连续两拳重击

先利用恐惧，再享受乐趣

我们经常做一些与心里所想背道而驰的事情。比如我们正在努力减肥，却大吃特吃冰激凌；或者明知道那是无关紧要的事，却坚称自己是对的；又或者一边打电话，一边回复电子邮件。为什么不能停止这样的做事方式呢？不在开车时打电话，及时停止一次无意义的争辩，真的就那么难吗？我们常常心存侥幸，天真地以为一切坏事都不会发生在自己身上。如果只是因为缺乏想象力，我们可以强化自己的想象力，甚至实际体验一次。

什么才能更有效地改变一个人的行为？人们众说纷纭，莫衷一是。是奖励还是恐惧？是面包还是大棒？是充满希望的前景还是遍布危机的现实？我的经验是两方面的体验都需要去感受，但不需要同时发生。

如果你想改变自己的行为，从恐惧开始，再获得奖励。这就如同连续两拳重击，一定让你印象深刻。先冲刺、然后贯彻到底。

恐惧是强大的催化剂，它就像是火箭的助推器，能产生最初的推动力，使我们突破惯性的大气层。

超过350万的人都看过一段4分钟的车祸视频，这个由开车时发短信的十几岁女孩引发的事故。视频播出了血淋淋的撞车惨象，那个满脸鲜血的女孩，痛苦地看着旁边座位上因她而死的朋友，眼里写满了悲痛、悔恨和绝望。

看过这段视频之后，我开车时再也不打手机了。恐惧是一种巨大的动力，会对我们的行为产生直接的影响，即使是对未来可能发生的事，我们却能在此刻感受到由恐惧带来的力量。为了减轻这种痛苦的感受，我们愿意改变自己的行为。

但我不得不承认，这种方法的效果不持久。就在撞上摩托车没多久，我又开始一边开车一边打电话了。

恐惧是难以持续的，它带来的紧张和压力会随着时间的推移而减弱。如果想要发生根本改变，在恐惧之后，还需要体验到一种更美好的生活。

这就是第二步－奖励。履行承诺会带来更美好的生活，这会让我们的想法坚持下去。当我意识到这一点后，与家长途旅游前，我会再看一次那个视频。一路上，我专注地开车，心态平和、精神饱满，享受着驾驶的乐趣，并和妻子埃莉诺谈得很开心。很长一段时间，这次驾驶经历成为我最美好的记忆。

从恐惧开始，之后密切关注选择给你带来的积极影响。

如果你想减肥，在吃第一口冰激凌之前，闭上眼睛，用几秒钟时间来想象，如果看起来是现在体重的两倍，那是什么样子；想想如果患上糖尿病会怎样。想象的情况要真实，甚至夸大一点儿，这样才能刺激自己，使产生改变的引擎运转起来。过几天，当你逐渐感到自己更健康、更有活力时，可以丢开那些恐惧，把握住位于轻松地带的这种感觉。

在一次争论中，你坚持自己的意见是正确的，但其实这无关紧要。先暂停一会儿，想象同事以后会尽量避免和你说话的场景。脑海中浮现出这样的画面：人们纷纷找着借口走开。想想你的业绩考核表，上面写着他们的意见。那一刻，真真切切地看到这种画面的恐惧感会帮助你停止争论。然后忘掉这恐惧带来的图像，你肯定会注意到，沟通效率会更高，与他人的交往充满乐趣，你的压力也会减轻。就像是一次平静、没有电话干扰的自驾之旅，回报会让你坚持做出改变。

小伙伴们已经看完了，我想问下大家，在这个片断当中，改变我们的不良习惯和不良行为，作者给了我们两个步骤，这两个步骤分别是什么？谁可以告诉我呢？

学习者：“恐惧和奖励。”

拆书家：“那你是怎么理解恐惧和奖励的呢？”

学习者1：“就首先发生一些不好的事情，然后记住了以后，我再奖励自己，奖励过后，可能又不同。”

学习者2：“就是说做一些事情嘛，先给它下个危机，如果不做，会怎么怎么样，然后就开始做，做完之后也要给自己鼓励，好像给自己加油打气的那种感觉。”

拆书家：“好，都讲得很好。”

