R原文引导：

下面我把原书片段发给大家，给大家2分钟的时间看一下片段，看完之后请眼神示意我一下。（2分钟）

【片段来源】： 《自控力》

【页码】:P182-P183

【主题】:对未来的自己作预先承诺

【学习目标1】

通过学习下面的片段，可以帮助我们在面临意志力挑战之前，通过做预先承诺的方式，让屈服于诱惑的行为变得更困难，以掌控好未来的生活。

第一个R原文片段：

意志力实验:对未来的自己作预先承诺

你准备好对未来受诱惑的自己施加压力了吗?这一周，为未来某一刻的自己作出承诺。从以下策略中挑选一个，在你的意志力挑战中用上它。

1.作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。比如，你可以在饿得对外卖菜单流口水之前，先打包一份健康午餐。无论是个人锻炼还是看牙医，你都可以作好计划并预先付款。为了未来的自己按理性偏好行事时更容易些，你能为意志力挑战做些什么?

2.让改变偏好变得更难。就像科尔蒂斯“破釜沉舟”一样，不要让自己轻易屈服于诱惑。在家里或办公室里摆脱诱惑。当你购物的时候，不要带信用卡，只带你想花掉的现金。把闹钟放在房间的另一端，你想要关闹钟就必须起床。这些做法都不能保证你绝对不会改变想法，但至少能让作出改变变得很困难。当你受到诱惑的时候，你能不能制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑?

3.激励未来的自己。如果你在用胡萝卜或大棒督促自己获得健康和快乐，那么你不用觉得羞愧。耶鲁大学经济学家伊恩·艾尔斯(lanAyres)就是这么说的。他创立了创新网站stickk.com，帮助人们向未来的自己预先作出承诺，从而实现改变。他的网站特别强调“大棒”—找一个方法，让你得到即时快感时付出更大的代价你可以给即时的奖励“加税”，比如告诉自己会增加体重(艾尔斯试过了，这个办法很成功)，或在没完成预定目标时向慈善机构捐款。(艾尔斯甚至推荐选择了“反慈善”，也就是给你不支持的机构捐款，这样失败的代价就显得更惨重了。）奖励的价值可能没有变化，但屈服的代价会让即时的快感显得不再诱人。

I拆书家讲解引导：

【What】：作预先承诺是指 通过做好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，激励未来的自己 这三种途径来对未来受诱惑的自己施加压力，从而提升自己面对诱惑时的意志力。

【Why】:

一般做法及坏处：

当诱惑出现时，很多人只能用当下的意志力去硬扛，结果极易被诱惑牵制，导致自律防线全面崩溃。最后晋升或加薪等目标沦为泡影。

新方法的好处：

通过“预先承诺”的方式，我们能在诱惑发生前，主动切断自己意志力崩塌的源泉；用奖励措施来激励自己提升意志力，增强行动的动力和约束力。

反面案例：

上个月，我在准备一场考试。突然就想起几年前一段比较“玄”的经历，印象过于深刻。那会儿我正疯狂参加各种事业单位的考试，每天都在卧室学习，我的书桌和床也就“一步之遥”。有一场考试前一晚我还在卧室挣扎复习，当我看到一道题时，我的“懒魂”突然觉醒，床就在旁边，我感觉自己很累，心想：“就躺一下，就一下！”结果这一躺，就完美错过了资料里一道高分大题。因为第二天卷子上，那道题它真的！出现了！虽然后来我进了面试，但笔试后的我心态彻底崩了。面试的时候满脑子都是：“啊就因为我当时躺了那一下！，不然我这会儿多轻松”，最终考试也顺利搞砸了。

【How】：

一：做准备。

设想可能会导致我们意志力崩塌的事项进行预判。提前做好准备措施，以防止意志力崩塌的事项出现。

二：设阻碍。

为可能动摇目标实现的因素设置物理或者程序上的障碍。从而加大屈服于诱惑的时间或者操作上的成本。

三：建激励。建立奖惩措施，让当下的行为选择和未来的收益或损失相关联。从而增强抵抗意志力崩塌的因素。

【反例变正例】：

学习这个方法后，我从九月初开始全心投入月底的考试。这次的备考经历比之前要充实很多，我用预先承诺的方式，提升了自控力。

一：做准备。我可能会因为会因为饥饿或者思考自己吃什么而导致意志力崩塌。因此提前准备好了中晚餐。

二；设障碍。在自习室办了一张周卡，在那个全封闭除了学习，没法跟人交流 没法躺着的空间里。我能保持很好的学习精力和效率。

三：强激励。那如果顺利通过，我会奖励支持一次出国旅行。

【Where】：

当我们能事先预料能导致我们自控力下降的具体情形和诱因时，比如说行为习惯，心理状态，环境干扰。我们便可通过以上方法有效维持我们的自控力。但不适合一些无法预知的意外情形。比如临下班前被要求加班，导致错过了健身课程。

