福格行为模型展现了行为的3个通用要素，以及它们之间的关系（如图1-1所示）。这个模型所依据的原理，向我们展示了这些要素共同发生作用、驱使我们采取行动（从使用牙线清洁牙齿到跑马拉松）的过程。了解了福格行为模型，你就能分析具体行为的产生原因，而不会再把自己的行为归咎于错误的原因（比如性格缺陷或不够自律）。你也可以用这个模型设计出一套能促使自己或他人改变行为的方案。

B=MAP

图1-1　福格行为模型

当动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现的时候，行为就会发生。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。

我来举例说明一下。2010年，有一次我在健身房健身，边踩椭圆机边听珍妮·杰克逊的歌时做了一件事，这对一个每分钟心跳超过120次的人来说是一个奇怪的行为：我向红十字会捐了一笔钱。我之所以会这么做，是因为我收到了一条募捐短信。把我在那一瞬间做出的行为拆解开来，大概是下面这样的：

· 行为——通过红十字会的短信，向海地大地震的灾民捐了一笔钱。

· 动机——我想帮助这场灾难的受害者。

· 能力——通过短信来捐款很简单。

· 提示——我收到了红十字会的短信提示。

在这个案例中，3大要素同时出现，于是我做出了行为：捐款。但如果其中任何一个要素没有出现，那我就极有可能不会做出这个行为。

【技能点：不这么做坏处】

【通过做法】

相信大家都是立过各种flag，例如我要早起读书，我要跑步，我要健身，开始的时候信心满满，热情一过，因为各种原因就没坚持下来，最后无奈放弃，放弃后一我们最常见给自己的理由就是“意志力不行”。

【糟糕后果】

一个“意志力不行”并没有帮我们找到真正的原因。你以后遇到同样的问题，还是养不成习惯。自己信心也会越来越受挫，自己也会觉得自己很差劲。

【反面例子】

因为我的工作经常出差、吃饭不规律，加上经常喝酒，所以肠胃都不是特别的好。我有一个坏习惯，午饭后就躺着，这对我肠胃不好，就是一直想培养饭后散步的习惯，但之前几年了，一直没有养成。我一直都以为是我的意志力不行。

【正确方法】

正确的方法是什么呢？因为这个片段没有说具体方法，但根据公式，以及书籍后面的介绍，可以通过三个问题来找一下原因。

第一，有没有提示？就是触发行为的信号，例如手机闹钟。

第二，有没有能力？他这个能力不是说能不能做好，有的时候更多的是偏向于完成这事难度，你可以用1到10分对它进行评估。

第三，有没有动机？动机更多的是内心的一种渴望，对美化的向往，或者对某种损失的厌恶，它都是动机，我们也可以用1-10分对它就行打分。

具体到多少分，才能行动，需要大家自己来评估。例如我自己在判断的时候，是把能力和动机两个得分加起来，总分超过12分就会行动，当动机弱（4分）的时候，能力就要强（高于8分）；相反当动机强（例如9分），能力差一点（高于3分）就行。

【反例变正例】

以我之前饭后散步的例子为例，我们来进行分析。

第一，有没有提示？提示偶尔会有，比如说去上医院，医生提醒我，或者自己的胃不舒服，这些都是“偶尔提示”，没有办法建立“饭后→散步”的固定关联。

第二，有没有能力？看起来可以就走10分钟，这么简单的事，看起来都能完成，但是天天坚持的话，还是挺难的，尤其像这么热的夏天，你又不可能大中午跑到外面去散步，在这个屋里面的话，就这几个房间还是很枯燥的，所以，这事要坚持天天一直做，其实还是很吃力的，“每次10分钟≠每天10分钟”，用1～10分对能力打分，只有4分，没有办法一定能完成。

第三，有没有动机？动机有的时候强，比如吃多了肚子涨，这时候动机就很强。但更多时候，比如上午上班累了半天，肠胃健康的长期目标抵不过当下“疲惫感”，动机就很弱。

所以我的饭后散步问题，看起来简单，但最终失败了，其实是在这三方面都有一些问题。

【应用场景】

这个方法可以用来分析自己想培养的习惯为何没能养成，帮我们找到培养习惯失败的真正原因。

【技能点：激活经验A1】

现在我们再来回顾一下自己培养习惯失败的一个场景。

大家可以回想一下自己曾经反复立的一个flag的案例，例如想每天6点起床读书，头几天还能坚持，后面因为各种原因，到周末定6点闹钟响起后，你翻个身，把闹钟关了，心想：“昨晚没睡好，今天多睡一会儿吧，反正又不差这一天。”，就这样断断续续的，后来越来越懒散，最后不了了之的情况。