接下来我来阐述下我对这个片断的理解。怎么去改变这些不良习惯和习气呢？作者的经验是把恐惧与奖励并用。恐慎带来改变，用奖励带来的乐趣让这种改变持之以恒。先从恐慎开始，再获得奖励。[好处]这连续的两拳重击，会直击你的痛点，加深你的印象，。
[how]第一步，利用恐惧。恐慎一般人会认为是个负面词，但如果我们能适当地利用它，反而可以帮助我们触底反弹，突破惯性。[why]因为人人都有趋利避害的本能，当这种让你承受不起或者你不愿意遭受的后果会在你脑海中显像化之后,基于你本能的保护，糟糕的画面会引起你的警醒，促使你做出改变。如何利用恐慎呢？去强化你的想象力，把你想改变的行为所造成的所有可能的负面后果在你脑中去充分地联想出来，想象的画面越清晰越夸张越好，夸张到什么程度呢？一定要突破你害怕的底线。不过仅是做这一步还不够，因为恐惧会让你当时做出改变，但持续的时间可能不长。接下来我们进行第二步：用“奖励”去强化你的行为。那什么是奖励呢？就是在你真正需要做的事情上，找到这件事情的好处和价值，充分的去享受你做的事情的过程，找到这件事情的积极因素和回报，它会充分调动起你坚持的动力，从而建立起习惯的回路。

案例：比如我身边就有位朋友，是一个单身男性朋友。他很胖，一百五六十斤，他很想减肥但减不下来，（失败）因为他每天赖在沙发上看电视，直到有一次，他在电视上看到一个画面，就是讲到一个两百斤的胖子，大家知道我们正常人的腹壁的脂肪厚度是多少厘米吗？3厘米是正常的，但电视上的胖子是将近10厘米，而且脂肪层不是我们大家看到的白花花的肥肉，是黄的，不是很好看，不太雅观，又很厚。他就联想到自己，自己也有一百多斤了，以后如果再宅在沙发上不出去运动的话，也会像这个胖子一样达到10厘米的脂肪厚度，高血糖、高血脂、高血压，还有心脏病可能也会随之而来，而且自己长得也不帅，又是单身，家里亲戚朋友每天在催找女朋友，到时老婆也娶不到打光棍了怎么办啊？到时侯还要去医院排着很长的队伍求医，现在去医院也是越来越消费不起，所以越想越恐怖，于是，他就参加了一个周末户外的爬山组织。在爬山的过程中，他可以享受到湖光山色，可以呼吸到大山里新鲜的空气，还可以结识很多爱运动的朋友，身体也越来越轻松，健康。每次征服完一座山的成就感让他乐在其中,所以他就坚持下来了.他正是利用了恐慎与奖励。

所以这两步是帮助你改变行为的关键步骤，缺一不可。[好处]而放大恐惧能引起你本能的保护，糟糕的后果会提醒和敦促你必须做出改变，因为后果是你承受不起的或者是你不愿意去遭受的。[不这么做的坏处]如果不利用恐惧心理，只是简单地在心理表个决心：“我下次再也不这样了。”但是当下次你的习惯来临时，你依然不会愿意改变，你依然会呆在你的舒适区里，但是你可能仍旧对现状不满，同时伴随着愧疚、困扰的负面感受。当然如果你只是利用了恐惧，可能在短时间内会改变，持续的时间不长，因为随着时间的推移恐惧心理会减弱，你所做的改变会很难坚持的。所以奖励就发挥了后续让你持之以恒的价值。所以去找到并享受你需要做的事情的真正价值，相信价值的回报会让你坚持下去。

[疑问]有的伙伴可能会有疑问:“我在我必须要做的事情上找不到享受的感觉啊,我倒是在我不应该做的事情上很舒适、享受。”其实仔细想想,表面上看起来你很舒适很享受,其实内心是带着不安和愧疚的,甚至可以说你只是带着逃避或者侥幸的心情在维持一种麻痹的状态而已，是吧？而当你投入你真正想要做的事情时，这件事才真的是符合你内心意愿的，而当你完成你的目标时，这种成就感和成果本身就是一种奖励。