【常见异议】：

那可能有的学习者会说，奖励和惩罚措施对自己无效，很容易自我原谅。

那这个时候我们就可引入外部监督机制。比如我朋友的妈妈加入到一个线上减肥训练营，她提前预缴了一笔押金给平台。并承诺每天完成固定的运动量和饮食量。如果某天不符合要求，平台会自动扣除部分押金，没有任何商量余地。正是这种“他律”的机制，让她坚持了下来。因为心疼钱的感觉比偷懒的念头来得更多强烈。

A学习者拆为己用：学习者拆为己用：

【A1】激活学习者经验-显像提问法

那学习完“预先承诺三个步骤”后，我想请大家回忆一下，在近一个月内，你或者你身边的人是否有被自控力击垮的情形呢？

比如说，你原本想在一个月内完成某个拆书任务，却因为三天两头接受朋友外出游玩或者聚餐的邀约，最终没能按计划推进。或者孩子本来承诺在假期头几天就把作业写完，结果因为游戏的诱惑，拖到最后。

请大家回忆一下具体是在一个什么事件？发生在哪里，做了什么，最后又是什么因素 让你的自控力被击垮了呢？下面请大家分组讨论一下。2-3分钟后，我想请一位小伙伴俩分享一下。

学习者;

我想要减肥，因此计划在晚上吃轻食。可周末经常有朋友喊我出去吃饭。面对美食的诱惑，我每次都放弃了原本吃轻食的计划。

【A1+】请学习者反思加工经验

刚刚，我们回忆了整个情形，那我想请大家坐上时光穿梭机回到过去那个场景。用我们刚刚所提到的三个方法，你如何运用“预先承诺”三个步骤来防止自己的自控力被击垮呢？同样给大家2-3分钟的时间讨论一下，待会儿再请一个小伙伴来分享。

学习者：

首先做好准备。向经常聚餐的朋友们透露我的减肥计划，希望她能监督我减肥。

第二。设障碍。倘若有不能不去的饭局，就提前喝一大杯水，吃一些饱腹感强，但热量低的食物。

最后呢，采取请激励的措施。当自己坚持两个星期的轻食计划后，奖励自己一顿火锅。

【片段间逻辑关系过渡】

好了，小伙伴们，刚刚第一个片段教了我们一招“预先承诺”，就好比在诱惑之前挖了一道壕沟。那么问题来了，如果诱惑就在当下，该怎么办？比如手机已经打开了，零食已经撕开了，这个时候再挖壕沟已经来不及了。需要我们拥有一种在当下​瞬间就能调动的力量。好，接下来我们来看第二个片段。

R原文片段：

【学习目标2】

接下来的片段，想带领大家在面临当下即时的诱惑时，运用“自我引导三步法”，通过设定对抗诱因、进行自我提问和可视化未来图景等一系列行动，战胜诱惑，赢得主动权。

第二个R原文片段：《自控力》P179

梦想比任何网站都值钱

阿米娜是斯坦福大学的大二学生，专业是人体生物学。她目标远大，梦想进入医学院。但是，她承认自己对Facebook上瘾了。上课的时候，她没法不去看这个网站。这就意味着她错过了许多重要的课程信息。本该学习的时候，她在Facebook上花了很多时间。因为在Facebook上总有很多事情可做，比如看朋友们的新鲜事、相册、链接，诱惑是源源不绝的，网站不可能为他而停止更新，所以他必须找个方法让自己停下来。

为了抵抗Facebook带来的即时快感，阿米娜把这个网站视为对自己成为一名医生这一最大目标的威胁。当她受到诱惑，在网站上浪费时间的时候，她就会问自己:“为了它，我可能成不了医生，这值得吗?”这样一想，她就再也不能否认自己浪费了多少时间。她甚至用图片处理软件，把自己的脑袋“嫁接”在一个外科医生的身体上，并把新照片设置成了笔记本电脑的桌面壁纸。每当她需要记住未来的奖励对于自己意味着什么，或想让未来的奖励看起来更真实的时候，她就会看看这张照片。

I拆书家讲解引导：

【What】：

面对当下即时的诱惑。我们首先得精准识别使我们自控力崩塌的最大威胁，然后坦诚自问，以自己珍视的长远目标交换眼前的一时满足，是否值得。最后将达成目标后的场景具象化，可视化，使其成为持续鼓励自己的动力来源。

【Why】:

一般做法以及坏处：

很多人在面对当下诱惑时，往往心理只会想着“不能再玩了”，却缺乏有效的行动，结果一次次陷入到“放纵-后悔-放纵”的循环中。这样会极大的消耗我们的心理能量，且失败率很高。每次的失败都会浪费很多用在实现目标的时间，并且会带来强烈的挫败感，使我们离目标越来越远。