大家把想到的场景的关键词写在学员手册上。

当时你认为是什么原因？我说的“当时”是知道福格行为模型之前，你认为的原因。

【技能点：反思加工A1+】

学了今天的方法之后，大家用今天的方法，有没有提示？有没有能力？有没有动机？用这三个问题去分析一下，找一下是什么原因，大家可以在小组内分享一下。

【学员分享】

我们要求一位伙伴来分享，有没有谁愿意分享的？

学员分享（丞丞）：之前想培养写日志的习惯，没有养成，之前以为是不自律、自己不行、特别懒。再用福格模型三问来分析的话。

第一，我没有提示；第二；也没有能力，若打分能力也就5-6分的样子，有的时候能力是不够的；第三，动机不是特别的强，并且不稳定，有波动，这个事情就没有做成。

【反馈】

感谢丞丞的分享，他用三个问题来分析了一下自己的问题，没有提示，能力还是缺了一点，动机也不太强。

【总结】

以上就是我们第一个片段，我们通过“有没有提示？有没有能力？有没有动机？”这三个问题，帮我们找到这个习惯没能养成的真正原因。

这三个要素，提示相对简单，我们可以通过软件，例如嘀嗒清单，可以设闹钟，或者写个便签提示。而动机它很不稳定，有的时候强，有时候弱。所以我们想培养习惯，最好从能力入手。

那我们应该怎么办呢？以后我们来看第二个片段，如何培养出好习惯？

【R2原文片段】

我到牙医诊所看牙时，（再次）被牙医善意地责备为什么没坚持用牙线洁牙①。这很丢脸吧？作为一名行为科学家，我却无法做到这件小事。有时候，我很有动力去做这件事（比如刚看完牙医的那天），但在其他多数时候总是兴致缺缺。动机猴子总是压人一头。但我很确信，我只要专注于能力要素，就能养成每天用牙线洁牙的习惯。趁牙医助理去叫牙医来帮我做最后检查的间隙，我心想：怎样才能让清洁牙齿这件事变得更容易做到呢？我想到了一个答案，但我不敢告诉牙医，她会被吓坏的。我决定每天只用牙线清洁一颗牙齿②。我是认真的。每天早上刷完牙后，都要用牙线清洁一颗牙齿③。

虽然这看起来很傻，但确实很有用。为了让事情保持简单，刚开始的那几天我只用牙线清洁一颗牙齿。但我制定了一条规则：多清洁几颗会有额外奖励④。两个多星期后，我就能隔一天用牙线清洁一次牙齿，而且是所有牙齿。这个习惯我到现在都一直在坚持。

【技能点：学习目标】

这个片段的学习目标我再强调一遍：大家跟着我，完成现场学习后，运用“习惯培养4步法”进行演练，并结合该方法写下未来目标及行动规划。

我先给大家2分钟时间，大家先阅读一下这个片段。

【片段讲解】

What：这个片段介绍了通过设置最小行动培养习惯的方法，我叫它“习惯培养4步法”。

Why：我们看看福格行为模型动机与能力的关系，我们所有的行为发生，一定要在这个曲线的右侧，就是说你动机强的时候，能力弱一点没关系，例如看到多久不见的朋友减法成功了，自己也受到刺激，我也想想去跑步，这时候动机就很强，这时候去完成跑步这个动作，能力弱点没关系。但是在动机很弱的时候，你的能力就要很强才行。

所以说我们在培养习惯时，就要保证我在动机非常弱的时候，我也能够去完成这个事儿。

How：那么具体怎么做呢？

【技能点：细化行动步骤】

原文没有给出具体的方法，我们从案例里面细化一下步骤。

第一步，锁定目标习惯，对应原文中，男主角（压抑）开始的时候，他想培养的一个习惯，就是用牙线清洁牙齿。

第二步，拆解最小行动。对应原文中，他决定每天用牙线清洁一颗牙齿。他一开始就清洁全部牙齿，他会觉得太多了，可能有压力，但只清洁一颗的话，是不是就没这么大压力了？——按照福格行为模型，这一步就是通过降低事情规模，提升了完成事情的“能力”。

