《非暴力沟通》p159---160页---表达愤怒的四个步骤

1. 停下来，深呼吸

2. 看到我们哪些评判性的想法。

3. 与我们的需要连接。

4. 表达我们的感受和未被满足的需要。

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

Why：愤怒像火，控制得当能成为推动改变的能量，失控则能烧伤彼此。关键在于将它转化为清晰的沟通，而非破坏性的武器。愤怒时，指责别人是很容易的，人们也习惯了听见指责。面对指责，有的人会因为内疚而自责，有的人会痛恨这些指责而产生对抗情绪，因为他人并不需要为我们的愤怒负责。所以指责和惩罚他人都无法真正传达我们的心声，满足我们的需求。

预防歧义：值得特别说明的是，这里表达愤怒，并不是要你压制自己的愤怒、保持冷静、接受现状，要你懂事、顾全大局、一味地妥协。非暴力沟通并不鼓励我们忽视、否定或压抑愤怒，而是通过了解让我们愤怒的核心本质来充分且诚挚地表达自己。而愤怒的本质就是我们的需求没有得到满足或者我们的利益尊严收到了侵犯，一但我们的需求得到满足，愤怒的情绪就会消解很多，不是吗？

What：

当我们愤怒时，及时控制即将爆发的脾气，拒绝歇斯底里，拒绝大吼大叫，做个情绪稳定的人。平和地讲出自己的情绪和需求，用平和又不压制自己的方式来表达自己的愤怒。我们把自己的需求和感受表达出来，会更有可能让我们得到满足。

How：

1. 停下来，深呼吸。在愤怒爆发前，给自己几秒钟的停顿，避免冲动言行。

2. 看到我们哪些评判性的想法。识别我们的情绪，承认我现在很愤怒,并且问问自己我为什么愤怒，愤怒的点是什么。

3. 与我们的需要连接。愤怒的背后是未被满足的需求，找找我们的那些需求没被满足，对方是否无意或情有可原？

4. 表达我们的感受和未被满足的需要。我感到很愤怒，是因为你......，避免指责（你总是......），我希望下次......

Where:意识到自己脾气不好需要改正的人，容易破防的人，经常崩溃的人。

自身案例：我由于上班离家近，为了方便经常骑电瓶车上下班，偶尔队友也会用我的车不充电也不告诉我。去年十月份，又一次发生了队友用了后不管，导致我没到公司就电没有了，为了不迟到我把车放到了半路上跑步去公司。半路上我非常生气、愤怒。感觉队友很自私，自顾自己方便不管别人的死活，真想打电话骂他一顿泄愤呀。但想到自己刚刚学了这个表达自己愤怒的拆页。第一步：先停下来。跑步到公司这已经给了我缓冲的时间。第二步：梳理自己的情绪。我目前很气愤，认为他很自私。他只考虑自己没有考虑到我的需要。第三步：识别我的需要连接。对方把车用没电了，差点导致我迟到。对方没有考虑到我。第四步：表达我的需求：你需要把车推回来充电。所以我就跟他表达：你昨天用了我的车没及时充电，导致我没有到公司就骑不了了。目前它停在了路口的那个红路灯那里，你这种只顾自己的做法让我很生气，下班后你负责把它推回来充好电吧。对方也很真诚地跟我道了歉，这事也就很愉快的过去了。在没学习这个片段时候肯定要大吵大闹一通后冷战好几天呢。

A2:分步催化：

一：请思考未来一周或一个月你在什么情况下会产生愤怒的情绪？

比如邻居多次把垃圾堆在你家门口；

孩子沉迷手机/游戏，屡劝不改；

公众场合总有人大声打电话、外放视频音频；

同事甩锅给你等等情形。

二：请大家思考加工出一个生活或工作中具体的例子，结合拆页里的表达愤怒四步骤说明你以后在很愤怒的情况下如何表达自己的情绪。

深蓝分享：周一带老爸去医院检查身体，在等待时候遇到一个四五十岁的人很大声外放视频声音。当时跟他说：你能不把声音调小一点。结果对方不理我。现在运用表达愤怒四步法：第一步，停下来，停顿几秒，调整下语气。第二步，看到自己评判下的想法。我会思考下我的愤怒点在哪里。第三步，与我们的需要连接。我会想一想对方是不是不故意的，是不是耳朵不是那么灵光。还是对方用这种方法缓解紧张的情绪。第四步，语气平和地向他开口把声音调小一点。

点评：这个分享的案例是非常完整的展现了表达愤怒四步法，是非常不错的例子。特别是在第三步中与我们的需要连接中，理解了对方的需要，想到对方可能不是故意的，对方可能耳朵不太好，或者对方需要缓解情绪。这是非常棒的。这里同理了他人，可以缓解我们的愤怒情绪。同时我们也要想一想此时我的需要是什么，比如对方打扰到我休息了，对方的声音吵到我耳朵疼等。这是再开口表达我们的需求，要求对方声音小一点。

最后做一个小小的总结：

当我们遇到很愤怒的情况时，能停下来，及时意识到自己的情绪，观察下自己什么需求没有得到满足，再开口表达需求。用表达需求来代替表达情绪。做个情绪稳定的人，做个真正的大人。

最后感谢大家的陪伴！