开场：
【自我介绍】1分钟
大家好！我是拆书家任喆，任这个字是个多音字，在姓氏里很多人都容易读错，正确读音是rén，喆字拆开是两个吉祥的吉，有好事成双，大吉大利的意思。我的三个标签是：1、初级拆书家，终身学习者。2、三个孩子的宝妈。（老大是儿子，老二是双胞胎女儿）3、我是妇幼保健工作者有12年工作经验。我能为大家提供婴幼儿护理和孕产妇保健等相关知识。
【拆书帮介绍】2分钟 那么今天我想先为大家介绍一下拆书法和拆书帮。
“拆书法”是适用于提升能力、解决问题为目标的成人学习。“拆书”强调把知识关联学习者的经验、规划具体应用的学习方法。“拆书法”，有两种学习形式，第一种应用于个人学习的RIA便签学习法，第二种应用于组织学习的拆书帮现场学习法（也叫RIA现场学习法）。R是由拆书家选出一个片段来阅读原文，I这部分是让拆书家对原文知识讲解和对现场学习者的引导。A部分是拆书家催化在场的学习者学以致用。这里包含有A1激活学习者经验，A2催化学习者应用，A3促动学习者现场演练。
“拆书帮”是基于拆书法的学习爱好者社群，也就是各地的拆书帮分舵，拆书帮分舵是非营利性青年自组织，其使命是帮助更多学习爱好者成长为拆书家。
【过渡语】
那现在就由我来带领大家拆解一下今天的片段。“选择做”代替“不得不”下面我们花5分钟看一下原文片段，看完后抬头示意我一下。
书籍《非暴力沟通》 “选择做”代替“不得不”P126-127
如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。
第一步
在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。
第二步
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”
第三步
一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。
我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。
我们曾经遇到过这样的场景，本身工作强度已经很大了，但上级还继续给你派任务，你不得不接受。或者孩子因各种问题发泄情绪，我们不得不接受孩子的负面情绪。生活总是有很多意外发生，成年人的世界总有一些不得不的负担。如果我们以“不得不做”的心态去面对，可能会产生消极情绪，时间久了，就会对生活失去热情。但如果这样想，做这些事情是我自己需要做的，我乐意去“选择做”这些事情，心态就会发生转变，就能激发内在动力，常用这种方法面对生活，使我们的生活更有意义。“如何将回避责任的语言变成负责任的语言”的方法，就是用“选择做”替换“不得不做”。从我被迫到我选择主动的一个观念的变化，这样可以避免我们做事情的抵触情绪。
具体如何做？可以分为三步：
1.第一步，将这些不得不做的事件，列出来。认真的审视自己的清单，
2.第二步，内心思想，在所列的项目前，加上“我选择做”，
3.第三步，填写我为什么这么做，利用“我选择做----- 是因为我想要-----”的话术来化解。
这个方法适用于我们不乐意做的事情，对我们在乐在其中的事情就不适用了。
【A1联系具体经验】1-2分钟
故事：
每天早上起床，就是我最不情愿的事，平常都是老公早起给孩子做早饭，一遇到老公喝多第二天起不来的时候，就轮到我起床做饭，上星期三，我老公喝多了，第二天起不来床，我只好6点半起来做早饭，我一边抱怨老公天天喝酒误事，一边做饭，等做好饭叫孩子起床时，语气也不是特别好，孩子被我训的哭了一泡，老公被我叨叨的烦了也跟我怼。一早上鸡飞狗跳的，全家被我搞得都不开心。
反思：
对照上面的心理活动，用三步来审视：
1.识别不得不：我不得不早起起床做早饭。
2.内心思想：我把早起做早饭的事，看成是我不得不做的事情，感觉是被迫，没有思考我作为妈妈和妻子，做早饭是很正常的事，这是我对家人健康负责的表现。再遇到此类事情我需要正视自己的位置，自我调整状态。把我不得不做的心态替换成我选择做这件事，我愿意做。如果当时想着我愿意早起做饭，叫孩子起床的时候，就不会乱发脾气，如果想着他天天做饭了，我偶尔做一次也没什么大不了，也不用跟老公叨叨。俩人也不吵了，家里就不会鸡飞狗跳了。
3.我选择早起做早饭是因为我要保障家人的健康。
【A2具体应用】3分钟
1).目标
今天，梳理出生活中不得不做的事情三件事，用“我选择”做代替“不得不”的方法坚持到5月30日。
2).具体做法
1.识别不得不：①我不得不检查孩子作业。
②我不得不去上班。
③我不得不做家务。
2.把“不得不”替换成“我选择”
3.①我不得不检查孩子作业：我选择让孩子自己检查作业是因为想培养孩子独立解决事情的能力。或者我选择检查孩子作业是因为想了解孩子的学习状况，关心他的学习状态。（作业是孩子的事，检查不检查是我可以选择的，遵从内心来选择做）
②我不得不去上班：我选择去上班是因为我想要经济独立，提升自我价值感。
③我不得不做家务：我选择做家务是因为干净的环境可以让我生活更舒适。
