拆书技能】
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【R原文】《高难度谈话》光明日报出版社“和情绪协商”P94

绝大多数人都认为，我们的情绪是静态的，没有任何可商榷的余地,因此，如果我们想诚实地将他们表达出来，就必须“有一说一”。其实则不然，我们的情绪都是建立在感知的基础上，而我们的感知是可以协商并进而改变的。当我们看世界的方法改变时，我们的情绪自然也会发生相应的改变。于是，我们在表达情绪之前，先和它们协商好就显的十分重要了。

时间到了，我看大部分书友都看完了，那我们继续往下拆解。

I】讲解引导时，拆书家给出了与学习目标相关的具体行动建议或具体步骤。【I】讲解引导时，拆书家举出了案例，并通过概念与匹配例子之间的对比，引出知识点逻辑、步骤等。或者【I】讲解引导时，拆书家主动给出貌似相近或相反的概念，并辨析了易混淆概念之间的席位差异，从而让学习者更清晰知识点的适用边界。（达到其一即可打勾）。

【what】：

概念提出：本段中有个概念叫“和情绪协商”。让我们来理解一下“和情绪协商”是怎么一回事。绝大多数人认为，我们的情绪是静态的。没有任何可商榷的余地。其实则不然，我们的情绪是建立在感知的基础上，而我们 的感知是可以协商并进而改变的。当我们看世界的方法发生改变时，我们的情绪自然也会发生相应的改变。所以，我们在表达情绪之前，先和他们协商好就显得十分重要。

所谓的“和情绪协商”就是指在人际冲突或敏感话题的谈话中，认识到情绪的重要性，对自身及对方情绪进行识别、表达、理解与管理，以促进有效沟通，避免沟通破裂。

【why】：

我们也知道情绪本身没有好坏，但是不管不顾地发泄，很容易搞砸事情；和它协商，就是让自己当情绪的主人，而不是奴隶，最后把事情办得更顺。

为了更好地理解“和情绪协商”这个概念，我仍旧以上述我我在赶稿子，老公边扫阳台边唠叨，然后我忍无可忍和他争吵起来这个场景为例，给大家辨析一下。我想邀请大家来跟我互动。下面的举例中，你们觉得“是”就回应“是”，“不是”，就回应“不是”。

（例1）当我听到老公唠叨时，第一反应是“别理他，赶紧写完稿子”，强压下心里的烦躁和委屈，假装没听见。直到他说“家里被你堆成垃圾场”压抑的情绪瞬间爆发，争吵起来。

拆书家：请问，这是“和情绪协商”吗？

学习者：不是

拆书家：“和情绪协商”的前提是“感知情绪”，而压抑情绪就像把炸弹埋在地下，你以为暂时安全，却忽略了它会随着对方言行不断积累能量，最终以更失控的方式爆发。此时的情绪已经不是“协商对象”而是失控的敌人。

【例2】

我忍不住回嘴说：“你就知道唠叨！没看见我在忙么，还在这添乱”。

拆书家：请问我用回嘴发泄，是“和情绪协商”吗？

学习者：不是

拆书家：“和情绪协商”的关键是理解情绪的本质（比如我的委屈、被打断的愤怒），而攻击对方会让情绪偏离核心，就是我不再关注“我为什么生气”，而是变成“如何让我老公闭嘴”。此时的情绪不是“需要被倾听的信号”而是变成了伤害彼此的武器，更别说协商了。

【例3】我说：你就是看不得我坐在这里看书，写字。不就是点谷子屑吗，有什么大惊小怪，小题大做”，“你这人简直不可理喻。

拆书家：这是和情绪协商吗？

学习者：不是

拆书家：“和情绪协商”不仅要处理自己的情绪，明白自己情绪背后的需求，还要接纳对方的情绪（哪怕不认同）。老公唠叨的背后，他的需求是什么？可能是对家里“不整洁”的在意，或是觉得我没听他的话的失落。否定他的情绪，相当于堵住了协商的通道，他会觉得“你根本不懂我”，进而用更激烈的方式表达，让矛盾升级。

