今天拆书主题是：养成一个微小行为习惯的两个关键策略

片段来源于《福格行为模型》P151-P152片段

R-原文拆页：

该书的作者是斯坦福大学教授福格博士。拆页片段介绍了设计微小行为的两个关键策略，非常简单且实用的一个方法。请大家花一分钟时间阅读以下原文拆页。

人类的天性决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情，但如果从容易做的事情开始，就可以做到你想做的几乎任何事。实现“容易做”的三种方式，除了提升技能、获得工具和资源以外，就是让行为变得微小。我们从前述看到了几个关于让行为变微小的案例，它们大致可以分为两类：入门步骤和缩小规模。

入门步骤，顾名思义就是朝理想行为迈出最开始的一个小举动，如果你想养成每天健步走1000米的习惯，那入门步骤就是穿上运动鞋。入门步骤就是你的微行为，是你在培养习惯之初唯一需要进行的行为。为了做到理想行为，要从关键的一小步开始。你可以这样的告诉自己，你不必真的去健步走，我只需要确保每天穿上运动鞋就好了。

第二种方式缩小规模，就是你要将理想行为缩小到极小的规模，再开始行动，这可以说是理想行为的缩小版。以我使用牙线的习惯为例，我想每天用牙线清洁所有牙齿，但我却从清洁一颗牙齿开始做起。我缩小了理想行为的规模。如果你想培养的习惯是每天健步走1000米，那你可以把这个行为缩小，比如走到自家的信箱那里，无需更远。就像入门步骤一样，缩小版的行为就是你的微习惯—你理想行为的基石，是为了养成完整的健步走习惯，每天唯一要做的事。

I-讲解引导：

WHAT：这个片段讲述了一个行为要实现“容易做”，有一种方式是让行为变得微小，而让行为变微小的关键策略就是设计入门步骤和缩小行为规模。

入门步骤是为实现目标行为而设计的最初始的动作，只需完成一个极简动作来启动行为，无需考虑完整的行为。而缩小规模是将目标行为简化到最小可行单位，使其在能力范围内轻松完成。

入门步骤和缩小规模是设计微小行为的关键策略，它通过降低行动门槛，减少心理阻力，帮助人们从简单动作开始逐渐实现行为改变和新习惯的养成。

WHY：为什么要用这两个策略？我们想想我们在想养成一个行为习惯时，是不是常常因为目标的压力，而心生畏难情绪，或者新习惯养成的动机、意愿不是很高，导致行为受阻，想做的事一直拖延，最终导致失败。

那如果降低行为启动的门槛，动作足够简单，心理压力将得到很大的释放，进而降低执行难度，变得容易做了。而持续不断地重复简单的动作将会激活我们的行为链条，巩固行为动作；而持续的小成功，它会增强我们的信心，这样形成小成功—信心增强—更大的成功螺旋式上升的良性循环。

HOW：入门步骤和缩小规模怎么做呢？入门步骤，选择与目标行为直接相关的第一个且足够简单的动作。比如每天阅读这个行为，它的入门步骤是翻开书。

而缩小规模就是将目标行为分解为最小可行单元，并确定为小规模行为。比如每天阅读的缩小行为规模就是阅读一个段落。

WHERE：这两个策略的适用边界：它适用于任何一个微行为习惯养成的早期启动和开始行进阶段。入门步骤侧重于行为的启动，而缩小规模侧重于开始后的行为简化。实际应用中，将两者结合起来使用将形成一个良性过程，从而逐渐的养成一个微小的行为习惯。

AI-我的故事：

众所周知，健康的身体是人生最宝贵的财富。特别是在经历了口罩时代后，我更是切身体会到了健康是所有人和家庭的基石，也懂得生命在于运动。所以，今年二月中旬，我根据自己的身体状况花了三千多元买了一个28天的线上筋膜瑜伽课程，它是由台湾一位知名瑜伽教练，针对人体六大筋膜系统，经过十多年的研究设计的。这个课每周两次直播，每天都有班班老师发练习视频，一般是40分钟左右，让学员跟练。可我因为每天上班，还有别的课程，社团活动、朋友链接也多，完全没有跟上课程节奏，28天后完课率只有40%不到，动作、呼吸也没有掌握要领。面对这种情况，我只能以时间不够来安慰自己。但是因为长期久坐，缺乏锻炼，用眼用脑过度，导致经常头晕目眩、腰腿酸痛，身体各方面功能退化，身体亮起了“红灯”。

回顾我在瑜伽练习上失败的经历，我反思自己的时间安排和所定的计划目标，一方面，这段时间日程安排确实比较满；另一方面，自己在瑜伽锻炼上没有什么基础，身体的柔韧性、核心的稳定性都不太好，要每天跟着手机视频完成40分钟的练习，没有循序渐进，目标确实太高，难度较大，需要做出调整。

A2-我的应用计划：

针对自己的身体状况和锻炼情况，我决定按照微小行为设计以及关键策略，重新制订瑜伽锻炼计划。先制订以4周为周期的中短期计划，从设计入门步骤和缩小规模入手启动锻炼，激活身体能量，再随着惯性提高“缩小规模”，形成身体记忆，以此通过激活筋膜，增强肌肉，促进身体功能代谢，达到改善亚健康状况、增强体质的效果。

我制订了四周目标计划：

1、第一周，每周3次跟练，每次达到15分钟—开启锻炼节奏；（315）

2、第二周，每周4次跟练，每次达到20分钟—慢慢提高强度；（420）

3、第三周，每周5次跟练，每次达到30分钟—持续巩固；（530）

4、第四周，每周6次，每次达到30分钟以上—保持较高强度的频率和时长；（630）

针对四周计划目标，我设计的入门步骤和缩小的行为规模怎样的呢？

1、入门步骤是将瑜伽垫、椅子摆放在家中合适的位置，为自己创造一个专属的锻炼空间，找出瑜伽衣裤和瑜伽环，放在瑜伽椅子上，这样做是方便取用，降低行动的阻碍。

2、缩小的行为规模：

（1）第一周：穿上合适的练习服进行课前热身

（2）第二周：初步跟练10分钟，尝试正式的练习

（3）第三周：持续跟练10分钟，巩固效果，提高身体的适应性

（4）第四周：稳定跟练10分钟，保持连贯性，为后续提高规模做准备

另外，为了督促自己履行计划，我打算将4周锻炼计划写在便利贴上，贴在手机背面，可以随时提醒自己；并且告知家人，请他们督促，借助外部力量提高执行力；并且对每次的练习情况进行记录，了解自己的锻炼进度，每周五进行小结。如达成周计划目标，给自己一个小小的庆贺，奖励一次K歌，或看一场电影。如没有达成，安排周末进行补救，补救的就没有奖励了。

以上就是我通过学习提高认知后，所做的应用规划和行动计划。

各位伙伴，试想如果我们每个行为习惯从入门步骤和缩小的行为规模开始，我们是否就开启了蝶变之旅，是否就离目标就近了一点。只要你今天迈出了第一步，今天的你就是成功的，就是值得庆贺的。让我们从细小的改变起步，去拥抱未来那个更好的自己！再次感谢大家的参与，感谢观察家老师、主持人和伙伴们的聆听和支持！

谢谢！