R 原文片段：来自于《非暴力沟通》的145-146

【过渡句】接下来请大家花3分钟时间阅读主题“不得不”转化为“选择做”的原文片段，看完之后再屏幕上打上1

第一步

在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做?你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。

当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。

清单上的第一项是：写临床报告。我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是 ：开车送小孩上学。

第二步

写完清单后，清楚地告诉自己：你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择做……”。

我记得当时我对这一步有些抗拒。我一直信誓旦旦地认为：“写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生，当然必须要写这些报告。”

第三步

一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……是因为我想要……”来表述。

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经认定这些报告对我的咨询病人来说用处不大，不值得花那么多时间。既然如此，为什么我还投入那么多精力在这上面呢？最终我发现，我选择写这些报告，仅仅是因为想要获得这份工作带来的收入。意识到这点，我再也没有写过任何临床报告了。想到这35年来，自己少写了无数的报告，我就开心得不得了！当我意识到金钱是我的首要驱动力时，我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上，我宁愿在垃圾桶里觅食，也不愿再多写一份临床报告！

我列出的第二项不情愿做的事：开车送孩子们上学。当我仔细思索为什么要这么做时，我发现，对于孩子们从学校收获的好处，我心怀感恩。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但现在的这所学校更符合我的教育理念。于是，我还是继续开车送孩子们上学，不过心态已经不一样了。我不再对自己说：“讨厌，今天我又必须做车夫了。”因为我已经清楚地知道，这是为了让孩子们受到良好的教育，因为我很重视教育的品质。当然，有时候我需要在开车时提醒自己好多次，重新关注这样做的目的。

在我们的生活中，运用“不得不”来表达的情况比比皆是：

我不得不工作，没有办法啊！

我不得不早起，要不然迟到。

我不得不做饭，要不然谁做，每天累死了！

我不得不给孩子买....别人都有，我家没有多丢脸。.......

我们说“不得不”的时候，常常会体会到一种无奈，硬撑着的感觉；

为何我们觉得生活中有那么多的无奈，那么多的“不得不”做的事情？

原因是因为我们没有连接到自己的需要，我们只看到了事情带给自己麻烦的一面，而没有看见其满足我们自己需要的一面。

陷入“不得不做”状态的坏处

如果我们在做事情的时候，看不到其满足了自己的什么需要，就会陷入“不得不”的状态中。

1.增加心理压力：常常会有一种“委屈感”出来，这种委屈感让你对所做的事情更加厌烦，容易产生焦虑，从而进入一种恶性循环中。

2.削弱内在动力：被动接受任务时，容易缺乏投入感和成就感，难以享受过程本身的价值。

3.限制思维灵活性：过度强调“不得不”可能固化对事件的看法，阻碍用更积极或创造性的视角重新评估情境。

4.影响人际关系：若将合作或责任视为被迫承担，可能在团队中传递负面情绪，降低协作意愿。

将“不得不”转化“我选择”

我们如何改变这种状况呢？那就是找到做事情背后自己的需要，用“我选择”代替“不得不”。

第一步：做一个列表，哪些事情觉得无趣又不得不做，但还是去做了，认为没有选择。比如：我不得不每天早起做早餐；我不得不早起，要不然迟到了。

第二步：每件事情上加上“我选择......”。转变自己的思维方式，告诉自己做这些事，是因为我选择了他们，而不是不得不做；例如：我选择早起做早餐；我选择早起去上班。

第三步：以“我选择做......因为我想要.......”的句式陈述。连接到自己的需要，体会选择背后的意图；例如：我选择早起做早餐是因为想让正在长身体女儿能吃到健康有营养的早餐；我选择早起去上班是因为我可以提早安排或熟悉今天的工作内容，这样能让自己更顺利有效地完成工作。

反面案例：

上周一接到了领导的任务要写一份材料，周五上交，我其实很想拒绝，又怕领导对我有意见，不得不完成这个任务。本来可以过一个轻松的暑假，因为接到这个任务，我很“憋屈”很排斥这件事情，这也导致我写材料的时候静不下心，思绪比较混乱，每次上交都被领导驳回修改，我嘴上回着“好的”，心里想着“真的烦死了，干嘛一定要让我写”。

将反例转化正例：

正好我看到了这个拆页，就按照上面的步骤去做，我列出不得不做的事是要写一份“学前教育法”实施的经验分享材料，我在想我为什么要写这份材料呢？首先想到的是我把自己好的经验整理出来，可以让老师借鉴实施，效果好的话自己会感到很有成就感，其次也能帮助我更明晰“学前教育法”的法律条例，在以后教学中能依法施教。我一遍又一遍地提醒自己，结果我的注意力也慢慢集中，灵感就有了，最后一次性通过了领导的审查。

预设性讲解：学习者的问题

有小伙伴会问：“不得不做的事，我就是不愿意去做啊，想想都觉得很烦怎么可能自愿去做”。那是因为还没找到你做这件事情背后的需求。你可能说“我得不得每天整理房间”，但你换个方式思考“整洁的房间能让你感到舒服”。刚开始你可能也是不情愿做的，我们可以用反向思维去思考，这不是我的义务，是对我有帮助的事情，当我们习惯用这样的思维思考，以后做起事来就更主动了。

“不得不”转化“我选择”适用的场景

适用的场景有：想让自己更有动力；化解矛盾或当领导或带团队时都可以运用；但不适合的场景：真的被逼无奈时或者情绪特别崩溃时。

A2:

听完我刚才的介绍，请大家试想一下未来一周哪些事情可能让你觉得无可奈何，却又不得不去做的事情，因为你认为自己没有选择，如：有不得不做的家务？有不得不完成的工作任务？不得不看管孩子？请大家花2分钟试想一个具体的情景，不需要说解决办法，想好后请在屏幕上打上“2”，等会请2位小伙伴分享他的经历。

学习者案例：

梨花:老爸最近腰受伤了，我不得不每周要陪他去医院复查，老妈记忆不是特别好，医院开的药特别多，所以敷药和吃药的事情也不得不我来干，最近特别的累。

粿子：最近单位有个活动，领导叫我去主持活动，我不是特别想干这件事，但决绝领导又不太好，所以我不得不接受这项任务。

非常感谢这位小伙伴的分享，看来大家都有很多“不得不做”的事情。

A2+:  

根据今天学到的用“我选择”代替“不得不”的做法，你打算怎么运用到刚才想设想的场景中呢？请大家花2分钟时写在便签上，写完后请大家在屏幕上打上“3”，稍后请小伙伴分享一下

学习者案例：

粿子：我不得不做的事情就是我要主持一项工作；我选择去主持这个项目的工作；我大声告诉自己我选择主持这个项目工作是因为这份任务能提高我的组织能力和语言表达能力。这样能让我更主动，顺利地完成这个项目。

从这位小伙伴的分享中我们能看出你们都学会调整看问题的角度，从“不得不”到“我选择,”从被动消极转化为主题积极，这样的转变会我们的身心愉悦。

结束语

最后我们来回顾一下“不得不”转化“我选择”的三个步骤：1.罗列“不得不”做的事情；2.每件事上加上“我选择”；3.以“我选择做......因为我想要.......”的句式陈述。让我们摆脱“不想做却又不得不做”的烦恼。