【技能点：R原文片段不超2页，不包含HOW的拆页】

《微习惯》电子书P45-46

在这一章里，我擅自把大脑分成两个不同的部分——潜意识部分和意识部分。大脑由许多部分组成，远比这种分法更复杂，但对我们的目的来说，这种分法已经足够了。

请你把接下来的观点渗透到大脑最深处，永久保存在那里，请记住：

重复就是（潜意识）大脑使用的语言。

多重复几遍，就不会忘记。这是最初也是最后一个关于大脑的笑话。

建立习惯的目标是用重复来改变大脑。可是大脑会抗拒改变，除非它们能大方地给大脑一些回报。因此，从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。如果有回报，大脑会更愿意重复一件事。

你有没有开过不带转向助力装置的汽车？方向盘转了好几圈，车的反应却很小。大脑对改变的反应就像不带转向助力装置的汽车一样。每次重复产生的作用可以忽略不计，可是如果不断重复下去，这些微小的变化会给大脑（和生活）带来巨大的改变。

潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。比起每次都要有意识地进行权衡和选择再决定以同样的方式行动，这种做法更节能。如果你快速地做出了决定，即使你认为自己在主动思考，很可能还是习惯在起作用。从某种程度上说，你之前就已经做出了决定。选自己最喜欢的冰淇淋口味就是一个例子。

【技能点：简短互动并精准控场、有举例】

作者为了让我们更好的了解习惯，将大脑简化为“意识”和潜意识”两部分：

意识（主动思考）：我们做一些事情的时候需要经过思考，才会做出行动/选择。

潜意识（自动模式）：行为经过一段时间的重复，形成了条件反射。

比如刚开始学开车时，要思考什么时候打方向盘、换挡等等。当成为老司机后，要打转向灯时，脑子还没想，手已经做出了反应。

那么了解意识和潜意识跟我们培养习惯有什么关系呢？

我们看回原文，我们能养成习惯的原因是什么呢？

学习者：原因是潜意识大脑喜欢效率。

没错，潜意识喜欢效率所以能把我们重复了一段时间的行为变成习惯，不去启动意识来做选择。

那潜意识喜欢改变吗？

学习者：不喜欢

大脑抗拒改变的话我们可以给他一些什么？

学习者：给他一些回报。

没错啦，说明建立习惯的两个关键是什么？

学习者：重复和回报。

大家都太棒啦，给自己鼓鼓掌。

接下来我们再深入了解下重复和回报。

在片段中有说到：“不断重复下去，这些微小的变化会给大脑（和生活）带来巨大的改变。”

说明我们的改变一定要足够小，且需要不断重复，才能成为习惯。

为什么呢？因为改变足够小才能不被大脑察觉，不断重复能让我们形成肌肉记忆。

那要如何重复呢？大家有没有什么想法？

晓勤：每天都做

木门：固定的流程

嗯，大家都特别有经验，原书在其他章节也有提到

给自己设定1个提示，可以选择行为或者时间作为你开始习惯的提示。

行为：吃完饭后就使用牙线/上完卫生间后就做1个俯卧撑（具体的行为）

时间：晚上8点开始阅读（选择1个具体的时间）

那怎么才能让我们愿意重复呢？

片段中提到“如果有回报，大脑会更愿意重复一件事。”

就像我们吃到一样东西很好吃，是不是就会想吃第二次？

如果有回报，大脑会觉得这件事情值得再做。

那回报是什么？回报指的是行为带来的任何好处，包括自然产生和外在奖励。

比如锻炼能让我们有发达的腹肌、健康的体魄，这是自然产生的。而我们刚开始锻炼离发达的腹肌还很远，所以我们需要外在的奖励给大脑回报，让他更愿意重复。

可以设置哪些奖励呢？原书中给到了一些建议，我进行整理，现在一起分享给大家。

即时回报：就是行为完成后立刻获得。例如

①外在回报：感官享受（冥想后喝一杯花果茶）物质/金钱奖励（阅读完成存10元到旅行基金/买一本书）休息/娱乐（写完50字后奖励自己看15分钟搞笑视频）

②内在回报：成就感（如打卡记录、发朋友圈）、愉悦感（如运动后的内啡肽）、自我肯定（我今天真棒）。

我们可以选择适合自己的回报。当行动足够小又有喜欢的奖励时，我们在培养习惯的过程中就会感觉轻松且愉悦。

总之，建立习惯的关键是：用微小行动让大脑减少抗拒，通过回报使我们不断重复，最终成为习惯。

就像你吃冰淇淋，第一次你吃草莓口味（行为），觉得很好吃（回报），之后你会经常选择草莓味（不断重复），直到最后人家问你想吃什么口味的冰淇淋时，你会脱口而出“草莓味”

所以我们可以利用重复和回报调整习惯养成计划。

【技能点：场景演练】

那接下来，我们一起练习下怎么利用重复和回报调整习惯吧（根据学习者人数决定是否分组）

先看一个场景：小林想养成跑步的习惯，他是这样做的：跑步前精心挑选了1双自己很喜欢的跑鞋，跑鞋到的第1天他就狂跑5公里，结果腿酸了三天，于是休息了1周才继续跑，跑完了也没有打卡和奖励，最后跑鞋成了摆设。

我们讨论的主题是：帮小林找出他原有的方法存在什么问题？用时2分钟，2分钟后请1位伙伴来分享你们讨论的结果

学习者分享

晓勤：

问题1：每次跑5公里强度太大，

问题2：跑了1天休息1周才继续跑，没有固定时间、没有规律

问题3：没有给自己奖励

非常棒！大家都帮小林找出了原有方法存在的问题，

接下来，我们用4分钟讨论下如何用重复和回报帮小林重新调整跑步习惯，让他爱上跑步。4分钟后邀请1位代表来跟我们分享你们讨论出来的解决方案。

学习者分享

广深:
①缩小行动∶设计小目标，先从1公里开始，每次加10%
②及时回报∶感受运动完以后的愉快，吃点喜欢的食物
③重复：设定一个固定的时间，如每天早上7点开始跑步

反馈：

大家都太棒了，很好的利用了重复和回报帮小林重新调整了跑步计划，相信小林运用大家调整的计划后，会轻松且愉悦的继续跑步。

【技能点：布置任务】

那么，现在想想，你近期有没有想要养成的新习惯呢？请写下来。结合今天的”重复+回报”的大脑机制，思考一下，培养新习惯的行为是否需要重新调整一下呢？

留个作业，请在明晚8点前，把您更新后的习惯培养计划，发布到会员大群，非常期待大家的作业。

学习者分享

晓勤：

我要调整的习惯是每天陪小宝去散步，为了让这个习惯更好坚持，我将采用今天学到的“重复+回报”的方法进行调整：

1、建立微小行动。每天陪小宝到小区游乐园散步5-30分钟，确有忙时允许偶尔空缺，一个月出去散步≥22天即可。

2、设置时间提示。手机里设闹钟，每天19:25闹钟一响就做准备，5分钟之内出发。

3、设置奖励机制。每完成1次就打一个勾，连续散步一周就奖励自己一个小蛋糕，一个月都有做到的话奖励自己去独自徒步一次。

最后，我们一起回顾一下，

“重复让行为变成默认模式，回报让大脑愿意重复”

如果你想培养某个习惯，就从今天开始，设计一个简单的“重复+回报”系统！

谢谢大家！