

青蛙：再看跟踪：你上厕所后聊微信、取快递停了番茄钟，还没休息，对吧？内部中断要画 “’”，外部能延后就记 “-”，必须处理就作废钟，响了一定要休 5 分钟。

小磊（恍然大悟）

原来中断要标符号、还得休息！晚上我再填记录反馈表，把今天的中断记下来，明天先做 PPT。

青蛙同学（收尾）

对，再把记录可视化贴桌上，明天上班看一眼就不会忘。

拆书家点评

1. 先肯定演练

特别棒！两位同学没绕远，直接抓了核心问题 —— 咱们先看他们做得好的地方，大家也能照着学：

2. 点评 3 个核心优点

① 计划阶段不跑偏：青蛙直接提 “四象限排优先级”，还让小磊明确 “PPT 优先”，对应咱们学的 “计划阶段筛选任务、预估番茄钟”，没漏关键步骤；

② 跟踪阶段抓细节：一句话点清 “中断标符号、要休息”，把跟踪阶段的核心动作说透了，避免 “只计时不专注”；

③ 收尾阶段有衔接：提醒 “填记录、做可视化”，把记录 - 处理 - 可视化串起来，不是只解决当下问题。

3. 给所有学习者提关键

哪怕大家记不住所有步骤，只要抓 3 个重点：

① 计划先排 “重要紧急” 任务；

② 跟踪时中断画符号（内部 “’”、外部 “-”）；

③ 晚上填记录、做可视化。

像小磊之前错在 “跳过细化步骤，只计时”，咱们只要落地这 3 点，就不会无效忙碌。

4. 收尾

给这组掌声！他们把知识点用得很实，这也是咱们 TF2-3 要的 “会用细化步骤”—— 大家回去也这么练，很快就能上手～

结束语

今天咱们不仅知道了番茄工作法的五个阶段，更掌握了每个阶段的 4 步细化动作，还通过实战演练学会了应用。其实高效时间管理不是靠意志力，而是靠可落地的步骤。

希望大家明天就从计划阶段开始尝试：花 5 分钟筛选 3 个重要任务，标注番茄钟数，再一步步做好跟踪、记录、处理和可视化。坚持一周，就能明显感受到专注度和效率的提升。

我的拆书分享到此结束，感谢大家的参与！课后有任何应用中的疑问，都可以随时交流～