过渡语：

我们今天要拆解的是用“选择做”代替“不得不” 这个片断。现在请大家用2分钟的时间来阅读一下原文片断。

【R】原文片断  《非暴力沟通》p145-146 “选择做”代替“不得不”

如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

大家读完了吗？现在我来讲一下我对这段话的理解，用5W1H 来做分析和重述：

What+why：为什么我们要来拆解学习这个片断呢？大家有没有发现我们在日常生活和工作中常常会被困在“不得不”的思维模式中，比如不得不接送小孩，不得不洗碗拖地，不得不加班等等，这种思维模式让我们觉得生活当中充满了被迫与无奈，使内心充满煎熬，工作效率低下。通过用‘选择做’代替‘不得不’，可以帮助我们理解人生选择，减少沮丧、内疚和愧疚等负面情绪，清晰地认识自己的选择，明白自己做事的动机，找到问题的根源，调整自己的心态，让被动抵触转变为积极主动，找到快乐的生活方式。

Where：当我们遇到让自己不开心，产生抵触情绪但又不得不去做的事情的时候。

Who：任何想要改变自己对生活事务的认知和态度的人，希望找到快乐生活方式的人都可以做。

不适合：

1. 已经决定放弃的事情。

2. 突发事件

3. 涉及人身安全的事件。

How：

- 第一步：列清单  

找张纸，逐一列出所有让你感到不喜欢但“不得不做”的事情（如写工作报告、搞卫生、打电话给客户、接送小孩上下学，做家务。

- 第二步：重构语言

将每项事前面加一个“我选择做_______”，代替“不得不”，承认这是自主决策而非被迫。

如：我选择写工作报告”代替“不得不写工作报告”。

- 第三步：挖掘深层动机，找意义

承认行为是自己的选择后，填写“我选择做____是为了____”，来明确做事的动机。  

如：我选择写工作报告，是为了提高工作效率，提升职场竞争力。

举个我身边的例子，我有一个朋友叫小梅，是一家美容院的店长，她经常找我诉苦，说老板要求她每天都必须做工作汇报、业绩规划，客户多的时候还要操作手法，她是一个店长又不是打杂的，什么都要干，她认为是老板为了节省成本不愿意多请美容师和保洁阿姨，经常感觉身心疲惫很不开心。

没学这个片断内容的时候我会和她做老板不容易，现在生意都不好做，但她会觉得我是在帮老板说话，不在乎她的感受。下次她再找我抱怨我可以这样教她：

1.列清单：

·店面卫生（洗厕所、洗毛巾拖鞋）

·规划每日业绩

·给客户做手法

·做工作总结

2.在每件事前加上“我选择”

·我选择开晨会

·我选择协助店面卫生（洗厕所、洗毛巾拖鞋）

·我选择规划每日业绩等等。

3.找意义，后面加上“是为了”

·我选择协助店面卫生（洗厕所、洗毛巾拖鞋），是为了给自己一个良好的工作环境，给客户一个好的体验环境，让自己工作更舒适，客户更舒适。

接下来我们要来进行分组，方便讨论，由于人数不多，我们就分成一个大组。

学习完这个片断，大家可以思考一下过去的一周或一个月的时间里，有没有你必须要做但你不想去做的事情，请大家一起来讨论一下。

越分享，越收获，下面请1个小伙伴来分享一下

宋晓老师分享：不得不做公司要求的审计工作

东华老师分享：家里楼顶有杂草，不得不去清理，很烦燥。

芊芊老师分享：每天不得不开会，不得不写数据报告，很苦恼。

A2催化目标：

接下来我们要把今天学习的方法应用到平时的工作和生活当中去，将那些你认为是被迫的事情替换为“我选择”，请大家用2分钟的时间按照下面这个格式来写下你的行动计划：

1. 不得不做xx，

2. 替换为“我选择”

3. 我选择做xx，是为了

好，时间到，请一位小伙伴来分享你刚才写下来的行动计划

东华老师分享：

家里天台上长满了杂草，我选择去清理杂草，是为了保持环境干净，减少蚊虫的滋生。

结束语：

让我们来总结一下今天所学的内容，一共分三个步骤：

1. 列清单，不得不

2. 将“不得不”替换为“我选择”

3. 我选择 “是为了”

最后希望大家都能选择自己喜欢的，喜欢自己选择的，把生活的主动权掌握在自己手里，活出精彩！