高频率小成功，让小改变自然生长。原文在201-202页，现在大家花3分钟时间，先进行阅读。

【I拆书家讲解引导】8分钟（意译案例）——细化步骤或意译案例可以二选一

【WHAT】1分钟

主人公苏库马尔想要通过锻炼、节食等方法保持健康和拥有好的身材，但是一直尝试，一直宣告失败。后来通过“高频率小成功”的3个方法，行为加工、自我洞察、情境设计，实现了自己保持健康和好身材这个目标，真正改变了自己。

今天和大家一起阅读这个故事，学习高频率小成功的3个方法。

【WHY】2.5分钟

不论工作还是生活，在实现目标、达成计划、养成习惯的路上看起来总是充满阻碍。

过去我们想养成习惯的时候，往往都是依靠意志力，或者是定目标、分解、做规划，但这样还是容易出现坚持不下来的情况。长此以往，我们就容易产生“我不行、我做不到、算了吧我不适合做这件事”这些否定自己的想法，就像书中提到的一个案例：苏库玛尔减肥减了17年，在节食、运动和躺平之间反复横跳，始终没有成功。

之所以学习“高频率小成功”的思维方式，是因为这个方法，可以真正实现无痛的改变，而且是有效果、有结果的改变！当我们掌握了这个思维方式，工作或生活中短期遇到的阻碍也有法可循，长期看来，也能增加自己的信心，掌控自己的一个个人生目标。避免一直想改变，一直在改变的路上，所带来的焦虑感和无力感。

有个反例。

前不久在思考一个关于“做规划”的能力。不论是在工作中还是在生活里，我发现自己规划能力的不足。于是就了解一些做规划的模型和工具，跟着书籍或者别人的视频制作自己的规划。拿纸笔、写下俩、找地方保存……

结果，一个简单的todo list不是自己忘记了，就是被家人打扫归置起来了，甚至有两次被我的小猫当作“玩耍工具”丢到桌底……

总之习惯难以形成！好像验证了P人从来都不会做规划这个事实。

【HOW】细化步骤 4分钟

直到我读完本书的这个案例之后，遵循了3个步骤，我发现原来我也可以是一个规划专家。我把行为加工后，细化了一个“自我洞察”的步骤，然后在进行行为加工。

行为加工：

在拆页的故事中，苏库马尔做到了从微小开始，进行行为加工。在刷完牙之后，他会做两个俯卧撑。后来，他还增加了5秒钟平板支撑的习惯。经由这些微小的入门步骤，苏库马尔最终得以迈上了保持身材的成功之路。‌

所以，在制定一个目标时，进行行为加工，知道自己一次能养成多少新习惯，以及何时能增加更多很重要。

自我洞察：

当我们明白行为加工后，需要进行“自我洞察”。一些习惯背后的动机有可能是很复杂的，比如你可能在“我想要做”和“我能做到”两种心理之间摇摆不定。

苏库马尔下定决心要采取措施应对体重问题。他想通过控制饮食、加强锻炼，即便做了很多努力，他那大肚腩还是一点也没消。一直在努力，却一直失败。在他坚持的前17年里，没有明白“想要做”和“能做到”之间的差异。直到拥有“能做到”思维，每天刷完牙后，就做两个俯卧撑和5秒钟平板支撑的习惯就达成了目标。

所以如果要养成习惯，需要洞察哪些高频小成功是可以实现“能做到”。

前面讲到“养成规划能力”这个行为，我重新“设计情境”让习惯更易于形成。

我把todo清单app放到手机的解屏首页，泡脚作为一种提示，意思是当我睡前泡脚时，就解锁点开app记录明日待办事项，如果今天有没填写事项也一并补充。就是通过环境的设计，从一开始恨不得“给自己规划10个事项以上的每天清单”经常遭遇失败，到现在“坚持了近3个月，每天坚持为自己做规划”。让小改变自然、无痛的生长。