[边界]：当然这个方法适用于你特别想改变的习惯或行为上，如果本身你不太想改变，我相信任何方法都是收效甚微的。

接下来请伙伴们回顾一下,在你工作和生活当中，有没有一件你苦于或者很难改变的一个习惯或者行为。比如你很想运动但是迟迟没有行动。或者你坚持了几天就放弃了，你总是在找诸如：“天气不好或者今天很忙，明天再说”等等的理由，可是随着时间一天天过去，你在家其实啥也没干，随着运动的激情慢慢地消退，运动的事也就不了了之了。当然不局限于运动，大家有没一些自己很难改变的坏习惯或行为，或者是你很想完成的某项工作？一直拖着没有做，你当时为什么没有完成这件事情？是什么状态呢？现在又是什么样的状态？请大家先在小组内互相讨论一 下。我呆会请小伙伴给我们分享一下。谢谢。

学习者1案例:

我想改变的事情是如何合理地使用手机，不要随时随地刷，它严重影响我们的生活质量，注意力。它的恐惧在哪里呢？恐惧一个是一天下来没有成就感，觉得很忙。第二个呢这个恐惧啊影响我们的生命危险，可能哪天在路上撞墙了，掉坑里去了，很不安全。对吧？要不敲下警钟，就太恐怖了，我们不要再玩了。

学习者2案例：

我的痛点是什么呢？因为我们是做营养的嘛，其实形象很重要的，我一直在减肥，但一直没瘦下来，很痛苦的。当然我们减肥方式是健康的，饮食加运动，我也不断在找人沟通，就是跟我们老师沟通，怎么样子减肥，生活习惯以及膳食调查各方面，所有指标一看，然后问了一点：“你是不是晚上容易熬夜？”我说对，找到痛点了，就是熬夜，很难改变的，我一直都是晚上到十二点才睡，就喜欢拿个手机不是玩游戏就是喜欢看一些课外书，一些微信公众号呀，看完了之后才想睡觉。因为睡眠不好也会影响体重。

【A1+】

刚才大家已经分享了困扰自己的一些事情或者不良习惯，我们今天既然已经学习了原文拆页的两个步骤，我们今天就把这两个步骤运用到你刚才所想到的你最想改变的不良习惯和不良行为上面去，第一步是利用恐惧，去放大恐惧。二是奖励。接下来我想邀请大家闭上眼睛，请大家先听我说完。第一步在你的脑海中发挥下你们的想象力，把刚才所想到的想改变的这件事情的不良后果，不仅是不良后果，是最糟糕的后果把它想出来，想完之后会请大家想一下你真正想要做的这件事情带给你的一些价值和好处是什么？好的，我们先从第一步开始，请大家闭上眼睛，现在开始想象。好的，现在请大家先放下恐惧，想到你真正想要做的这件事情带给你的好处、回报以及价值是什么？好的，时间到，请大家睁开眼睛。我看到大家都比较投入，现在我想邀请两位伙伴来给我们分享一下。你刚刚想到了什么？

学习者:（A1加工）

“这个方法很好，我觉得可以解决我的一个很大的困扰。因为我们部门的话都是加班很厉害，我们领导说让我们加快效率加快效率，你为什么总是不能够按时下班，因为我们部门女生比较多，做HR的，经常都是八点，九点，然后经常抱怨这个问题，我就想了下，放大这个恐惧。如果每天都很晚下班的话就会很晚睡觉，然后呢脸色也很不好，会变得很憔悴，然后晚上又没有时间跟家人一起吃饭，交流感情，最后就是身体很差，一身的病，躺在床上，然后先生也不要你了，孩子也不要你了，然后就没有人管你了，你就要你的工作吧！家人都不管你了，这样就觉得很恐怖嘛。如果说我能够按时下班，下班之后可以跟家人看电影、去玩，陪孩子做作业啊，家庭的关系会越来越好，自己也可以做一些运动，等到我四十岁，五十岁的时候还可以保养得非常的好，有很好的气质，我就觉得完全是另外一种很好的生活状态。”

拆书家：”太棒了！伙伴们，掌声鼓励一下。她把这两个知识点运用得非常的好，而且她放大的这个恐惧确实也超出了她不能承受的范围，对吧？”

总结：刚才大家已经分享了，通过这两个步骤已经运用到我们想改变的行为上去了，相信我们将来还会遇到一些我们可能很难改变的行为或者习惯，希望今天的知识能够帮助到大家，谢谢。