R原文片段：

来源：《认知觉醒》

主题：心智带宽：唯有富足，方能解忧【P185】

所谓心智带宽就是心智的容量，它支撑着人的认知力，行动力和自控力。心智带宽一旦降低，人很容易丧失判断力，做出不明智的选择或急于求成做事缺乏耐心，难以抵挡享乐的诱惑。

细心观察我们就会发现，脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候。所以保持对欲望的觉知，及时地审视它们，是清理自己心智带宽的好办法。我脑袋里一团乱麻的时候，就会坐下来，拿出笔和纸，把心中的念头全部列出来。无论是后台隐藏的，还是前台运行的，只要把它们清晰地列出来并逐一审视，自己立马就会神清气爽，行动力十足。

四、分享I便签【3分钟】

好，我看各位伙伴都已经读完了。

What

这段文字中，作者告诉我们清理心智带宽是一种通过审视并清空大脑杂念的认知管理方法。

Why

那么，这种方法为什么有效呢？因为当人脑中同时堆积大量任务、念头或欲望，也就是作者说的“心智带宽拥堵”时，我们行动力会显著下降甚至陷入瘫痪状态。而未处理的杂念具有模糊性与不确定性，会引发焦虑和拖延。而通过书面审视，强制将模糊的念头转化为明确条目，可以破除心理黏着感，取而代之的是对事情的掌控感和行动力的提升。

当我们知道了清理心智带宽的重要性后，关键在于如何行动？我基于对原文的理解，整理出 4 个步骤供大家参考。

How

四步执行流程：

一捕捉：在觉察到思维混乱、注意力涣散或焦虑感升起时，立即暂停当前活动，准备纸笔或电子笔记，为自己创造纪录空间；

二全盘记录：不加筛选、不做评判地写下脑中所有念头，直至再无新内容涌现；

三分类处理：对记录下来的念头进行分类、标注和删减。需立即行动的事项进行标注，形成今日行动清单；后续处理的事项存入待办池；那些无意义杂念划掉；

四聚焦执行：从当日的行动清单中选择 1项最易启动或最关键的任务，立即专注执行。

过渡语：怎么样，了解了具体的方法，大家是不是已经跃跃欲试，迫不及待要开始使用了？接下来我再和大家分享我根据原文整理了三类特别实用的场景，希望能帮助大家更有针对性地去使用。

Where

三类运用场景：

第一类场景是当我们面对多重任务无从下手，感到焦虑或拖延时；第二当我们开启一项复杂工作或学习任务之前，清理思维缓存，聚焦思路时；第三感觉自己每天都很忙碌，却不知道自己在忙什么的时候，一定要立刻用这个方法。

五、分享A1便签【2分钟】

【拆书技能】：给了至少一个自己的具体经历，可以是佐证知识点有用的正面示例，也可以是用自己之前没能做到所以效果不好的反面例子。

看到这清晰的四步法，我不禁联想到自己上月的痛苦经历：那时我需要同时在5个训练营打卡，每天强制阅读2本书，叠加日常工作和生活琐事。表面看时间自主，实则深陷泥潭。我每天持续感到非常强烈焦虑与烦躁。明知任务堆积如山，却完全无从下手，行动力跌至谷底，时间在混乱中白白流逝。

当时我的做法只是在脑子里反复盘算哪件事更急，试图强行专注，但总是做A想B，效果很差，最终可能勉强开了个头或者什么都没做，持续处于焦虑中。

最后的结果显而易见，时间浪费了，压力更大了，重要的工作也没启动。每天到家之后赶作业，都要赶到十二点才勉强完成，没有一点兴奋和收获，还影响家庭关系，另一半意见很大。

【反思】

现在想来，原因主要在于心智被过多任务淹没、感到焦虑时，没能及时觉察和写下来，只靠脑内盘算，然后硬着头皮做。所以也就没有了审视念头和聚焦执行的机会，最终导致深陷混乱、持续焦虑，行动力彻底枯竭。

六、分享A2 便签【2分钟】

【拆书技能】：规划了对知识的具体运用，听起来够清晰、能执行。

所以我深刻反思了上个月因任务过载陷入混乱的痛苦经历之后，我决定在未来面临类似多任务高压情境时，会立即启动心智带宽清理程序。通过不断地刻意练习，能让自己每天的工作与学习都是清晰有序、按部就班地开展，在一件事一件事的完成中，不断积累做到的力量。

具体行动如下：

行动1：在觉察到思维混乱、焦虑升起的时候，立刻停止手头工作，给自己一个记录的空间。

行动2：把当天的所有目标不加评判全部写下来。

行动3：对目标进行审视：去做分类，减法和排序。明确哪些是此刻无需行动或可以暂时搁置的，把它暂时划掉；识别出当天真正关键的1-3件事进行标注；将训练营中的多项任务拆解成最小可执行的行动，为行动项明确一个简单优先级顺序。

行动4：严格限制每日核心任务量，比如在学习成长上，同时进行的训练营不超过3个，每日阅读的内容设定合理页数上限。一旦启动“清理审视”流程，就不再有任何纠结，只执行清单上明确的任务。最后无论如何，确保23:00前结束所有任务，预留休息恢复时间，杜绝“赶作业到12点”的透支模式。

好好用好这套方法，我相信将心智带宽从‘盘算焦虑’中解放出来，投入到具体、关键的行动上，提升效率，形成更稳定、可持续的工作学习节奏，并保有精力盈余指日可待。

七、总结

最后，我们回顾一下今天拆解的片段。

今天分享的方法是“如何清理心智带宽”，具体包括捕捉、记录、审视和行动。这是一种通过审视并清空大脑杂念的认知管理方法，有助于快速释放认知负担，恢复思维清晰度与行动力。希望这个片段对各位伙伴有帮助。

我今天的分享就到此结束了，谢谢大家。