【例4】当老公开始唠叨时，我有点心烦意乱，感受到呼吸有点加快。于是，我暂停写稿，心里对自己说：““我现在很烦躁，有点愤怒。我需要安静，赶快完成拆书稿。老公这么唠叨，也许满地谷子屑，让他难受了”。于是，我放下笔，对老公说：“我听到你说谷子屑的事，我知道你觉得乱，有点生气（认可他的情绪）”但我现在正在赶稿子，被打断思路有点烦躁，其实我早就想过要处理这件事，把它挖掉，确实满地都是也不干净。要不今天你先扫着，等明天我空了，就把它处理掉。

拆书家：这是和情绪协商吗？

学习者：是的

拆书家：是的，这是和情绪协商。和情绪协商，就是把情绪当做“需要合作的伙伴，不抗拒它，不放大它，通过自我觉察、识别情绪、清晰认知自己的情绪，同时，全面透彻地表达自己的情绪、不仅要关注自己的情绪，还要理解和认可对方的情绪，并且灵活应对。协商的本质不是消灭情绪，而是让情绪为关系服务。

（现在，我们来小结下“和情绪协商”的核心特点……）觉察情绪、理解情绪的本质、以需求为导向，不是单纯控制情绪，而是采取建设性行动满足情绪。

【How】

如何，做到“和情绪协商”？

1、觉察情绪。当情绪出现时，花3秒针关注身体信号（心跳加快、呼吸急促等）

2、命名情绪。把模糊的感受具体化。告诉自己”我现在有情绪了，并识别是什么情绪，比如烦躁，愤怒，难受。给情绪“贴标签”明确自己的情绪。

3、联结需求。情绪的背后往往藏着未被满足的需求。问自己情绪背后的需求是什么？是被尊重，让自己有片刻的安静等。同理对方可能的情绪，快速猜测对方情绪的来源。

4、表达情绪

先说对方的情绪，让他感到被看见，再说自己的情绪，不指责只描述。

5、协商行动

带着需求沟通，寻找双方都舒服的方案。若当下情绪激动，可暂时“悬置”，用“我现在脑子乱，给我XX几分钟冷静下，之后咱们再聊。”

【适用边界】“和情绪协商”适合因想偏了或暂时压力引发的普通情绪问题，如果是抑郁症等病理情况，或火灾等需要快速行动的场景，则不适用。

【举例子】

举例子】

时间：周四上午11：30点

地点：科室办公室

人物：我（周科）

同事（小林）

事件：我们科室的小林是个新进来半年的小伙子，业务不是特别熟悉。他第三次提交的汇报材料仍然有多处格式错误，材料明天领导就要汇报用，今天上午办公室主任已经催了多次。

我：我看着屏幕上密密麻麻的修改痕迹，眉头紧锁，唉声叹气，指关节不停地敲击桌面（第一步：觉察情绪，关注到身体的变化）

小林：推门进来问，周科，刚才办公室张姐问材料可以了吗？

我：我眉头紧锁地看着小林，重重地叹了口气。（第二步：命名情绪。此刻我的情绪愤怒、失望、着急）

小林：周科怎么了，是不是又有错误？

我：小林，你先坐下。刚才陈主任也在催我了，但你这次的材料有很多格式上的差错，时间这么急，我也挺着急啊。（第三步：明确自己的感受）

小林：楞了一下，不敢坐下，小声说：“对不起，周科不知道哪里又弄错了？我昨天晚上熬到通宵才改完。”

我：小林，确实你也很辛苦，这几天连续熬夜改稿（第四步：先回应小林的情绪，让他感受到被理解）

小林：嗯，主任，如果哪里需要改，我再修改吧。

我：这份材料领导催的急，刚才张主任说了，下午上班前领导就要。现在格式还有不少问题，我担心反复修改会耽误时间，也怕最终呈现效果不好（第四步：表达自己的情绪和担心，不指责，只说事实）

小林：我太粗心了，光顾着核对数据，没注意格式。昨晚改到凌晨，眼睛有点花，可能漏看了。

我：能理解，连续熬夜确实容易出错。这样，我把格式要求整理成一个模板发给你，你重新对照改格式，数据部分我再帮你过一遍，咱们分头弄，辛苦一下，牺牲一下午休时间，下午上班前必须完成，怎么样？（第五步：协商行动）