具体怎么拆解呢？我这里举了一些例子。例如“锻炼30分钟”变成“做2个俯卧撑”；“冥想20分钟”变成“深呼吸3次”；“写一篇日记”变成“写一句话总结今天”；“整理整个房间”变成“放好一件物品”。

第三步，绑定触发场景，原文中就是“每天早上刷牙之后”，通过绑定原有习惯来完成触发，这个步骤对应福格行为模型的“提示”。这种触发场景很多，例如起床、刷牙、洗脸、吃早餐、查邮件、吃午饭等很多事情，都可以作为触发场景。

第四步，设定奖励规则，对应原文“多清洁几颗牙齿会有额外奖励”。我们很多习惯没能养成，就是因为缺乏正向激励，凭意志力去坚持，但单凭意志力是难以持久的。设定奖励规则，对应福格模型就是提升我们的“动机”。奖励规格不需要太复杂了，需要简单、及时，例如通过言语鼓励（例如“真牛”）、肢体动作（如击掌等）。

【技能点：意译案例】

我去检查胃肠镜的时候，被医生善意地责备为什么饭后没有散步。作为成年人，无法做到这个小事，感觉自己意志力太弱了（第一步，锁定目标习惯）。有时候很有动力做这件事（看完医生的那天），但其他大多时候觉得累，想早点躺下休息。但我知道只要专注于能力提升，我就能养成每天午饭后散步的习惯。我心想怎么才能培养这个习惯呢？我想到一个习惯，每天午饭后只走一圈（第二步，拆解最小行动），每天午饭放下筷子后（第三步，绑定触发场景），都要到房间里面走一圈。

看起来傻，但有效。开始那几天我只走一圈，然后制定了一个规则：多走几圈会有额外奖励，我喜欢听历史类音频，就把它当成奖励（第四步，设定奖励规则）。一个礼拜后，我就能隔一天走10分钟以上，这个习惯保持到现在。

Where：这个方法可应用于培养习惯。

【技能点：预防异议】

可能有人会质疑，只干这么一点点，能培养成好习惯吗？

习惯养成过程中，开始行动的启动那一下往往是最难的，就像这个手推车一样，但只要它动起来了，你只需要一点点力，就能轻轻推着它往前走了。

同样的，你想培养跑步的习惯，不要想着每次3公里，太难了，你先把跑鞋穿起来，随便跑几步，穿都穿上了，再脱下岂不是太麻烦了，怎么都得跑几步吧，这样慢慢地，习惯就会自然长大。

【技能点：回应】

大家有什么问题没有？

学员提问（秋香）：刚才分享的饭后散步有能力问题，就像外面天气很热，这种情况算“能力”问题吗？

拆书家回应：这是一个“能力”方面的问题，根据原书内容，书中的“能力”，不是“能不能走10分钟”，包括时间、脑力、体力等多个维度，可以看成“这个行为在当前环境里是否容易执行”。

学员（秋香）：可以理解，这个能力指的并不是单指自己能不能完成这事，包括其它的环境因素也是属于“能力范围”。

拆书家回应：是的，“太热了“让散步这件事从”轻松“变成“需要克服痛苦的事”，能力门槛被太高了。

大家要没有别的问题，下面我们就进入演练环节。

【技能点：A3-小组演练】

我提供了三个场景。

场景1（工作）

人物：小强是市场专员

背景目标：行业发展快，需要不断学习，才能跟上行业发展步伐，他想培养【每天输出1条行业动态解读】的习惯，通过输出来强迫自己输入的方式，来提高学习效率。

困难：找不到热点，写不出来。

场景2（健康）

人物：小李是程序员

背景目标：每天工作繁忙，长时间久坐，导致肩颈不适，想培养按时起身活动的习惯，从而保持身体健康。

困难：沉浸工作时容易进入心流状态，找不到“不打断思路又能有效活动”的方法。

场景3（娱乐）

人物：小张赶时髦年轻人

背景目标：看到直播带货很火，有朋友搞直播还赚了钱了，想培养每天直播1小时的习惯，为自己开辟第二发展曲线。

困难：没才艺，不知道播什么。

【任务】大家先从我提供的三个场景中选择一个来演练，小组里面两人，一个扮演习惯培养者，一人演习惯培养教练。教练就用今天分享的“习惯培养4步法”，辅导习惯培养者，帮他培养习惯。

