现在请大家跟我一起共读一下今天的拆页：

R原文片段：2分钟

拆解片段来自书籍《非暴力沟通》页码（P159-P160）---本次主题《表达愤怒的四个步骤》。

【R阅读原文片段】

表达愤怒的四个步骤

1.停下来，深呼吸。

2.看看我们有哪些评判性的想法。

3.与我们的需要连结。

4.表达我们的感受和未被满足的需要

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做;不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法:“这太不公平了!她这是种族歧视!”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是:与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒--怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说:“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的?”

【I拆书家讲解引导】3分钟

好，读完了原文内容，接下来请允许我分享一下我的理解和体会。

what：这个片段分享了如何用四个步骤让自己“怒言转爱语”也就是平和表达自己的表达愤怒，它是一个既不会伤害别人，也不会委屈自己的好方法。

【技能点】【1】拆书家讲解引导-强调不这么做的坏处。

Why

当我们感到愤怒时，一贯的应对方式要么是“发泄”也就是怎么狠怎么说，一通输出；要么是“回避”就是我们通常的自己生闷气。

不这么做的坏处比如：那选择发泄就是用暴力沟通的方式来伤害彼此的关系，互相“捅刀子”；选择回避就是自我沉默，伤害自己，让自己承受委屈。

R拆页的好处：为避免以上情况呢，我们还是应该学会“怒言转爱语”表达愤怒的方式，友好沟通，互相滋养。

反例：

我举一个我和孩子之间的小反例哈：

孩子上完网课，我认为该做的笔记没有记上，于是想着趁热打铁把该记的记上，复习巩固的时候，不需要再去扒拉录播课听了；孩子呢觉得我刚上完课记住了，没必要再抄一遍内容又那么多，你给我提问我来回答看看我掌握了就行了。我就觉得现在是掌握了，还会遗忘的，便于你复习，凑这个时间抄写下来方便你自己。结果就僵持了，忍不住就发火了。孩子哇哇哭，我也不好受。

How

由此看来呢，我这个伤娃又伤己的表达愤怒的方式是利于亲子关系的，那我们不妨来学习“怒言转爱语”的方式来表达愤怒。

怎么做呢？让我们通过以下“四步法”来完成：

1：先停下，再深呼。

什么都不说，什么都不做，放空自己。安静一会，给自己点缓冲时间和空间。

2：先觉察，再思考。

找到导火索，追究评判性想法的根源

3：找需求，做链接。

我需要的是什么，连接这个需求应该如何做

4：先勇敢，再表达。

先描述观察到的事实，再表达自己的真实感受，然后表达我希望彼此怎么做，可以用“我看到........让我感到.......因为我希望..............”的句式来表达你的感受和需求。

反例转化为正例

如果回到当时与孩子的沟通我会这样做；

1. 先停下，再深呼：

当我看到孩子笔记没有做完整孩子当时又不想要继续完成时，先停下我的想法，让自己深呼吸，冷静下来，给自己点时间和空间消化一下。

2. 先觉察，再思考：

自己冷静后，觉察到自己内心的评判性想法：你就想着玩游戏，看视频，作业就敷衍了事，就是不愿意多写一点。这让我意识到，这种评判可能并不客观，是自己的已为人知评断，孩子或许休息一会就愿意做了呢？

3.找需求，做链接：我开始反思自己生气的真正原因，意识到是因为我希望他当下完成自己该完成的，接下来可以放心的去玩耍，不必再想着没有完成的任务。

4.先勇敢，再表达：梳理情绪后，我抱着孩子说：“我看到你的笔记没有完成，我有点着急，因为我希望你能在有限的时间里把当下该做的事情做完之后，想要去玩妈妈也无需再催促你，你也可以放心大胆的玩了。这样给我和你都有足够的时间和空间不用去考虑学习的问题。都能够放轻松。如果现在不做，让你去玩了，过不一会妈妈还会一遍一遍提醒你，这个还没有完成哟，催促让你我都会不开心对不？我建议我们梳理完学习内容，轻松愉悦的去玩，会更好，你觉得呢？”