小林：好，我现在就对照模板改，保证这次仔细看。

我：好，有不清楚的随时问我。

旁白：我用今天刚学的“和情绪协商”五步法和同事进行心平气和的交流，并顺利完成了领导布置的任务。

环节指令清晰，学习者可以根据指令，设计出一个包含人物角色、有起因经过结果，有对话的故事。

【A2剧本编写】

各位伙伴，刚才，我们一起学习了“和情绪协商”五步法，我也分享了我自己的一个案例。接下来请大家一起给自己编一个小剧本。

(一）场景设计

请大家想象自己在未来的一个月内，可能会运用“和情绪协商“五步法，设计出一个包含人物角色、有起因经过结果，有对话的故事。

以对话进行呈现，具体可参考我给大家参考的模板。

接着请大家在纸上，按照模板梳理，创作你们自己的剧本，时间5分钟，写完后我会邀请一位小伙伴进行分享。

“和情绪协商”五步法。也放在这里供大家参考。

1、觉察情绪。当情绪出现时，花3秒针关注身体信号（心跳加快、呼吸急促等）

2、命名情绪。把模糊的感受具体化。告诉自己”我现在有情绪了，并识别是什么情绪，比如烦躁，愤怒，难受。给情绪“贴标签”明确自己的情绪。

3、联结需求。情绪的背后往往藏着未被满足的需求。问自己情绪背后的需求是什么？是被尊重，让自己有片刻的安静等。同理对方可能的情绪，快速猜测对方情绪的来源。

4、表达情绪

先说对方的情绪，让他感到被看见，再说自己的情绪，不指责只描述。

5、协商行动

带着需求沟通，寻找双方都舒服的方案。若当下情绪激动，可暂时“悬置”，用“我现在脑子乱，给我XX几分钟冷静下，之后咱们再聊。

剧本的模板如下：

1、背景：

时间

地点：

人物：

2、故事

起因：

经过：

结果：

我看到程晓第一个提示我她已经思考完毕，下面有请程晓给我们展示一下她的小剧本。

郏程晓：小剧本：《被打断的周末》

人物：

丈夫：市场策划- 我：妻子，幼儿园老师

起因：

周六上午，我刚打开电脑准备写拆书稿，我老公说：“下午陪我去趟爸妈家，顺便把上周买的保健品带过去。” 我没说话。他又补了句：“还有，家里的脏衣服可以洗了，我都没衣服换了。

我：（突然关掉电脑）气呼呼地说：“能不能别一大早就安排这安排那”？（觉察情绪）

老公：（愣住）我这不是跟你商量吗？爸妈上周就问我们什么时候去了。

我：我听到老公还自顾自地在说着他的需求，我感到很生气，感到被打扰的烦躁。（命名情绪）

我：我不是不想去爸妈家，这礼拜加了四天班，就想趁周末在家完成拆书稿，你却把时间全排满了，让我很烦。 （明确自己的感受）

老公：我以为你忘了这事……再说我也没闲着啊，单位的材料还没弄好呢。

我：我知道你想把事情理顺，想让爸妈高兴。但我现在真的有点忙，下午去不了。（连接需求）

老公：（坐下来）其实我也不是非要今天下午去，就是怕拖到下周又没时间。

我：那……要不我们明天上午去？今天我抓紧弄拆书稿，现在你去把你的臭袜子去洗一下？

老公：无奈地说：“好吧”。

我说：“中午我给你做你爱吃的红烧排骨，行不？（协商行动）

老公：（笑）成交。

感谢程晓的展示，小剧场非常符合模板要求，和情绪协商的五步法也运用的很好，可见程晓已经完全掌握了这个技巧。好的，今天由于事件的关系，我们就邀请一位伙伴，后续你们有需要跟我沟通的可以私聊我。

总结：各位伙伴，今天我们一起共同学习了“和情绪协商”五步法，通过觉察情绪、命名情绪、联结需求、表达情绪、协商行动。这五个步骤，就像为我们与情绪之间搭建了一座理性沟通的桥梁。愿我们都能带着今天的收获，在往后的日子里，从容应对每一次情绪的来访，让每一次与情绪的“协商”，都能成为自我成长的契机。