所以，当我们想要形成某种习惯，请改善周围的环境，更利于习惯养成。看似不经意，但生活中有不少“破坏分子”影响着我们的“成功之路”。看来一些事还没成功，也不是我们的锅，哈哈！

【WHERE】1分钟

这些思维可以应用在哪里呢？

当我们生活或工作中，遇到一直想要改变，比如，工作中的目标、计划、改变、流程，生活中的行为方式、习惯养成、对话沟通。总面临失败、放弃时，就可以使用这3个步骤。

【A学习者拆为己用】5分钟

【A3现场演练】场景设计、拆书家提问设计【2分钟】

OK，那现在我们一起来实践！练习这3个步骤。便于大家更好练习，我们设定了一个生活场景。角色中有2人。

小王非常想学习游泳，但是已经过去了一年多，还是没有学会，面对这项技能，尝试过很多次，但每次都以失败告终。

期间有一位好友，经常在小王想去游泳时，约TA出去吃饭、聊天、逛街等。

后来通过福格行为模型3个步骤，进行了行为加工、自我洞察、情境设计后，不到一个月，TA已经掌握各种泳姿，实现了游泳目标。

各位小伙伴，场景我都讲清楚了吗？

接下来，请大家花2分钟时间，思考、梳理下：如果你是小王，你是如何使用福格行为模型中3个步骤实现成功的呢？稍后我们进行角色扮演，一人扮演想学习游泳的小王，一人扮演小王游泳路上的“绊脚石”，阻碍小王养成习惯。

注意，高频率小成功的3个步骤，是可以按照实际情况调换顺序或者增减的哦。

好，时间到。有哪2为小伙伴，愿意简单分享下你的精彩表述吗？

那我们有请蔚蓝扮演小王，小佳扮演他的绊脚石好友。

小王：

上个月体检查出长期久坐导致的亚健康，跟医生沟通后，我约了 6 节游泳私教课改善身体 —— 教练帮我拆分了计划：练呼吸、练漂浮、3 节力量课，最后纠正泳姿，下个月就要跟教练验收成果啦！

其实之前我断断续续去健身房一年多，根本没真正行动，纯属把那当澡堂子。但这次做了行为加工后，发现游泳没想象中难：从最简单的呼吸练习开始，每次小进步都让我更有动力。而且我一直自我洞察：游泳能解决肩颈酸痛、提升心肺功能，这可是关乎健康的大事，所以每周都坚持去。

今天周五下班，我正背着包准备去上游泳课，结果同事突然喊我 ——

绊脚石同事：

别走呀！咱们先去吃饭，吃完走 5 公里锻炼，既能活动身体又能练心肺，我陪你一起～

小王：

谢谢你呀！但我这游泳课是早就跟教练约定好的，要是临时中断，整个训练计划都会受影响，实在没法改。你说的这个方式特别好，不如咱们明天约？中午一起去爬山、徒步，我请客，到时候好好唠唠～

绊脚石同事：

行啊！那明天见～ 你快去上课吧，别耽误了训练！

小王：

其实刚才就是个情景演练 —— 核心是想告诉大家，当计划遇到干扰时，提前做情景设计很重要。我总结了一个实现无痛改变的模型，就三个步骤：

行为加工：把目标拆成高频率、易完成的小任务（比如 6 节课拆分动作、从基础呼吸练起）；

自我洞察：明确这件事对自己的核心价值（比如游泳改善健康、解决肩颈问题）；

情景设计：提前预判干扰并想好应对方案（比如拒绝同事时给出替代邀约，不破坏关系也不耽误计划）。

感谢两位的分享，通过今天的学习和实践，看来已经了解了高频率小成功的3个步骤。也相信大家在未来实践中有更深的体会！

【结语】1分钟

福格行为模型3个步骤——行为加工、自我洞察、情境设计。是一种“高频率小成功”的思维方式，是因为这个方法，可以真正实现无痛的改变，而且是有效果、有结果的改变！

我们今天的分享就先到这里，希望大家都能实现思维和行为的无痛改变！谢谢大家的参与。下次见！