拆页做法好处：

那如果我们用拆页的做法，即可将未来的场景视觉化，让我们能感受到当下放纵的结果，倒逼我们提升自控力。

【How】：

HOW细化步骤

1：找到威胁点。认清当下最大的诱惑是什么。

2：用后果对冲即时快感。问问自己为了当下的诱惑一瞬间的诱惑，要拿未来长远的职业生涯，人生梦想，健康来做交换是否值得？从而迫使自己直面不平等的交换。

3：想象未来场景。

1：构筑细节。

请闭上你的双眼，在脑海中构筑一个多维度的，具体的场景。

（1）视觉：你将会处在一个什么样的环境当中？自己会是一个什么样的状态？身边人的表情是怎么样的？

（2）听觉：周围会有些什么样的评价？

（3）感觉：到那时你会是怎样的心情呢？

2：行动召唤。

让这个未来鲜活的场景，成为你当下决策的驱动力。当诱惑来袭时，快速从脑海中调入这个画面。

用未来可视化的奖励作为激励措施，让自己放下当下的诱惑。

意译原文

我一直以来都想学好英语，梦想是用英语给自己的工作发展提供更多的可能以及往后出国游玩能进行流利对话。但是抖音，小红书等软件对我的诱惑实在太大。一打开根本停不下来，每天花在这些应用上的时间多得惊人。比如说看看一些别人生活的日常，各种新鲜有趣的内容也总是让我刷个不停。

为了抵抗手机对我的干扰，我把它视为阻碍我学习英语的最大威胁。当我受到诱惑，不停玩手机时，便自问：“为了这短暂的消遣，你需要拿未来可能实现的人生选择权来交换，你愿意吗？”这样一想，我再也不能让自己肆无忌惮的耍手机了，于是p了一张在工作中与外国来宾进行交流的照片，作为壁纸。每当我忘记了学英文的初衷并产生放弃的想法时，就会看看这张照片。

【Where】：

当我们面临一个明确的目标，同时又受到具体且即时的诱惑干扰时。我们可以运用上述方法来提升我们的自控力。

【A3现场演练】：

我们常说学以致用，那下面想请大家来做一个案列演练，巩固一下今天学到的方法。

小刘是一名律师，在一次计算机案件庭审时，被公诉人质问：你考过cpa吗？你懂财务吗？这句话深深的刺激了她。于是她下定决心利用业余时间考取cpa，证明自己的专业能力。

然而最近她迷上了一部热播剧，每晚原定的2小时学习时间，总是不由自主地追剧。于是她对她的同事小吴说，你要监督我，我一定要考上。

接下来，请大家按照之前的分组，一人扮演小刘，一人扮演小吴。小吴运用刚刚所讲的“抵抗诱惑三步骤”，带小刘看清诱惑，坚定目标。给大家4分钟的时间，进行讨论，结束后，请一个小组上台进行演练。

小刘：唉，前阵子还信誓旦旦的跟你们说要考cpa，最近书都懒得碰。

小吴：是什么绊住你了呢？

小刘：最近赵露思那部剧太好看了，一刷就停不下来啊。

小吴：现在多刷几集电视剧可换不来你往后开庭时的硬气哦。你忘了吗？那天公诉人的态度。

小刘：（叹气）那倒是，但最近动力消退了。

小吴;你想想，下次你直接把你cpa证书，往桌子上一放，他那表情，，想想不爽吗？

小刘：哈哈哈，这么说，我脑子里面有画面了，很带劲！

【A2】：分步催化1

预见是为了更好的应付，那接下来我想请大家做一个“诱惑预演”的小练习-请大家预想一下在未来一个月内的时间。你可能会面临什么样的即时诱惑呢？比如说，你想要在年底之前减肥10斤，计划每天给自己做减肥餐时，同事突然点了一堆烧烤奶茶，热情邀请你一起：“就吃一顿，没事的”。比如你计划在一个月内备考一门重要考试，决定每晚九点开始学习一小时。但当你坐在书桌前，手机不断弹出短视频更新和热播剧提醒：“就看五分钟“”。

请大家分组讨论预想一下，具体可能发生的时间、地点、人物、事件。2-3分钟之后，我想请一个小伙伴来分享。

学习者：我女儿马上要结婚了，我决定要在一个月的时间内瘦下来。为了在她人生中最重要的日子，穿上心仪的礼服，漂漂亮亮站在她的面前。可我会遇到一个难题，晚上在小区跑完步后，忍不住想吃点小区门口的夜宵。

【A2】：分步催化2

学会了这个方法之后，我们想象一下，穿越到未来的场景，你会做出怎么样的选择呢？

请大家仍然用2分钟的时间思考，并以关键词写下将要运用的方法，稍后请一位伙伴来和大家分享。

学习者：

1：找到最大的诱惑便是，小区附近的夜宵摊。

2：当我看到不得不经过的夜宵摊后，我便开始自问，要我拿吃夜宵后片刻的满座与女儿婚礼当天的自信状态相交换，值不值？答案肯定是不值。于是我开始掉头往夜宵摊的另一个方向走。

3：我一边走一边想象婚礼当天--我穿上合身的礼服，宾客们对我赞不绝口的样子，就让我的脚步更加坚定。

【结束语】：

我想用过今天的拆页，唤醒大家曾经为目标全力奋斗时的那份专注，坚定的心流状态。希望大家运用今天的方法，在这个充满着诱惑和机会的时代。牢牢把握自己的节奏，持续积累，最终赢得自己的竞争力。

最后我们来回顾一下。今天所将的方法，首先面对可能会发生的诱惑我们怎么做呢？

做准备，设障碍，强激励。

那面临即时诱惑呢？

找到最大的威胁；用后果对冲即时快感；想象未来场景。

好的，谢谢！