Where

“怒言转爱语”的方式表达愤怒，适合于家庭生活以及日常工作时遇到的引发愤怒时的沟通交流场景中；相反如果双方拒绝沟通、不屑于缓和关系或解决问题，那么这个方法就不太合适了。

A学习者拆为己用：

【A1激活经验（显像提问）】4分钟

现在请大家回想一下，在过去的一月或者一周里，你是否有遇到让自己生气、发怒、甚至想要摔东西，打人的场景，当然可能没有那么严重哈，就是一种场景的回忆形容哈，直到现在想起来都会觉得不爽的场面。大家可以用“时间+人物+情景“这几个关键词在小组内做一下简单分享。注意：这里我们只需要回顾之前你是怎么做的即可。给大家2分钟的时间。组内分享结束后我将邀请1位伙伴来总体做一下2分钟左右的分享。

核桃老师组内分享：

上个月自己在工作中遇到的比较困难局面的时候。在长时间持续高压工作的情况下，自己又遇到其他部门的不配合和不支持，让自己崩溃到给领导打电话一顿情绪的发泄和输出。

好的，我们组内分享结束，哪位伙伴可以给大家做个总体的分享呢？

核桃老师大组里分享：

6月初，由于长时间持续高压工作状态，再加上其他部门的不负责和态度不够好，让自己崩溃到给领导哭诉、抱怨和投诉。

红蕾老师分享：

当日工作中受到重创，自己所在部门无缘无故被取消了，上级领导的不认可，让自己内心有波澜。

A1+【反思加工】4分钟

接下来，请大家设想一下，如果再遇到刚才想到的那些让我们生气、愤怒的场景的话，运用刚才所学的“怒言转爱语”表达愤怒的“四步法”，你可以怎样来平和表达你的真实感受和需要，给大家3分钟的时间小组内分享一下，（在此需要至少一位伙伴分享）4分钟后我们再找一位代表回到我们大组给我们大家共同分享下。【A1激活经验（显像提问）】4分钟

核桃老师分享：

1、先停下深呼吸；

先让自己停下来 ，平复自己的心情，不在不理智的状态下去沟通一些比较重要的事

2.先觉察，再思考。想一想今天引爆情绪的点在哪里，（当天早上直播间要开播，由于业务刚上线不久大家都处在磨合期，想与其他部门的人员沟通却找不到，就让自己感觉崩溃）

3.找需求，做链接。每天长时间的工作时间，需要其他部门的积极配合和支持

4.先勇敢，再表达。 先做出对应问题的预判，再找领导反馈和寻求支持。

红蕾老师分享：

1.先停下来，深呼吸，就是把自己的情绪脑压下去，让自己变得清醒。

2.觉察是什么样的点触动自己的情绪，如何去反应。

3.感受自己内在真正的需求是什么

4.去表达自己。针对自己的案例给自己的链接是-----本来就没啥，我也不在意。

好的，我们时间差不多了，这里哪位伙伴来给大家组内分享一下自己表达愤怒的方式？

核桃老师大组分享：

1、先停下深呼吸；

先让自己停下来 ，平复自己的心情，不在不理智的状态下去沟通一些比较重要的事

2.先觉察，再思考。想一想今天引爆情绪的点在哪里，（当天早上直播间要开播，由于业务刚上线不久大家都处在磨合期，想与其他部门的人员沟通却找不到，就让自己感觉崩溃）

3.找需求，做链接。每天长时间的工作时间，需要其他部门的积极配合和支持

4.先勇敢，再表达。 先做出对应问题的预判，再找领导反馈和寻求支持。

感谢今天所有伙伴的参与和分享，以上就是我今天TF2-1拆书分享的全部内容，感谢观察家的陪伴和支持，感谢各位伙伴。