【时间】演练时间10分钟，时间到了后，可以互换角色进行演练，加深印象。

【技能点：A3-当众展示】

下面我们请两位小伙伴来给我们当众展示一下。

教练（学习者寒睿）：你最近想要养成的习惯是什么？

习惯培养着（学习者丞丞）：我想养成每天直播1小时的习惯，打造个人微信视频号IP（第一步，锚定目标习惯）。

教练（学习者寒睿）：有什么困难吗？

习惯培养着（学习者丞丞）：没有才艺，不知道播什么，有时又没有时间，哪能天天播？

教练（学习者寒睿）：那你有没有考虑过，把这个大的任务，拆解小一点呢？比如每天只播一会？

习惯培养着（学习者丞丞）：可以试一下每天只播10分钟，这可能会简单一些（第二步，拆解最小行动）。

教练（学习者寒睿）：那你直播，准备什么时间去播？

习惯培养着（学习者丞丞）：早上或晚上，但早上可能别人再睡觉，还是选择晚上比较好。

教练（学习者寒睿）：你晚上有没有一些固定的习惯？

习惯培养着（学习者丞丞）：太多了，例如洗脸、刷牙、洗澡、换睡衣、吃晚饭。

教练（学习者寒睿）：如果你可以把这些固有的习惯和直播结合一下，哪一个更方便？

习惯培养着（学习者丞丞）：刷牙、洗脸之后不太方便，可以放到吃完晚饭之后（第三步，绑定触发场景）。

教练（学习者寒睿）：每天完成直播后，你可以怎么给自己设置奖励？

习惯培养着（学习者丞丞）：我可以往自己旅游账户里面存钱，奖励自己（第四步，设定奖励规则）。

拆书家：丞丞可以把你的方案给大家完整的展示一遍吗？

习惯培养着（学习者丞丞）：我想培养每天直播一个小时的习惯。晚上吃完晚饭的时候，我就开启直播，直播时间10分钟，直播完后我就往我旅行账户里面存1个小金额的钱。

【技能点：反馈】

你现在最小的行动变成直播10分钟，以我个人经验可能会有点难，可以更小一些，例如只是打开直播软件，在镜头前露脸1分钟，不需要讲话也行。另外触发场景是“吃完晚饭”之后，这不够具体，可以变成具体动作，例如“吃完晚饭，放下筷子“之后。

【技能点：催化应用A2】

【A2-分步催化】

大家想一下，未来一个礼拜或一个月，你最想培养的习惯，例如每周发表公众号文章1篇，每天喝水5杯、每天早起阅读书籍30分钟、每天书写1篇日记、每天陪伴孩子读书半小时等。请选择一个你最可能遇到的场景，写下场景的关键词。

【A2-规划行动】

请大家根据刚才想到的场景，应用“习惯培养4步法”，去制定培养这个习惯的目标及具体行动方案。

大家可以把关键词写出来，大家写好后可以在组内进行分享。

【学习者分享】

分享者：学习者（丞丞）

分享：我想要培养的习惯是每天陪孩子半小时（第一步，锚定目标习惯）；最小行动拆解每天阅读1分钟（第二步，拆解最小行动）；触发场景当我回家换好鞋之后（第三步，绑定触发场景）；激励是完成后和孩子击掌（第四步，设定奖励规则）。

【反馈】

刚才丞丞的分享很精彩，他应用“习惯培养4步法”规划了自己未来1个月中培养每天陪孩子阅读半小时习惯，我们给点掌声，给他鼓鼓劲，希望他能按照这个方法培养出自己的好习惯。

【技能点：强有力的结束语】

以上就是今天的主要内容，今天我们主要讲了两个内容。

第一个片段，为什么没能养成好习惯？我们可以通过有没有提示？有没有能力？有没有动机？这三个问题查找原因。

第二个片段就分享了如何培养好习惯？给大家分享了培养习惯四步法。1）锁定目标习惯；2）拆解最小行动；3）绑定触发场景；4）设定奖励规则。通过这4步，保障在动机极低的时候自己也能去行动，从而培养出习惯。

希望大家都能掌握这个方法。最后一句话送给大家“你不是不行，而是没有找对方法”。希望大家能掌握这个方法，培养成自己想要的好习惯，谢谢大家。